legtöbben tudjuk, hogy az anyagcsere szerepet játszik a súlyunkban. De mi ez a szerep? Ami azt illeti, mi az anyagcsere?
az anyagcsere az a folyamat, amelyet a szervezet arra használ, hogy az ételt és az italt energiává alakítsa. Az UNC REX Healthcare dietetikus, Diane Danchi, RD, LDN szerint pontosan tudni, hogyan működik az első lépés a testtömeg-célok elérésében.
“az anyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek minden nap szüksége van a súlyának fenntartásához” – mondja Danchi. “Ez határozza meg, hogy milyen gyorsan a szervezet kalóriát éget.”
olyan dolgok, amelyek befolyásolhatják az anyagcserét
az anyagcserét befolyásolja:
- magasság és súly: minél nagyobb a tested, annál több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa magát.
- kor: az anyagcsere lelassul, ahogy öregszik.
- szex: a férfiaknak több sovány izomtömegük van, ezért gyakran magasabb az anyagcseréjük.
- genetika: milyen a család anyagcseréje? Ez hatással lesz a tiédre.
- sovány izomtömeg: a több sovány izom magasabb anyagcserét jelent.
- hormonok: a pajzsmirigy lelassíthatja vagy felgyorsíthatja a kalóriaégetést; a menopauza csökkent ösztrogénje szintén lassítja az anyagcserét.
- Cardiovascular exercise: rendszeres testmozgás fogyaszt kalóriát abban a pillanatban, és növeli az anyagcserét órákig utána.
az anyagcsere mérése
az anyagcserét úgy mérjük, hogy meghatározzuk, mennyi oxigént fogyaszt a szervezet egy adott idő alatt. A Basal metabolic rate (BMR) az alapvető testfunkciók, például a légzés, a keringés és a vesefunkció fenntartásához szükséges kalóriák mértéke. A nyugalmi anyagcsere (RMR) BMR plusz az alapvető napi tevékenységekhez szükséges kalóriák. Nem tartalmazza a nehéz munkához vagy testmozgáshoz szükséges kalóriákat.
az RMR meghatározható egy közvetett kaloriméternek nevezett eszköz belélegzésével. “Mind az öt UNC REX Wellness Központban közvetett kaloriméterünk van” – mondja Danchi.
a közvetett kaloriméterek nyolc-10 perc alatt mérik az elfogyasztott oxigént, és megmondják, hány kalóriára van szüksége naponta nehéz testmozgás vagy nehéz munka nélkül—például 1500 vagy 2000 kalória.
a közvetett kaloriméterek számát az ügyfelekkel folytatott táplálkozási tanácsadásban használják, mondja Danchi. “Miután megismertük az RMR-jüket, kitalálhatjuk, mire van szükségük a jelenlegi súlyuk fenntartásához, majd ha fogyni vagy fogyni próbálnak, meghatározhatjuk, hogy napi hány kalória segít nekik elérni céljaikat.”
anyagcsere, élelmiszer és evés
az étkezés valóban növelheti az anyagcserét az élelmiszer hőhatása miatt. Kalóriát vesz igénybe az élelmiszer feldolgozása, amely magában foglalja az étkezést és a rágást, az emésztést és a hulladék eltávolítását.
“becslések szerint a kalóriák mennyisége, amelyet meg kell enni, megemészteni és felszívni az ételt, a napi teljes kalóriaszükséglet körülbelül 10 százaléka” – mondja Danchi.
tehát, ha 2000 kalóriát fogyaszt egy nap alatt, a szervezet körülbelül 200 kalóriát éget el, csak az étel feldolgozásával.
tudományos tanulmányok azt sugallják, hogy egyes ételek kissé növelhetik az anyagcserét vagy növelhetik az agy zsírégető jeleit, Danchi szerint, beleértve a csípős paprikát és a koffeint.
Továbbá, mivel több fizikai energiát igényel az elfogyasztásuk, a nagyon rágós ételek kissé növelik a napi kalóriaszükségletet, csakúgy, mint a nagyon magas rosttartalmú ételek, amelyek több energiát igényelnek a rágáshoz és az emésztéshez.végül a kutatások azt találták, hogy a bél mikrobiom metabolikusan aktív, és szerepet játszik az élelmiszer emésztésének és elégetésének sebességében, mondja Danchi. Az egészséges étrendet fogyasztó sovány emberek eltérő profilúak a bélhibákról, mint a túlsúlyos vagy elhízott emberek.
testmozgás és anyagcsere
“Ha növelni szeretné az anyagcserét, a legtöbb napon legalább 30 perc kardiovaszkuláris edzést végezzen, és hetente kétszer-háromszor végezzen teljes test-erősítő edzést, hogy lépést tartson a sovány izomtömegével” – mondja Danchi.
Az aerob testmozgás kalóriát égethet el abban az időben, amikor ezt megteszi, és ez arra késztetheti a szervezetet, hogy órákig magasabb ütemben égesse el a kalóriákat. A súlyemelés a sovány izomtömeg növelése érdekében növeli a szükséges kalóriák mennyiségét is.
Ez még fontosabbá válik, ahogy az emberek öregszenek. “Az egyik oka annak, hogy az emberek híznak, és kevesebb kalóriára van szükségük az életkoruk során, az, hogy semmit sem tesznek azért, hogy a sovány izomtömegük legalább stabil maradjon” – mondja Danchi. “A sovány izom természetesen a 20-as évek közepén kezdődik, és amikor a sovány izomtömeg csökken vagy atrofálódik, a napi kalóriaigénye is fokozatosan csökken.”
anyagcsere és hormonok
ha váratlanul és nyilvánvaló ok nélkül kezd el hízni vagy fogyni, akkor a pajzsmirigyét “könnyű vérvizsgálattal” kell ellenőrizni, mondja Danchi.
a hypothyreosis olyan állapot, amelyben a pajzsmirigy a normálnál alacsonyabb szinten működik, ami a szervezet számára alacsonyabb kalóriát éget.
Az Amerikai Klinikai Endokrinológusok Szövetsége néhány évvel ezelőtt megváltoztatta a hypothyreosis diagnosztizálására használt normákat. Danchi szerint a pajzsmirigy normáinak változása azt eredményezte, hogy több embert diagnosztizáltak hypothyroid betegséggel, és egy kicsit agresszívebben kezelték őket.”sok ember számára ez nagyon örvendetes hír, mert küzdöttek, küzdöttek, küzdöttek a hypothyreosis minden tünetével, beleértve a súlygyarapodást is, és nem kaptak segítséget” – mondja Danchi.
egy másik módja annak, hogy a hormonok befolyásolhatják az anyagcserét, hogy a menopauza után a nők az ösztrogén elvesztésével elveszítik kalóriaszükségletük körülbelül 30 százalékát. Ezért a posztmenopauzás nők hajlamosak hízni, és óvatosnak kell lenniük, mondja Danchi.
” de ha odafigyelnek, észre fogják venni, hogy étvágyuk csökkent. Sajnos sok nő csak folyamatosan eszik ” – mondja. “Volt egy női kliensem, aki közvetett kaloriméterrel követte az anyagcseréjét a Rex Wellness Központban a menopauza során. A napi 1750 kalóriáról körülbelül 1300-ra csökkent körülbelül öt év alatt.”
mivel az ügyfél anyagcseréjét következetesen nyomon követték, képes volt lépéseket tenni a jelentős súlygyarapodás elkerülése érdekében.
fogyás lassú anyagcserével
Ha valakinek alacsonyabb az anyagcseréje, akkor is fogyhat; csak tovább fog tartani, Danchi mondja. 3500 kalóriát kell égetnie a testzsírból, hogy 1 fontot veszítsen, így időbe telik, ha a napi kalóriaigénye már alacsony.
Ha van egy 500-kalória deficit minden nap hét napig, hogy fog adni körülbelül egy font testzsír veszteség hetente.
Ez nem olyan nehéz azok számára, akiknek legalább 1700 kalóriára van szükségük súlyuk fenntartásához. 500 kalóriát tudnak kivágni étrenddel és testmozgással.
de ha csak 1500 kalóriát vagy kevesebbet tudsz enni a súlyod fenntartásához, akkor nem tudsz 500 kalóriát csökkenteni naponta, és egészséges maradni, Danchi mondja. “Nem igazán szeretünk napi 1200 kalória küszöb alá menni, mert szinte lehetetlen alapvető táplálékot kapni, ha ennél alacsonyabb szintre esik” – mondja. Azonban “ha minden egészséges ételből 1200 kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy kielégítse táplálkozási igényeit.”
Ez azt jelenti, hogy képes lesz napi kisebb kalóriahiányt létrehozni, és hosszabb ideig tart a fogyás, de ez még mindig nagyon lehetséges-teszi hozzá Danchi.
minden azzal kezdődik, hogy megtanulod, mi a napi kalóriaszükségleted.
szeretné mérni az anyagcserét egy Rex Wellness Központban? Hívja a (919) 784-3419 telefonszámot, hogy megbeszéljen egy találkozót egy regisztrált dietetikussal.