Ez a hatalmas leveles zöld minden módon segíti a testét, nyersen vagy főzve.
az összes leveles zöld közül a spenót az egyik legsokoldalúbb. Turmixokba verem, élvezem a hűtött spenót salátákat, gőzölöm és megsütöm a friss spenótot, hozzáadom a sütéshez, és még süteményekbe is keverem, mint a brownie. A spenótnak számos egészségügyi előnye is van, és könnyen beépítheti ételeibe. Itt van hat előnye, hogy többet eszik ebből a erőteljesen védő növényből, és egyszerű módja annak, hogy beépítsék az ételekbe és a snackekbe.
A spenót tápanyagban gazdag
három csésze nyers spenót mindössze 20 kalóriát, zsírt, 2 gramm fehérjét és 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, 2 gramm rostként (tehát 1 gramm nettó szénhidrát). Bár olyan kevés kalóriát tartalmaz, a spenót tele van tápanyagokkal. Három csésze adag biztosítja a csontot támogató K-vitamin napi szükségletének több mint 300% – át. A spenót az A-vitamin napi céljának több mint 160% – át, a C-vitaminnak pedig körülbelül 40% – át biztosítja, amelyek mind az immunrendszer működését, mind az egészséges bőrt támogatják.
a spenót a napi folsavszükséglet 45% – át is tartalmazza, amely egy B-vitamin, amely segít a vörösvértestek és a DNS kialakításában. A spenót a napi cél 15% – át biztosítja mind a vas, mind a magnézium, 10% a kálium és 6% a kalcium, valamint kisebb mennyiségű Egyéb B-vitamin.
kapcsolódó: A görögdinnye 8 egészségügyi előnye a táplálkozási szakember szerint
A spenót magas antioxidánsokban
a sok vitamin és ásványi anyag mellett a spenót antioxidánsokat is biztosít a gyulladáscsökkentéshez és a betegségvédelemhez. Ezek közé tartozik a kaempferol, egy flavonoid, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a rák kockázatát, valamint lassítja növekedését és terjedését. Egy másik, úgynevezett kvercetin, összefüggésbe hozható a memóriára, valamint a szívbetegségre és a 2-es típusú cukorbetegségre gyakorolt lehetséges védőhatásokkal.
A spenót funkcionális élelmiszer
a food & funkció című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók összefoglalják a spenót védő hatásait a természetben előforduló fitokemikáliák és bioaktív vegyületek aktivitása alapján. Azt állítják, hogy ezek a spenótból származó anyagok csökkenthetik az oxidatív stresszt, a DNS-károsodást és a betegségeket. Képesek pozitívan befolyásolni az anyagcserében és a gyulladásban részt vevő gének expresszióját is. Ezenkívül kiváltják a jóllakottsági hormonok felszabadulását, ami teljesebbé és elégedettebbé teheti Önt.
Ezen okok miatt a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy több spenót fogyasztása segíthet a szívbetegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás leküzdésében.
összefüggő: az áfonya 5 egészségügyi előnye a táplálkozási szakember szerint
A spenót támogatja az agy egészségét
a spenót gyulladáscsökkentő hatása kulcsfontosságú versenyzővé teszi az agy védelmét, különösen az öregedéssel. Egy tanulmányban a kutatók több mint 950 idősebb felnőtt étkezési szokásait és kognitív képességeit követték nyomon körülbelül öt éven keresztül. Jelentősen csökkent a kognitív hanyatlás aránya azok között, akik nagyobb mennyiségű zöld leveles zöldséget fogyasztottak. Az adatok azt mutatták, hogy azok az emberek, akik naponta egy-két adag leveles zöldséget ettek, ugyanolyan kognitív képességekkel rendelkeztek, mint egy 11 évvel fiatalabb személy, mint azok, akik nem fogyasztottak leveles zöldeket.
A spenót segíthet a vérnyomás kezelésében
a spenót a természetben előforduló nitrátok forrása, olyan vegyületek, amelyek megnyitják az ereket, hogy javítsák a véráramlást és megkönnyítsék a szív terhelését. A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint 11 férfi és hét nő négy különböző nitrátban gazdag italt fogyasztott, köztük egy spenótos italt.
a kutatók azt találták, hogy a vér nitrátszintje mind a négy ital elfogyasztása után emelkedett. A spenót ital, a céklalé és a rakéta saláta (egy másik leveles zöld) mellett, szintén csökkentette a vérnyomást. A diasztolés vérnyomás öt órával a spenót és a rakéta italok elfogyasztása után alacsonyabb maradt. (A diasztolés a vérnyomás leolvasásának alacsonyabb száma, amely jelzi az artériákban az ütések közötti nyomás mértékét.)
kapcsolódó: Az eper egészségügyi előnyei
A spenót védi a szem egészségét
a spenót egyik antioxidánsa, az úgynevezett lutein, kimutatták, hogy csökkenti az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) kockázatát, egy olyan szembetegség, amely elmoshatja az éles, központi látást, amely olyan tevékenységekhez szükséges, mint az olvasás és a vezetés. Az AMD a látásvesztés egyik vezető oka az 50 éves vagy annál idősebb emberek számára. Jelenleg nincs gyógymód vagy kezelés az állapot megfordítására, ezért a megelőzés kulcsfontosságú.
egy japán tanulmányban a kutatók 11 egészséges nemdohányzó szemét vizsgálták, akik két hónapon keresztül 75 gramm fagyasztott spenótot fogyasztottak, amely napi 10 mg luteint tartalmaz. A luteinben gazdag spenót bevitele növelte a vér luteinszintjét, valamint növelte a makula pigment optikai sűrűségét (MPOD). Ez azért fontos, mert a makula pigment úgy működik, mint a belső napszemüveg a szem védelme érdekében, az alacsony vagy csökkent MPOD pedig kockázati tényező az AMD számára. Ez a kutatás azt mutatja, hogy a spenót segíthet megfékezni az AMD kockázatát.
kapcsolódó: 7 a cseresznye egészségügyi előnyei
hogyan befolyásolja a spenót szakács a tápanyagait
bár azt javaslom, hogy a spenótot mind nyers, mind szakács szakácsokba építsék be, egyes kutatások azt mutatják, hogy a zöldek főzésének elmulasztása a legjobb módja annak, hogy megőrizzék lutein tartalmát.
egy svéd tanulmányban a spenótot egy szupermarketben vásárolták, majd különféle módszerekkel szakácsolták legfeljebb 90 percig. Minél hosszabb ideig főzték a spenótot, annál alacsonyabb a fennmaradó luteinszint. Magas hőmérsékleten sütve a lutein nagy része mindössze két perc alatt lebomlik.
a tudósok szerint a spenót maximális luteinbevitelének legjobb módja egy egészséges zsírral, például avokádóval vagy mandulavajjal kombinált turmix lehet. Ennek oka az, hogy amikor a spenótot apró darabokra aprítják, több lutein szabadul fel a levelekből, a zsír pedig növeli az antioxidáns felszívódásának képességét.
régebbi kutatások azt találták, hogy a főzés a spenót foláttartalmát is befolyásolja; a szakács majdnem felére csökkentette ezt a B-vitamin szintet. A gőzölés azonban négy és fél perc elteltével sem eredményezett jelentős folsavveszteséget.
egy nemrégiben végzett tanulmány a különböző szakácsmódszerek hatását vizsgálta a kiválasztott zöldségek, köztük a spenót vitamintartalmára. A blansírozás jelentősen csökkentette a C-vitamin tartalmát, amelyet legjobban gőzöléssel lehetett megtartani. A szakács is csökkentette az E-vitamin szintjét a spenótban, de növelte az A-vitamin-tartalmat. Ez akkor fordul elő, amikor a növény falai lágyulnak, ami segít a tápanyag felszabadításában és felszívásában.
a legjobb eredmény érdekében ismét keverje össze, hogyan fogyasztja a spenótot—némelyik nyers, némelyik főtt—, de próbálja meg nem túl szakácsolni.
egyszerű módja annak, hogy több spenótot fogyasszon
azt javaslom, hogy minden nap egy csésze (körülbelül egy teniszlabda méretű) valamilyen leveles zöldet fogyasszon. Ez olyan egyszerű lehet, mint egy marék spenót elhelyezése egy tányérra, mint ágy bármi máshoz, amit eszel, így minden falattal kap néhány spenótlevelet. Egy gyors és egyszerű köret, dobd spenót egy egyszerű vinaigrette készült habverővel együtt extra szűz olívaolaj, balzsamecet, Dijon mustár, és szárított olasz gyógynövény fűszerezés. Pirítsuk meg a spenótot extra szűz olívaolajban, édes piros paprikával és zúzott pirospaprikával, vagy gőzöljük, és dobjuk a zöldeket üveges olíva tapenáddal vagy tejmentes pestóval.
Ha gabonatálat készít, tegyen egy marék spenótot az aljára, és fordítsa meg a zöldek és a szemek adagméretét a zöldségbevitel növelése érdekében. Keverje össze a spenótot a gyümölcs turmixtól a palacsintáig a hummusig, és adja hozzá levesekhez, zöldség chilihez, tacókhoz—szinte minden ételhez. Egy 2019-es jelentés szerint az amerikaiak kevesebb spenótot esznek, mint 2007-ben. Ideje megfordítani ezt a tendenciát!
Cynthia Sass, MPH, RD, az egészség közreműködő táplálkozási szerkesztője, A New York Times bestseller szerzője és egy magángyakorlati táplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapattal konzultált.
Ha több táplálkozási és diétás tippet szeretne kapni a postaládájába, iratkozzon fel a Balanced Bites hírlevélre
az élelmiszerekben található összes téma
ingyenes tagság
táplálkozási útmutatást, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt kaphat közvetlenül a postaládájába az Health