az új étkezési szokások elfogadása nehéz átmenet lehet. A délutáni cukorkavágyás rúgásától a kevesebb kávé elfogyasztásáig az egyik leggyakoribb eszköz, amelyet az emberek felhasználhatnak az étrend megváltoztatásához, egy élelmiszer-napló használata.
Akár fogyni próbál, akár az esztelen csámcsogás javításán dolgozik, vagy megpróbál jobban megismerni az ételválasztásait, az élelmiszer-napló segíthet.
itt van minden, amit tudnia kell az élelmiszer-naplózásról, és tippek az elszámoltathatóság megteremtéséhez és az egészséges perspektíva megőrzéséhez a naplózás során.
mi az élelmiszer folyóirat?
“az élelmiszer-napló egy napló, amely nyomon követi az ételeket, harapnivalókat, italokat és minden más élelmiszer-bevitelt” – mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, regisztrált dietetikus és táplálkozási tanácsadó az RSP Nutrition számára. “Lehet olyan homályos vagy részletes, mint szeretné, és akár Ön, akár egy egészségügyi szakember figyelemmel kísérheti.”
és az élelmiszer naplózást nem kell használni a fogyáshoz.
“különböző okokból kezdeményezhető, például olyan élelmiszer megtalálása, amely fizikai intoleranciát vagy allergiás reakciót vált ki; fogyás vagy súlygyarapodás céljából; vagy például az élelmiszer-adalékanyagokkal vagy tartósítószerekkel szembeni viselkedési reakciók felismerése” – mondja Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Nemzeti Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. “Ezért kell mindent rögzíteni. Az ember célja lehet a fogyás, de más hasznos információkat is megtudhatunk egy élelmiszernaplón keresztül, is.”
kapcsolódó: A 7 napos étrend, amely gyorsan megolvasztja a hasi zsírt.
milyen előnyökkel jár az élelmiszernapló vezetése?
élelmiszer folyóiratok vizsgálták, hogy hasznos, hogy segítsen a fogyás.
az American Journal of Preventive Medicine-ben közzétett 2008-as tanulmány 1700 résztvevővel megállapította, hogy az étkezési napló vezetése megduplázhatja az ember fogyását. És amikor 142 résztvevő naponta átlagosan körülbelül 15 percet töltött naplózással 6 hónap alatt, egy elhízási tanulmány megállapította, hogy ők vesztették el a legtöbb testtömeget.
a fogyás mellett az étkezési szokások nyomon követésének más előnyei is vannak, különösen az egészségtelen étkezési szokások felismerésében.
“az élelmiszerek nyomon követése tudati szintet és nagyszerű adatokat szolgáltathat a beviteli minták kijátszására az idő múlásával, különösen, mivel az élelmiszerbevitel bizonyos időkhöz / érzelmi állapotokhoz kapcsolódik” – mondja Auslander Moreno. “Támogató lehet (ha egészségügyi szakember követi) és motiváló/elszámoltathatóságot biztosít az idő múlásával.”
egészséges az élelmiszernapló vezetése?
“ahhoz, hogy valaki valóban használhassa a fokozott tudatosságot, a megismerést és az élelmiszerekkel kapcsolatos valóságellenőrzést, az élelmiszer-folyóiratok nagyszerűek” – mondja Auslander Moreno. “Nagyszerűek mindaddig, amíg nem okoznak szorongást vagy kárt. Dietetikus input és visszajelzést folyóiratok átirányítani egészségtelen gondolatok és viselkedések környező élelmiszer pozitív is. A naplózás önálló vezetése sok ember számára nem biztos, hogy a legjobb ötlet.”
természetesen az élelmiszer-naplózás az, hogy hogyan közelíted meg.
“sajnos egy élelmiszer-folyóirat fegyverként vagy eszközként használható” – mondja Susan Albers-Bowling, PsyD, a Cleveland Clinic pszichológusa és a New York Times bestseller szerzője. “Ez egy hasznos eszköz, ha nem ítélőképességgel közelíted meg. Ez nem önmagad értékelése. Ezek egyszerűen a tények. Néha az emberek hangsúlyozzák őket, vagy félnek leírni a dolgokat. Ha meg akarsz tartani egyet, vállald el, hogy kihagyod belőle a belső kritikusodat. Nézd meg olyan, mint egy kísérlet elvégzése, és hasznos adatokat gyűjtesz.”
minden a rugalmasságról szól. “Az élelmiszer-folyóiratok néha arra késztetik az embereket, hogy merevekké váljanak, ahelyett, hogy csak tudatában lennének”-mondja Dr. Albers-Bowling.
ki hagyja ki az élelmiszer-naplózást?
az élelmiszernapló vezetése nem mindenki számára megfelelő. “Az OCD-vel és/vagy étkezési rendellenességekkel küzdő emberek gyakran küzdenek az élelmiszer-folyóiratokkal” – mondja Dr. Albers-Bowling. “Megszállottak minden részleten, és mentálisan felemésztik őket a számok.”
” Ha ez úgy hangzik, mint te, fontos, hogy lépjen el az eszköztől, és keressen egy másikat, amely hasznos lehet. Az élelmiszer-folyóiratok károsak és veszélyesek lehetnek, ha több étkezési rendellenességet/gondolatot váltanak ki” – mondja.
mi a legjobb módja az élelmiszer-napló vezetésének?
a személyes preferenciák és az eszköz megtalálása, amellyel konzisztens maradhat.
“az élelmiszer-napló naplózható” ahogy megy”, vagy a nap végén kitölthető ” – mondja Auslander-Moreno.
Ez papírnaplót vagy más elektronikus eszközt jelenthet.
“a legjobb az, hogy a saját verzióját, hogy fog szabni az Ön igényeinek, és hogy valóban ragaszkodni,” mondja Dr. Albers-Bowling. “Ez lehet olyan egyszerű, mint egy hüvelykujj felfelé vagy lefelé több oszlopig, vagy olyan, amely arra összpontosít, hogy szem előtt tartsa viselkedését és érzéseit.”
Az alkalmazások nagyszerű eszközök. Íme néhány Dr. Albers-Bowling kedvenc alkalmazásai az élelmiszer-követéshez:
- Rise Up + Recover: ez az alkalmazás segít abban, hogy jobban összpontosítson az érzésekre, mint az élelmiszer-mennyiségekre vagy a kalóriákra.
- nyugodt: ez az alkalmazás segít pihenni, és csökkenti az érzelmi evés.
- Ate Food Diary: ez az alkalmazás segít megőrizni egy figyelmes élelmiszer naplót.
- MyFitnessPal :a “normál” evők gyakran szeretik ezt az alkalmazást, hogy nyomon kövessék ételeiket.
itt van 8 tipp, hogy tartsa szem előtt, míg az élelmiszer naplózás.
készen áll az indulásra? Tartsa ezeket a tippeket, hogy tartsa szem előtt az élelmiszer-naplót, amikor elindul.
- próbálja meg nyomon követni az ételeket körülvevő hangulatot / érzelmeket. Vegye figyelembe a különböző mintákat, amelyek az ételekhez/snackekhez jönnek, és miért értelmesek” – mondja Auslander-Moreno.
- összpontosítson a belső jelek nyomon követésére. “Akkor eszel, amikor tényleg fizikailag éhes vagy? Elégedett vagy azzal, amit ettél? Voltak olyan érzések, amelyek arra késztették, hogy jobban összpontosítson arra, hogyan eszel, mint a kalóriák és a zsír grammjai”-mondja Dr. Albers-Bowling.
- tartsa rövid. “Ez nem disszertáció! Azt is tartsa a bullet journal időt takaríthat meg. Csak néhány megjegyzés itt-ott hosszú utat tesz meg ” -mondja Dr. Albers-Bowling.
- Kövesse nyomon az éhségét / teljességét. “Értékelje éhségét és teljességét, és használjon olyan eszközt, mint az éhség teljességének skálája”-mondja Auslander-Moreno.
- ne felejtsd el nyomon követni az italokat. A víz, a kávé, a tea és a turmixok mind számítanak. “A hidratálás fontos, és a folyadékok számítanak!”mondja Auslander-Moreno.
- Fénykép készítése. “Egy fénykép hosszú utat jelenthet a tudatosság gyors növelésében anélkül, hogy a számok megszállottságához vezetne. Csak a kép készítésének szüneteltetése elgondolkodtat, ‘ tényleg akarom ezt vagy sem?”- mondja Dr. Albers-Bowling.
- légy őszinte. “Az egyetlen tipp, amit a betegeimnek mondok, az, hogy őszinte legyek a táplálékbevitel bejegyzéseivel és az adagméretekkel; mert ha minden “tökéletesnek” tűnik, akkor korlátozott mennyiségű javaslatom lesz a változásra, és ez akaratlanul is rossz úton halad a gyógyulás felé” – mondja Farrell Allen.
- fektessen be egy dietetikusba. “A dietetikus segíthet nyomon követni a bevitelét, és támogató és hasznos visszajelzést adhat” – mondja Auslander Moreno.
a lényeg: “az élelmiszer-folyóiratok segítenek dokumentálni és összegyűjteni az adatokat. Ez akkor hasznos, ha érzéseink felülírják logikánkat”-mondja Dr. Albers-Bowling. “Nincs jó vagy rossz módja annak, hogy megtartsuk. Tedd azt, ami neked működik.”