September 04, 2017
az alapítvány létrehozásának képzési rutin elengedhetetlen a siker, aki azt tervezi, az épület lenyűgöző mennyiségű erő és izom mérete. Ez a cikk megtanítja, hogyan kell ezt megtenni a powerbuilding nevű egyedi típusú képzés segítségével.
Powerbuilding egyre kiemelkedő módja a képzés sok tornaterem járók, mert ez adja a legjobb mindkét világ szempontjából a testépítés és erőemelés.
a legjobb az egészben, hogy a powerbuilding egyszerűen követhető, és segít a következetes előrehaladásban hétről hétre. Add ezt a blogot olvasni, és készülj fel néhány nyereség!
az állandó progresszió kulcsfontosságú
a progresszió végső soron az izomszövet növekedését eredményezi. Ha nem folyamatosan kihívást jelent a test nagyobb súlyt, nagyobb mennyiség, és más intenzitás technikák, egyszerűen nincs ok az izmok növekedését.
azonban egy kicsit trükkösebb lesz a közép-és haladó gyakornokok számára, mint egyszerűen csak súlyt adni a sávnak, mert ahogy haladsz, a haladás keményebbé válik.
alapvetően más taktikákat kell alkalmaznia a haladás folytatásához. Ez magában foglalhat olyan dolgokat, mint a lassabb ismétlési kadenciák (a feszültség alatti idő növelése érdekében), sávok és láncok, cseppkészletek, pihenő-szünet készletek és kényszerített ismétlések használata.
a dolgok nagy sémájában nincs sok értelme edzeni, ha nem próbálod javítani a képességeidet. Ki akar órákon át erőfeszítéseket tenni az edzőtermi rutinjába, hogy ugyanaz maradjon? Nem mi, és remélhetőleg te sem.
gondolj csak arra, amikor utoljára láttál egy hatalmas srácot az edzőteremben, aki nem tudott lenyűgöző mennyiségű súlyt mozgatni? Vagy amikor utoljára láttál egy vézna gyereket, aki 405 fontot nyomott? Esélyes, hogy ez egy ritka észlelés.
Ez az oka annak, hogy a powerbuilding hosszú távon a legértelmesebb.
A képzés változóinak magyarázata
az alábbiakban található fogalmak szükségesek ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet optimális képzési rutint létrehozni:
- Volume = Sets x ismétlések
- a kutatás azt mutatja, hogy az edzés mennyisége, nem intenzitása, az, ami diktálja az izomfehérje szintetikus válaszát az edzésre adott válaszként (feltételezve, hogy minden gyakorlatot kudarcra vagy kudarchoz közel végeznek)
- az intenzitás az, hogy mennyi súlyt használsz az egy ismétléses maximumhoz képest, a nehezebb súlyok intenzívebbek
- a gyakoriság az, hogy hányszor edzel egy izomot vagy izomcsoportot egy adott időkeretben
- az idő feszültség alatt az az idő, amikor egy izom töltött terhelés alatt tömeg
Powerbuilding = Powerlifting + testépítés
erőemelés és ellenállás képzés tiszta erő elsősorban neurológiai. Egyszerűbben fogalmazva, az abszolút max egy ismétléshez történő felemeléséhez más motoros toborzási mintákra van szükség, mint a könnyebb súly emelésére.
sőt, erő kimenet forog a kapacitás toborozni motor egységek. Amikor aktivál egy motoros egységet, a kémiai események rohanása miatt a kapcsolt izomrostok erőteljesen összehúzódnak. Ezért minél többet gyakorolsz nehéz ellenállási edzést, annál jobban alkalmazkodik a neuromuszkuláris rendszered.
a testépítés éppen ellenkezőleg, elsősorban arról szól, hogy a lehető legtöbb stresszt helyezzük a célizmokra. Ezt egyszerűen úgy végezzük, hogy elegendő súlyt és térfogatot használunk, ismételten.
tehát sok szempontból a testépítés egyfajta agytalan folyamat, mivel csak annyit kell tennie, hogy szerény mennyiségű súlyt használ, és újra és újra mozgatja.
nyilvánvaló, hogy a testépítők nem azonnal aggódnak az erősség miatt. Ha azonban növeli erejét, akkor végül nagyobb növekedési potenciált teremt hosszú távon. Ellenkező esetben ugyanazon súlyok emelésével elakad, és a testének nem lesz sok oka a növekedésre.
ennek ellenére a nehéz ellenállóképzés prioritása akadályozhatja a hipertrófia edzését az idegrendszerre nehezedő nagy mennyiségű stressz miatt.
több Rep tartomány az elit eredményekhez
mint korábban megjegyeztük, az edzés volumene az izomnövekedés fő tényezője. Mégis, a képzés a neuromuszkuláris rendszer nehéz súlyok és alacsony ismétlés szükséges, hogy növelje erejét.
tehát minden héten több edzést kell beépítenie, amelyek a különböző intenzitásokra és rep tartományokra összpontosítanak az optimális haladás érdekében.
Ez a powerbuilding szépsége, mert éppen ezt teszi.
Powerbuilding képzési gyakoriság
a hagyományos testépítő bölcsesség azt fogja hinni, hogy minden izomot hetente egyszer kell edzeni, rengeteg térfogattal. Ez azonban messze nem hatékony.
intenzív edzés után az izomfehérje szintézise három napig növekszik, majd visszatér az alapértékekhez.
alapvetően, ha csak hetente egyszer edz minden csoportot, akkor nagyban károsítja növekedési potenciálját. Ez összehasonlítható azzal, hogy naponta csak egy hatalmas ételt eszik, majd a nap hátralévő részében böjtöl. Lehet, hogy egy ideig “működik”, de sokkal többet kaphat az étrendjéből. A képzés nem különbözik.
ne feledje, hogy a méret és az erő messze nem zárja ki egymást. Ha valami, a méret és az erő kéz a kézben jár. A Powerbuilding támogatja ezt az elvet azáltal, hogy lehetővé teszi, hogy minden héten napokat szenteljen az épület erejének és méretének.
Powerbuilding Training Split magyarázata
a képzési felosztások a hét struktúrája, és pontosan meghatározzák, hogyan tervezed ki a munkameneteket. Vannak, akik azt mondják, hogy van egy 5 napos osztott, képzés egyetlen izomcsoport csak hetente egyszer. Ez azt jelenti, hogy egy naptári héten öt napot edzenek; általában minden munkamenet egy izomcsoportot céloz meg (ami általában alacsonyabb rendű módja az edzés beállításának).
Ha lassú eredményeket szeretne, edzjen, mint a fenti példa. Sajnos az emberek többsége így edz. Mint egy kezdő, kapsz eredményeket szinte bármit csinálsz; de mint egy kezdő vagy rendszeres tornaterem goer, akkor elkezd keverés fel. A Jacked Factory-ban másképp csináljuk a dolgokat.
a Powerbuilding training felosztása az egyes izomcsoportok képzésére összpontosít, legalább hetente kétszer. A nagyobb gyakoriság ideális a kezdők számára, mivel még mindig bőven van hely a növekedésre és a fejlődésre.
az ajánlott powerbuilding felosztásunk heti öt súlyzós edzést foglal magában. Lehet, hogy azt kérdezi, Miért nem hat vagy hét? Egyszerűen fogalmazva, a több nem mindig jobb.
Ez a képzési rutin két erőnapra és három hipertrófia napra oszlik. Ez biztosítja, hogy az egész izomrendszer elegendő mennyiséget, intenzitást és gyakoriságot kapjon a hét folyamán. Azt is biztosítja, hogy elegendő helyreállítási ideje legyen; itt történik az izomnövekedés varázsa.
A Power Days magyarázata
mind a hétfő, mind a kedd nehéz napok, amelyek leginkább a 8 vagy annál kisebb rep tartományra összpontosítanak. A hangsúly ezekben a napokban nehéz emelés, de soha nem a kudarc.
nem szabad feláldozni a teljesítményt vagy az intenzitást ezekben a napokban, csak azért, hogy a kudarcra edzjen. Tartsa magas teljesítményszintjét és helyreállítását. Ezek nagy teljesítményű és magas ügyességi napok, nem napok, hogy elpusztítsa magát.
- bemelegítés: fontos, hogy az izmok és az idegrendszer felmelegedésével megelőzzük a sérüléseket a hatalmi napokon. A legjobb, ha az első edzésen 2-3 fénykészletet hajt végre úgy, hogy lassan növeli a súlyt az első “igaz” készlethez használt munkasúlyig. Ez lehetőséget ad a testének arra, hogy felkészüljön néhány nehéz súly mozgatására. Igen, haver!
- a súlyok kiválasztása: Válasszon hozzávetőleges súlyt minden készlethez, amellyel elvégezheti a szükséges ismétlések számát, miközben továbbra is 1-2 ismétlést hagy “a tartályban.”Írja le a használt súlyokat, és törekedjen arra, hogy 5-10% – kal több súlyt adjon az egyes készletekhez, vagy 1-2 extra ismétlést adjon a korábban használt súlyhoz. Hétről hétre haladnod kellene.
- pihenés: nehéz napokon pihenjen, amíg szükséges, hogy magas legyen az ereje. A nehéz készletek között 3-5 percnek elegendő időnek kell lennie a központi idegrendszer (CNS) helyreállításához.
hypertrophia Days magyarázata
miután egy jó pihenés szerdán, akkor szenteli csütörtök, péntek és szombat segítségével alacsonyabb intenzitású, de növeli a hangerőt! Tehát más szavakkal, könnyebb súlyok, de sokkal jobban felemeli őket!
- bemelegítés: ugyanazok az elvek érvényesek, mint a nehéz napokon; győződjön meg róla, hogy egy kis vér áramlik és az ízületek felmelegednek az előttünk álló térfogatra. Egy edzésnap nem tesz meg, de megtörhet. Tehát szánjon rá időt a vér áramlására; a sérülés az utolsó dolog, amellyel ezen a ponton szeretnénk foglalkozni
- súlyok kiválasztása: a könnyű napokra hagyjon még néhányat a tartályban. Válasszon egy súlyt, ahol elvégezheti a szükséges ismétléseket a tartályban maradt 3-4 kemény ismétléssel. Azt akarjuk, hogy több súlyt emelj, annyiszor, amennyit csak tudsz ezekben a napokban. Az izmok korai megsemmisítése nem segít magas szinten tartani a hangerőt. A fejlettebb felvonók később használhatók, amikor a progress leáll, és készen áll arra, hogy frissítsen egy edzett szintű programra.
- Rest: A könnyebb súlyok jobban megterhelik a tényleges izmokat és a szív-érrendszert az ismétlések száma miatt, nem annyira a felemelt súly intenzitása miatt. Nem kell annyi pihenés, mint azok a testi rendszerek gyorsabban helyreállnak. A 60-120 másodperces pihenésnek elegendőnek kell lennie.
Powerbuilding összefoglaló
Ez a powerbuilding rutin egyike annak a végtelen sok módnak, amellyel beállíthat egy programot. A legfontosabb az, hogy következetesen haladjunk, amikor csak lehetséges, ideális esetben minden héten.
ne feledje, hogy állandó progresszió nélkül az izmainak nincs oka növekedni. Erősnek lenni nem feltétlenül szükséges az izomnövekedéshez, de hosszú távon növeli a növekedési képességét.
ezért a powerbuilding áthidalja a testépítés és az erőemelés közötti szakadékot, így olyan fizikumot építhet, amely nem minden show.