először is, nézzük ezt az útból—fürtök nem a legfontosabb gyakorlat szempontjából a sportteljesítményt. Ha csinálsz fürtök helyett gyakorlatok, mint a guggolás, Deadlifts és lefagy tisztítja, ez egy nagy probléma. De ha először a fontosabb felvonókról gondoskodik, akkor a fürtöknek helye lehet a rutinjában. Nem bűn nagyobb és jobb tónusú karokat akarni! Ha ez a célod, akkor a fürtök nagyszerű gyakorlat, amelyet be kell vonni a programba.
mint sok más gyakorlatnál, a fürtök hatékonyságát is megváltoztathatja a kéz pozícionálása. A sáv megragadásának kisebb változásai nagy hatással lehetnek a gyakorlat eredményeire. Annak ismerete, hogy ezek a variációk hogyan befolyásolják a göndörödet, lendületet adhat a rutinnak, és segíthet abban, hogy jobban tudja, hogyan kell megcélozni bizonyos izomcsoportokat.
zárja be a markolatot
pozíció: szupinált markolat belső elhelyezéssel az EZ sávon. Egyenes rúd esetén bármi, ami két hüvelyk a váll szélességén belül vagy közelebb van
valószínűleg észrevette, hogy egy szabványos EZ sávnak két foltja van, amelyekbe a kezed kényelmesen illeszkedik—széles és keskeny helyzetben. Szóval, hová tegye a kezét, amikor curling?
Ez a céltól függ. A bicepsz brachii, amelyet sokan egyszerűen bicepsznek neveznek, egy izom, amely két fejből áll. A rövid fej a kar belső oldalán, a hosszú fej pedig a kar külső oldalán található. Ami a kozmetikai fellebbezést illeti, a hosszú fej az, ami a bicepsz “púpját” vagy csúcsát képezi, míg a rövid fej az, ami a bicepsz kerületének és szélességének nagy részét képezi. Mind a hosszú, mind a rövid fejeket fejleszteni kell, ha néhány 24 hüvelykes Pitont szeretne ringatni!
a keskeny markolat használata a Göndörhöz közelebb hozza a kezét, ami fokozott izomaktivitást eredményez a bicepsz hosszú fejében. Ez segít növelni a bicepsz ” dudorát.”A keskeny markolat nagyobb stresszt okozhat a csuklón és a könyökön, mint a vállszélességű markolat, ezért kezdje a könnyű súlyt, és dolgozzon felfelé. Ha EZ sávot használ, akkor a keskeny markolat kissé befelé fordítja a kezét—a berendezés kialakítása miatt—, ami segíthet a csukló és a könyök stresszének megszüntetésében. A keskeny markolat erősebben felveheti az alkar izmait, mint a széles markolat, de ez a különbség drasztikusabb más felsőtest-gyakorlatokban, például a fekvenyomás.
széles markolat Curl
pozíció: Supinated markolat külső elhelyezés EZ bar. Egyenes rúd esetén bármi, ami szélesebb, mint a váll szélessége
ahogy a szoros markolat jobban megcélozza a bicepsz külsejét, a széles markolat jobban megcélozza a bicepsz belsejét; más néven rövid fej. Ha jobban megcélozza a bicepsz rövid fejét, akkor több oldalsó kerületet és vastagságot ad a felkarjához.
a fürtök széles fogása extra nyomást gyakorolhat a könyökére, a vállára és a csuklójára. Ha EZ sávot használ, akkor a széles kézpozíciónak köszönhetően a keze kissé kifelé fordul—a berendezés kialakítása miatt—, ami stresszt okozhat a csuklóján, könyökén és vállán.
kapcsolódó: növelje sportteljesítményét Bicep Curl gyakorlatokkal
Standard Grip Curl
pozíció: szupinált markolat kézzel vállszélességgel egymástól
Ha a bicepsz rövid és hosszú fejét egyaránt szeretné dolgozni, a legjobb megoldás a Standard Grip Curl. Ezt a helyzetet könnyebb felvenni egy egyenes súlyzón, mint egy EZ rudat, mivel az EZ rúd csak lehetővé teszi, hogy kényelmesen helyezze a kezét közeli vagy széles helyzetbe.
a vállszélességű markolat használata a testet a legjobb helyzetbe hozza a curlinghez, ami azt jelenti, hogy valószínűleg kényelmesebbnek találja, mint a szoros vagy a széles markolat. Valószínűleg a legnagyobb súlyt is göndörítheti, miközben szabványos fogást használ.
fordított Curl
pozíció: Pronált markolat a mozgás során
a tipikus göndörítés szupinált markolattal történik, vagyis a tenyere maga felé néz. A fordított Göndörítéshez a kezek pronált markolatban vannak, ami azt jelenti, hogy a tenyere Ön felé néz. Ez a variáció sokkal jobban megcélozza az alkarokat és a markolat erejét, mint egy szokásos göndör.
a fordított fürtök erősen a brachioradialis-t célozzák meg, amely az alkar egyik fő izma. Azáltal, hogy arra kényszeríti, hogy szorosan tartsa a rudat a mozgás során, a fordított fürtök kiválóan alkalmasak a markolat erejének növelésére. A fordított fürtök általában nehezebb gyakorlatok, mint a bicepsz fürtök, ezért ne lepődj meg, ha könnyebb súlyt kell használnod. Ha EZ sávot használ, akkor fordított fürtöket lehet tenni a kezével a rúd külső részén, amelynek tenyere kissé befelé fordul.
semleges markolat Hammer Curls
pozíció: semleges markolat, tenyerek egymással szemben
a semleges markolat lényegében félúton van a pronált markolat és a szupinált markolat között. Ahelyett, hogy a tenyered felé nézne, vagy tőled távol, be vannak fordítva, így egymással néznek szembe. Curling semleges markolat közismert nevén a “kalapács Curl”, és ez általában csak akkor lehetséges, hogy végre súlyzókkal. A kalapács fürtök azért kapják a nevüket, mert a mozgás hasonlít a kalapács úszásához.
a Kalapácsfürtök a bicepsz mindkét fejét célozzák meg a brachioradialis és a brachialis (egy kis izom a mély felkarban) mellett. Ez azt jelenti, hogy mind az alkarján, mind a felkarján dolgozik, így a Hammer Curls jól lekerekített gyakorlat. Ezenkívül egy erősebb brachioaradialis és brachialis valóban felemelheti a bicepszet, így nagyobbnak tűnik. A kalapácsos fürtök kevesebb stresszt okoznak a csuklóján, mint a hagyományos bicepsz fürtök vagy a fordított fürtök, így okos választás, ha el akarja kerülni a stresszt ezen a területen.
Offset markolat súlyzó fürtök
pozíció: Supinated markolat, kezét kívül fele súlyzó markolat, így hüvelykujját megérintette lemez
Offset markolat súlyzó fürtök egy nagyszerű példa arra, hogy egy kis módosítás lehet, hogy egy nagy különbség a gyakorlatban. Ha a kezét a súlyzó külső felére helyezi, lényegében egy gyakorlatot ad hozzá egy gyakorlathoz. Miközben Göndörödsz, nem csak a könyöknél hajlítasz—ami a bicepsz kidolgozásának tipikus módja—, hanem az alkar szupinálásán is dolgozol, ami egy második mozgás, amelyet a bicepsz megkönnyít. Ez hatékonyabb szivattyút jelent. STACK szakértő Nick Tumminello szereti ezt a gyakorlatot, és nem egy nagy munka elmagyarázza, hogy ez a videó:
fotó hitel: Getty Images / / Thinkstock