a legtöbb ember kissé ismeri az összefüggést a testmozgás ismétlési tartományai és a testre gyakorolt célzott hatásuk között az ellenállóképzés során. A legnehezebb terhelés, amelyet egy adott súlynál fel lehet emelni, korrelál a maximális erővel, míg bármi, amit 20-szor vagy annál jobban meg lehet tenni, egyértelműen izmos kitartást jelent.
valahol a spektrum két vége között fekszik az izom hipertrófia. Egyes edzők és edzők azt állítják, hogy a tíz ismétlés a mágikus szám, míg mások úgy vélik, hogy a 8-12-es tartomány pontosabb. Szóval, mi az? Fogok nőni hatalmas bicepsz, ha én 4 készlet 8 vagy 3 készlet 12?
őszintén szólva, nem számít, nincs mágikus ablak, és a válasz bonyolultabb, mint gondolnánk.
Hogyan nyer egy izom?
bár lehet, hogy már vakarja a fejét, vajon miért rep tartományok nem olyan nagy üzlet egyre izom, mint azt korábban gondoltam, fontos megérteni, hogyan izom hipertrófia fordul elő az első helyen.
három fő módja van az izomfehérje-szintézis fokozásának az mTOR útvonalon keresztül, ami megnövekedett izom keresztmetszeti területet eredményez.1
- az első út a megnövekedett izomfeszültségen keresztül történik, amely nagy terhelés alkalmazásával történik, miközben egy gyakorlatot teljes mozgástartományon keresztül végez. Mivel az izom több időt tölt egy adott súly alatt, majd a terhelés növekszik, ez növeli a feszültség alatt álló időt (TUT).2 a lassabb tempók, szünetek és megnövekedett súly használatával drámaian megnövelheti a TUT-ot egy adott gyakorlatban.
- az izomhipertrófia növelésének második módja az izomkárosodás, leggyakrabban súlyos fájdalommal vagy a késleltetett izomfájdalommal (DOMS) az ember több nappal egy kemény edzés után érzi magát.2
Ez a fájdalom az izomrostokon belüli kis mikro-könnyek miatt következik be, különösen az excentrikus és koncentrikus izomösszehúzódások során. Ha megfelelő időt kapnak a helyreállításra és a megfelelő táplálkozásra, az izomrostok megjavítják magukat, és lehetővé teszik, hogy a következő alkalommal valamivel jelentősebb ingert kezeljenek. - az izom hipertrófia harmadik módszere az anyagcsere-stressz. Ez a stressz gyakran fordul elő a használata könnyebb súlyok egy magasabb adott rep tartományban, és kapcsolatban van az égő érzés az ember úgy érzi, emelés közben.2
mivel az izmok folyamatosan összehúzódnak és ellazulnak, vérmedencék és izomsejtek duzzanata következik be.1 Ez a metabolikus stressz korlátozza a véráramlást, és végül izom hypoxiát idéz elő, ami viszont lehetővé teszi a metabolitok, például a laktát és a hidrogénionok felépítését. Ezek a metabolitok anabolikus hatást váltanak ki, ami molekuláris sejtjelzést eredményez a test fokozott hormonális válaszaihoz.
e három módszer mindegyike lejátssza egymást, és egymást kiegészítő módon kell használni, hogy a lehető legjobb edzési eredményeket érjük el.
ami számít
annak megértése, hogy mi mozgatja az izom hipertrófiáját fiziológiai szempontból, könnyen megmagyarázza, miért nem optimális az önkényes rep tartományra való feliratkozás az edzéshez.
A három korábban említett változó manipulálásával szabályozható a térfogatterhelés, amellyel edzenek, ami talán az egyik legfontosabb szempont az izmok hipertrófiájának keresésekor.
A Volume load egy egyszerű képlet, amelyet a következőképpen lehet kiszámítani:
beállítja az x ismétlést x Load = Volume Load
A volume load növelése egy megfelelően periodizált program segítségével biztosítja, hogy jelentősebb inger kerüljön a testre, és végül a vezetési adaptáció.
Vegyük például a korábban említett ismétlések / készletek számát 4 x 8 vagy 3 x 12. Ha felemeltem 4 készlet x 8 Ismétlés x 100 font, az 3,200 Font lenne, szemben a 3 készlet x 12 Ismétlés x 100 font, ami 3,600 Font lenne.
a 3 x 12 valószínűleg jelentősebb eredményeket hozna, ha minden dolog egyenlő lenne, mint például a tempó és a TUT, mert ez egy nagyobb inger.
most képzeld el, hogy én 4 db x 8 Ismétlés x 150 lbs = 4800 lbs, szemben a 3 db x 12 Ismétlés x 120 lbs = 4320 lbs. Elméletileg a 4 x 8-Asom jobb lenne az izom hipertrófia esetén.
láthatja, hogy a rep tartomány csak egy tényező az egyenletben, ami azt jelenti, hogy a megnövekedett térfogatterhelés különféle módon érhető el, anélkül, hogy a mágikus rep tartomány valóban létezne.
érdekes azonban, hogy valahol a 8-12 rep tartományban még mindig optimálisnak tűnik az izom hipertrófia kiváltására, mert egyensúlyt teremt a mérsékelt súly között ésszerűen magas rep tartományban.3
50 ismétlés megkísérlése 10 fonttal csak 500 font térfogati terhelést eredményez, míg 5 ismétlés 100 fontnál rövidebb idő alatt ugyanazt az eredményt érheti el.
ezzel szemben 10 sorozat 1 ismétlésre lenne szükség 300 fontnál, hogy elérjük a 3000 fontot.
ezzel szemben 3 10 ismétlésből álló készlet 100 fontnál megegyezik ugyanazzal a térfogatterheléssel, annak ellenére, hogy sokkal hosszabb pihenőidőt igényel a 300 font egyszeri ismétlési készlet készletei között.
ne feledje azonban, hogy ez az izom hipertrófiára vonatkozik. A térfogatterhelés, bár szükséges az izomerőhöz, nem játszik közel ugyanolyan szerepet, mint az izom megszerzéséhez.
ezenkívül csak annyi kötetet lehet kezelni, mielőtt nem megfelelően helyreállna. Ez egy másik cikk egy másik napra.mindent összevetve remélem, hogy jobban megérted, hogyan alakul ki az izom hipertrófia, és hogyan tudod manipulálni az edzésedet. Nem szabad elakadnia egy dogmatikus rutinban egy önkényes repszámlálás után, egyszerűen azért, mert mindig is azt gondolta, hogy ez a legjobb.
egy kis kutatás és mélyebb válaszok keresése elengedhetetlen, ha valóban meg akarja érteni a képzés működését. Köszönöm az olvasást, mint mindig.
referenciák