hány push up tudsz csinálni? 20 vagy 30? 50? Még? Talán te vagy az egyik szerencsétlen lélek, aki csak öt ismétlést tud kezelni megkérdőjelezhető formában.
mondja ki a “gyakorlat” szót, és a push up elkerülhetetlenül a választás mozgásának fog tekinteni. Évtizedek, esetleg évszázadok óta a férfiak rámutattak a push up-ra, mint az erő igazi próbájára, nem is beszélve a machismo-ról. Mennyivel egyszerűbb lehet, mint egyszerűen a földre esni és szivattyúzni?
mindezek ellenére a push up az évek során a fitnesz birodalmába került. A hadsereg és más szolgálatok a fitnesz tesztelés szerves részeként használták, de az egész eltűnt az izomépítő radarról.
akár egy funkcionális fitness freak, egy vaskalapos, old-school guru, vagy csak azt, hogy tartalmazza ezt a klasszikus lépés, hogy a jelenlegi program, a push up egy erőteljes mellett minden edzés tervet.
a helyi izom állóképesség optimalizálásától az általános állóképesség, az alapvető erő és a stabilitás növeléséig terjedő előnyökkel őrült, hogy nem tartalmazza ezt a gyakorlatot.
mivel a fitnesz inga a testtömeg-edzés mellett lendült, előfordulhat, hogy javítani szeretné a push up bátorságát. A pull up, dips, sit up, muscle ups és a pisztoly guggolás mellett a push up teszteli a valós világot, a hiteles erőt és stabilitást, és a teljes testvezérlés bizonyítéka.
az ismétlések, az erő és az izmok állóképességének növelése elsődleges fontosságú egy önálló testtömeg-program számára, és minden erőprogram nagy része.
8 hét Push up teljesítmény
Az alábbiakban egy nyolc hetes program garantáltan növeli a push up teljesítményét. Elfogadása egy komoly, regimented program biztosítja, hogy lesz előrelépés a klasszikus, mégis hatékony izomépítő gyakorlat.
a program időtartama alatt, vágja le a nehéz prések és flys. A fekvenyomás és más nehéz összetett mozgások maximalizálásához szükség lehet egy ideig a hátsó ülésre. Ezenkívül a flys általában jelentősen megterheli a vállízületeket, ezért egyelőre nix őket.
mivel a hasi terület erőssége és stabilitása fontos tényező a fekvőtámaszban, győződjön meg róla, hogy rengeteg munkát tartalmaz a középső szakaszához. Ha gyenge vagy ezen a területen, akkor hajlamos vagy meghajolni a deréknál.
a program teljes egészében győződjön meg róla, hogy minden egyes ismétlést megfelelő formában és technikával hajt végre. A kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, lejjebb, amíg a mellkas megérinti a padlót, majd nyomja vissza, miközben egyenes gerincet és feszes magot tart.
1. és 2. hét
az első lépés egy rövid elővizsgálat elvégzése. Végezzen annyi fekvőtámaszt jó formában, anélkül, hogy a mozgás tetején vagy alján pihenne. Jegyezze fel eredményeit.
Ez lesz az alapvonal. Ha a közelmúltban edzette a mellkasát vagy a tricepszet, győződjön meg róla, hogy az elővizsgálatot elég messzire helyezi, hogy elég friss legyen ahhoz, hogy a lehető legjobb erőfeszítést megtegye.
- a program elindításához válasszon nagy számú fekvőtámaszt célként. Kezdje a maximális szám körülbelül négyszeresével az előzetes tesztből. Például, ha 20 ismétlést ért el, az új cél 80 lesz. Most annyi szettet fog végrehajtani, amennyi szükséges ahhoz, hogy elérje a 80 teljes ismétlést. az első szettnél elérheti a 20-at, a másodiknál 15-öt, a harmadiknál 12-et stb., mindaddig, amíg eléri a teljes célt.
- az első héten pihenjen egy percet a készletek között. A második héten csökkentse a pihenést 30 másodpercre. Ezenkívül dolgozzon azon, hogy csökkentse az összes készlet számát, amely a teljes összeg eléréséhez szükséges.
- ezt a rutint hetente legalább kétszer végezze el.
- Ha azt szeretnénk, hogy adjunk néhány segítő képzés biztos, hogy tartalmazza fekvenyomás, szoros fogású fekvenyomás, váll sajtó, első emelések és mártogatós. De ne feledd, Ne menj szuper nehéz.
3. és 4. hét
mostanra már jó néhány ismétlést végez csökkentett pihenéssel. A következő két hétben növeli a gyakoriságot, a teljes ismétlést, és minimálisra csökkenti a pihenést. Ön minden bizonnyal hatékonyan javítja a teljes izom állóképesség és állóképesség.
- növelje gyakoriságát hetente háromszor. Mostanra meg kell szoknia, hogy hetente többször edzjen, ezért ne aggódjon, hogy az erőnléti edzések akadályozzák a push up programot.
- növelje a teljes ismétlést még tovább az eredeti cél körülbelül 150% – ára. A fenti példában az új ismétlések teljes számának 120-nak kell lennie. Úgy tűnhet, mint egy nagy szám,de csak annyi készletek, mint tart, hogy az új cél.
- a pihenésnek legfeljebb 30 másodpercnek kell maradnia. A cél az, hogy lezárja a készletek közötti rést, így készletenként több ismétlést hajthat végre.
- legyen szigorú a formával és a technikával.
5. és 6. hét
a következő két hétben ismét növelni fogja a gyakoriságot, az ismétléseket és csökkenti a pihenőidőt. Mivel akkor valószínűleg bekerülni a magas rep tartományok, akkor is elkezd használ néhány alternatív hand elhelyezések és szögek.
- növelje a gyakoriságot hetente négyszer.
- csökkentse a pihenőidőt 15 másodperccel a készletek között.
- növelje az összes ismétlést az eredeti szám további 50% – ával. A fenti példában ez 160 lenne.
- kísérletezzen különböző kézelhelyezésekkel és könyökszögekkel; keskeny, széles, könyök ki, könyök az oldalán, stb.
- ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni: tartsa kordában az űrlapot. Ez nem az idő, hogy rohan át ismétlés és készletek kedvéért egyre több ismétlést.
hét 7 és 8
az utolsó két hét lesz kihívást jelent, hogy mondjuk a legkevésbé, különösen, ha kiegészíti a rendszeres ellenállás képzési program. Növelje ismét a gyakoriságot és a teljes ismétlést, miközben csökkenti a pihenést. Adjon hozzá néhány új és kihívást jelentő módszert a push up végrehajtásához az intenzitás növelése érdekében.
- növelje a gyakoriságot heti öt alkalommal.
- tartsa a pihenőidőt legfeljebb 15 másodpercig. Kezdheti úgy, hogy csak néhány másodpercet pihen az első néhány szettnél, majd a későbbi szetteken való áthaladás közben közelebb léphet 15 másodperchez.
- az összes ismétlés további 50% – kal növekszik az eredeti szám alapján. Igen, a fenti példában az új szám most 200 lenne.
- továbbra is használja a különböző kézelhelyezéseket és könyökszögeket.
- tartalmazzon több láb-emelt fekvőtámaszt és kéz-emelt fekvőtámaszt.
- ismét ellenőrizze az űrlapot.
tesztidő
most itt az ideje a teszt utáni. Tegye pontosan úgy, ahogy elvégezte az előzetes tesztet. Ezúttal az ismétlések jelentős növekedését és az általános erő, erő és váll stabilitás növekedését kell látnia.