hogyan kell csinálni a rövid Bridge gyakorlat
Felhívjuk figyelmét, hogy a teljes hidak nem alkalmasak kezdőknek, és az alábbi utasítások a rövid hídra vonatkoznak, amely a legtöbb kezdő számára a leggyakoribb kiindulási pont. Lásd a híd progressziós gyakorlatait a teljes hídig tartó fejlesztési úthoz.
- Feküdj a hátadon kézzel az oldaladon, térd hajlított és láb lapos a padlón (a térd alatt)
- nyomja meg a lábát a padlóra, ahogy húzza meg a fenekét és az abs, és emelje fel a csípőjét, hogy hozzon létre egy egyenes vonal térd váll
- tartsa a helyzetben jó formában (feszült a mag, próbálja húzni a csengő gombot VISSZA a gerinc felé), amelynek célja a 20-30 másodperc
- engedje vissza magát a padlóra
- Ha a csípője megereszkedik vagy leesik, engedje vissza magát a padlóra
Bridge Exercise Guide
A híd kiváló teststabilitási gyakorlat, és hatékony a gluteus (fenék) és a combcsontok (a felső láb hátsó része) elkülönítésére és megerősítésére. Ez egy népszerű rehabilitációs gyakorlat, amelyet a mag és a gerinc stabilizálására használnak.
Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat hatalmas számú fizikai előnnyel jár;
- fejleszteni minden izom a hátsó és erősíti a gerinc izmok
- feltétel a gerinc előkészítése nehéz és robbanásveszélyes mozgások
- kinyújtja az egész testet
- javíthatja testtartás és csökkenti a hátfájást
híd progresszió gyakorlatok
az alábbi lépések vázolják a progresszió felé vezető út fejlesztése a teljes híd helyzetben. Meg kell kezdeni, ahol a jelenlegi szinten, majd a munka akár a nehezebb variációk, mint az erő és a rugalmasság növekszik.
cél, hogy a vonat a híd 2-3 alkalommal hetente, de még csak behelyezése a gyakorlat a rutin hetente egyszer előnyös.
1. lépés. Rövid hidak
kiváló kezdő gyakorlat kezdőknek, akik meg akarják tanulni a teljes hidat, vagy korábbi hátsérülésekkel küzdő emberek számára. A rövid hidak finoman megmunkálják a hátat, a fenekét és a combhajlító izmokat.
utasítások: lásd fent
gyakoriság: két készlet x 20-25 ismétlés hetente 2-3 alkalommal
2. lépés. Egyenes hidak
az egyenes hidak tovább fejlesztik a váll, a hát, a fenék és a láb izmait a teljes híd felépítéséhez vezető úton. A legfontosabb különbség e helyzet és a rövid híd között az, hogy a karok a földről támasztják a testet, a lábak pedig egyenesen kinyújtva vannak.
utasítások:
- Feküdj a hátadon egyenes lábakkal
- helyezze a kezét a padlóra a csípőjén kívül
- nyomja fel a kezét, emelje fel a csípőt a padlóról és szorítsa meg a lábakat
- tartsa a pozíciót egy másodpercig, mielőtt visszaengedné
frekvencia: két készlet x 20-25 ismétlés hetente 2-3 alkalommal
3.lépés. Emelt hidak
az emelt hidak felemelik a kezeket a talajról, és csökkentik a híd szögének súlyosságát, hogy megkönnyítsék a tartást.
utasítások:
- Keressen egy padot vagy emelt emelvényt, amely térdmagasság körül vagy magasabb, és üljön előtte
- miközben az emelvénytől távol helyezkedik el, helyezze a kezét a fej mögé, és megragadja a szélét
- nyomja fel a testet a híd helyzetébe, ívelve a hátát, felemelve a csípőt és kiegyenesítve a karokat.
- tartsa a pozíciót, mielőtt visszaengedné
frekvencia: két készlet x 15 ismétlés, heti 2-3 alkalommal
3. lépés. Teljes hidak
megcsináltad! Itt található a teljes híd útmutatója;
utasítások:
- Feküdj a hátadon térd hajlított és a kezek által az oldalán a fej
- nyomja fel a kezét és lábát, felemeli a csípő, ívelt a hátsó, és szorította a mag és a láb izmait
- tartsa a helyzetben, mielőtt csökkenti vissza
frekvencia: két X 15 ismétlés, heti 2-3 alkalommal
Advanced Bridges
Ha már elsajátította a híd gyakorlat itt van néhány speciális variációk, hogy lehet vizsgálni;
- egylábú híd
- Bridge Walk Downs-magában foglalja a séta a kezét a falon, és egy teljes híd
- Bridge Walk Ups – magában foglalja a híd séta le, majd séta a kezét vissza a falon a kiindulási helyzetbe