olvasási idő: 8 perc
Cardio és súlyok ugyanazon a napon? Jó ötlet? Ugyanezt a kérdést tettem fel, amikor évekkel ezelőtt teljesen tehetetlen voltam az edzőteremben.
amikor elkezdtem a fitness utazás évvel ezelőtt, én gyakran nem 15-20 perc futópad előtt csinál egy kábel gép rutin.
néha még súlyzós edzést is végeznék, majd ugranék a futópadon és sprintelnék, mielőtt ismét visszatérnék a súlyzókhoz ugyanabban a munkamenetben!
és mint a legtöbb ember, én is gyakran 1-2 órás kardio foglalkozások a futópadon, mert siettem, hogy elveszítsem a zsírt és formába kerüljek.
tény, hogy a “előtt” fotó készült Dubai körül az idő az életemben, ahol én hírhedt csinál rendkívül hosszú kardio ülések szinte nincs súlyzós edzés — és evés közben többnyire nyers vegán!
igazságos volt azt mondani, hogy… összezavarodtam. Tévedtem. Nem tudtam, mit csinálok.
nem tudtam, hogyan kell “programozni” a kardiómat, hogy segítsen felépíteni a szükséges izomot. De sok önképzés után “kitaláltam”, és stratégiailag használtam a kardiót, hogy életem legjobb formájába kerüljek.
a gyakori kérdések kapok vannak;
- kell bele cardio vagy teljesen eltávolítani, ha a törekvés, hogy maximalizálja nyereség?
- mikor van a legjobb idő a kardio beépítésére? Súlyzós edzés előtt vagy után?
beszéljük meg, hogy mit tettem, és használja néhány tudomány, hogy vissza fel!
Cardio és izom veszteség
az egyik legnagyobb oka annak, hogy én nőtt nem izom a korai szakaszában az én fitness utazás volt én visszavonása a kemény súlyemelés munka túlzott kardio.
21 vizsgálat metaanalízise volt, ahol a kardio és a súlyzós edzés kombinációjának hatását vizsgálták.
a kutatók azt találták, hogy azok az alanyok, akik ugyanazon a napon kombinálták a kardiót és a súlyokat, 31% – kal csökkent az izomnövekedés és 18% – kal csökkent az erő.
mindannyian tudjuk a kardio és a súlyzós edzés előnyeit, ha külön vállaljuk. De az” interferencia hatás ” vagy egyidejű edzés hatása szisztematikusan kimutatták, hogy gyengíti az izomnövekedést, az izomerőt és az erőt, összehasonlítva a súlyzós edzéssel külön-külön.
hagyja abba a kardio és a súlyemelés keverését
a legtöbb ember belép az edzőterembe, és megvitatja magával, hogy cardio-t kell-e tennie a “bemelegítéshez” a súlyemeléshez, vagy minden energiájukat az emelésre fordították.
a legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek (megtettem), az, hogy rossz időben végeznek kardiót, és végül az izom-és erőnövekedést gátolják.
egy kutatási cikk a 20 perces aerob testmozgás hatását vizsgálta közvetlenül az előtt és után öt összetett gyakorlattal: a guggolás, a fekvenyomás, a deadlift, a push press és a high pull.
Az ismétlési teljesítmény szempontjából a kutatók azt találták, hogy a résztvevők ismétlések száma az aerob testmozgás után akár 20%-kal is csökkent!
A legjobb idő a kardio edzések elvégzésére?
bár a legtöbb ember számára praktikus a kardió edzés után, mert már az edzőteremben vannak — ez még mindig nem maximalizálja az izom-és erőnövekedést.
vessünk egy pillantást néhány tanulmányra.
ebben a tanulmányban a kutatók meg akarták vizsgálni a hosszú időtartamú (30 perces) kerékpáros edzés hatását az izom hipertrófiájára és a bicepsz súlyemelésének erejére.
felfedezték, hogy a képzetlen emelők, akik közepes intenzitású kerékpározást végeztek 24 órával a bicepsz edzés után, szemben közvetlenül utána, több mint kétszer annyi izmot szereztek!
a tanulmány néhány kulcsfontosságú következtetést kikerül;
(1) ” A mérsékelt intenzitású kerékpáros edzés közvetlenül a felsőtest-rezisztencia edzés után befolyásolja az izom hipertrófia nagyságát és a CSA változások relatív értékét.”és
(2) “az állóképességi edzés időzítése megváltoztathatja az ellenállóképzés által kiváltott izomnövekedés mértékét.”
hány óra elválasztás a kardio és a súlyzós edzés között?
amennyire csak lehetséges!
mint korábban említettük, az egyik fő oka annak, hogy pontosan ugyanúgy néztem ki 6 hónapos szilárd kardio csoportos órákon és súlyzós edzéseken, az volt, hogy a Les Mills kardio óráim megdöbbentették az izom-és erőnövekedést.
évekkel később, az amatőr testépítő verseny szezonomban (2016 novemberétől 2017 júniusáig) — a kardio és a súlyemelő foglalkozásaim teljesen elkülönültek.
a fitneszmodell versenyprogramom egy 60 perces kora reggeli súlyemelő foglalkozás volt, amelyet egy késő esti 10-15 perces nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy 30 perces egyensúlyi állapotú futópad vagy lépcsőmester követett. Cardio volt programozva 3-szor hetente és általában késő este-és soha nem keverve súlyemelés.
58 Amatőr rögbi játékos kutatása megerősíti ,hogy ” a fitnesz edzőknek kerülniük kell a 2 ellentmondásos tulajdonság ütemezését, kevesebb, mint 6 órás helyreállítással közöttük, hogy teljes adaptív válaszokat kapjanak az egyidejű edzésre.”
más szóval, ha reggel fel tudod emelni a súlyokat, és éjszaka kardiót csinálsz (vagy fordítva), akkor sokkal több előrehaladást fogsz elérni! Alternatív megoldásként csak a súlyemelést és a kardiót csak olyan napokon teheti meg, amelyeket a múltban is követtem.
a súlyzós edzésnek és a kardiónak legalább 6 órával külön kell lennie.
túl sok kardiót csinálsz
amikor először kezdtem ezt az egész zsírégető utat, türelmetlen voltam, és gyakran vertem magam végtelen órányi kardióval!
1-2 óra kardiót végeznék a futópadon, biztosítva, hogy a munkamenetem időben véget érjen A Les Mills group cardio osztályban — további 30 perc intenzív kardió!
a kemény munka után nem fogytam, mert miután elhagytam az edzőtermet, hatalmas ételt ettem — anélkül, hogy figyelembe vettem volna a teljes kalóriabevitelt.
így van! Cardio segít több kalóriát éget, de úgy vélik, hogy egy másodlagos eszköz az arsenal fogyás eszközök kezelése a kalória és a makrotápanyag célokat (részletesebben itt).
számomra a testzsír — százalékomat körülbelül 12%–ra tudom csökkenteni anélkül, hogy kardiót csinálnék — csak a napi kalóriabevitelemet körülbelül 2000-2300 kalóriára korlátoznám (használja az egyszerű online számológépemet, hogy kitalálja a saját célját) – és hetente körülbelül 1 font súlyt veszítenék.
amikor én készül az én Amatőr fitness modell / testépítő versenyek, azt hozzá kardio sokkal később az én képzési út utolsó lehetőség, hogy le körülbelül 7-8% testzsír.
ennek oka az, hogy csak annyi kalóriakorlátozás van, amit megtehetsz, mielőtt a cardio a folyamat szükséges részévé válik. És még akkor is, a kardióm heti 2-3 alkalommal korlátozódik, legfeljebb 30 perc munkamenetben(kivétel a Muay Thai edzésem!)
My Muay Thai Fitness Training (túlzott Cardio)
miután befejeztem a világbajnoki címeket fitness modell/amatőr testépítő verseny júniusban 2017, úgy döntöttem, hogy kezdődik Muay Thai fitness képzés Phuket Thaiföldön.
valami teljesen mást akartam kipróbálni, mint az erősítő edzés, amelyet sok éven át szorosan követtem.
az elmúlt 2 évben meglátogattam ezeket az életet megváltoztató fitnesz táborokat Phuketben, találkozva hasonló gondolkodású fitnesz rajongókkal és minden korosztályú és életkorú emberekkel.
A “fitness village” a Fitness Street vlog sorozatom központjává vált, amelyet itt nézhet meg.
a Muay Thai fitnesz órák általában 2 órában futnak, reggel és délután. Ez napi 4 óra Muay Thai fitnesz!
Az eddigi beszélgetésünk alapján ez túl sok kardió, ha az a törekvésem, hogy izomot és erőt építsek! Sőt, a túl sok kardio idővel izomvesztéshez vezethet.
megértve a következményeket, úgy döntöttem, hogy folytatom a Muay Thai edzést, és a fehérjeszintemet a lehető legmagasabban tartom, miközben elfogadtam az új törekvésemet, hogy maximalizáljam a szív-és érrendszeri állóképességet az erő helyett.
a súlyemelők számára a legjobb kardio Típus
amikor fitnesz versenyekre készülök, a kardió választásom az ugrókötél, a futópad Sprint és az evezőgép.
annak ellenére, hogy a tudomány arra utal, hogy az alacsony hatású kardio, mint a kerékpározás, egyidejűleg a súlyemeléssel (az alsó test hipertrófiájának kisebb csökkenése miatt a futáshoz képest) – mindig válasszon egy kardio típust, amelyet élvezni fog!
személy szerint jobban szeretek sprintelni, mint kerékpározni. Évek óta beépítettem a sprinteket a rutinomba — nem több, mint 10-15 perc—, hogy extrém soványságot érjek el.
összefoglalva
tehát nem javaslom, hogy teljesen távolítsa el a kardiót a súlyemelő programból.
Cardio kell használni, mint egy eszköz, hogy segítsen bump át a célvonalon elérése zsírégetés és a növekvő izom és erő.
a több kardio azt jelenti, hogy nehezebbé teszi magának az izom és az erő építését az idő múlásával.
azonban, ha tartani a cardio ülések viszonylag rövid (30 perc múlva) – külön cardio súlyemelés ugyanazon a napon, vagy nem őket külön napokon — látni fogja, sokkal nagyobb előrelépés a súlyemelés utazás, valamint arató előnyeit kardiovaszkuláris képzés.
Ha vissza tudnám fordítani az órát a jelenlegi ismereteimmel, a következőket tenném;
- Build my work-out rutin elsősorban összpontosított súlyemelés építeni izom és erő, 4-6 alkalommal hetente (legalább egy nap off súly képzés hetente).
- több időt töltenék a napi kalória-és makrotápanyag-célom kezelésére.
- Ha időszegény voltam, és ugyanabban a munkamenetben kardiót és súlyemelést kellett végeznem — 15 perc (max) könnyű kardiót tennék a nehéz emelés után (nem korábban!)
- Ha szabadnapom lenne, akkor reggel 5-6-kor nehéz súlyemelést végeznék (az én preferált időm), és este 8-kor (munka után) visszatérnék 10-15 perc HIIT cardio-ra. Legalább 6 órát biztosítanék a kardio és a súlyemelés között.
- ha úgy éreztem, hogy csak egy hét alatt 3-4 súlyemelő foglalkozást végeznék, akkor a “súlyemelés nélküli” napjaimra hagynám a kardio üléseimet.
- A hét teljes kardiója soha nem haladja meg a 2 órát! Még a verseny előkészítése során is.
- ezen kívül megtanultam, hogyan lehet sikeresen “ömlesztve” építeni annyi izomot, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy zsírt és szteroidokat kapnék. Nagyon küzdöttem, de elértem, és írtam egy cikket itt, hogy megmutassam, hogyan kell sikeres ömlesztést végezni.
Ez elég sok minden, amit tudnod kell, hogy