kétségtelen, hogy a sovány srácoknak nehéz az izomtömeg hozzáadása. Ez részben a gyenge génjeiknek, részben pedig a rossz táplálkozási gyakorlatuknak köszönhető. Nos, nagyon keveset tehetsz, hogy megváltoztasd a génjeidet. De van egy csomó, amit tehetünk, hogy javítsa a diéta. Olvassa végig, ahogy végigvezetem néhány kulcsfontosságú étrend-elven és egy ectomorph étrend-mintán,hogy súlyt szerezzen a MyFitFuel csapat által.
kik az ektomorfok?
az emberi test három típusba sorolható: Ektomorf, endomorf és mezomorf. A három közül az ektomorfok a legvörösebbek. Általában a kis keretük, a könnyű felépítésük és a sovány izomtömeg alapján azonosítják őket. Általában lapos mellkasuk van.
az Ektomorf egyéb jellemzői közé tartozik a súlygyarapodás képtelensége. Ezen kívül az ektomorfok gyors anyagcserével rendelkeznek. Ők gyakran nevezik Hardgainers mivel az ilyen típusú emberek találja a módját, hogy nehéz hozzá izomtömeg a keret.
Ectomorph étrend elvek
most, hogy tudod, hogy kik ectomorph, és függetlenül attól, hogy ebbe a kategóriába tartoznak, menjünk előre a következő szakasz ezt a cikket – ectomorph étrend elvek.
Egyél több kalóriát
magától értetődik, hogy ahhoz, hogy az ektomorfok izomzatot szerezzenek és hízzanak, több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint általában. A közhiedelemmel ellentétben a kalóriák nyomon követése ugyanolyan fontos az ektomorfok számára, mint a fogyókúrás étrend. Szóval, hogy fogod csinálni?
először számítsa ki a naponta fogyasztott kalóriák teljes számát. Használhatja Myfitnesspal kalória Chart az azonos. Miután megismerte a bruttó kalóriabevitelt, itt az ideje, hogy kiszámítsa a napi kalóriakiadást a Kalóriakalkulátor segítségével. Ha mind a bevitt kalóriák, mind a kiadások értéke megegyezik, akkor szinte semmilyen nyereséget nem fog látni.
a trükk az, hogy naponta legalább 250-350-rel növelje a bevitt kalóriákat, hogy a hét végére valószínűleg legalább fél font súlyt vegyen fel.
Egyél magas kalóriatartalmú sűrű élelmiszer
az első elvből kiindulva az ektomorfnak egész nap elegendő ételt kell fogyasztania. Azt mondta, hogy az ektomorfok számára is fontos figyelembe venni az általuk fogyasztott ételek kalóriasűrűségét. Rendben, hadd könnyítsem meg a dolgodat.
mivel Ektomorf, érdemes kihagyni az összes alacsony kalóriatartalmú ételt, más néven olyan ételeket, amelyeket hatalmas mennyiségben kell fogyasztania, hogy jelentős kalórianyereséget érjen el. Például egy kis tál szakács zabpehely tartalmaz csak körülbelül 100-120 kalóriát, de bizonyítja, nagyon hatékony elnyomja az éhség, és úgy érzi, teljes.
ezért javasoljuk, hogy az ektomorfok kerüljék az ilyen ételeket, és válasszanak magas kalóriatartalmú ételeket, például szárított gyümölcsöket, húst, halat és tejsavófehérjét.
Egyél gyakran
Nos, ha az igazat megvallva, napi három étkezés egyáltalán nem fog működni. Miután ectomorph diétát tart, naponta legalább 6-8 étkezést kell fogyasztania, ezt is gyakori időközönként. Ezen étkezések közül legalább 3 fő étkezés és 3 kis étkezés vagy snack.
azt tanácsolom, hogy a reggelit, az ebédet és a vacsorát főételként tartsuk, és egészséges ételeket adjunk hozzá az egyes étkezések közötti rutinhoz. Ily módon, nem csak akkor lesz képes-hoz eltartás energia szint magas egész nap, hanem megkönnyíti a folyamatot a súlygyarapodás, amely lehet egy nehéz feladat elérni egyébként.
kapcsolódó: részletes Indiai testépítő étrend az izom és az erő építéséhez
használja a fehérje turmixokat
ki mondta, hogy a fehérje turmixok csak az elit sportolóknak és a testépítőknek szólnak? Egy átlagos sovány edzőterem sok szempontból is felhasználhatja a fehérje turmixokat. Mindenekelőtt a fehérje turmixok, különösen a kiváló minőségű tejsavó izolátummal készültek, a legjobb módszerek a fehérjebevitel növelésére. Ráadásul a fehérje turmixok segíthetnek az ektomorfoknak abban, hogy könnyedén elérjék napi kalóriacéljukat. A tejsavófehérje mellett adjon hozzá olyan összetevőket, mint a zab, a mogyoróvaj, a friss gyümölcsök és a joghurt a fehérje rázásához.
válaszolva egy gyakori lekérdezésre, amelyet gyakran kapok a tömegnövelők ektomorfok súlygyarapodására való alkalmazásával kapcsolatban, azt tanácsolom, hogy minden áron kerülje el a tömegnövelőket. Bár a súlygyarapodók sok kalóriát tartalmaznak, teljesen tele vannak cukrokkal és mesterséges adalékokkal.
A súlygyarapodókra való teljes támaszkodás hosszú távon végzetesnek bizonyulhat. A tömegnövelők használata helyett azt javaslom, hogy használjon jobb teljes fehérjeforrást, mint a tejsavófehérje és a kazeinFehérje.
kapcsolódó: hogyan kell használni a tejsavófehérjét súlygyarapodáshoz
ectomorph diéta terv
tehát itt van a testreszabott ectomorph étrend, hogy izomzatot szerezzen a myfitfuel csapat által. Ez a diéta terv ectomorph van osztva hat étkezés három fő étkezés és három kisebb étkezés vagy snack.
étkezés 1 – Reggeli
- 1 kanál tejsavó izolátum (ajánlom a többéves pénzügyi keret 100% fehérje)
- 1 csésze teljes tej
- 1 nagy banán
- ++ Cup zab
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- kakaópor vagy csokoládé szirup ízlés szerint
keverje össze a fenti összetevőket egy turmixgépben, és ott van a kalória sűrű tejsavófehérje Shake.
táplálkozási tipp – Ha engem kérdezel, azt javasolnám, hogy 100% – os MFF tejsavófehérjét használjak, mivel az adagonként magas fehérjetartalma van. Emellett válasszon régimódi sima száraz zabot, amely manapság nagyon könnyen elérhető a piacon. Ne feledje azonban, hogy ne vásároljon masala-t vagy ízesített zabot az ilyen típusú fehérjeturmixhoz. Ezen összetevők tetején akár egy gombócot is hozzáadhat kedvenc fagylaltjához. Az összes összetevő nagyon finom méretre keverése eltarthat egy ideig. Légy türelmes.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by fehér kenyér vagy többszemű kenyér kiválasztása. Azok csak feldolgozott szemét. Inkább használjon teljes kiőrlésű kenyeret teljes kiőrlésű kenyér. A banánt akár hasonló arányú kedvenc gyümölcsével is helyettesítheti.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would javasoljuk, hogy vásároljon bőr nélküli csirkemellet, amelyet zsírral díszítenek. Ha csirkét vásárol egy helyi csirkeboltból, kérheti az eladót, hogy segítsen ebben. Ezután válassza a barna rizst fehér helyett, alacsony GI-értéke miatt. Ne felejtsd el, hogy a zöldek ebben az étkezésben. Egy tál saláta készült káposzta, bab, hagyma, uborka, sárgarépa.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 kanál tejsavófehérje
- 1 adag kreatin-monohidrát por
- 1 csésze zsírmentes tej
- 1 nagy banán
táplálkozási tipp – ennek az edzés előtti rázásnak a fő célja a fehérje és más alapvető tápanyagok áramlásának csatornázása, hogy jobb véráramlást hozzon létre az izmokban, és ezáltal tartós szivattyút hozzon létre az edzés során. A jobb eredmény érdekében meg kell vásárolni a kreatint finom részecskékkel (a legjobb, ha 200 Mesh minőségű), mint a többéves pénzügyi keret kreatin-monohidrát por. Fogyassza el ezt a rázást 15-30 perccel az edzés megkezdése előtt.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup zsírmentes tej
- antioxidánsok csésze szőlő
- 20 gramm sötét csokoládé
táplálkozási tipp – az edzés utáni rázkódás célja az edzés során elvesztett energia újjáélesztése és tankolása. Míg a tejsavófehérje és a BCAA-k segítenek a növekedésben és a helyreállításban, a dextróz-monohidrát, más néven a gyors szénhidrát pótolja az elveszett glikogénraktárakat edzés közben. Ezenkívül a gyors szénhidrátok jó számú kalóriát tartalmaznak, ami kulcsfontosságú szükségszerűség, szem előtt tartva az ectomorph étrendjét.
adja hozzá kedvenc gyümölcsét a keverékhez, hogy extra szénhidrátot kapjon. A meglepetés mellett a shake lehet egy közepes darab étcsokoládé, amely nem csak egy erős forrása az antioxidánsoknak, hanem segít javítja a véráramlást és megnyugtatja a hangulatot.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
táplálkozási tipp – ha unatkozik, miután ebéd közben csirkemellet evett, helyettesítheti hasonló arányú halakkal. Mondanom sem kell, hogy a fehér helyett barna rizst válasszon. Itt érdemes megemlíteni, hogy legalább 3-4 órával lefekvés előtt próbálja meg befejezni a vacsorát. Mivel fogsz enni jelentős mennyiségű szénhidrátot az utolsó étkezés a nap; nem tanácsos csinálni, mielőtt az alvás ideje. Még vacsora után is menjen ki gyors sétára. Ez a kis szokás nem csak kalóriát éget, hanem segít gyorsabban felépülni.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
ez minden ehhez a cikkhez. Kövesse az alapokat, és ennek megfelelően készítse el ételeit. A cikkben említett étrend a legalkalmasabb azok számára,akik inkább a nap esti óráiban gyakorolnak. Azok számára, akik szeretik magukat kora reggel edzeni, legalább egy étkezést kell fogyasztaniuk reggelivel vagy edzés előtti rázással edzésük előtt. Legyen következetes és türelmes. A nyereség már úton van.