az egészséges életmód magában foglalja a sok választás. Ezek közé tartozik a kiegyensúlyozott étrend vagy az étkezési terv kiválasztása. Tehát hogyan válasszon egy egészséges étkezési tervet? Kezdjük azzal, hogy meghatározzuk, mi az egészséges táplálkozási terv.
Az amerikaiak étrendi irányelvei szerint az egészséges táplálkozási terv a következőket veszi figyelembe:
- kiemeli a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, tej és tejtermékek fontosságát, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú
- magában foglalja a sovány húsokat, baromfit, halat, babot, tojást és dióféléket
- alacsony mennyiségű telített zsírt, transzzsírt, koleszterint, sót (nátriumot) és hozzáadott cukrokat tartalmaz
- a napi kalóriaszükségletén belül marad
egészségesen eszem és élvezem az étkezést!
az egészséges táplálkozási terv a testsúly kezelésére számos olyan ételt tartalmaz, amelyeket esetleg nem vett figyelembe. Ha az “egészséges táplálkozás”arra készteti Önt, hogy olyan ételekre gondoljon, amelyeket nem tud enni, próbálja meg összpontosítani a figyelmét az összes új ételre, amelyet megehet:
- friss gyümölcsök: ne csak az almára és a banánra gondoljon. Ezek nagyszerű lehetőségek, de próbáljon ki néhány “egzotikus” gyümölcsöt is. Mit szólnál egy mangóhoz? Vagy lédús ananász vagy kiwi! Ha nem a kedvenc friss gyümölcsszezonja, kipróbálhatja a kedvelt friss gyümölcsök fagyasztott, konzerv vagy szárított változatát. A konzerv gyümölcsökkel kapcsolatos egyik figyelmeztetés az, hogy extra cukrokat vagy szirupokat tartalmazhatnak. Ügyeljen arra, hogy olyan gyümölcsfajtákat válasszon, amelyek vízben vagy saját gyümölcslében vannak csomagolva.
- friss zöldségek: próbálj ki valami újat. Előfordulhat, hogy szereti a még nem kipróbált gyógynövényekkel ízesített grillezett vagy párolt zöldségeket, például a rozmaringot. A zöldségeket nem tapadó serpenyőben megsütheti egy kis szakácsspray-vel. Vagy próbálja ki a fagyasztott vagy konzerv zöldségeket, hogy gyors köretet készítsen, csak mikrohullámú sütőt kell szolgálnia. A konzerv zöldségek kipróbálásakor keresse meg azokat, amelyek extra só, vaj vagy tejszínes szósz nélkül érkeznek. Vállalják, hogy megy a veggies rész és próbál egy új zöldség hetente.
- kalciumban gazdag ételek: automatikusan gondolhat egy pohár alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre, amikor valaki azt mondja, hogy ” több tejterméket kell enni.”De mi a helyzet az alacsony zsírtartalmú, zsírmentes joghurtokkal, amelyek nem tartalmaznak extra cukrot? Ezek sokféle ízben kaphatók, és kiválóan helyettesíthetik a desszerteket azok számára, akik szeretik az édeset.
- az új egy régi ismerős: ha kedvenc receptje sült halat vagy rántott csirkét tartalmaz, próbálja meg sütni vagy grillezni őket az egészségesebb variációk érdekében. Lehet, hogy kipróbál egy receptet, amely szárított babot használ a magas zsírtartalmú hús helyett. Kérdezze meg ismerőseit, vagy keressen az interneten és a magazinokban olyan recepteket, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, meglepődhet, ha új kedvenc étele van!
nézze meg ezeket az egészséges étkezési terveket, és nézze meg, mit lehet enni!
-
A Piramis terv étkezési terve külső ikon a testének életkorának, nemének, magasságának, súlyának és aktivitási szintjének megfelelő hozzávetőleges kalóriaszámon alapul. A terv megadja azokat az összegeket, amelyeket naponta meg kell enni a különböző élelmiszercsoportokból, hogy megfeleljen a fogyasztandó kalóriák céljának.
- a DASH étkezési tervet eredetileg étkezési tervként hozták létre a magas vérnyomás csökkentésére. (DASH jelentése ” diétás megközelítések a magas vérnyomás kiküszöbölésére.”) A terv azonban egészséges étkezési mód azok számára is, akiknek nincs hipertóniás problémája.
nem számít, hogy ezek közül a tervek közül melyiket választja, egészséges ajánlásokat talál az ételek számára, amelyeket élvezhet.
fel kell adnom a kedvenc kényelmi ételeimet?
nem! Az egészséges táplálkozás az egyensúlyon alapul. Élvezheti kedvenc ételeit, még akkor is, ha magas a kalória, a zsír vagy az extra cukor. A legfontosabb az, hogy csak egyszer együk meg őket, és egyensúlyba hozzuk őket egészségesebb ételekkel és több fizikai aktivitással.
néhány általános kényelmi étel tipp:
- enni ritkábban. Ha ezeket az ételeket általában minden nap eszik, csökkentse a gyakoriságot hetente egyszer vagy havonta egyszer. Így csökkentheti az elfogyasztott kalóriákat, ha nem eszik olyan gyakran ételt.
- Egyél kisebb adagokat. Ha kedvenc magas kalóriatartalmú étele egy délutáni csokoládé, enni egy kisebb méretű bár vagy csak fél bár. De légy óvatos. Ez a módszer néhány ember számára jól működik, de mások túl csábítónak találhatják, hogy kedvenc ételük elérhető legyen, még kisebb mennyiségben is.
- próbáljon ki egy verziót kevesebb kalóriával. Használjon alacsony kalóriatartalmú összetevőket, vagy készítse el másképp. Például, ha a makaróni és sajt receptje teljes tejet, vajat és természetes zsírtartalmú sajtot tartalmaz, próbálja meg zsírmentes tejet, kevesebb vajat, alacsony zsírtartalmú krémsajtot, friss spenótot és paradicsomot készíteni. Ne feledje, hogy ne növelje az adagok méretét. További ötletek a kalóriák csökkentéséről, lásd többet enni és kevesebbet mérlegelni.
a fontos dolog az, hogy megtalálja a módját, hogy szinte minden ételt belefoglaljon az egészséges táplálkozási tervbe, és még mindig lefogyjon vagy egészséges súlyt tartson fenn.
a legfontosabb, hogy következetes legyen, és mindig egészséges döntéseket hozzon az étrendben. Ha mindig egészséges lehetőségeket választ, idővel jobb étkezési szokásai lehetnek. Ha pozitívabban gondolkodik, és azokra az ételekre összpontosít, amelyeket meg lehet enni, akkor segíteni fog magának az egészséges étkezési szokások kialakításában.
többet szeretne tudni?
hogyan lehet javítani az étkezési szokások
További információ arról, hogyan kell kezdeni a változó étkezési szokások.
étkezési tervezés
azáltal, hogy kevesebb kalóriát tartalmazó egészségesebb ételeket állít fel, apró változtatásokat hajt végre, amelyek felkészíthetik Önt a sikeres fogyásra.
kalóriacsökkentés
az étkezésekből, harapnivalókból, sőt italokból származó kalóriák csökkentésének módjai.
Egészséges Receptek
linkek az egészséges receptekhez táplálkozási és kalóriainformációkkal.