hogyan kell csinálni
Ez a gyakorlat egy irányított meditációra támaszkodik, amelyet Helen Weng kutató és kollégái hoztak létre a Wisconsini Egyetem Egészséges elmék központjában (CHM), Madison. Dr. Weng ezt a meditációt “együttérző meditációnak” nevezte, bár egy hasonló meditációt “szerető-kedvesség meditációnak” is neveznek.”
javasoljuk, hogy hallgassa meg ennek az irányított meditációnak a hangját az alábbi lejátszóban; letöltheti a CHM weboldaláról is. Felvettük ennek a meditációnak a forgatókönyvét, hogy segítsen Önnek követni, vagy másoknak tanítani. Zárójelben a szünetek hossza az eredeti irányított meditációban, hogy érezzék, mennyi időt kell kiosztani az egyes lépésekre.
ülepítés
kérjük, Helyezze magát kényelmes helyzetbe, és engedje meg magának, hogy pihenjen.
Vegyünk egy mély lélegzetet, és engedje el. Néhány pillanatig csak összpontosítson a lélegzetére, és tisztítsa meg az aggodalmakat. Figyelje meg, mikor lélegzik be … és lélegzik ki. Hagyja, hogy megtapasztalja és tisztában legyen a légzés érzéseivel.
szerető-kedvesség & együttérzés egy szeretett ember iránt
kép valaki, aki közel áll hozzád, valaki, akivel szemben nagy mennyiségű szeretetet érez. Figyelje meg, hogyan érzi magát ez a szeretet a szívében.
figyelje meg a szíve körüli érzéseket. Talán a melegség, a nyitottság és a gyengédség érzését érzed.
folytassa a légzést, és összpontosítson ezekre az érzésekre, amikor elképzeli a szeretett személyt. Ahogy kilélegzel, képzeld el, hogy egy arany fényt nyújtasz, amely meleg érzéseidet a szíved középpontjából tartja. Képzeld el, hogy az arany fény eléri a szeretett embert, békét és boldogságot hozva nekik. Ugyanakkor csendben mondja el ezeket a kifejezéseket.
legyen boldogságod.
légy szabad a szenvedéstől.
tapasztald meg az örömöt és a könnyedséget.
legyen boldogságod.
légy szabad a szenvedéstől.
tapasztald meg az örömöt és a könnyedséget.
ahogy csendben megismétli ezeket a kifejezéseket, ne felejtse el szívéből kiterjeszteni az arany fényt kedvesére. Érezd teljes szíveddel, hogy boldogságot és szabadságot kívánsz a szeretteidnek a szenvedéstől.
együttérzés egy szeretett ember iránt
most gondolj arra az időre, amikor ez a személy szenvedett. Talán betegséget tapasztaltak, sérülés, vagy nehéz időszak egy kapcsolatban.
figyelje meg, hogyan érzi magát, amikor a szenvedésükre gondol. Hogy érzi magát a szíved? Változnak az érzések? Továbbra is melegséget, nyitottságot és gyengédséget érzel? Vannak más érzések, talán fájdalmas érzés?
folytassa a szeretett személy vizualizálását, miközben lélegzik. Képzeld el, hogy a szívedből kiterjeszted az arany fényt a szeretteidre, és hogy az arany fény enyhíti a szenvedésüket. Nyújtsd ki nekik ezt a fényt a kilégzés során, azzal az erős szívből jövő kívánsággal, hogy megszabaduljanak szenvedéseiktől. Mondd el nekik csendben:
szabad légy ettől a szenvedéstől.
legyen öröm és boldogság.
légy szabad ettől a szenvedéstől.
legyen öröm és boldogság.
figyelje meg, hogy ez hogyan érzi magát a szívében. Mi történt a szíveddel? Megváltoztak az érzések? Továbbra is érezted a melegséget, a nyitottságot és a gyengédséget? Voltak más érzések, talán fájó érzés? Volt egy kívánsága, hogy elvegye a másik szenvedését?
együttérzés önmagad iránt
fontold meg azt az időt, amikor magadat szenvedted. Talán konfliktust tapasztalt valakivel, akit érdekel, vagy nem sikerült valami, amit akart, vagy fizikailag beteg volt.
figyelje meg, hogyan érzi magát, amikor a szenvedésére gondol. Hogy érzi magát a szíved? Továbbra is melegséget, nyitottságot és gyengédséget érzel? Vannak más érzések, talán fájdalmas érzés?
ahogy azt kívánjuk, hogy szeretteink szenvedése véget érjen, azt kívánjuk, hogy a saját szenvedésünk is véget érjen. Azt is elképzelhetjük, hogy a saját fájdalmunk és szenvedésünk elhagy minket, hogy megtapasztalhassuk a boldogságot.
továbbra is vizualizálja magát, miközben lélegzik. Képzelje el, hogy a szívéből áradó arany fény enyhíti a szenvedését. Minden kilégzéskor érezd a benned áradó fényt, azzal az erős szívből jövő kívánsággal, hogy szabad legyél a szenvedésedtől. Csendben mondd el magadnak:
szabad legyek ettől a szenvedéstől.
legyen örömöm és boldogságom.
szabad legyek ettől a szenvedéstől.
legyen örömöm és boldogságom.
ismét figyelje meg, hogy ez milyen érzés a szívében. Milyen érzéseket éreztél? Megváltoztak, mint amikor a saját szenvedésedet képzelted el? Miben különbözik ez az érzés attól, amikor azt kívánta, hogy a szeretett ember szenvedése enyhüljön? Érezted a melegséget, a nyitottságot és a gyengédséget? Voltak más érzések, például nyomás? Volt olyan vágyad, hogy elvedd a saját szenvedésedet?
együttérzés egy semleges ember iránt
most vizualizáljon valakit, akit sem nem szeret, sem nem szeret—valakit, akit a mindennapi életében láthat, például egy osztálytársat, akivel nem ismeri, egy buszsofőrt vagy egy idegent, akit elhalad az utcán.
bár nem ismeri ezt a személyt, gondoljon arra, hogy ez a személy hogyan szenvedhet a saját életében. Ennek a személynek konfliktusai is lehetnek szeretteivel, vagy függőséggel küzdött, vagy betegségben szenvedhetett. Képzeljen el egy olyan helyzetet, amelyben ez a személy szenvedhetett.
figyelje meg a szívközpontját. Más érzés? Több melegséget, nyitottságot és gyengédséget érzel? Vannak más érzések, talán fájdalmas érzés? Miben különbözik a szíved attól, amikor a saját vagy egy szeretett ember szenvedését képzelte el?
továbbra is vizualizálja ezt a személyt, miközben lélegzik. Képzeld el, hogy a szívedből kiterjeszted az arany fényt rájuk, és hogy az arany fény enyhíti a szenvedésüket. Nyújtsd ki nekik ezt a fényt a kilégzés során, azzal az erős szívből jövő kívánsággal, hogy mentesek legyenek a szenvedéstől. Nézze meg, hogy ez a kívánság lehet-e olyan erős, mint a saját vagy szeretett ember szenvedésének enyhítése. Csendesen mondd el nekik:
szabad légy ettől a szenvedéstől.
legyen öröm és boldogság.
légy szabad ettől a szenvedéstől.
legyen öröm és boldogság.
ismét figyelje meg, hogy ez milyen érzés a szívében. Az érzések megváltoztak, amikor elképzelte ennek a személynek a szenvedését? Továbbra is érezted a melegséget, a nyitottságot és a gyengédséget? Voltak más érzések is? Volt egy kívánsága, hogy elvegye ennek a személynek a szenvedését? Miben különböztek ezek az érzések attól, amikor el akartad venni a saját vagy egy szeretett ember szenvedését?
együttérzés egy ellenség iránt
most vizualizálj valakit, akivel nehézségeid vannak az életedben. Ez lehet egy szülő vagy gyermek, akivel nem ért egyet, volt barátnő vagy barát, szobatárs, akivel vitatkoztál, vagy egy munkatárs, akivel nem jössz ki.
bár negatív érzései lehetnek ezzel a személlyel szemben, gondoljon arra, hogy ez a személy hogyan szenvedett a saját életében. Ennek a személynek konfliktusai voltak szeretteivel is, vagy kudarcokkal foglalkozott, vagy betegségben szenvedhetett. Gondoljon egy olyan helyzetre, amelyben ez a személy szenvedhetett.
figyelje meg a szívközpontját. Más érzés? Több melegséget, nyitottságot és gyengédséget érzel? Vannak más érzések, talán fájdalmas érzés? Miben különbözik a szíved attól, amikor a saját vagy egy szeretett ember szenvedését képzelte el?
továbbra is vizualizálja ezt a személyt, miközben lélegzik. Képzeld el, hogy a szívedből kiterjeszted az arany fényt rájuk, és hogy az arany fény enyhíti a szenvedésüket. Nyújtsd ki nekik ezt a fényt a kilégzés során, azzal az erős szívből jövő kívánsággal, hogy mentesek legyenek a szenvedéstől. Nézze meg, hogy ez a kívánság lehet-e olyan erős, mint a saját vagy szeretett ember szenvedésének enyhítése. Csendesen mondd el nekik:
szabad légy ettől a szenvedéstől.
legyen örömöd és boldogságod
szabad légy ettől a szenvedéstől.
legyen öröm és boldogság.
Ha nehezen kívánja, hogy ez a személy szenvedése enyhüljön, akkor gondolhat egy pozitív interakcióra, amely segíthet abban, hogy örömet és boldogságot kívánjon neki. Talán voltak olyan idők, amikor kijöttél, együtt nevettél, vagy jól dolgoztál együtt egy megbízáson. Továbbra is csendben szavalni:
lehet, hogy szabad ez a szenvedés.
legyen öröm és boldogság.
ismét figyelje meg, hogy ez milyen érzés a szívében. Megváltoztak az érzések? Érezted a melegséget, a nyitottságot és a gyengédséget? Miben különböztek ezek az érzések attól, amikor azt kívántad, hogy a saját vagy egy szeretett ember szenvedése véget érjen? Voltak más érzések, talán szorítás a mellkasban? Volt egy kívánsága, hogy elvegye ennek a személynek a szenvedését?
együttérzés minden lény iránt
most, hogy majdnem a meditáció végén vagyunk, fejezzük be azt a kívánságot, hogy minden más lény szenvedése enyhüljön. Ahogy békét, boldogságot és szenvedéstől való megszabadulást kívánok, úgy minden lény is. most sütkérezz ennek a nyílt szívű kívánságnak az örömében, hogy megkönnyítsd minden ember szenvedését, és hogy ez a kísérlet örömet, boldogságot és együttérzést hoz a szívedben ebben a pillanatban.
most befejezted ezt az együttérzés meditációs munkamenetet.