egyre izom, de nem veszít zsírt? Ne légy csalódott! Lehet, hogy már a helyes úton jár; csak finom változtatásokat kell végrehajtania.
néha az edzés és az, hogy mit eszel, nem elég.
tudom, hogy frusztráló. Keményen dolgozol az izomépítésen, de a fizikumod nem néz közelebb a fejedben lévő képhez.
az izom egyszerűen nem mutat át.
nem vagy egyedül, hidd el! Voltam már ott, és több ezer másik férfi is csatlakozott a Fit Father projekthez.
a probléma az, hogy az izom megszerzése több ételt igényel, a zsírvesztés pedig kevesebb ételt igényel.
ellentmondásosnak hangzik, hogy mindkettőt egyszerre lehet megtenni.
Ha úgy találja magát egyre izom, de nem veszít zsírt, akkor lehet, hogy csapkod a rendszer, és megy a természet ellen.
a jó hír az, hogy lehetséges!
az étrend, a testmozgás és az életmódbeli változások megfelelő egyensúlyának beépítésével megnövelheti az izmokat, és megkaphatja azt a szakadt testet, amelyről mindig is álmodott. Itt van, hogyan!
melyek az 5 legjobb izomépítő gyakorlatok a férfiak 40+?
a titok, hogy épület korhatáros izom a 40-es, 50-es, & 60s, hogy módosítsa a legjobb izomépítő gyakorlatok (pad, guggolás, sorok), hogy azok biztonságos az ízületek…
A tudomány mögött izom nyereség
képzés
izmok nagyobb, ha használja őket.
ha a határaikig tolja őket, akkor apró könnyeket okoz az izmok rostjaiban.
Ez egy jó dolog.
a tested meggyógyítja ezeket a könnyeket, így az izom erősebb és nagyobb lesz a folyamat során.
ezért elengedhetetlen az erősítő edzés. Az izmok építése intenzív fizikai stresszt igényel.
de ez nem azt jelenti, hogy órákat kell töltenie az edzőteremben.
a leghatékonyabb gyakorlatok azok, amelyeket otthon végezhet egy pár súlyzóval vagy egy kettlebellel.
étkezés
fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezetnek elegendő fehérje van-e a fehérjeszintézis befejezéséhez.
amikor súlyokat emel, ajánlott 1,2-1,5 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.
képesnek kell lennie arra, hogy ezt az ételt, amit eszik, de lehetséges, hogy egy fehérje-kiegészítő, hogy biztosítsa, hogy elérje a célt napi rendszerességgel.
pihenés
azt is tudnia kell, hogy az izmokat az edzések között 24-48 órán át kell pihentetni.
Ez lehetőséget ad nekik a javításra és az erősebbé válásra, lehetővé téve az edzésprogram sikerét.
Találkozni SuperFuel. A finom fehérje Shake tele 40+ energia-növelő vitaminok & Superfoods (tervezett elfoglalt férfiak)
mint egy elfoglalt guy, nehéz konzisztens maradni az egészséges táplálkozással. Ezért hoztuk létre SuperFuel … a finom “all-in-one” nutrition shake elfoglalt fiúk 40+, hogy a szervezet a fehérje + kulcsfontosságú tápanyagok van szüksége több energiát, zsírégető, és izomépítés.
megértése a zsírégetési folyamat
a másik oldalon az érme jár vesztes zsír.
a zsírégetés legalapvetőbb módja egyszerűen kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyire a szervezetnek szüksége van a túléléshez.
a kalóriahiány miatt a szervezet a zsírsejtekben tárolt energiát energiává alakítja.
a folyamat során a zsírsejtek kimerülnek, csökkentve a test zsírszintjét.
de a kalóriahiány csökkentheti az izmokat is.
ezért elegendő kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy izmainak elegendő energiát biztosítson a túlfogyasztás nélkül.
nehéz egyensúlynak tűnhet,de nem kell.
Ha a jelenlegi rendszer van akkor egyre izom, de nem veszít zsírt, akkor valószínűleg majdnem ott.
lehet, hogy csak kicsit változtatnia kell a dolgokon.
hány kalóriát vesz igénybe az izomépítés? Ez a videó megtanítja, hogyan kell kiszámítani a napi kalóriákat az izomépítéshez.
változtassa meg a rutinját, hogy fokozza a zsírégetést
így tudja, hogy többet kell enni, mint a karbantartási kalóriákat az izomnövekedés ösztönzése érdekében.
azt is tudja, hogy a zsírégetéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a test energiaigénye.
bár ellentmondásosnak tűnhet, ez a két cél a megfelelő rutin elfogadásával érhető el.
edzés
hetente háromszor kell valamilyen erősítő edzést végezni.
- fekvenyomás
- fekvőtámaszok
- súlyzó guggolás
- súlyozott lunges
- Deadlift
- tricepsz mártások
- sorok fölé hajolva
mérsékelt intenzitású kardio hetente háromszor, 30 perc és egy óra között.
válasszon valamit, amit élvez, legyen az kerékpározás, futás vagy bármi más, ami a szívét pumpálja.
Ez a 40 perces teljes testű, otthoni edzés nagyszerű az erősítő edzéshez, és optimalizálja az idejét egy superset edzéstervvel!
evés
- győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap az étrendben. A szakértők 1,2-1,5 grammot javasolnak testtömeg-kilogrammonként.
- kerülje a feldolgozott élelmiszereket.
- fogyasszon néhány fehérjét és szénhidrátot az edzés után.
- töltse fel a rostot, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát.
- változtassa meg étkezési szokásait: Számolja ki a naponta fogyasztandó kalóriák számát, majd enni 200-300-mal kevesebbet, mint ez az összeg. Egyél többet, mint a karbantartási kalóriákat, de kevesebbet, mint amennyit a testének valóban szüksége van arra a napra.
- elég aludni. A testnek időre van szüksége a pihenéshez, a hormonok egyensúlyához és a test javításához. Minden este 6-8 órát kell céloznia.
az étkezési szokások módosításához hasznos megérteni, hogy ez életmódváltás, nem étrend.
kaphat néhány étkezési ötletet ebből az ingyenes 1 napos étkezési tervből.
Ismerje meg, hogyan hozhat létre egy izomépítő étrendet, amely az Ön számára működik!
élelmiszerek, amelyek segítenek a zsírégetésben és az izmok megszerzésében
fontos megjegyezni, hogy az izomépítés segít a zsírégető erőfeszítésekben, még akkor is, ha a mérleg nem megy le.
az izom több kalóriát éget el nyugalomban, mint a zsír.
miután több izom növeli a kalória éget, és segít, hogy zsírt éget.
a megfelelő ételek fogyasztása segít:
- tojás – tele vannak fehérjével, egészséges zsírokkal és B-vitaminokkal.
- lazac-egy három uncia adag körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz! Azt is tartalmaz omega-3 zsírsavak és több B-vitamin.
- csirke – a mell is tele van fehérjével; körülbelül 26 gramm egy három uncia adagban. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú csirke étrend segíthet a fogyásban.
- görög joghurt-a fehérje mellett a görög joghurtok gyorsan emészthető tejsavófehérjével és a lassabban emészthető kazein fehérjével rendelkeznek.
- sovány marhahús – a fehérje, a B-vitaminok, az ásványi anyagok és a kreatin mind jelen vannak a sovány marhahúsban. A minőség fontos, ha sovány marhahúst választ. A 90% sovány darált marhahús 145 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz. 70% sovány darált marhahús 228 kalória és 15 gramm zsír!
- garnéla-a legtöbb tenger gyümölcsei jó neked, és egy három uncia része garnéla kapsz 18 gramm fehérje, 1 gramm zsír, és nem szénhidrát!
- szójabab – nagyszerű választás, ha nem szereti a húst. A szójababban rengeteg K-vitamin, vas, foszfor és 14 gramm fehérje van 86 gramm adagonként.
- túró – 28 gramm fehérjével egy 226 grammos adagban ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérje bevitelét anélkül, hogy jelentősen növelné a szénhidrátokat és a kalóriákat.
- földimogyoró-egy 73 grammos adag 17 gramm fehérjét, 16 gramm szénhidrátot és sok telítetlen zsírt tartalmaz. Minden nap egy kis adag jó módszer a tápanyagszint növelésére.
Ez a videó kifejezetten az energia és az erő érdekében történő étkezésről szól, és arról, hogy ez kissé eltér az általános egészséges táplálkozástól.
ha egyre izom, de nem veszít zsírt
számos gyakori hibák, hogy el kell kerülni, ha azt szeretné, hogy növeljék az izomnövekedést, és zsírt éget. Ha úgy találja magát egyre izom, de nem veszít zsírt, akkor lehet, hogy ezeket a hibákat.
1. hiba: nem alszik eleget
az alvás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni.
Ha nem alszik jól, tegyen valamit, hogy megváltoztassa.
íme néhány tipp, hogy minél több alvás:
- Get sötétítő függöny
- alacsonyabb a hőmérséklet a szoba
- használata háttérzaj (doboz ventilátor, légtisztító, vagy akár egy zaj-termelő telefon app)
- menj lefeküdni korábban (duh!)
- kerülje a kék fényt lefekvés előtt (mobiltelefonok, laptopok, tévék stb.)
Ismerje meg, hogy a cirkadián ritmus és az alvási hormonok termelése miért fontos része a jobb alvásnak.
2. hiba: Nem eszik elég / helytelen egyensúly makronutriensek
annak érdekében, hogy az izmok az üzemanyag, amire szükségük van, hogy növekszik, meg kell enni több, mint a karbantartási kalória.
természetesen minden, amit eszel, egészséges ételnek kell lennie.
szükséged van a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyára, hogy a tested megkapja a szükséges üzemanyagot a gyakorlatok befejezéséhez és az izmok javításához.
3. hiba: túl sokat eszik
a karbantartási összegnél többet eszik, nem azt jelenti, hogy mindent meg kell enni a láthatáron!
fontos, hogy tisztában legyen a karbantartási kalóriamennyiséggel és azzal, hogy mennyit kell építeni a keresett izomhoz.
Ez a maximális kalória, amelyet naponta fogyaszt.
többet eszik, mint a karbantartási összeget, miközben dolgozik ki rendszeresen egyszerűen neked izom-és zsír.
4. Hiba: rossz időben enni
edzés előtt és után a legfontosabb idők.
Ha ebben az időszakban nincs elegendő szénhidrát, akkor a szervezet lebonthatja az izmokat a kortizol hormonnal, amely glükózt hoz létre az energia számára.
elegendő szénhidrátot kell fogyasztania ahhoz, hogy testét üzemanyaggal lássa el, anélkül, hogy túlzásba kerülne.
jó ötlet egy étkezési napló elindítása.
minden, amit eszel felvétel segít, hogy mikor és hol túlevés.
néhány hét múlva finomíthatja az étkezési tervét, sőt előre elkezdheti elkészíteni az ételeit.
a megfelelő számla segít a megfelelő számú kalória fogyasztásában, és egyensúlyban tartja a szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat.
Pro tipp: ne érezze kötelességének enni, ha nem éhes. Az időszakos böjt az egyik legjobb módja a zsírégetésnek.
Ha kíváncsi volt arra, hogy az időszakos böjt a megfelelő választás-e az Ön számára, akkor ez a videó a tökéletes hely a kezdéshez.
5. hiba: feldolgozott élelmiszerek fogyasztása
minden makrotápanyag fontos.
arra kell törekednie, hogy minden étkezésnél legyen a szénhidrát, a fehérje és a zöldség.
Ez az úgynevezett tökéletes lemez módszer.
a tányér jó egyensúlyával történő adagolása a legegyszerűbb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt kap.
fontos megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyformán.
a feldolgozott szénhidrátok könnyen felszívódnak, így nem fogják sokáig érezni magukat.
a feldolgozott szénhidrátok a vércukorszint emelkedését is okozzák, ami ösztönzi a zsír tárolását.
a finomított szénhidrátok lassabban szabadítják fel az energiát, és teljesebbnek érzik magukat.
azt is tudnia kell, hogy a feldolgozott élelmiszerek általában magas cukortartalmúak és más mesterséges adalékanyagokat tartalmaznak.
amikor izomépítésre és zsírégetésre vágyik, minimalizálni szeretné a cukrot, és pontosan tudja, mit helyez a testébe.
Ez nem lehetséges, ha feldolgozott ételeket fogyaszt.
6. hiba: Túl sok zsír fogyasztása
néhány zsírfogyasztás elengedhetetlen a test egészségéhez, még akkor is, ha fogyni próbál.
a probléma az, hogy a zsír kalóriasűrűbb, mint a fehérje és a szénhidrátok.
körülbelül 9 kalória grammonként a zsír több mint kétszerese az energiamennyiségnek.
a trükk az, hogy a zsírfogyasztást a teljes fogyasztás 20-30% – ára tartsa.
7. hiba: nem kap elég fehérjét
a fehérje a test sejtjeinek építőköve.
valójában ez az izomsejtek javításának alapvető összetevője.
apró könnyeket okoz az izmokban, amikor edz.
a javítási folyamat az, ami erősebbé és nagyobbá teszi őket.
nem kell megőrülnie a fehérjétől, de annyit kell fogyasztania, hogy az izmainak biztosítsa a szükséges tápanyagokat.
Tudja meg, mennyi fehérjére van szüksége, és számolja ki a napi fehérjebevitelt!
8. hiba: Nem elég kemény edzés
Ha komolyan veszi az izomnövekedést és a zsírvesztést, hetente kétszer vagy háromszor kell edzenie, és intenzívnek kell lennie.
meg kell feszítenie az izmait, ami a fent említett mikro-könnyeket okozza, és lehetővé teszi számukra, hogy növekedjenek.
fontos, hogy a súlyzós edzés közben nyomja meg a korlátait.
a legtöbb felvonóhoz 3 db 8 ismétlést kell megcéloznia.
az utolsó ismétléseket szinte lehetetlen befejezni.
Ha könnyen meg tudod csinálni mind a három készletet, akkor növelned kell a súlyt.
9. hiba: Az alacsony intenzitású kardio
kardio edzés elengedhetetlen a zsírégetéshez, feltéve, hogy a megfelelő intenzitású.
egyszerre 30-60 percet kell céloznia, ismét hetente kétszer-háromszor.
bármi, ami hosszabb, mint egy óra, arra ösztönzi a testet, hogy lebontsa az izomsejteket ételért.
Ismerje meg a zsírégetést a cardio során és a legjobb kardio típusokat, amelyeket a fogyás érdekében tehet.
végső gondolatok
érdemes megjegyezni, hogy mindenki más.
a titok, hogy elkerüljék egyre izom, de nem veszít zsírt, hogy tartsa változatos.
rendben van, ha néhány napot ki kell venni az edzésből, le kell kapcsolni vagy fel kell kapcsolni.
a dolgok megváltoztatása megakadályozza, hogy a test megszokja az edzést, ami valószínűleg elveszíti hatékonyságát.
talán a legfontosabb tipp, amit adhatunk, hogy csatlakozzon az Old School Muscle-hez, és megkapja a szükséges támogatást, hogy tovább dolgozzon a cél felé.
lehetsz az az ember, aki lenni akarsz!
Dr. Anthony Balduzzi NMD – férfi egészségügyi orvos & alapító, a Fit Apa projekt & Fit Anya projekt
Dr. Anthony kettős táplálkozási fokozattal rendelkezik & Neuroscience a Pennsylvaniai Egyetemen, doktori fokozatot szerzett Naturopathic Medicine, valamint egy országos bajnok testépítő.
miután látta, hogy a saját apja elveszíti az egészségét és 42 éves korában elhunyt, Dr. Anthony megalapította a fit Father Project & Fit Mother projektet, hogy segítsen az elfoglalt anyukáknak és apukáknak, hogy tartósan egészségesek maradjanak családjuk számára.
itt van, hogyan elfoglalt srácok 40+ épület korhatáros izom és erő… dolgoznak ki csak 3 óra hetente
Ez a bevált “Old School Muscle Program Guys 40+” egyesíti a “régi iskola” testépítés titkait az “új iskola” tudomány… termelni izom & erő épület eredmények gyors.
csak azoknak a 40 év feletti srácoknak, akik izomot akarnak építeni.
ha csalódott makacs hasi zsír, sikertelen étrend, és időigényes edzések, ez a válasz, amit keresett…
- Old School Muscle (OSM) kiterjed minden szempontból az épület izom az Ön számára, mint egy srác 40+:
- a 9 hetes izomépítő program-biztonságos, közös-barát gyakorlatok
- VIP elszámoltathatóság coaching – a fit apa csapat személyesen járni, hogy a siker, lépésről-lépésre.
Lásd az Old School Muscle (OSM) Program áttekintését itt. Felfedezheti, hogy ez a bevált program hogyan segített több ezer 40 + srácnak az onage-defying izom és erő csomagolásában-az intelligens & fenntartható módon. “
*kérjük, vegye figyelembe, hogy a fogyás eredményei & az egészségügyi változások/fejlesztések egyénenként változnak; előfordulhat, hogy nem ér el hasonló eredményeket. Az egészségügyi döntések meghozatala előtt mindig konzultáljon orvosával. Ez nem orvosi tanács – egyszerűen nagyon jól kutatott információ az izmok megszerzéséről, de nem a zsír elvesztéséről.