mit kell enni a következő parkrun előtt? A megfelelő verseny előtti üzemanyag-feltöltés segít abban, hogy energikus maradjon az 5K számára, anélkül, hogy gyomorpanaszokat okozna. Kövesse ezeket a tippeket, hogy egy nagy verseny:
1/maradj hidratált
a legjobb, hogy korty vizet az egész nap a verseny előtt. Kerülje a folyadékok fojtását közvetlenül az indító Pisztoly előtt; ezzel elhagyhatja, hogy rosszul érzi magát a gyomrában, vagy szünetet kell tartania a versenyen, hogy elérje a hordozható WC-ket.
2/ nincs szükség carb-load
a gyakorlatban a carb-loading (növeli a bevitt szénhidrát-nehéz élelmiszerek, miközben csökkenti a fehérje és a zsír a nap előtt egy verseny) 90 perces vagy annál hosszabb eseményekre irányul. És több mint valószínű, hogy az 5K-val már jóval azelőtt elkészülsz! 5K esetén valószínű, hogy elegendő üzemanyag van az izmokban — az egészséges előételtől kezdve—, hogy a lehető legjobban versenyezzen anélkül, hogy kockáztatná az energia elfogyását. Ha megpróbálsz szénhidrátot betölteni egy 5K előtt, akkor sok kalóriát fogsz elérni, amire nincs szükséged, ami úgy érzi, hogy dagadt, hányingere van, és úgy érzi, hogy nehéz lábad van, mire a kezdő Fegyver tüzel.
3 / Egyél egy könnyű verseny előtti reggeli
Ha a verseny reggel, fogyasztanak 200-300 kalóriatartalmú étkezés egy – két órával a verseny előtt. A kalóriák nagy részének teljes, feldolgozatlan szénhidrátból kell származnia. Tartsa az ételt alacsony rostban és zsírban; mindkettő hosszú időt vesz igénybe az emésztéshez. Célozzon adagonként 10 gramm alatti rostot (vagy kevesebb, ha érzékeny gyomra van); korlátozza a zsírt öt-10 grammra. Az is jó ötlet, hogy távol maradjon a fűszeres dolgoktól, amelyek felboríthatják a gyomrot.
kísérletezzen különböző ételekkel edzés előtt, hogy tudja, mi működik (vagy nem működik) a rendszer számára, és nem lesz meglepetés a verseny napján. Nézze meg az előfuttatott reggeli listáját, vagy próbálja ki az alábbi lehetőségek egyikét:
- Bagel egy kis alma plusz 240ml sport ital
- angol muffin tetején két evőkanál lekvárt, majd egy darab gyümölcs
- tál zabkása tetején mazsola, barna cukor
4/ ne felejtsük el, a folyadékok
ügyeljen arra, hogy a verseny előtti étkezést sok folyadékkal mossa le. Cél 500-600 ml folyadék fogyasztása két-három órával a verseny előtt, további 200-300 ml pedig 20 perccel a verseny kezdete előtt. Nem baj, ha kávét, teát vagy sportitalt fogyaszt, ha rendszeresen iszik ezeket a folyadékokat a futás előtt, és ezek nem zavarják a gyomrot.
5/ egy késő napi verseny, enni könnyű és egészséges egész nap
Ha a verseny a késő délután vagy kora este, amit enni reggelire és ebédre fog kerülni, hogy a nagy hatással van arra, hogyan érzi magát az esemény iránt. Reggelire összpontosítson a szénhidrátokra, kevés sovány fehérjével. Lehet, hogy megpróbálja zabpehely gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurt tetején gyümölcs és granola vagy egy bagel tetején rántotta gyümölcs oldalán. A gabona nagyszerű fogadás, de kerülje a magas rosttartalmú gabonaféléket (amelyek adagonként több mint öt gramm rostot tartalmaznak).
ebédnél kerülje a magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú termékeket, mivel azok emésztése hosszabb ideig tart. Lehet, hogy van egy csésze tészta, amelyet paradicsommártással dobtak fel, plusz egy csésze sovány tej. (Hagyja ki a sajtot és a vajas fokhagymás kenyeret.) Vagy kipróbálhat egy pulykás szendvicset (tartsa a majonézt, és könnyedén menjen a zöldség öntetekre) egy perec és egy üveg víz oldalával. Kerülje az evést, amíg meg nem tömik. Nem akarja, hogy a rajtvonalhoz még mindig tele legyen.
6/ Van egy verseny előtti snack, ha éhes
mit kell enni, mielőtt egy 5k Ha úgy érzi, éhes az úton, hogy a verseny, van egy kis snack, hogy a verseny, hogy a 150-250 kalória, amely csillapítja az éhségét, de anélkül, hogy feltöltené, például egy kis banán. Alternatív megoldásként van néhány energiarágás vagy energiarúd a gyors üzemanyaghoz, amely könnyen emészthető. Válasszon egyet, amely magas szénhidráttartalmú, és kevesebb, mint 10 gramm fehérjét és zsírt tartalmaz.
7 / szánjon időt egy boxkiállásra
tervezze meg, hogy elegendő idővel érkezik a versenyre, hogy elérje a fürdőszobákat a verseny kezdete előtt anélkül, hogy rohant volna. Ha legalább egy órával a kezdő Fegyver tüze előtt érkezik, rengeteg időt kell adnia.
8/Ne csinálj semmi újat
bármit is fogyasztasz, tedd valami olyat, ami működött az Ön számára a rendszeres edzésfutások során. Olyan dolognak kell lennie, amely energikusnak érzi magát, de nem hagy gyomorpanaszokat. Ne próbáljon ki semmi újat; nem akarja, hogy az 5K-t kisiklja egy gödörmegálló.