itt van a dolog: van egy ok, amiért az étrend a nélkülözés szinonimája. Amikor a fogyás a legfontosabb cél – mint gyakran – hajlamosak vagyunk arra, hogy rögzítsük azt, amit nem tudunk, és kevésbé arra, amire szükségünk van, hogy biztosítsuk, hogy testünk a lehető legjobban működjön.
mint cél, a” fogyás ” önmagában meglehetősen értelmetlen. Vegyük Anthony Joshua bokszolót. 110 kg-os és 6ft 6in-os testtömegindexe technikailag “túlsúlyossá” teszi. Ez egyszerűen nevetséges. De ez egy pontot szemléltet: ha csak arra koncentrálsz, hogy kevesebbet eszel és kilókat dobsz le, akkor nem igazán dolgozol a kívánt erős test elérésén.
feliratkozás
hallottad, hogy az izom súlya több, mint a zsír. Sok súlycsökkentő terv sűrű izomot céloz meg a zsírtömeg felett, mert nagyobb elmozdulást eredményez a mérlegen. Egy éhezéssel töltött hét után könnyebb lehet, de csak azért, mert a zsír-izom Arány rosszul döntött. Tehát azoknak a férfiaknak, akik komolyan gondolják a formájukat, rengeteg oka van az okosabb étkezésnek: az immunrendszer emelése, az energia növelése, az állóképesség növelése és az erősebbé válás – különösen, ha a legutóbbi események szükségessé tették a tornaterem szünetet.
“az étrend az újjáépítési erő kulcsfontosságú eleme” – mondja Brian St Pierre, A Precision Nutrition munkatársa. “Elegendő makrotápanyag és mikrotápanyag nélkül nem lesz képes megfelelően felépülni vagy a csúcson teljesíteni.”
és ez a fajta erő nem csak az edzéseid javát szolgálja, hanem a munkára, a mentális ellenálló képességedre és mindenre, ami a kettő között van. El fogja veszíteni a zsírt ezen a programon? Abszolút. De még ennél is fontosabb, hogy ezt anélkül fogja megtenni, hogy gyengítené a testét a folyamat során.
1. lépés: változatossá az üzemanyag
néhány crash diéták perjel egész élelmiszer-csoportok, mint egy módja annak, hogy sokk a rendszer a fogyás. De a nagy meglepetés az, hogy milyen gyorsan halmozódik vissza újra. Az egész test megerősítéséhez és a tartós változás támogatásához számos tápanyagot kell fogyasztania, mondja St Pierre. Pontosan ezért fontos mindegyik. (Ne aggódj, a tudományt később finom ételekké alakítjuk.)
tápanyagok, amelyek csak az állati élelmiszerek, mint például a kreatin, tovább stoke izom erő és erő. A vörös hús a legjobb forrás, de a vegánok kiegészítő formában találják meg. További példák a karnozin, amely az izomműködéshez és a csökkent fáradtsághoz kapcsolódik.
ezek csak növényi élelmiszerekben fordulnak elő, különböző színekkel jelezve a különböző típusokat. A fitonutriensek csökkentik az edzés által kiváltott gyulladást és fokozzák a teljes körű egészséget. Példák, amelyekről hallottál, a karotinoidok, a flavonoidok és a resveratrol. Csak a gombákban és más gombákban található myconutrients segít elkerülni azokat a hiányosságokat, amelyek az erődet elszívhatják.
nem csak azokat értjük, amelyek olyan növényekből származnak, mint az avokádó és a diófélék, vagy az olajos hal, hanem azokat is, amelyek kevésbé nyilvánvaló gyanúsítottakban találhatók, mint például a tojássárgája, a fűvel táplált marhahús, a sertéshús és orgonahúsok. A teljes élelmiszerekből származó feldolgozatlan zsírok csökkentik a gyulladást, védik a hormonegyensúlyt, támogatják az ízületek egészségét és javítják az immunitást, így soha nem kell kihagynia egy edzést.
2.lépés: Számítsa ki a részek
Ez magában foglalja egy kis matematika egy csomó haladás. Nem kell, hogy kövesse ezt a levelet, hogy eredményeket, de beállítja a bevitt fehérjék, zsírok és szénhidrátok arat jutalmat, ha újra az edzőteremben, nincs nyereség Elveszett. Használja ezt az útmutatót annak biztosítására, hogy a feltöltött üzemanyag megfelelő legyen.
- állítsa be a kalóriákat ha meg akarja tartani a jelenlegi testtömegét, de növeli az erőt és az izomtömeget, a teljes napi kalóriacélnak körülbelül 15-ször kell lennie a testtömegének fontban. Tehát, ha súlya 160 font, ez napi 2400 kcal.
- priorizálja a fehérjét, amit korábban hallottál, de megismétli: a fehérjebevitel egyenletes eloszlása a nap folyamán elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához. A gyakran idézett cél 1 g fehérje per font testtömeg az arany standard. Tehát, ha súlya 160lb ez 160g fehérje, vagy 40G étkezésenként két 20g snack.
- töltse ki a zsírokat a kalóriák legalább 20% – át zsírokból kell származtatnia a hormonszint fenntartása érdekében-mondja St Pierre. Ez nagyjából 500kcal lehet, méretétől függően. (A matematikát később elvégezzük.)
- a szénhidrátokon lévő halom 20% – os bázissal kezdődik-ha ez alacsonynak hangzik, van hely arra építeni. St Pierre azt javasolja, hogy diverzifikálja az elfogyasztott szénhidrátot, ügyelve arra, hogy fitonutrienseket és myconutrienseket is tartalmazzon. Akkor bütykölni ezt a százalékot, ahogy alkalmazkodni a diéta, hogy megfeleljen az Ön ízlése és egyedi igényeinek.
- kezdj kísérletezni! Észreveheti, hogy van néhány kalóriája: körülbelül 750kcal. Az, hogy hogyan osztja el őket, rajtad múlik. St Pierre azt tanácsolja, hogy próbáljon ki néhány különböző rendszert, adjon hozzá több zsírt vagy több szénhidrátot, amíg meg nem találja az egyensúlyt, amely kielégíti a gyomrot és az ízlelőbimbókat. Ha nem biztos benne, hol kezdje, ossza meg a fennmaradó kalóriákat egyenlően szénhidrátokra és zsírokra, és nézze meg, milyen érzés.
3. lépés: Fordítsd a matematikát étkezéssé
Ez a sok szó a mérésekről és a makrókról, de hogy néz ki ez egy tányéron? Vegye ki a 2. lépésben kiszámított számokat, és alakítsa át őket egy egyszerű napi étkezés létrehozásának tervévé. Mert van mire gondolnod.
4.lépés: Most készítsd el az étkezési tervet
hogy hogyan élvezed az erős ember tervet, rajtad múlik. Miután válogatta az adagokat, szabadon keverheti össze tetszés szerint. Kattintson az alábbi galériára, hogy megnézze, hogyan nézhet ki egy tipikus napi étkezés 68 kg-os emberünk számára.
5. lépés: az összes fogaskerék…
van néhány alapvető darab készlet, amely az étkezési terv tervezésének folyamatát sokkal hatékonyabbá teszi. Nézd meg őket:
iratkozzon fel a Férfi Egészség hírlevélre, és indítsa el otthoni testtervét. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és mentálisan erőssé váljon a legjobb fitnesz, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal a postaládájába.
iratkozzon fel
a hatékony otthoni edzésekhez, felemelő történetekhez, egyszerű receptekhez és tanácsokhoz, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men ‘ s Health UK-ra ma
feliratkozás