erősítő edzés elengedhetetlen épület sovány izom, és miután több izom segítségével elérheti a fitness cél, hogy ez csinál egy pull-up, kerékpározás a pincészet Pincészet során a közelgő olasz nyaralás (célok), vagy fut egy gyorsabb mérföldet. Izom = erő és erő = zúzás. De ha keres, hogy zsírt éget, és lefogy, akkor szeretnénk, hogy egy kicsit más megközelítést, hogy a legtöbb hasznot ki az erejét rutin.
a súlyemelés önmagában metabolikusan intenzív tevékenység lehet (és ez a súlycsökkentési terv kidolgozásának alapvető eleme), de nem olyan eredendően intenzív a szív-érrendszeren, mint valami futópad Sprint. A nagyobb súly hozzáadása növelheti a szívszivattyúzás hatékonyságát, de ez nem az egyetlen módja annak, hogy több kalóriát égessen ki egy erő-munkamenetből.
az egyik trükk, amelyet az oktatók gyakran használnak ügyfeleikkel, az úgynevezett “cardio finisher.”Gondolj rá úgy, mint nagyjából 10 perc nagy intenzitású kardio intervallumokra, amelyeket az erősítő edzés végén csinálsz, magyarázza Ashleigh Kast, a New York-i Drive495 edzője és a kifinomult erő alapítója. Befejezve egy finisher hozzáad egy metabolikus elem egy erő edzés, hogy nem lehet, hogy a komponens beépített.
ne feledje, hogy ha a zsír elvesztése a cél, akkor az erő és a kardio edzés kombinációját kell elvégeznie, és olyan étrendet kell fogyasztania, amely hozzájárul a testzsírveszteséghez és az izomépítéshez. Ezt szem előtt tartva, itt van, mit kell tudni a cardio finishers és hogyan kell beépíteni őket a következő erő edzés:
ez az úgynevezett “finisher”, mert azt jelentette, hogy kell tenni a végén.
van néhány oka annak, hogy nagy intenzitású intervallumokat végezne az edzés végén-nem az elején. Először is, a hangsúly az erő edzés kell az erő mozog—azt szeretné, hogy az elme és a test, hogy friss, amikor kezelése őket. “A nagy intenzitású intervallumok energia szempontból sokat vesznek ki belőled, és az idegrendszert terhelik” – magyarázza Kast. Tehát, ha az edzés elején elvégzi őket, akkor a rutin fő részét már kimerült állapotban kezdi. Ez növelheti a sérülés kockázatát—a hanyag guggolás nem nagy guggolás, és nem biztonságos guggolás.
egy másik ok, hogy adjunk a tört megterhelés a farok végén egy edzés segít tűz fel a dicsőséges zsírégető motor ismert felesleges edzés utáni oxigén fogyasztás (EPOC, más néven a afterburn). Ez az, amikor a szervezetnek több energiát kell fordítania a megerőltető tevékenység után, hogy a test normális nyugalmi állapotba kerüljön.
végső soron az erőnléti rutin kalóriaégető potenciáljának maximalizálása kétszeres, magyarázza Heather A. Milton, Ms, a NYU Langone sportteljesítmény-Központjának vezető testfiziológusa. Először azt szeretnénk, hogy győződjön meg arról, hogy a szilárdsági rutin fog kick-start a zsírégető anyagcsere-adaptációk te célja. Ezt összetett mozgások végrehajtásával és nehéz súlyok emelésével teheti meg. (Így határozhatja meg, hogy a megfelelő ellenállást használja-e.) Ez vezet több EPOC és több kalóriát éget edzés után. Ezután fontolja meg az erő utáni aerob munka hozzáadását-teszi hozzá. Az extra aktivitás meghosszabbítja az edzéssel töltött teljes időt, ami több elégetett kalóriát jelent.
de meg kell győződnie arról, hogy elegendő gáz maradt-e a tartályban ahhoz, hogy helyesen tegye.
természetesen a nagy figyelmeztetés itt az, hogy ha abszolút nulla energiád van hátra, hogy adhasd az erőd után, hívd egy napnak. Akkor is arat minden izomépítő előnyeit az erő edzés, ami mellesleg, nem lefordítani a zsírégetést hosszú távon. “Ha letargikusnak, szédülésnek vagy szédülésnek érzi magát, ez annak a jele, hogy rehidratálnia kell és tankolnia kell, mielőtt folytatná a testmozgást”-magyarázza Milton.
itt van, hogyan lehet csinálni egy cardio finisher végén a következő erő edzés.
ezt az Általános képletet használja Kast ügyfeleivel:
- válasszon nagy intenzitású kardio tevékenységet.
- végezzen egy edzés intervallumot 1:3 munka / pihenés arányban, tehát 20 másodperc be és 60 másodperc ki.
- ismételje meg összesen 4-8 alkalommal.
Ha készen áll az intenzitás növelésére, próbálja csökkenteni a munka/pihenés arányt 1:2-re vagy 1:1-re.
és ezek néhány tipp, hogy tartsa szem előtt.
válasszon olyan tevékenységet, amelyben jó vagy, és nem igényel sok gondolkodást. Megteheti Sprint a futópadon vagy a beltéri evezőgépen, kettlebell hinták, harci kötél csapások, vagy szán Sprint. Válasszon olyan tevékenységet, amelyhez már rendelkezik készségekkel, így valóban az intenzitásra összpontosíthat-magyarázza Kast. Ha még soha nem használt kettlebell előtt ne próbálja csinál egy kettlebell swing finisher. Ez segít elkerülni a sérüléseket is, mivel ezeket az intervallumokat fáradt állapotban fogja végrehajtani.
az intenzitás kulcsfontosságú—tehát valóban adja meg mindent. Ez körülbelül 80-90 százalékos erőfeszítést jelent, magyarázza Kast. “Nem egy baltás gyilkos üldöz, de határozottan hustling vagy.”És győződjön meg róla, hogy minden egyes tevékenység után felépül. Mivel az intenzitást tolja, korlátozza a befejezőjét nagyjából 10 percre-teszi hozzá.
Milton megjegyzi, hogy akkor is látni egy lökést befejező kiterjesztett közepes intenzitású aerob testmozgás (körülbelül 20 perc 60-80 százalékos erőkifejtés szinten). Végső soron arról van szó, hogy megtaláljuk, mi működik a legjobban az Ön és az ütemterve számára—és fokozatosan nagyobb kihívást jelent, ahogy erősebbé válik. “Ha van energiája a tartályban, akkor HIIT-et tehet, és edzés utáni kalóriaégetést kaphat, de ha egy kicsit hosszabb ideig mérsékelt intenzitást szeretne, ez segít elérni a céljait is” – magyarázza Milton.
lehet, hogy nem kellemes módja az edzés befejezésének, de segít közelebb hozni a céljához.
Szerezd meg a megfelelő gondolkodásmódot, hogy foglalkozz egy finisherrel, ha erre gondolsz: az edzésed majdnem véget ért. Semmi sem maradt a 10 perc után. Nem maradt semmi, amire energiát spórolhatnál. Hagyjon mindent, amit kapott az edzőterem padlóján, nem azért, mert valaki sikoltozik, mondván, hogy adja meg mindent, amit kapott, hanem azért, mert tudja, hogy ezek a kardio intervallumok közelebb kerülnek a céljához.
“a 10 perc elköltésének költsége alacsony, míg a kifizetés magas” – magyarázza Kast. És végül, ez az, amit keres, amikor programokat tervez ügyfeleinek a Drive495-nél. Gondoljon a befejezőkre, mint arra a lógó sárgarépára az edzés végén, amely segít lezárni a kemény munka előnyeit.
és bár korábban már mondtuk, újra elmondjuk, mert ez olyan fontos: az edzés nem csak a fogyásról vagy a zsírégetésről szól.
rengeteg más előnye van annak, ha rendszeresen izzad. De ha Ön látszó-hoz lefogy, vannak ways Ön tud dolgozik hatékonyabban e cél felé. A kardio finisher hozzáadása az erőnléti rutin végéhez az egyik ilyen módszer, párosulva a következetes teljes test edzés naplózásával, az egyensúlyi állapotú kardio-ülések befejezésével, elegendő alvással és az egészséges táplálkozás követésével, amely táplálja az edzéseket, miközben kalóriahiányt is teremt. Ha további információt szeretne a fogyás biztonságos és egészséges módjáról, itt van egy hely a kezdéshez.
Ön is kedvelheti: egy egyszerű zsírégető edzés, amelyet otthon végezhet
