a kérdés: a marhahús miatti pánik miatt manapság arra gondolok, hogy feladom a vörös húst. Hogyan kaphatok elég vasat?
a válasz: igaz, hogy a vörös hús, különösen a marhahús, jó vasforrás. A marhahús több vasat tartalmaz, mint sok más étel, és a benne lévő vas típusa – az úgynevezett hem vas – jól felszívódik a szervezetben. Három uncia bélszín steak például fél napi vasat biztosít a férfiak és a posztmenopauzás nők számára. (Az 50 év feletti férfiak és nők naponta nyolc milligramm vasat igényelnek; a fiatalabb nőknek 18 mg-ra van szükségük.)
a vörös hús nem az egyetlen étel, amely hemvasat tartalmaz. Csirke, pulyka, tonhal, pisztráng, osztriga, rák és garnélarák is megtalálható. Amikor a baromfiról van szó, a sötét hús valamivel több vasat tartalmaz, mint a könnyű hús.
A történet a reklám alatt folytatódik
a növényi élelmiszerekben lévő vasat nem hem vasnak nevezik, amely forma kevésbé felszívódik, mint a hem vas. Ennek ellenére ez a fajta vas biztosítja a vas nagy részét étrendünkben. Jó források közé tartozik a bab, lencse, tofu, aszalt szilva, aszalt sárgabarack, mazsola, szakács spenót, blackstrap melasz. A nem hem vas az a vasfajta is, amelyet hozzáadnak a vasban dúsított reggeli gabonafélékhez.
vannak módok arra, hogy növeljék a nem hem vas mennyiségét, amelyet a szervezet elnyel a növényi élelmiszerekből. Több vasat kap, ha szakács (például zöldség), csírázott (kenyér, gabona, hüvelyesek) vagy erjesztett (tempeh) ételeket fogyaszt, mivel ezek az előkészítési módszerek vasat szabadítanak fel a fitátokból, a vasat megkötő természetes vegyületekből. A C-vitaminban gazdag ételek növényi alapú étkezésbe való felvétele szintén növeli a vas felszívódását. A vitamin savassága a vasat könnyebben felszívódó formává alakítja. A teában lévő tanninok szintén csökkentik a vas felszívódását, ezért a legjobb, ha teát inni, nem pedig étkezés közben.
teljesen lehetséges, hogy elegendő vasat kapjon az étrendben anélkül, hogy vörös húst vagy állati ételeket fogyasztana. Néhány embernek azonban szüksége lehet egy multivitamin és ásványi kiegészítő segítségére a vashiány megelőzése érdekében. Ezek közé tartoznak az alacsony kalóriatartalmú diéták, a terhes nők, a tizenéves lányok, a súlyos menstruációs veszteségekkel küzdő nők és a gyomor-bélrendszeri rendellenességekkel küzdő emberek, akik nem szívják fel megfelelően a vasat.
vas élelmiszerekben (milligrammban)
hem vas
- osztriga, konzerv, 3 oz.: 5.7
- marhahús, hátszín steak, 3 oz.: 3.8
- pisztráng, 3 oz.: 1.7
- tonhal, fény, 3 oz.: 1.4
- pulyka, sötét hús, pörkölt, 3 oz.: 1.3
- pulyka, könnyű hús, pörkölt, 3 oz.: 1.1
- csirke, sötét hús, pörkölt, 3 oz.: 1.1
- csirke, könnyű hús, pörkölt, 3 oz.: 0.Szakács szakács szakács szakács 9
Nonheme vas
- szójabab, főtt, 1 csésze: 8.8
- lencse, főtt, 1 csésze: 6.6
- sült bab paradicsomos szószban, 1 csésze: 5.0
- fekete bab, főtt, 1 csésze: 3.6
- Garbanzo bab, főtt, 1 csésze: 4.7
- tofu, cég, 1 csésze: 4.0
- tempeh, főtt, 3.5 uncia: 2.1
- shreddies, ++ kupa: 5.4
- mazsola korpa, szakácsok csésze: 5.5
- minden korpa, Kellogg ‘ s, antioxidánsok csésze: 4.7
- zabliszt, instant, 1 tasak: 4.5
- korpapehely, antioxidánsok csésze: 3.4
- pita, teljes kiőrlésű, 6,5 hüvelykes zseb: 2.0
- sárgabarack, szárított, auplin csésze: 2.0
- aszalt szilva, szárított, auplinit csésze: 4.9
- mazsola, auplinit csésze: 2.0
- spenót, szakács 1 csésze: 6.8
- gallér zöld, szakács, 1 csésze:2.3
- Blackstrap melasz, 1 evőkanál.: 3.6
Leslie Beck, regisztrált dietetikus, a bodyscience Medical nemzeti táplálkozási igazgatója. Minden csütörtökön délben látható a CTV News Channel közvetlen (www.bodysciencemedical.com).
A történet a hirdetés alatt folytatódik
kattintson ide a kérdéseinek elküldéséhez. Egészségügyi szakértőink válaszolnak bizonyos kérdésekre, amelyek megjelenhetnek a Globe and Mail és/vagy a Globe and Mail weboldalon. Az Ön neve nem kerül közzétételre, ha kérdése van kiválasztva.
A Globe and Mail Ask A Health Expert centre-ben található tartalom kizárólag tájékoztatási célokat szolgál, és nem kíván hivatkozni rá, és nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést.