április 2015 kérdés
fehérje Fitness: kor igények nagyobb fehérje igényeinek
Densie Webb, PhD, RD
mai dietetikus
Vol. 17 No. 4 P. 16
tanulmányok azt sugallják, hogy mennyi fehérje szükséges az aktív idősebb felnőttek számára az izmok felépítéséhez és fenntartásához az optimális egészség érdekében.
az idősebb betegeknek és klienseknek több fehérjére van szükségük, mint fiatalabb társaiknak. Egy időben ezt ellentmondásos kijelentésnek tekintették volna, de sok szakértő ezt most ténynek tartja. Korábban azt hitték, hogy a magas fehérjebevitel csontvesztéshez és a vesék feszüléséhez vezet, mindkettő különösen kockázatos az idősebb emberek számára. Most már kimutatták, hogy több fehérje előnyös a csontok egészségére,és elegendő fehérje megszerzése ugyanolyan fontos, mint elegendő kalcium és D-vitamin.1, 2 magasabb fehérjebevitel, akár a napi kalória 35% – a, csak akkor jelent kockázatot az idősebb emberek számára, ha már szenvednek valamilyen vesefunkciós károsodástól.3
bár az idősebb egyének nagyobb fehérjeigénye még nem tükröződik az ajánlott étrendi juttatásokban (RDA-k), egyértelmű, hogy nemcsak az idősebb emberek fokozatosan elveszítik az izomot az életkoruk során, hanem fiziológiájuk is ellenáll az új izomépítésnek. Az izomvesztés, más néven szarkopénia, évente a teljes izomtömeg 0,5%-tól 2% – áig terjed,50,4,5, 6 éves kortól kezdve
A jó hír az, hogy 50 éves kor után elegendő magas minőségű fehérje jut az étrendbe, fizikai aktivitással párosulva, segíthet leküzdeni ezt az ellenállást. Douglas Paddon-Jones, PhD, a Galvestoni Texasi Egyetem táplálkozási és anyagcsere tanszékének professzora szerint kutatásai azt mutatják, hogy az inaktívak számára az izomvesztés sokkal korábban kezdődhet a középkorban. Pár inaktivitás alacsony fehérjebevitel mellett, és az életkorral járó folyamatos izomvesztés elkerülhetetlen.
“úgy tűnik, hogy a rezisztencia gyakorlása, például a súlyemelés vagy a fekvőtámaszok és a magasabb fehérjebevitel kombinációja védi az izmokat és az erőt, még a fogyás során is”-mondja Donald Layman, PhD, fehérje kutató és emeritus professzor az Illinoisi Egyetem Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási tanszékén. Úgy véli, hogy rengeteg kiváló minőségű fehérje megszerzése segíthet az öregedési folyamat pufferelésében.
Az állati fehérjeforrások a legmagasabb minőségű fehérjék az étrendben, és általában biztosítják a legtöbb leucint, az esszenciális aminosavat, amely a laikus szerint az izomszövet szintézisének kulcsfontosságú küszöbértéke. Adja át ezt a küszöböt, amely valószínűleg nagyobb az idősebb embereknél (azaz elegendő leucint kap), és az izomszintézis kiváltja. A tejsavófehérje különösen magas leucint tartalmaz.
megfelelő vs optimális
az RDA kimondja, hogy 0,8 g fehérje / testtömeg kg naponta megfelelő minden felnőtt számára. De a kutatások azt mutatják, hogy a fehérjeigény az életkorral növekszik. Az ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérje elegendő az idősebb emberek számára, eltérőek, de a jelenlegi tanulmányok azt sugallják, hogy a 65 év feletti emberek többségének napi 1 g-1,2 g fehérjét/testtömeg-kg-ot kell bevennie az izomtömeg és a funkció növelése és fenntartása érdekében.7 nincsenek külön ajánlások az 50 és 65 év közötti emberek számára, de magától értetődik, hogy ez idő alatt elegendő fehérjéhez jutna a helyes táplálkozás. “Senki sem végzett korfüggő görbét a fehérjeszükségletről “-mondja laikus -, de 65 éves korára szükség van a testmozgás és a kiváló minőségű fehérje kombinációjára. Az idősebb felnőttek kevésbé hatékonyak az aminosavak izomfehérje-szintézisében, mint a fiatal felnőttek. A testmozgás növeli az izomfehérje-szintézis hatékonyságát idősebb felnőtteknél.”
mi a helyzet a vegetáriánusokkal? Az idősebb vegetáriánusok elérhetik a magasabb ajánlott fehérjebevitelt, de sokkal több tervezést és előrelátást igényel, mondja Paddon-Jones. A vegetáriánusoknak fehérjéket kell kapniuk a szójatermékekből, mint például a tofu, a szójatej és a szója joghurt; lencse; bab; diófélék; és magvak.
a megfelelő fehérje megszerzése minden életkorban fontos, és a Nemzeti Táplálkozási felmérések azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai jelenleg a fehérje RDA-jának körülbelül 11/2-szeresét fogyasztja. Ez felveti a kérdést: bár a fehérjéknek az életkor előrehaladtával növekedniük kell, több fehérjét kell-e ennünk, ha már többet fogyasztunk, mint az RDA? Paddon-Jones szerint nem, aki szerint az a veszély, hogy az emberek több fehérjét fogyasztanak, az, hogy könnyen értelmezhető úgy, hogy “több ételt eszik.”A túlsúly és az elhízás járványszinten, ez nem valami RDs szeretné ösztönözni.
Lauri Wright, PhD, RD, LD, a Dél-Floridai Egyetem táplálkozástudományi adjunktusa és a táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője azonban azt mondja: “az átlagos idősebb emberek a napi kalóriák mindössze 16% – át fogyasztják fehérjeként, szemben a napi kalóriák jelenlegi ajánlott 10-35% – ával az optimális egészség érdekében, így sok a javulás. Oktatnunk kell az időseket, különösen a nőket a fehérje fontosságáról az egészség és a funkció fenntartásában.”
Wright és Paddon-Jones egyetértenek abban, hogy a legjobb, ha a magas minőségű fehérjék bevitelének fenntartására összpontosítunk egész életen át, és nem várunk addig, amíg idősebb leszel. A tojás, az alacsony zsírtartalmú tej és a görög joghurt példák a kiváló minőségű fehérjetartalmú ételekre, amelyek könnyen illeszkednek az étrendbe, különösen reggelire-még olyan idős betegek számára is, akiknek rágási vagy nyelési problémái vannak.
fehérje minden étkezésnél
bár nem mindenki ért egyet, egyes szakértők úgy vélik, hogy a fehérjebevitel egyenlő elosztása három étkezés során a nap folyamán ugyanolyan fontos, mint elegendő fehérje megszerzése. Az eloszlás fontos az aminosavak izomszövet-szintézishez való felhasználásának maximalizálásához. Wright azt mondja, hogy az időseknek minden étkezéskor 30 g-ra kell törekedniük, és fehérjét kell tartalmazniuk A snackekben is. Egy 30 g fehérjetartalmú reggeli például egy rántotta és két olasz zöldségkolbász link. Paddon-Jones azt mondja, hogy a reggeli lehet a leginkább elhanyagolt étkezés, amikor a fehérje, és hogy a” tea és pirítós ” reggeli nem segíti elő az izmok egészségének megőrzését.
Senior sportolók
de mi van azokkal az emberekkel, akik fizikailag aktívak maradnak a 60-as, 70-es, sőt 80-as években is? Futás, gyaloglás, kerékpározás, túrázás, akár maratoni futás? Szükségük van-e még több fehérjére, mint az azonos korú kevésbé aktív társaikra, és mennyi az elég? Paddon-Jones ismét azt mondja, hogy felesleges a fehérje megfelelő arányának megszállása az étrendben, kivéve, ha az aranyért megy, keményen edz, vagy valamilyen személyes legjobb felé dolgozik.
a PROT-AGE vizsgálati csoport eredményei azt sugallták, hogy a 65 év feletti fizikailag aktív emberek legalább 1,2 g fehérjét/testtömeg-kg-ot kapnak. Wright azt javasolja, hogy az idősebb súlyemelők törekedjenek 1.5 g fehérje / testtömeg kg naponta.
Hiszed vagy sem, attól függően, hogy a sport, egyes sportolók tartják idősebb, ha elérik a 21 éves kor szerint az elnök tanácsa Fitness, Sport & táplálkozás, így aki tekinthető egy idősebb sportoló relatív. Azonban minden idősebb kliensnek, de különösen azoknak, akik fizikailag aktívak, különös figyelmet kell fordítaniuk a fehérje szükségleteikre—a mennyiségre, a minőségre és esetleg a nap folyamán történő elosztásra.
— Densie Webb, PhD, RD, szabadúszó író, szerkesztő és ipari tanácsadó Austinban, Texasban.
1. Heaney RP, laikus DK. A fehérje mennyisége és típusa befolyásolja a csontok egészségét. Én J Clin Nutr Vagyok. 2008; 87 (5):1567S-1570S.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de vogel-Van Den Bosch J, Weijs PJ. A magas savófehérje -, leucin-és D-vitamin-dúsított kiegészítés megőrzi az izomtömeget az elhízott idősebb felnőttek szándékos fogyása során: kettős-vak, randomizált, kontrollált vizsgálat. Én J Clin Nutr Vagyok. 2015;101(2):279-286.
3. Paddon-Jones D, rövid KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Az étrendi fehérje szerepe az öregedés szarkopéniájában. Én J Clin Nutr Vagyok. 2008; 87(5): 1562S-1566S.
4. Buford TW, Anton SD, bíró AR, et al. A gyorsított szarkopénia modelljei: kritikus darabok az életkorral összefüggő izom atrófia rejtvényének megoldásához. Öregedési Res Rev. 2010;9(4): 369-383.
5. Nair KS. Öregedő izom. Én J Clin Nutr Vagyok. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia és az életkor előrehaladásának hatása az emberi vázizom méretére és erejére; kvantitatív felülvizsgálat. Elülső Fiziol. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Bizonyítékokon alapuló ajánlások az idősebb emberek optimális étrendi fehérjebeviteléhez: a PROT-AGE vizsgálati csoport állásfoglalása. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.