sok tipp és trükk, hogy lehet végrehajtani, hogy segítsen aludni minden este. Sokan közülük a jó alváshigiénia gyakorlása formájában jönnek létre, amelyek alapvető szokások, amelyeket alkalmazni lehet az éjszakai rutinjukra, amelyek elősegítik az éjszakai alvást. Az egyik leginkább alulértékelt alváshigiéniai gyakorlat, amely valóban messzire megy a minőségi alvás javításában, a megfelelő étrendi döntések meghozatala.
szinte mindenki tisztában van azzal az értékkel, hogy bizonyos ételek fogyasztása fontos szerepet játszik mindennapi életünkben. A megfelelő ételek fogyasztása megadja nekünk azt az energiát, amelyre szükségünk van a feladatok elvégzéséhez, a betegségek elleni immunrendszerünk erősítéséhez, a kognitív funkciók javításához, a sebek gyógyításához, a csontok és szövetek javításához, gyermekeink erős növekedéséhez, és alapvetően minden máshoz, amire szükségünk van ahhoz, hogy boldog, egészséges, produktív életet éljünk. De túl gyakran az egészséges táplálkozásra ritkán gondolnak, amikor alvásról van szó. Itt reméljük, hogy fényt derítünk azokra a csodálatos előnyökre, amelyeket az étel segíthet abban, hogy aludjon, és aludjon, hogy másnap, minden nap felfrissülve ébredjen. Itt vannak a legjobb és legrosszabb ételek az alváshoz:
A legjobb ételek az alváshoz
négy fő vitamin és ásványi anyag található az ételekben, amelyek elősegítik az alvást: triptofán, magnézium, kalcium és B6. Ezen anyagok egy része segíti a szervezetet a melatonin, a hormon előállításában, amely felelős a cirkadián ritmus szabályozásáért (alvás/ébrenlét minták). Amikor közel van a lefekvéshez, a melatonin termelése természetesen növekszik, hogy segítsen aludni. Reggel, amikor készen áll az ébredésre, a melatonin termelés csökken, hogy ébren és éber legyen a nap folyamán.
egyes ételek természetesen tele vannak ezekkel az alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és bizonyos ételek bizonyos időpontokban történő fogyasztása segíthet a mérlegnek a minőségi alvás sikeres éjszakája felé. Ezek többsége vény nélkül kapható kiegészítőként kapható, de a legtöbb kiegészítőhöz hasonlóan jobb, ha az elfogyasztott ételekből kapja őket.
triptofán
a triptofán egy aminosav, amely lenyeléskor a neurotranszmitter szerotoninná alakul, majd a melatonin hormonná alakul. Íme néhány a legjobb triptofánnal töltött ételek közül:
- tejtermékek (tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, sajt)
- baromfi (pulyka, csirke)
- tenger gyümölcsei (garnélarák, lazac, laposhal, tonhal, szardínia, tőkehal)
- diófélék és magvak (len, szezámmag, tök, napraforgó, kesudió, földimogyoró, mandula, dió)
- hüvelyesek (vesebab, limabab, fekete bab split borsó, csicseriborsó)
- gyümölcsök (alma, banán, őszibarack, avokádó)
- zöldségek (spenót, brokkoli, fehérrépa zöldek, spárga, hagyma, tengeri moszat)
- szemek (búza, rizs, árpa, kukorica, zab)
magnézium
a magnézium egy erős ásványi anyag, amely instrumentális alvás és egy természetes relaxáns, amely segít kikapcsolni adrenalin. A magnézium hiánya közvetlenül összefügghet az alvás és az alvás nehézségeivel. A magnéziumot gyakran alvási ásványnak nevezik. Kiváló magnéziumforrások:
sötét leveles zöldek (baba spenót, kelkáposzta, gallér zöld)
- diófélék és magvak (mandula, napraforgómag, brazil dió, kesudió, fenyőmag, lenmag, pekándió)
- búzacsíra
- hal (lazac, laposhal, tonhal, makréla)
- szójabab
- banán
- avokádó
- alacsony zsírtartalmú joghurt
kalcium
a kalcium egy másik ásványi anyag, amely segít az agynak a melatonin előállításában. A kalcium hiánya az éjszaka közepén felébredhet, és nehezen tud visszatérni az alváshoz. Kimutatták, hogy a kalciumban gazdag étrend segít az álmatlanságban szenvedő betegeknek. A triptofánt és kalciumot tartalmazó tejtermékek a legjobb alvásinduktorok közé tartoznak. A kalcium forrásai a következők:
sötét leveles zöldek
- alacsony zsírtartalmú tej
- sajtok
- joghurt
- Szardínia
- dúsított gabonafélék
- szójabab
- dúsított narancslé
- dúsított kenyerek és szemek
- zöld snap borsó
- okra
- brokkoli
B6-vitamin
a B6-vitamin segít a triptofán melatoninná alakításában is. A B6 hiánya összefüggésbe hozható az alacsony szerotoninszinttel és a rossz alvással. A B6 hiánya a depresszió és a hangulati rendellenességek tüneteihez is kapcsolódik, amelyek álmatlansághoz vezethetnek. A B6 legmagasabb forrásai a következők:
napraforgómag
- pisztácia dió
- lenmag
- hal (tonhal, lazac, laposhal)
- hús (csirke, tonhal, sovány sertés, sovány marhahús,)
- aszalt szilva
- banán
- avokádó
- spenót
melatonin
a listán szereplő vitaminok és ásványi anyagok közül sok azért van, mert segítenek a szerotonin melatoninná alakításában. Van azonban néhány kiváló forrása a természetben előforduló melatoninnak az élelmiszerekben:
- gyümölcsök és zöldségek (fanyar cseresznye, kukorica, spárga, paradicsom, gránátalma, olajbogyó, szőlő, brokkoli, uborka)
- Szemek (rizs, árpa, hengerelt zab)
- diófélék és magvak (dió, földimogyoró, napraforgómag, mustármag, lenmag)
italok, amelyek nagy alvás
Ez nem csak élelmiszerek, amelyek nagy alvás. Sok ital alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek segítenek az alvásban. Néhány az is, hogy megpróbálja:
meleg tej
- mandula tej
- Valerian tea
- kamilla tea
- Tart cherry juice
- passiógyümölcs tea
- borsmenta tea
A legrosszabb ételek alvás
ahogy vannak olyan élelmiszerek és italok, amelyek segítsen elősegíteni az alvást, vannak olyan ételek is, amelyeket el kell kerülni, amelyek elrabolhatják az alvást. A listán elkerülendő ételek közül sok egészséges az Ön számára, de csak nem ajánlott enni lefekvés előtt, mert zavarhatják az alvást. Néhány közülük:
- koffeint tartalmazó ételek és italok. A koffeint tartalmazó italok, mint például a kávé, vagy akár az energiaitalok, mint a Monster vagy a Red Bull, valóban segíthetnek, ha fáradtnak érzi magát, és csak egy kis pick-me-upra van szüksége a nap elindításához. Azonban nem ajánlott koffeint inni ebéd után (különösen lefekvés előtt), mivel zavarhatja az alvást azáltal, hogy túlműködik az elméd. Az étcsokoládét tartalmazó ételek szintén magas koffeint tartalmaznak, ezért a nap végén kerülni kell őket.
- fűszeres ételek. Míg a fűszeres ételek gyakran ízletesek, sőt számos egészségügyi előnyük is van, a fűszeres ételek túl közel étkezése lefekvés előtt nagyon rossz ötlet lehet. A fűszeres ételek hírhedten gyomorégést, emésztési zavarokat és savas refluxot okoznak. A gyomorégést súlyosbíthatja fekve, mivel lehetővé teszi, hogy a savak felkússzanak a nyelőcsőbe, és megégessék az érzékeny bélést.
- alkohol. A közhiedelemmel ellentétben az alkohol nem segíti elő az alvást. Bár álmos lehet, és valószínűbb, hogy gyorsabban elalszik, gyakran megzavarja az alvást, és megakadályozhatja, hogy belépjen az alvási ciklusok mélyebb, nagyon szükséges fázisaiba.
- a magas zsírtartalmú ételeket a rossz, töredezett alváshoz kötik. A zsír kiváltja az emésztési folyamatokat, és gyomorsavak felhalmozódását okozza, amelyek fekve a nyelőcsőbe kúszhatnak, ami kényelmetlenséget okoz. A magas zsírtartalmú étrend is elrontja a termelés orexin, az egyik neurotranszmitterek, amely segít szabályozni az alvás / ébrenlét ciklus mellett melatonin.
- a magas fehérjetartalmú ételek szintén megzavarhatják az alvást, ha túl közel fogyasztanak lefekvéshez. A fehérje keményebb az emésztőrendszer lebontásához. A fehérjeben gazdag ételek lefekvés közelében történő fogyasztása miatt a test több időt tölt az emésztéssel, nem pedig az alvásra összpontosít.
- a vizet tartalmazó élelmiszerek, mint például a görögdinnye és a zeller, természetes diuretikumok, amelyek segítenek a víz átnyomásában a rendszeren. Az ilyen típusú ételek fogyasztása és bármi, ami túl közel van a lefekvéshez, az éjszakai fürdőszobai kirándulások során elveszítheti az alvást.
- nehéz étkezés lefekvés előtt. Mint a legtöbb dolog az életben, a mértékletesség a kulcs. Még az ajánlott ételek túl sok elfogyasztása lefekvés előtt is alvásvesztést okozhat, mert teste az emésztésre összpontosít. Ha lefekvés előtt éhesnek találja magát, könnyű snack ajánlott. A legjobb könnyű ételek azok, amelyek triptofánt és kalciumot tartalmaznak, például egy tál gabonapelyhet, sajtot és kekszet vagy mogyoróvajat pirítóssal.
Ha követi ezeket az étkezési tippeket és más alvási higiéniai gyakorlatokat, de még mindig nehezen alszik éjszaka, akkor esély van arra, hogy alvászavarban szenved. Ha rendszeresen alvási problémái vannak, érdemes konzultálnia az alapellátási orvosával, vagy lépjen kapcsolatba egy alvásközponttal, hogy elérje a probléma gyökerét. És ha Alaszkában él, és segítségre van szüksége az állam legjobb alvásszakértőitől, kattintson az alábbi linkre egy ingyenes 10 perces telefonos konzultációhoz, és segíthetünk abban, hogy elinduljon a jobb alvás felé vezető úton.
