a szokásos kitörés nagyszerű, de a fordított kitörés még többet tehet. Ez egy” teljes ” gyakorlat, amely eléri a quadokat, a sonkákat és a farizmokat, mindeközben megkímélve a térdét.
íme öt módja annak, hogy a fordított tüdők jobban működjenek az Ön számára.
tartsa meg a hátsó lábat, hogy ne segítsen túl sokat
a fordított lunges egylábú gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy lehetővé kell tennie, hogy összpontosítson a fejlődő egyik lábát egy időben, nagyon kevés bemenet a másik oldalon. De ezt nehéz megtenni a fordított kitörésekkel. Különös figyelmet kell fordítania arra, amit a hátsó láb csinál.
a súly kétharmadának vagy annál nagyobbnak kell lennie az első lábán. És ez tényleg az abszolút minimum. A hátsó láb van, hogy csak egy kis stabilitást, ahogy kitörés vissza. A mellső lábát kell a legsúlyosabban megütni.
attól függően, hogy túl sok, hogy a hátsó láb csal ki a haladást, és nem csinál a térd vagy a csípő sem jó.
legyen értelme a hiánynak (vagy ne használja)
a hiány hiányt jelent! Ha felemeli az első lábát annak érdekében, hogy alacsonyabb legyen, akkor a térdének le kell esnie azon a ponton, ahol a padlóra ütne (hiány nélkül). Ha nem, akkor nincs oka rá.
a hiány nem mindenkinek való. Ha nem tudsz egy tiszta hátramenetet csinálni anélkül, hogy a hátsó lábad megcsalná a felvonót, vagy anélkül, hogy a hátsó térded majdnem megcsókolná a padlót, akkor nincs üzleted egy lépéssel.
a hiány hozzáadása a csípő hajlításának mélyebb tartományába vezet. Ez a farizmokat feszített helyzetben tölti be, és vitathatatlanul több “alsó” farrostot (gluteus maximus) aktivál.
válassza ki azt a mozgástartományt, amely segít elkerülni a fájdalmat, és lehetővé teszi, hogy érezze az izmait a munka során.
Válassz bölcsen: váltakozó lábak vs. azonos oldalsó Lunges
Google” fordított lunges”, és látni fogja a mix fordított lunges tenni váltakozó lábak (Bal, Jobb, Bal, Jobb) és mások lunging vissza ugyanazt a lábát az egész készlet.
Ezek az emberek csak azt csinálják, amit szeretnek, de valójában van egy oka annak, hogy váltakozhat, vagy úgy dönt, hogy egyszerre egy lábbal megy, és ez elég nyilvánvaló, ha belegondolsz.
A váltakozó lábak instabilabbak. Ez megköveteli a mini-reset elején minden rep, amely előírja, extra egyensúlyt és koordinációt. De a feszültség elvesztését is okozza. Tehát míg a váltakozó lábak nagyszerűek a stabilizációhoz, az atlétikához és az egyes lábak fáradtságának ellensúlyozásához az ismétlések között, lehet, hogy nem olyan jó a fizikai fejlődés szempontjából.
fordított lunges végzett egyik lábát egy időben stabilabbak. Kevesebb esély van arra, hogy a végtagjait ostoba pozíciókba helyezze, és több esély van arra, hogy érezze ezt a feszültséget a célzott izmokon keresztül.
egyik lehetőség sem jobb, de olyan variációt kell választania, amely jobban illeszkedik a céljaihoz.
válasszon bölcsen: Súly & elhelyezés
válassza ki a megfelelő eszközöket a megfelelő munka elvégzéséhez. A véletlenszerűség a gyakorlatok kiválasztásában, legyen az tüdő vagy bármilyen más emelés, nem választható, ha gyorsan el akar érni egy konkrét célt.
fordított lunges, miközben egy tányért tart a feje fölött, megvan a helye. Ez lehet fejleszteni néhány alapvető erő és a váll stabilitását. De mint egy gyakorlat, hogy erőt és méretet építsen, elég szörnyű.
a kettlebell első rack pozíciójának használata (fent látható) nagy hangsúlyt fektet arra, hogy megtartsa ezt a tört pozíciót. Ez megköveteli a kemény merevítő a mag és egy erős és stabil gerinc. De a súlyt ez a helyzet korlátozza, nem pedig az, hogy mekkora súlyt képes kezelni a lábad.
ha meg akarja növeszteni a lábát, akkor válasszon olyan fordított lunges variációkat, amelyek lehetővé teszik a lábak leginkább betöltését anélkül, hogy valamilyen más tényező visszatartaná őket. Általában a súlyzók vagy kettlebellek tartása az oldalad mellett vagy egy súlyzó a hátadon jobb választás erre a célra.
állítsa be az űrlapot, hogy megcélozza az egyes izmokat
figyeljük meg, hogy van egy előre sípcsont szög és függőleges törzs itt. A fordított tüdő rendkívül sokoldalú. Könnyedén kisebb változtatásokat hajthat végre a testhelyzetben a hangsúly áthelyezése érdekében. Azáltal, hogy az első térdét előre tolja, és a törzsét egyenesen tartja, több terhelést helyezhet el a quadokon keresztül.
a fenék és a Sonkák hangsúlyozása érdekében összpontosítson arra, hogy az első lábszár függőlegesebb legyen, és a törzs inkább előre dönthető szögben (vagy csípő vissza) hajoljon. Ez eltolja a terhelést a quadoktól, és csípő-dominánsabbá teszi. Ezek akkor működnek a legjobban, ha kettlebell vagy súlyzók lógnak az oldalán.
azt is figyelembe kell vennie, hogy az izomhangsúly változása a csípő, a térd és a gerinc nyomatékának manipulálásának eredménye. Ha de-hangsúlyozzák terhelés egy közös majd helyezze több stressz rá egy másik.
használj egy hip-domináns fordított kitörést, ha erősebb farizmokat és combhajlításokat akarsz, vagy ha megpróbálsz némi stresszt levenni a térdedről. És ha jobb quadokat akarsz, és kevesebb terhelést akarsz az alsó hátadon keresztül, akkor használj egy térddomináns lökést. Azt is csak ragaszkodni valamit a kettő között.
mikor kell csinálni őket
a fordított lunges általában segédeszköznek vagy másodlagos gyakorlatnak tekintik a kulcsjelző felvonóit. Ez nagyrészt azért van, mert a teher, amit fel tudsz emelni, kevesebb, mint amit a guggoláshoz és a lábnyomáshoz használnál.
Ez azt jelenti, hogy az egylábú gyakorlatok hasonló anyagcsere-igényekkel rendelkeznek, mint ezek a “nagy” felvonók, és egyes esetekben magasabb szintű izomaktivációt eredményezhetnek kevesebb ízületi terhelés mellett. Ezt érdemes megfontolni.
nincsenek szabályok fordított lunges amennyire ismétlések és intenzitás megy. Használja azokat a set és rep tartományokat, amelyek a legjobban igazodnak a céljaihoz. Ha ez megköveteli, hogy végezzen néhány nehéz, kiváló minőségű ismétlést, hajrá.