kevesen érik el, néhány közel kerül, és a legtöbb fogalma sincs, hogy mi ez valójában. A nagy bolyhos srácok szerint az abs túlértékelt. A gyenge emelők azt mondják, hogy csak a konyhában készülnek. És a dívány krumpli szerint ez mind genetika. Nos, mind tévednek, és titokban mind a látható hasizmokra vágynak. Itt van az első hatos csomag tervrajza.
az Abs megfelelő testzsír-százaléka
már tudja, hogy a soványság előfeltétele. Szóval, milyen sovány van szüksége, hogy? Itt van egy sor soványság lőni.
- férfiak: Körülbelül 10-15% testzsír vagy kevesebb.
- nők: körülbelül 20-23% vagy kevesebb.
néhány ember több zsírt hordozhat, és látható abs, és néhány ember lehet sovány és kevés ab definíció. Tehát nem csak a testzsírról van szó; az abs felépítéséről szól, hogy láthassa őket.
Ha a pufók oldalán állsz, az étrend javításának kell lennie az első lépésnek. Változtassa meg a testösszetételét, hogy magasabb legyen az izom és a zsír aránya, és az abs látása sokkal könnyebb lesz. Fogyasszon kalóriahiányt (nagyjából testtömeg x 12) többnyire sovány fehérjével, keményítőkkel és zöldségekkel. Használja az alábbi elveket is, de az étrend jelentősen fontosabb lesz, ha túl kövér vagy.
1-erős az egész
Abs egy gyenge srác soha nem lenyűgöző. Ha azt szeretnénk, egy nagy sor abs, elkezd guggolva, deadlifting, nyomja, és húzza nehéz néhány alkalommal egy héten, ha még nem. Miért?
- kapsz egy hatalmas kiadás anabolikus hormonok, mint a tesztoszteron és az IGF-1.
- jobb toborzási mintákat fogsz építeni. A mag megtanulja, hogy dupla időben dolgozzon, amikor megvédi a gerincét a nehéz összetett felvonók során.
- nagyobb hangerőt kapsz. Sok nem szándékos és közvetett munkát kap a magja számára, ami növeli a maghoz kapcsolódó teljes kötetet.
2-támadás Abs közvetlenül
egyesek azt mondják, hogy minden, amire szükség van az abs összetett munka, és bár ez igaz lehet egy kis része az emelő lakosság, a legjobb módja a legtöbb ember építeni abs hipertrófia őket, mint bármely más izomcsoport.
igaz, hogy az összetett mozgások néhány alapvető izmot működnek, de a közvetlen ab munka az, amire szükséged van a rectus abdominis kalapálásához, amely a szupersztár ab izom, amely a lenyűgöző középszakaszért felelős.
szüksége van ab gyakorlatokra? Kezdje ezeket az alapvető lépéseket:
- lógó láb emelés
- Ab kerék Rollout
- Crunch és a stabilitás labda Crunch
- Plank
- l ül
- Deadbug
3 – Do hajlítás jobb
képzés a abs kemény és gyakran lehetővé teszi, hogy magasabb testzsír-százalékban lássa őket. Ahhoz, hogy hatékonyan növekedjen, elsősorban hajlításban kell képeznie őket. Gondoljunk csak az alapvető AB crunch.
a funkcionális fitnesz guruk ugyanúgy kerülik a hajlítást, mint a keto fanatikusok a szénhidrátot. Nincs semmi baj a gerinc hajlításával egészséges egyénekben, és ez az, ami elsősorban a rectus abdominis hipertrófiájáért felelős.
a hajlítási gyakorlatok problémája az, hogy sok emelő csavarja fel őket, és edzi a csípőhajlítóikat, vagy inkább kihúzza az alacsony hátát. Tehát az ab hajlítás helyes edzéséhez két dolgot kell végrehajtania:
- az ágyéki gerincnek valóban hajlítania kell. Ha egyenes háttal ropog, akkor több csípőhajlítót és kevesebb hasizmot üt.
- az ágyéki gerincnek soha nem szabad kiterjednie. Ez azt jelenti, hogy a hát alsó része soha nem ívelhet, mint egy Instagram Zsákmány Csaj.
minden padlógyakorlaton az alsó hátát a padlóra kell ragasztani. Lábemelések vagy holtpontok végrehajtásakor tegyen úgy, mintha van egy gomb az alsó háta alatt. Próbálja meg lenyomva tartani ezt a gombot a hát alsó részével az egész készleten. Ha elengedi a gombot, mindkét kutyánk meghal. Szinte minden alkalommal működik.
hajtsa végre a hajlítást helyesen, és a legleírhatatlanabb összehúzódást fogja érezni a középső szakaszában. Az elme-izom kapcsolat az abs javulni fog. Azonban hajtsa végre a hajlítást helytelenül, és távolítsa el a feszültség nagy részét az abs-ből, és terjessze azokat más izmokra, mint például az alsó hát és a csípő flexorok.
4-terhelje meg nehezebb hordozóit
A súlyozott hordozók, mint a farmer sétái, nagyszerű módja annak, hogy erőt fejlesszenek és vastag csapdákat építsenek. De ha meg akarja adóztatni a magot, akkor ezeket brutálisan nehéznek kell tennie.
nehéz az egyetlen módja annak, hogy megy a magas szintű mag aktiválás. A magnak stabilizálnia kell a csípőt és a gerincet nagy terhelés esetén. Ha úgy tudja tartani a súlyokat, mint egy izometrikus göndör, a terhelés túl könnyű.
5-Edd meg a TVA-t
a keresztirányú abdominis egy mély mag izom, amely természetes súlyövként működik a gerinced számára. Ez a hasizmod Spanxja. Fejlesztése segít megelőzni a sérüléseket, és kisebb derékot hoz létre. Lehet edzeni deszka variációkkal, de szeretem ezt a gyakorlatot egy ab kerék és egy futópad segítségével.
tartsa az ab kereket ugyanúgy, mint egy bevezetésnél, de ahelyett, hogy kigurulna, úgy tartja, mint egy deszkát. Ez a belső ferdéket is eléri. Szórakoztató és valószínűleg jobb a futópad használata, mint az abs kocogása. Minél lassabb a futópad, annál nehezebb.
6 – Ne Pull-up és Chin-Up
fontossági sorrend pull-up és chin-up. Adj hozzá súlyt, ha tudsz. Különösen a Pull-upok jobban kiképzik a magot, mint bármely függőleges húzómozgás, mint például az ülő lat pulldown.
ezenkívül mindent meg kell tennie, hogy felépítse a hátát, mert az abs jobban fog kinézni, ha a dereka kicsi. Minél szélesebb a hátad, annál kisebb lesz a dereka.
7-aludj többet és hozd rendbe az elmédet
félsz, hogy kimaradsz? Irigylem a hatalmas testépítők és testépítő guruk éjszakai életét, akik modellekkel buliznak? Szedd össze magad. A felemelt és masszívan híres srácok néha sok olyan dolgot használnak, amelyek az idő nagy részében anabolikus állapotba kerülnek, függetlenül attól, hogy elegendő pihenést kapnak-e vagy sem. Szóval ne hidd, hogy megúszhatod azt, amit ők csinálnak.
és ha természetes vagy, akkor nem építed fel azt a hat csomagot, vagy maradsz elég sovány ahhoz, hogy láthasd, azzal, hogy éjjel-nappal fent maradsz és üvegeket dobsz. Ez a fajta élet hűvösnek tűnhet, ha csak a kiemelt tekercset látja. De kielégítőbb, mint az alvás? Valószínűleg nem. Ez biztosan nem jobb neked. És nem látod a faux-socialites apró oldalát tökéletes testzsír százalékokkal és cizellált hasizmokkal.
célozzon 7-9 órát egy éjszaka, hogy maximalizálja az eredményeket. Ha ezt nem kapod meg, akkor kezdj el korábban lefeküdni, ha tudsz. Szálljon le a közösségi médiáról, és élvezze saját életének legfontosabb tekercsét.
8 – légy türelmes
Ha a legnagyobb gond az, hogy milyen hamar lesz képes látni a has, akkor érdemes megtanulni, hogyan kell élvezni a folyamatot az épület őket. Minél gyorsabban meg tudod csinálni, annál könnyebb lesz megtartani őket… és valószínűleg sokkal hamarabb felépíti őket, mert következetes lesz.
de az abs megszerzése semmit sem jelent, ha utálod azt a munkát, amely ahhoz szükséges, hogy elérjék őket, és az a kevés, amit elérsz, nem tart. Az abs felépítéséhez szükséges idő függ:
- a kiindulási szint a testzsír
- az étkezési szokások és a hajlandóság, hogy javítsa őket
- az inzulin érzékenység
- az erő és a tapasztalat emelő
- az elme/izom kapcsolat a has
néhány ember, lehet, hogy csak egy pár hónap elkötelezett munka, de azok, több testzsír és kevesebb visszafogottság a konyhában lehet, hogy szükség van egy sokkal több időt.
Szerezd meg álmaid hat csomagját legalább egyszer az életedben. Nem igényel versenytárs szintű soványságot, de mégis munkát igényel. Legyen sovány, hipertrófia azok a Balekok, és előfordulhat, hogy a látható abs sokkal könnyebb fenntartani, mint feltárni.