a kognitív viselkedésterápia (CBT) a pszichológiai kezelés népszerű és hatékony formája. A CBT legfontosabb üzenete az, hogy a gondolkodásmódunk (megismeréseink) és amit teszünk (viselkedésünk) befolyásolja az érzéseinket. Ebből következik, hogy ha meg akarjuk változtatni az érzéseinket, akkor változtatnunk kell gondolkodásunkon és cselekedeteinken. Ebben a fejezetben megvizsgáljuk gondolataink szerepét.
3.1 ábra: a CBT alapvető üzenete: amit gondolsz és teszel, befolyásolja az érzéseidet.
józan ész gondolkodás
olyan elménk van, amely nagyon készen áll az ok és okozat észlelésére. Vannak példák körülöttünk: ha elengedünk egy tárgyat, akkor a padlóra esik; ha megnyomunk egy kapcsolót, a lámpa kigyullad; ha vizet öntünk valamire, akkor nedves lesz. Ha nagyon kisgyermekeket nézel, akik felfedezik a világukat, láthatod őket, hogy megtanulják cselekedeteik hatásait. Mire egy kicsit idősebbek leszünk, az ok-okozati szabály annyira természetessé vált számunkra, hogy csak a józan észnek tűnik.
3.2. ábra: Az ok-okozati szabályok nagyon jól leírják a körülöttünk lévő fizikai világot.
van azonban egy probléma: ez az egyszerű ok-okozati gondolkodásmód nem működik túl jól, ha az érzéseinkre alkalmazzuk. A józan ész gondolkodásmódunk a világról azt mondja nekünk, hogy a helyzetek bizonyos módon éreznek minket. Például:
3.3 ábra: a józan ész gondolkodásmódunk a világról az érzelmeinkre vonatkozott.
Ez a példa a felszínen rendben tűnhet, de a világ valójában nem így működik. Ha az események mindig közvetlenül érzelmekhez vezetnek, akkor mindenkit ugyanúgy érintene egy esemény – mindannyian ugyanazokat a filmeket szeretnénk, és nem szeretjük ugyanazokat az ételeket. Nyilvánvalóan nem ez a helyzet: amikor egy futballcsapat megnyer egy mérkőzést, csak egy szurkolói csoport boldog, és ha egy embercsoportot arra kérne, hogy énekeljen a közönség előtt, egyesek izgatottnak éreznék magukat, míg mások elborzadnának. Nyilvánvaló, hogy a dolgok nem olyan egyszerűek, mint amilyennek látszanak.
értelmezési kérdések
a CBT modell betekintése az, hogy nem az események zavarnak minket. Ehelyett az események értelmezésének módja – az a jelentés, amelyet nekik adunk – okozza érzéseinket. Ez megmagyarázza, hogy két ember, aki ugyanazt az eseményt tapasztalja, teljesen eltérő módon reagálhat. Vizsgáljuk meg újra ezt a példát:
3.4.ábra: az események értelmezése meghatározza, hogy mit érzünk velük kapcsolatban.
az első értelmezés személyre szabja az eseményeket (“mit tettem rosszul?”) és szorongást eredményez. A második értelmezés semlegesebb módon értelmezi a barát viselkedését, és más eredményhez vezet.
gondoljunk egy másik példára:
3.5 ábra: egy másik példa arra, hogy az események értelmezése hogyan határozza meg, hogyan érzünk velük kapcsolatban.
az első értelmezés itt izgatott-a promóció ajánlatát üdvözlő lehetőségnek tekintik. A második értelmezés kevésbé pozitív – az előléptetést felajánló személy katasztrofális előrejelzést készít arról, hogy mi valószínű a hap – pen számára, az eredmény pedig szorongás.
Ez az elképzelés arról, hogy hogyan értelmezzük az eseményeket, nem új. Majdnem 2000 évvel ezelőtt Epictetus görög filozófus azt mondta:
az embereket nem a dolgok zavarják, hanem azok az elvek és fogalmak, amelyeket a dolgokkal kapcsolatban alkotnak.
Shakespeare valami hasonlót mondott 1602-ben:
semmi sem jó vagy rossz, de a gondolkodás teszi ezt.
lehet, hogy nem új ötlet, de erőteljes. Ez megmagyarázza, hogy egyesek miért örülnek, amikor lehetőséget kapnak arra, hogy énekeljenek a tömeg előtt (“végre felismerik a tehetségemet!”), amikor más emberek rettegnek a kilátástól (“bolondot csinálok magamból, és mindenki nevetni fog rajtam!”). Megmagyarázhatja, hogy egyesek miért érzik gyakran nagyon szorongónak (talán szokásuk fenyegetőnek értelmezni a helyzeteket) vagy nagyon szomorúnak (talán szokásuk nagyon negatívan értelmezni a helyzeteket).
Ez is reményteljes ötlet: bár nem mindig tudjuk megváltoztatni azokat a helyzeteket, amelyekben találjuk magunkat (vagy azokat az embereket, akikkel találkozunk), Mi vagyunk a felelősek az események értelmezéséért. Az a hozzáállás, amelyet egy helyzethez vezetünk, és az a perspektíva, amelyet választunk, meghatározza, hogyan érezzük magunkat. Viktor Frankl, a náci haláltáborok túlélője ezt mondta a legerőteljesebben:
mindent el lehet venni egy embertől, de egy dolgot: az utolsó emberi szabadságot – választani az ember hozzáállását az adott körülmények között, választani a saját útját.
elfogult gondolkodás
a CBT elmélet azt sugallja, hogy sok problémánk az események haszontalan értelmezésének eredménye. De miért tennénk ilyet? A kérdés megválaszolásához gondolkodnunk kell. Fontos belátás, hogy a fejünkben zajló gondolkodás nem minden lassú, óvatos, szándékos vagy pontos – az agyunk lusta! Daniel Kahneman, a gyors és lassú gondolkodás című bestseller könyvében olyan kísérleteket ír le,amelyek megmutatják, hogy az agyunk milyen rövid vágásokat választ. Amikor egy problémával szembesülünk, választhatunk úgy, hogy gondosan gondolkodunk a lehetséges megoldásokon, majd megvizsgáljuk mindegyik előnyeit és hátrányait, vagy lehet, hogy csak gyors és automatikus megérzésünk van arról, hogyan oldjuk meg. A legfontosabb dolog, amit tudnod kell:
- mindannyian gyors és automatikus gondolatok, hogy csak ‘ pop ‘ a fejünkben
- ezek az automatikus gondolatok gyakran feltételezéseken alapul
- automatikus gondolatok gyakran nagyon hihető, de lehet pontatlan
miért a gondolkodás elfogult?
mindannyiunknak vannak ‘modellek’ a fejünkben arról, hogyan működik a világ. Modelljeink történelmünk, tapasztalataink és hitünk egyedülálló eredményei. A modellek egyfajta ‘mentális rövidítés’: az egyik előnye, hogy rendelkeznek velük, hogy lehetővé teszik számunkra, hogy éljünk az életünkkel – anélkül, hogy részletesen át kellene gondolnunk mindent, ami velünk történik.
Anna olyan háztartásban nőtt fel, ahol a szülei nem voltak túl figyelmesek egymással, és ahol a nézeteltéréseket vitákkal és kiabálással oldották meg. Felnőttként Anna modellje a kapcsolatok működéséről magában foglalta azt az elképzelést, hogy “más emberek önzőek és figyelmetlenek”, és azt feltételezte, hogy mások is így gondolják, hogy a kapcsolatoknak működniük kell. “Az emberek mindig önzőek “és” ki kell állnom magamért, vagy más emberek fognak végigsétálni rajtam”.
az egyik hátránya, hogy miután modelljeink kialakultak, vonakodnak változtatni, ezért:
- fordítson nagyobb figyelmet a hozzájuk illő információkra
- kevesebb figyelmet fordítson azokra az információkra, amelyek ellentmondanak nekik
- ‘squish ‘ vagy’ twist ‘ információk, hogy illeszkedjenek
egy híres pszichológus, Christine Padesky, arról beszélt, hogy a modellek olyanok, mint az előítéletek . Azt kérdezi: “találkoztál már valaha rasszistával?”és azzal érvelnek, hogy”figyelmen kívül hagynak néhány bizonyítékot, arra koncentrálnak, amit látni akarnak, és a tényeket úgy csavarják, hogy illeszkedjenek az előre elkészített történetükhöz”. Személyes elfogultságainkat egy későbbi fejezetben részletesebben megvizsgáljuk. Egyelőre elég tudni, hogy modelljeink úgy viselkednek, mint a ‘lencsék’, amelyeken keresztül látjuk a világot, és amelyek ‘színezik’ érzékelésünket.
Emmát gyerekként gyakran kritizálták, és a nővére volt a szüleik kedvence. Felnőttként abban a hitben él, hogy nem elég jó, annak ellenére, hogy szerető anya és lelkiismeretes alkalmazott. Gyorsan észreveszi hibáit és hibáit,és feltételezi, hogy mások is. Gyakran úgy gondolja, hogy “jobb, ha előbb ér oda, mielőtt valaki más megteszi”. Emmának vakfoltjai vannak az eredményei és a pozitív tulajdonságai miatt. Annyira összpontosít a lehetséges kudarcra, hogy nem tudja megünnepelni a sikereit. Nehezen érzi magát sokáig boldognak – alapértelmezett állapota pedig az, hogy szorongást érez.
hogyan elfogult a gondolkodásunk?
a pszichológusok azonosították azokat a közös módszereket, amelyekkel gondolkodásunk elfogult lehet. Vessen egy pillantást a következő oldalon található listára, és nézze meg, hányat ismer fel saját gondolkodásában.
3.6 ábra: közös “haszontalan gondolkodási stílusok”.
az értelmezések számítanak
az a gondolat, hogy értelmezéseink befolyásolják érzéseinket, fontos következményekkel jár. Ez azt jelenti, hogy mindig van egy másik módja annak, hogy bármilyen helyzetet megvizsgáljunk, még akkor is, ha ez nem azonnal nyilvánvaló számunkra. Ha mindig van egy másik módja annak, hogy megnézzük a helyzetet, ez azt jelenti, hogy választhatunk a dolgok értelmezésével kapcsolatban. És ha meg tudjuk választani, hogyan értelmezzük a helyzetet, akkor ebből következik, hogy van egy másik érzés a helyzetről.
mindig van egy másik módja annak, hogy bármilyen helyzetet megvizsgáljunk
mindenki hallotta az optimista és a pesszimista történetét. Amikor a pesszimista a pohár vizet nézi, félig üresnek látja. Amikor az optimista ugyanazt a pohár vizet nézi, félig tele látja. A történet szemlélteti az emberek elfogultságát, amelyek arra késztetik őket, hogy különböző módon értelmezzék a helyzeteket.
mindig vannak különböző módok a helyzet megtekintésére, és ezek valódi hatással vannak arra, hogyan érezzük magunkat. Gondolj ezekre a példákra:
Sarah megnyer egy 100 méteres futóversenyt. Jól érzi magát, amíg rájön, hogy ideje tíz másodperccel lassabb, mint a világrekord.
Jim elejti a villáját egy kávézóban, miközben ebédet eszik. Azt hiszi, hogy mindenki őt nézi, és teljesen bolondnak érzi magát. Valójában senki sem vette észre.
Alison megbukik egy vizsgán. Azt gondolja, hogy”Nos, ez egy lehetőség arra, hogy legközelebb jobban teljesítsünk”.
kiválaszthatjuk az összehasonlításokat
Ha nehezen dolgozunk, összehasonlíthatjuk magunkat más emberekkel, és olyan elsöprő kijelentéseket tehetünk, mint “olyan kudarc vagyok”. Lehet, hogy igaz, hogy nem a legjobb teljesítményt nyújtjuk, de egy ilyen széles címke, mint a “kudarc vagyok”, rossz szolgálatot tesz nekünk. Lehet, hogy elhanyagoljuk életünk más fontos területeit, például azt a tényt, hogy három gyermeket gondozunk, és egy beteg partnerről gondoskodunk (“nehéz helyzetben jól kezelem”). Ha megtanuljuk kiválasztani az összehasonlításokat, befolyásolhatjuk lelkiállapotunkat.
bármit is gondolsz róluk, a politikusok nagyszerű példák azokra az emberekre, akik jól tudnak előállni egy esemény különböző értelmezéseivel:
politikus A: “Az elmúlt öt évben 100 millió dollárt fektettünk környezetvédelmi projektekbe.”
politikus b: “100 millió dollár 20% – os csökkentés az azt megelőző öt évhez képest.”
politikus C: “Hogyan lehet mindketten árat fizetni azért, hogy unokáink tiszta levegőt lélegezhessenek?”
mindezek az állítások “igazak” lehetnek, mégis mindegyik más megvilágításban értelmezi a tényeket.
OK, tehát az értelmezések számítanak, de segít nekem?
Ez egy tisztességes kérdés, de először kérdezd meg magadtól: “meggondoltam valaha valamit?”Ha van, akkor jó esély van arra, hogy profitáljon a CBT-ből. Ez azt mutatja, hogy mentálisan elég rugalmas vagy ahhoz, hogy másképp értelmezd a dolgokat. Az egyik módja annak, hogy meggondoljuk magunkat, ha valami újat tanulunk.Sarah dühös volt, amikor Michael nem jött el a születésnapi partijára. Úgy gondolta, hogy ez szándékos volt. Amikor megtudta, hogy Michael azzal volt elfoglalva, hogy nővérét az ügyeletre vigye, bűnösnek érezte magát, amiért valaha rosszul gondolt rá.
az új információ segíthet felülkerekedni az elfogultságainkon, és a helyzet értelmezésének megváltozásához vezethet – és ahhoz, hogy megváltoztassuk az érzéseinket.
David mindig úgy gondolta, hogy a rosszul viselkedő gyerekek lusta szülők eredménye, akik nem próbálkoztak elég keményen. Frusztráltnak érezte magát, amikor körülöttük volt. Nem volt, amíg nem volt saját gyermekei, hogy rájött, milyen nehéz feladat, hogy egy család. A többi szülővel szembeni nézetei jelentősen enyhültek.
Ez az új ‘tanulás’ természetesen eljuthat hozzánk, vagy talán meg kell keresnünk. Az egyik módja annak, hogy a CBT segít az embereknek abban, hogy megváltoztassák érzéseiket, az az, hogy bátorítják őket, hogy megkérdőjelezzék hitüket és feltételezéseiket, hogy megtudjanak – e valami újat, ami gyakran új gondolkodásmódhoz és érzéshez vezet. Gondolhat arra az álláspontra, amelyet a CBT úgy vesz fel, mint amely azt mondja: “mit gondolsz, mit tudsz, és miért gondolod, hogy tudod?”3 és ez finoman kihívást jelent számunkra, hogy teszteljük feltételezéseinket. Ha valaha is meggondolta magát valamiről, akkor már első kézből tudja, milyen erőteljes hatásai lehetnek ennek.
gondolkodásunk rugalmasságának fejlesztése
az elfogultságaink leküzdése és a helyzetek eltérő értelmezése nem történhet meg egyik napról a másikra, de jó kiindulópont a perspektíva-felvétel képességének gyakorlása: megpróbálni egy helyzetet egy másik nézőpontból látni. Minél rugalmasabbá válunk mentálisan, annál könnyebben leszünk képesek átvészelni az élet viharait. A terápia néhány újabb formája, amely a terápiák kognitív viselkedési családjába tartozik, az ilyen kognitív rugalmasságot kifejezett célnak tekinti.
a perspektíva-felvételi készségek gyakorlásához a következő kérdéseket teheti fel magának, amikor olyan helyzetbe kerül, amely zavar:
- ” mi a másik módja ennek a helyzetnek?”
- ” mit mondana nekem egy barátom erről?”
- ” emlékezni fogok erre a problémára tíz év múlva?”
- ” hogyan reagálnék erre a helyzetre, ha nem lenne félelem?”
a perspektíva-figyelembe munkalap végigvezeti Önt néhány lépést hasznos fejleszteni a készségek perspektíva-figyelembe. Van egy működő példa, amely képet ad arról, hogy egy ember hogyan szélesítette perspektíváját. Kísérletként próbáljon meg magával vinni néhány tartalék példányt, és töltse ki őket, amikor zavarja a helyzeteket. Figyelje meg, hogy milyen válaszok jelennek meg. Ne aggódj, hogy ‘helyes’ – kezeld kísérletként, és csak figyeld meg, mi történik, amikor megpróbálsz különböző nézőpontokból nézni a nehézségeket.
mi a következő lépés?
a következő fejezet segít összerakni az egészet, és CBT módon megvizsgálni a problémákat.