egy Instagram következő több mint 215.000 és a YouTube előfizetői száma közeledik félmillió, online fitness edző Charlie Johnson megszokta, hogy törekvő tornaterem bros méregette minden göndör, nyomja meg, emelje fel és repülni. És figyelembe véve azt a hatalmas mennyiségű tudást, amelyet évek személyes képzése során szerzett, igazuk van.
lehet számolni hatszoros Mr Olympia Dorian Yates, mint egy edzés haver ezekben a napokban, de biztos lehet benne, Johnson bevezetése a súlyok szoba volt, mint véletlen, mint amit elvár egy rögbi őrült 15 éves egy Szabadidő Központ nap bérlet.
“úgy emlékszem az első tornateremre, mint tegnap” – emlékszik vissza. “Lementem a helyi Sportközpontba egy barátommal, és körülbelül négy órát edzettem. Minden gépüket használtam, valószínűleg szörnyű formában, és utána egyenesen a KFC-hez mentem, azt gondolva, hogy így kell izomot építeni. Egyél nagyot, hogy nagy legyél, igaz?”
sok minden megváltozott a formáló napok óta. Valójában, pokoli sok minden megváltozott az elmúlt 12 hónapok egyedül. Vissza februárban, a régi PT és képzett síoktató kilépett a napi munkát, mint egy ingatlanügynök, hogy folytassa az online coaching karrier teljes munkaidőben, indít a nyolc hetes transzformációs program Shreddin8 nem sokkal később. Több mint 1000 ügyfél fejezte be a programot ebben az évben – jövőre Johnson arra számít, hogy több ezer lesz.
a saját képzéséhez való személyes hozzáállása is fejlődött az elmúlt évben. “Mindent kipróbáltam, a “bro split” – től-minden testrész hetente egyszer-a napi kétszeri edzésig és a súlyos progresszív túlterhelési edzésig ” – mondja Johnson. “Most nagyon sok idő – feszültség alatti edzésről van szó, nagy intenzitással, ezért sok szuperszettet és triszettet építek be.”
idő – feszültség alatt álló edzés
Az idő – feszültség alatt álló edzés arra utal, hogy az izmok mennyi ideig dolgoznak minden ismétléskor. a test adaptív válaszának (azaz a növekedésnek) kiváltásához feszültséget kell létrehoznia az izomban, mondja Johnson, ezért ez a képzési módszer a leggyorsabb módja a fejlődésnek-egy lassabb, kontrolláltabb rep többet ad az izomnak, mint egy rohanó.
Johnson azt javasolja, hogy ezt a megközelítést alkalmazzák az alábbi superset edzésre. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az idő alatt feszültség alatt álló edzésből, felejtse el a súlyt, amelyet emel. Ehelyett összpontosítson a formájára, pontosabban az izom feszültségére, mondja Johnson. “A legnagyobb tipp, amit bárkinek átadhatok, ez: bármelyik izom, amit megpróbálsz edzeni, győződjön meg róla, hogy valóban úgy érzi, hogy működik a mozgás során” – magyarázza. “Ez ilyen egyszerű.”
Charlie Johnson 6-Move Superset kar edzés
készen áll, hogy felrobbantja a bicepsz, mint Johnson? Kezelje az alábbi mozdulatokat, hogy lenyűgöző karokat építsen minden szögből. “Ez az egyik teljes superset edzésem, amely a feszültség alatt álló időre és a véráramlásra összpontosít az izomnövekedés kiváltására” – magyarázza. Végezzen el három-négy kört minden szuperszettből, majd lépjen tovább a következőre. Sok szerencsét.
Superset 1a: Close Grip pad Press
hogyan: feküdjön vissza egy lapos padon, kezében egy súlyzó egy keskeny, overhand markolat. A kiindulási helyzetből lassan engedje le a rudat félúton a mellkasa felé. Szüneteltesse, majd robbanásszerűen nyomja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, erősen szorítva a tricepszét a tetején.
hány: 6-10 ismétlés
Superset 1b: súlyzó Curl
hogyan: fogd meg a súlyzót vállszélességű markolattal, és hagyd, hogy a combod előtt lógjon. Fogja meg a magját, miközben a rudat a mellkasáig göndöríti, a felkarjait álló helyzetben tartva. Visszatérés ellenőrzés alatt a kiindulási helyzetbe.
hány: 12-15 ismétlés
Superset 2a: súlyzó Hammer Curl
hogyan: tartsa a súlyzót mindkét kezében az oldalán, tenyerét a csípője felé fordítva. Jobb kezével göndörítse fel a súlyt, amíg a hüvelykujja a válla közelében van, majd engedje le. Lefelé haladva szüneteltesse a rep középpontját két másodpercig. Alternatív karok minden alkalommal.
hány: 12-15 ismétlés
Superset 2b: súlyzó Skullcrusher
hogyan kell: feküdjön vissza egy lapos padon egy súlyzóval mindkét kezében, és nyújtsa ki a karját egyenesen felfelé. A könyökét rögzítve tartva lassan engedje le a súlyzókat, amíg a keze a füle mindkét oldalán van. Szünet az alján két másodpercig. Lassan nyújtsa vissza karjait a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a könyökét bezárná.
hány: 12-15 ismétlés
Superset 3a: cable Preacher Curl
hogyan: tegye be a könyökét, és fogja meg a rudat tenyérrel felfelé. Tartsa a felkarjait álló helyzetben, lélegezzen ki és göndörítse fel a mellkasát. Csak az alkarodnak kell mozognia. Miután a keze vállmagasságban van, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy teljes rep.
hány: 21 összesen. Az első hét ismétlésnél csak a félúton vegye be a súlyt. Végezzen hét teljes ismétlést. Ezután hajtson végre hét részleges ismétlést a mozgás felső végén úgy, hogy a rudat félig lefelé hozza.
Superset 3b: Tricep kábel Pushdown
hogyan kell: csatlakoztasson egy kötélfogantyút a kábelállomás magas tárcsájához. Tartsa a könyökét az oldalán, fogja meg a fogantyút, feszítse meg a magját, húzza le a kezét, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csak az alkarodnak kell mozognia.
hány: 21 összesen. Az első hét ismétlésnél csak a félúton vegye be a súlyt. Végezzen hét teljes ismétlést. Ezután hajtson végre hét részleges ismétlést a mozgás felső végén úgy, hogy a rudat félig lefelé hozza.
tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy több ilyen cikket egyenesen a postaládájába szállítson.
regisztráció