Hogyan fogyni gyorsan a szalonna diéta

Információk keresése a ‘táplálkozásról’, ‘étrendről’, vagy egyszerűen felteszi a kérdést: ‘hogyan eszem egészségesen?’, A tartalom elsöprő áradatát eredményezi.

mint fitnesz szakember, emlékszem, milyen elsöprő volt az Utam az önképzés felé, hogy mit jelent egészségesnek lenni. Nál nél 15, nem volt sok lehetőségem-várj rá! Én vagyok a mai napig magam-elmentem a helyi könyvtár és kutatott táplálkozás és hogyan kell fogyni.

a gyerekeim nagyon nevettek, amikor elő kellett húznom egy képet egy mikrofilmről, hogy megmutassam nekik, hogy így kellett régi cikkeket és újságkivágásokat találnom. Akkoriban, majdnem 26 évvel ezelőtt, csak körülbelül két tucat könyvet találtam a témáról.

ma egy hasonló keresési kifejezés beírása a Google – ba olyan, mint egy információs tűzvészből inni-nyissa meg szélesre!

belefulladunk az információba, és mi több annál, hogy pokoli időt töltünk azzal, hogy megfejtsük, mi tény, fikció, hóbort vagy igazság – és ami a legfontosabb, mi fenntartható a mindennapi életben? Végtére is, nem ez az, amit a ‘diéta’ szó valójában jelent – egy módja annak, ahogyan az ember táplálja magát? A ‘Subway Diet’, ‘Paleo Diet’, ‘Zone Diet’, ‘Atkins Diet’, ‘South Beach Diet’, ‘Dr. Bernstein Diet’, ‘Mediterranean Diet’… és legutóbb, az egyik, hogy megakadt a szemem, ‘The Bacon Diet’!

Ha olyan vagy, mint én, a szó szalonna, van a figyelmet. Minden alkalommal, amikor látom vagy hallom a szót, kontrollálhatatlanul nyáladzani kezdek, mint Pavlov egyik kutyája. A ‘szalonnás diéta’ túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, nem? Felnőtt életem nagy részében, azt hittem, hogy túl sokat eszem ebből az ínycsiklandó, zamatos, az egész nap minden nap kielégítő hús rossz volt nekem? Túl sok zsír, túl sok só, túl sok, túl sok, túl sok… de itt van egy diéta, amit egyébként nem szalonnás étrendnek hívnak, hanem a ketogén étrend, amely támogatja a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérje és alacsony szénhidrátok fogyasztását.

tehát tudod, hogy a szalonna számos más uber fincsi hússal együtt zöld utat kap keto-földön. Mit veszíthettem volna? Be kellett merülnöm,és megtapasztalnom ezt a tankolási módot – és fiú, all-in merültem.

A Keto diéta: mik a tények?

mielőtt elköteleztem magam egy hétig a ‘keto zónában’, több tényt kellett tudnom erről az étrendről. Amit találtam megdöbbentő – köszönöm Google és PubMed! A ketogén étrend már több mint száz éve létezik, és eredetileg gyermekek epilepsziájának kezelésére fejlesztették ki. Nagyon hatékonynak bizonyult, egyes betegeknél akár 50% – kal vagy annál is nagyobb mértékben csökkentette a rohamokat. Az 1920-as és 30-as években népszerű maradt, de idővel fokozatosan megszűnt, amikor a 40-es években a rohamellenes gyógyszerek lettek az elsődleges kezelés.

miért nevezik a Keto diétát zsírégető étrendnek

A Keto diéta leírásának legegyszerűbb módja egy olyan étrend, amely magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és minimális szénhidráttartalmú. A szénhidrátok hiánya a ketózisnak nevezett anyagcsere-eltolódást okozza, és amikor ebben az állapotban a test átvált a glükózról a ketontestekre, mint energiaforrásra. A ketonokat a máj zsírból hozza létre, ezért egyesek a keto diétát zsírégető étrendnek is nevezik.

hadd nerd ki egy pillanatra itt.

A szervezet 3 tároló raktárak használni, mint az üzemanyag:

1) szénhidrát Élelmiszer

2) fehérje, amely átalakul glükóz a májban, majd használt energia

3) tárolt testzsír és ketonok

a tipikus észak-amerikai étrend, szénhidrátok a fő forrása az üzemanyag, és a keményítők és a cukor könnyen bontható glükóz a véráramban, így testünk elsődleges energiaforrás. Ez az, amikor az inzulin nevű hormon beindul, hogy eltávolítsa a glükózt a véráramból, mivel a vérünkben lévő túl sok cukor veszélyes állapothoz vezethet, amelyet glikozilezésnek neveznek. Az inzulin a glükózt glikogénné alakítja, amelynek egy részét a májban tárolják az agy üzemanyag-tartalékaként, a többit az izmokban tárolják a test üzemanyag-tartalékaként.

amikor nem használjuk a glikogén raktárainkat napi mozgással, testmozgással és hasonlókkal, akkor az az izmokban marad. Testünk csak annyi glikogént képes tárolni, nagyjából 1800 kalóriát, és amikor ez a tartalék megtelik, mind az izmok, mind a máj jelet küld az inzulintermelés leállítására, és ez az, amikor a szénhidrátban gazdag ételeinkből származó felesleges glükóz elkezd felhalmozódni a véráramban-és itt van a dió – ez jelzi a testnek, hogy szabadítson fel több inzulint, hogy eltávolítsa ezt a felesleges glükózt a vérünkből!

az inzulinszint az egekbe szökik, és általában, mivel ez a norma a legtöbb észak-amerikaiak ma, inzulinrezisztencia végül bekövetkezik. Ezen a ponton a máj azt mondja: Hé glükóz, kifelé innen! és száműzi a testünkbe, hogy zsírként tárolódjon. És ahogy el lehet képzelni, az emberek folyamatosan eszik a magas szénhidráttartalmú ételek, nem égő ki a cukor már a testünkben vagy a véráramban, az inzulin szintje emelkedik, és így is nem a testzsír tárolja… egy ördögi kör, amely elvezet a metabolikus szindróma-egy sor feltételek által okozott inzulinrezisztencia – és egy jelentős tényező a növekvő előfordulása az elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, zsírmáj és más anyagcsere-problémák a mai világban.

mi a metabolikus szindróma? (És miért kell törődnünk vele?)

tehát mi köze van ehhez a Keto-nak?

mindent.

általában a ketonok soha nem játszanak szerepet a test vagy az energiatermelés táplálásában, de a ketogén, alacsony szénhidráttartalmú étrend során a ketonok kulcsszereplővé válnak az üzemanyag-ellátásban, és ugyanakkor a testünkben egy zsírégető kapcsolót kapcsolnak be. Amikor korlátozzuk a szénhidrátok bevitelét, különösen a keményítők és a cukrok eltávolításakor, a test lipolízis állapotba kerül.

a lipolízis rendkívül hatékony biokémiai út a fogyáshoz, és hosszú tudományos adatokkal rendelkezik, amelyek fantasztikus alternatívaként szolgálnak a glükóz energia felhasználására. A lipolízis akkor kezdődik, amikor a test elkezdi égetni a zsírraktárakat az energiáért az étrendünkből nyert szénhidrátok helyett. Ennek a zsírégetési folyamatnak a melléktermékei a ketonok, így a ketózis a lipolízis másodlagos folyamata. Azáltal, hogy csökkenti a szénhidrát bevitelét, amelyet a szervezet először energiára fog használni, amikor csak rendelkezésre áll, kénytelen használni a zsírraktárait, ami más néven ketózis. A ketonok erőteljes ütést tartalmaznak, és a glükóz mellett az egyetlen másik energiaforma, amelyet testünk képes felhasználni.

és itt van a kicker, a ketózis megfelelő üzemanyagot biztosít a sejtek, az agy és más szervek számára, csakúgy, mint a szénhidrátból származó glükóz, de ellentétben azzal, amikor a szervezet szénhidrátból származó glükózt használ energiára, a ketózis nem tárolja a zsírt, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy üzemanyagként égesse el a tárolt zsírt. Szervusz!?

Hogyan kezdjük el a ketogén étrendet?

4 különböző terv van, amelyeket megtalálsz, amikor elkezded a saját kutatásodat, hogy kitaláld, melyik ideális az Ön számára:

1. A szokásos ketogén étrend a kalóriák 75% – a zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátból áll.

2. Magas fehérjetartalmú ketogén étrend, amely 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

3. Ciklikus ketogén étrend, amely nagyszerű testépítők és sportolók számára, akik nagy intenzitású sportban vagy testmozgásban vesznek részt. A tipikus bontás 5 napos keto, amelyet 2 magas szénhidrátbeviteli nap követ.

4. Célzott ketogén étrend, amely jól működik a sportolók, testépítők és hasonlók számára, mivel lehetővé teszi a szénhidrátok étrendi bevitelét az edzés ütemezésének növelése érdekében.

3 alapvető szabályok tudni, mielőtt elkezdené Dabbling ketózis

Íme néhány alapvető szabályt kell szem előtt tartani, mielőtt elkezd menni ‘keto’:

Keto szabály 1: Használja a nettó szénhidrát Formula

általában, amikor az emberek (nekem is!) indítsa el a keto diétát, ajánlott napi 50 gramm szénhidrátot vagy kevesebbet, és sok esetben kevesebb, mint 20 gramm naponta az első vagy két héten. A legtöbb szénhidrátnak nem keményítőtartalmú zöldségekből kell származnia. Gondolj a zöld, rostos zöldségekre, mint a kelkáposzta, a spenót, az uborka, bár sok más alacsony szénhidráttartalmú zöldség rendben van. Mindig enni egy szénhidráttartalmú ételt fehérjével vagy zsírral, például egy darab sajtot uborkával vagy spenótot csirkével. Megjegyzés: a rost nem olyan, mint egy tipikus szénhidrát – nem alakul át glükózzá a szervezetben. Valójában csökkenti a szénhidrátban gazdag ételek glikémiás terhelését, ami jó dolog mind az energia, mind az anyagcsere, mind a jóllakottság szempontjából. Tehát, ha az élelmiszereket nézzük, használja a net carb képletet.

teljes szénhidrátszám-mínusz a Rostszám = egyenlő nettó szénhidrát

azaz egy avokádó 34 gramm szénhidrátot és 26 gramm rostot tartalmaz, ami összesen 8 gramm nettó szénhidrátot eredményez.

Keto 2. szabály: egyél sok egészséges zsírt

egyél sok egészséges zsírt – ne félj! A zsír 90% ketogén. Ne feledje, hogy a ketózisban a zsír a test fő energiaforrása, nem csak segítenek abban, hogy jóllakottnak érezze magát, megszüntesse a cukor utáni vágyat és táplálja a testét, de fontos építőkövei a fontos hormonoknak és a testi struktúráknak is. A legjobb zsírok egyszeresen telítetlenek és telítettek, beleértve az olívaolajat, avokádóolajat, kókuszolajat, fűvel táplált vajat, ghee-t, vörös húst, szalonnát. A természetes teljes zsírok mindig a legjobbak! Természetesen a fogyás céljától függően a zsírbevitel változó.

Keto szabály 3: Kap elég fehérjét a diéta

kap elég fehérjét a diéta. Célja, hogy a kalóriák 20-35 százaléka fehérjéből származzon. De figyelmeztetni kell, van olyan dolog, mint túl sok jó dolog – a fehérje ketogén és antiketogén. Néhány fehérje glükózzá alakul át a véráramban, és gátolja a ketózist, így a bevitelének elegendőnek kell lennie az izomvesztés megelőzéséhez, de nem annyira, hogy leállítsa a ketózist. Számomra úgy találtam, hogy a legjobb, ha a napi kalóriám körülbelül 25% – át fehérjéből kapom. Jó ökölszabály, az ülő életmódosoknak 0,69-0-ra kell törekedniük.8 gramm fehérje / font sovány testtömeg; azok számára, akik enyhén aktívak, 0,8-1,0 gramm / font sovány testtömegre törekednek; és azok, akik rendszeresen gyakorolnak nehéz ellenállóképességgel, lőjenek 1-1, 2 gramm / font sovány testtömegre.

mit vettem észre azzal, hogy “Keto adaptált” lettem

amikor elindultam egy hétig a ketogén diétán, észrevettem, hogy számos dolog történik…

először is szenvedtem az úgynevezett “keto influenza” – ot, amelyet alacsony energia, mentális ködösség, alvási problémák, étel utáni sóvárgás és éhség jellemez. Ja. Körülbelül 48 órán át volt nálam. Némi ásás után arra a következtetésre jutottam, hogy mindez a saját dolgom volt, mert nem tartottam magam jól hidratálva és elektrolitokkal feltöltve, ami csak súlyosbította a cukorelvonást, mind fizikailag, mind érzelmileg éreztem magam. Annak ellenére, hogy nem ettem sok cukrot, nyilvánvalóan még mindig elég volt belőle, hogy a testem természetesen vágyott rá.

Ezek közül a tünetek közül sok enyhíthető a zsírbevitel növelésével, sok víz ivásával és az elektrolitok növelésével – a Ketoprime nevű terméket használtam, amelyet kifejezetten arra terveztek, hogy segítsen enyhíteni a ketoinfluenzát, valamint rózsaszín himalájai tengeri sót adtak néhány ételemhez és vízemhez. Minél többet olvastam a keto – ról, rájöttem, hogy nagy eltérések vannak abban, hogy az emberek milyen gyorsan válnak keto-adaptáltá. Ez az, ahol a szervezet teljesen átvált egy állam a ketózis, kihasználva ketonok üzemanyag. Felvettem néhány keton vizelet tesztcsíkot (a költség körülbelül 10 dollár egy 50-es csomagért), és elkezdtem figyelni a ketonszintemet.

a táplálkozási ketózist 0,5 – 3,0 mM közötti szérum ketonok határozzák meg-úgy találom, hogy 1,5 körül vagyok optimális. Az emelkedett ketonok néha gyümölcsös szagot is termelnek a vizeletében és a lélegzetében, ez azonban átmeneti, és nem igazán gondolok rá negatívnak, de talán ez csak én vagyok. Vannak, akik mellékhatásként jelentik a székrekedést, de ez könnyen elkerülhető, ha figyelmet fordít a rostbevitelre. Az avokádó, a len és a chia mag, valamint a legtöbb leveles zöld magas rosttartalommal rendelkezik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elsődleges szénhidrátforrás.

észrevettem, hogy étvágytalanságot tapasztaltam, és álmatlanságot tapasztaltam. Furcsa, amikor elkezdesz áttérni a ketózisra és átjutni az influenza állapotán, az energia mennyisége, amit érzel, és összpontosítod a tapasztalatodat, félelmetes, de észrevettem, hogy csak 4 óra alvás után felébredek, és teljesen kipihentnek és ébernek érzem magam.

az elmúlt 5 évben a keto diéta újjáéledt, amelyet nem csak személyes eredmények táplálnak. A National Institute of Health, Az American Journal of Clinical Nutrition, a Duke, a Stanford és a Mayo Clinic között, hogy csak néhányat említsünk, amelyek meggyőző információkat nyújtanak az alacsony szénhidráttartalmú, ketogénszerű táplálkozási programok előnyeiről.

a fogyáson túl: a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) diéták terápiás alkalmazásának áttekintése számos betegség terápiás potenciálját tárgyalja, beleértve a “cukorbetegséget, a policisztás petefészek szindrómát, az aknét, a neurológiai betegségeket, a rákot és a légzőszervi és szív-érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek enyhítését”. Más tanulmányok azt mutatják, hogy hatékony kezelés lehet szívbetegségek, rák, epilepszia, Alzheimer-kór, Parkinson-kór, sőt agyi sérülések esetén is.

tehát mindez túl jól hangzik, hogy igaz legyen, és végül felveti a kérdést…

A ketogén életmód mindenki számára?

ezt neked kell eldöntened. Szánjon rá időt, végezze el a kellő gondosságot, és amikor készen áll arra, hogy a lábujjait a vízbe merítse – vagy még jobb, ujjait a szalonnazsírba–, hogy megnézze, a keto az Ön számára, azt javaslom, kezdje egy egyszerű dologgal… Kezdje a napot egy golyóálló kávéval. Az alábbiakban felsoroltam az egyszerű, mégis hatékony receptet, csak próbáld ki két hétig.

igya meg minden reggel éhgyomorra, és néhány hét múlva mondja meg, hogy nem érzi a különbséget ez a kis változás az energiájában, az anyagcseréjében és az agyműködésében. Így kezdtem el 5 és fél évvel ezelőtt. Gondolj csak bele, legközelebb, ha úgy érzed, hogy innod kell egy italt az információs tűzhelyről, mondhatod ,hogy ‘nem köszönöm, add ide a szalonnát, kérlek’.