a planche egy lépés, amely bizonyítja a magas szintű test erejét és ellenőrzését. Még azok is, akik nem ismerik jól a testtömeg gyakorlását, látják azt a csodálatos bravúrt, amely az.
azt is nyilvánvalónak kell lennie, hogy ez nem olyasmi, amit csak be lehet ugrani. Tisztában kell lennie azzal, hogyan kell megfelelően felkészülni a képzésre és a legjobb módja annak.
Ez a lépés nem mindenki számára, de ha már dolgozik a handbalancing és az erő, és meg akarta tanulni a planche, ez határozottan karnyújtásnyira. Csak okosan kell gyakorolnia, őszintének kell lennie önmagával a jelenlegi képességszintjével kapcsolatban, és türelmesen és következetesen kell dolgoznia a készség felé.
az alábbiakban bemutatott progressziók, variációk és pozícionálás végigvezeti Önt a helyes úton a planche megszerzéséhez.
mit kell tudni a Planche-ról a kezdés előtt
mielőtt belevágnánk a cikk bemutató részébe, van néhány általános információ, amelyet tudnia kell a planche-ról.
Ez egy nagyon jó képesség, hogy azt hiszem, a legtöbb ember szeretné, hogy képes legyen. De mivel a planche meglehetősen fejlett, nem javasolnám, hogy mindenki ott edzjen kifejezetten erre. És van néhány ember, akit bátorítanék, hogy maradjon távol tőle.
a planche nem az Ön számára, ha:
- van egy sürgetőbb probléma dolgozni, mint például a fogyás vagy rehabbing sérülés.
- a célok általánosabbak, mint például az épület ereje.
- viszonylag új vagy a kézegyensúlyozásban.
- problémái vannak a csukló gyengeségével vagy merevségével.
Ha a fenti kategóriák egyikébe tartozik, akkor minden nem vész el. Csak a planche munkájának megkezdése előtt kell foglalkoznia ezekkel a kérdésekkel.
tehát például, ha egy általánosabb fitneszprogramot keres, vagy csak most kezdi, a bevezető tanfolyamunk, az Elements nagyszerű lehetőség.
A Planche előnyei
a planche az egyik legimpozánsabb testtömeg-teljesítmény. Nem talál túl sok embert, aki képes erre.
de amellett, hogy csak egy hűvös party trükk, ez segít építeni hihetetlen egyenes kar erejét, erős vállak, és őrült erős csukló. Még a planche könnyebb szintjein is, mint például az open tuck planche, továbbra is lenyűgöző csukló -, váll-és egyenes karerősséget érhet el.
a képzés más mozdulatokkal is segít, mint például a kézenállás, a hátsó karok és más kézegyensúlyozó készségek.
Ha megvan az alapvető ereje és rugalmassága a planche munkájának megkezdéséhez, sok jó oka van annak, hogy a munkát beépítse a képzésbe.
hogyan kell edzeni a Planche-ra
a planche nehéz készség, ezért nem javaslom, hogy ezt a munkát csak a rendszeres edzéshez ragasszuk. Megfelelően integrálni kell.
nyilvánvalóan nem tudok ajánlásokat tenni ebben az összefüggésben az edzésedre anélkül, hogy pontosan tudnám, mit csinálsz, de általános javaslatokat tehetek arra vonatkozóan, hogyan lehet A planche munkát a rutinodba strukturálni.
ne végezze a planche munkáját más intenzív egyenes karos munkával, például a vaskereszttel vagy az egyik karos kézenállással ugyanabban az edzésben.
lehet, hogy megúszhatja ezt, ha tapasztaltabb vagy, és egy ideje edzed ezt a fajta munkát, de nem, ha csak most kezded el őket. Ez nagyon intenzív edzés, és sok stresszt és feszültséget okoz a csukló, a könyök és a vállak inain.
azt javaslom, hogy párosítsunk olyan gyakorlatokat, amelyek hátul működnek a planche edzéssel, például egy evezős mozgást, mint például a hátrameneti sor dőljön hátra, vagy az első kar variációit.
Ez nem feltétlenül csak arról szól, hogy” kiegyensúlyozott ” a képzés, hanem így területeken a test egy kis szünetet.
most belépünk a bejegyzés bemutató részébe, és végigvezetem Önt, hogyan kell kifejezetten edzeni a planche-ra. Látni fogja, hogy jó néhány lépést kell követni a planche eléréséhez, de ne boruljon el.
egyszerre csak egy lépést tegyen, legyen következetes és türelmes, és nagy előrelépést fog elérni.
Planche Fundamentals – test pozícionálás és munka felé Tuck Planche
a képzés a planche legjobb dolgozott fokozatosan és türelmesen. Nem kényszerítheted a haladást, de határozottan kényszeríthetsz egy sérülést, és visszaállhatsz, mielőtt még megfelelően elkezdted volna.
kezdje el helyesen az edzést, erősítse meg a testet bizonyos módon, és fokozatosan dolgozzon a planche felé.
a csukló, a váll és a lábak helyzete a planche-ban meglehetősen bizonytalan, és megterheléshez vagy sérüléshez vezethet, ha először nem érti meg, hogyan kell helyesen elhelyezni magát, így az alábbi videóban részletesen ismertetem a planche megfelelő testhelyezését.
ezután bemutatjuk, hogyan kell dolgozni a tuck planche felé, ami az első lépés a teljes planche megszerzéséhez.
vessünk egy pillantást ezekre a planche alapokra részletesen.
test pozícionálás
a planche fejlettebb progresszióival a következő testhelyzet-ajánlások némelyike megváltozik, de az alapvető pozícionálás a következő:
- Könyökgödrök előre néznek.
- vállakat húzott le, ahogy hajol előre.
- az ujjak előre vagy oldalra nézhetnek, és felemelheti a kezek sarkát a párnán vagy egy kis blokkon, ha kényelmesebb.
- zárja ki a karját, és nyomja le a földbe.
észreveheti, hogy itt nem is említettem a lábakat. Ez azért van, mert a láb pozíciója minden progresszióval meglehetősen megváltozik.
Tuck Planche Progressziók
a tuck planche, más néven “úszó daru”, az első lépés, amit el kell sajátítania, és a következő lesz a tuck planche-hoz, és az utazás kezdete a teljes planche-hoz.
| 1. Basic Planche Lean | Kezdje egy alap deszka helyzetben, és hajtsa előre a testét, amíg a vállak a csukló előtt vannak. Dolgozzon ezen a pozíción úgy, hogy a lábujjai alatt összegömbölyödnek, valamint feljönnek a lábujjaira. | 2. Straddle Planche Lean | szélesítse ki a lábát úgy, hogy a padlón terpeszkedő helyzetben legyenek. Hajoljon előre, tartsa a lábujjait a földön. | |||
| 3. Emelt Planche Lean | ha felemeli a lábát egy székre, dobozra vagy bármely más emelt felületre, ismételje meg az 1.számú utasításokat. | 4. Emelt Planche Lean hajlított lábakkal | mozgassa a felemelt felületet közelebb a karjaihoz, hogy hajlítsa a lábát a felemelt felületről, miközben előrehajolja a testét. | 5. Daru emelt lábakkal | csak a lábad egy emelt felületre helyezve térdét a karjaidba tegye, hogy támogatott daru helyzetben legyen. | |
| 6. Teljes daru póz | most egy teljes daru pózba fogsz menni, a térdedet a karjaid támasztják alá,a lábad pedig a levegőben. | 7. Daru egy úszó térd | daru helyzetéből gyakoroljon egyszerre egy térdet a karjáról. Ezt gyakorolhatja a párhuzamokon, ha könnyebb vagy kényelmesebb. | miután kényelmesen húzza le az egyik térdét a karjáról, kezdje el dolgozni mindkét térd lehúzásával, belépve az úszó daru pózába. | 9. Straddle Planche hajoljon be a Tuck Planche-ba | a tuck planche-ba való bejutás másik módja az, hogy a straddle planche-ból lean-ból menjen, és dolgozzon először az egyik lábát a földről egyszerre felemelve, majd az egyik térdét egyszerre a mellkasába húzva, végül mindkét térdét a mellkasába húzva, ebbe a tuck planche-ba kerülve. |
miután kidolgozta a behajt planche-t, elkezdheti a munkát a teljes terpesz planche felé.
A teljes terpesz Planche-variációk és Progressziók, hogy ott
ellentétben a tuck planche, a lépéseket, hogy dolgozzon fel a terpesz planche egy kicsit folyékonyabb. Ennek az az oka, hogy a következő gyakorlatok bármelyike segít a teljes terpesz planche-ig dolgozni.
Ez a preferencia kérdése, és milyen gyakorlatot talál a legjobban az Ön és a testtípus számára. Mindegyiket kipróbálom, majd kettőt választok, amelyekre egyszerre összpontosítok. Töltsön legalább 3 hetet ezen a kettőn, majd kapcsolja ki őket másoknak egy másik ciklusra.
itt található a fenti videóban szereplő variációk leírása.
| terpesz nyitott behúzás tartsa | kezdve a behajt planche, húzza szét a térdét, és tartsa. |
| Tuck Tolja vissza a félig Terpeszre | a behajt planche-ból, tolja szét a térdeit, majd vissza egy fél terpeszbe. Ismétlem. |
| Tuck Tolja vissza a nyitott Tuck Planche-hoz | Kezdje egy tuck planche-ban, majd mozgassa a térdét hátra, amíg egy nyitott tuck planche-ban lebegnek. |
| Tuck Tolja vissza az egylábú Planche-ra | a behajt planche-ból nyomja vissza az egyik lábát egy láb planche-ba. |
| Tuck Tolja vissza a terpesz Planche | a tuck, kiegyenesedik a lábak egy teljes terpesz planche. Ezen dolgozhat szünettel, hosszabb tartással és/vagy ismétléssel a kondicionáláshoz. |
nyugodtan játsszon ezekkel a variációkkal, de ne felejtse el néhány hétig maradni a variációkkal, mielőtt továbblépne.
A párhuzamok, sávok és partneri segítség opcionális használata
sok mindent lehet tenni bizonyos készülékek segítségével. Vessünk egy pillantást a párhuzamok, sávok vagy partneri segítség felhasználásának néhány módjára.
ezek teljesen opcionálisak, de sokan úgy érzik, hogy ezek az eszközök hasznosak a pozíció érzésében. Ha van hozzáférése ezekhez a berendezésekhez és egy jó partner, aki segít önnek, ezek szép kiegészítői lehetnek a planche képzésnek.
Advanced Planche Exploration
ezek a fejlett planche variációk meghaladják a legtöbb szabadidős testtömegű gyakornokot, de fontos, hogy lássuk, hová mehetsz ezzel elegendő idővel és odaadással.
itt a GMB vezető edzője, Junior Vassiliou bemutatja, hogy az elmúlt évben milyen képzése vezetett.
sok más fejlett variáció létezik, de ezek a videóban szerepelnek:
- Handstand alsó Planche
- nyitott Tuck Tolja vissza egylábú Planche
- felső helyzetben húzza a terpesz Planche (a parallettes vagy gyűrűk)
- Floor Tuck Tolja vissza a terpesz Planche (ismétlések)
- terpesz L húzza vissza a terpesz Planche (a parallettes)
- egylábú Tuck húzza az egylábú Tuck Planche (a parallettes)
- Floor Tuck tolja az egylábú Tuck Planche (a parallettes)
- Floor Tuck Tolja vissza a terpesz Planche (a parallettes)
- Floor Tuck Tolja vissza a terpesz Planche (a parallettes)
- l-sit nyomja vissza a teljes Planche-hoz
A planche programozása
a lehető legtöbb gyakorlat ideális, de az edzés kezdetén a napi munka kiégéshez és sérülésekhez vezet. Fokozatosan kell dolgoznia a képzés nagyobb mennyiségére és gyakoriságára.
azt javaslom, hogy hetente legfeljebb 3 napot töltsön. 2 hónapos gyakorlás után hozzáadhat egy újabb edzésnapot, és körülbelül 4-5 hónapos következetes munka után eléggé meg fogja érteni a testét, hogy képes legyen hullámozni az intenzitás szintjét a napi gyakorlathoz ebben a képzésben.
hogyan haladok egyik progresszióból a másikba?
a fenti videóban az előrehaladásról, amely a tuck planche-ig működik, szeretem így strukturálni az ügyfelek üléseit:
- a legalacsonyabb szinttől kezdve dolgozzon akár 5 20 másodperces készletet, 2-3 percet pihenve a készletek között.
- ha végre egy gyakorlat jó formában az 5 készlet 20 másodperc, menj előre, és lépni a következő szintre. Sokkal nehezebbnek tűnhet, mint az előző szint, de mégis “működőképes.”Ez kissé homályosnak tűnhet, de ahogy tapasztaltabbá válik az edzéseken, tudni fogja, mire gondolok.
Ez nem azt jelenti, hogy ezen az új szinten maradsz, és csak őrölsz rajta. Több gyakorlatot kell szereznie, ezért azt javaslom, hogy először a keményebb progressziót dolgozza fel, majd menjen le az előző progresszióra, hogy még több gyakorlatot szerezzen.
Ez nagyon hasonlít a” cseppkészletekhez ” a súlyzós edzésben, ahol keményen dolgozik egy súlynál, majd csökkentse a súlyt, hogy több ismétlést kapjon.
itt egy minta edzés ülésén, hogy bemutassa, mire gondolok:
meg tudja-e, hogy az emelt Planche sovány hajlított lábak 20 másodpercig 5 készletek.
indítsa el a munkamenetet úgy, hogy felmelegszik az emelt Planche sovány hajlított lábakkal 3 ismétléshez. Rövid tartás az elsőhöz, majd egy kicsit hosszabb a másodikhoz, majd a harmadikhoz 20 másodpercig.
ezután lépjen a daruhoz emelt lábakkal. Látja, hogy nehéz, de ” működőképes.”Ezután ezt a tartást 3-5 másodpercig hajtja végre. Ne menj a “kudarcra”, hanem állj meg, mielőtt az űrlapod lebomlik. Végezzen több ilyen készletet (legfeljebb 8) az előre meghatározott tartási időben (3 másodperc jó kezdet, ha egy szinttel feljebb lép).
ne csinálj másik készletet, ha az űrlapod annyira elromlik, hogy egy másodpercet sem tudsz tartani. Ideje változtatni rajta.
majd menj le egy szintet, megy vissza a felemelt Planche sovány hajlított lábakkal, és a munka azokat 10 másodperc tart akár 5 készletek. Addigra elfáradsz, így jó, ha leesel annak a felére, amit meg tudsz tartani, lehet, hogy még kevésbé kell tartanod, amikor az ötödik szetthez érsz.
ne feledje, hogy a minőségi technika kulcsfontosságú! Ne áldozd fel ezt még néhány csúnya másodpercig. Nem éri meg, és te sem leszel jobb érte.
ha még mindig frissnek érzi magát, akkor még néhány szettre leengedhet egy másik szintet az emelt Planche Lean-ra, vagy kipróbálhat néhány támogatott munkát a p-rudakkal, zenekarokkal vagy egy partnerrel, hogy befejezze az edzést. De ha úgy érzi, hogy eleget tett, akkor nem kell többet tennie, ha nem áll készen rá.
mentse el a hosszabb és intenzívebb edzéseket azokra a napokra, amikor tűz van. Ezek azok a napok, amikor több munkából profitálhat, nem azok a napok, amikor alig húzza magát edzésre.
tehát összefoglalva:
- bármilyen szinten vagy, bemelegítés a progresszió 3 ismétlésével (a harmadik ismétlésnél akár 20 másodpercig is dolgozik).
- lépjen fel a következő progresszióra, és tegyen körülbelül 8 sorozatot 3-5 másodpercig.
- menj vissza az előző progresszióhoz, és hajts végre 5 10 másodperces sorozatot.
- Ha még mindig frissnek érzi magát, dolgozzon néhány zenekar vagy partner által támogatott kondicionáló gyakorlaton. Ha fáradt vagy, csak állj meg ott a napra.
Ez a fajta edzés progresszió ad némi mozgásteret a szint progresszió akkor a végén dolgozik során a képzés.
túl sokszor az emberek úgy érzik, hogy meg kell találniuk a másodpercek “mágikus számát” egy adott szinten, mielőtt továbbléphetnek, és hónapokig ugyanazt a gyakorlatot végzik. Ez nem vicces! És nem is produktív.
mint láthatja, a fent vázolt tervvel még mindig sok munkát végez, de megtalálta a módját a következő szint kipróbálására anélkül, hogy betartaná az előző szint szigorú hosszú tartását.
rájöhetsz, hogy az úgynevezett keményebb progresszió könnyebb, mint gondolnád, és a gyakorlatban gyorsabban haladsz a következőre. Míg ha nem is próbálja meg, akkor még mindig elakad próbál hozzá több másodperc két szinttel vissza.
keményen dolgozik a gyakorlatokon, türelmesen építsen fel egy hangerőt egy progresszióval és az alatta lévő szinttel, és következetesen erősödik, és kevésbé frusztrált. És mi mást kérhetnél még?!
GYIK és aggodalmak a Planche-val kapcsolatban
a planche nyilvánvalóan nehéz lépés, sok lehetséges kérdéssel, amelyek felmerülhetnek. Megpróbálom megválaszolni az alábbiakban felmerülő legnagyobb kérdéseket.
melyek a minimális alapok, amelyekre szükséged van, mielőtt kipróbálnád, mi szerepel ebben az oktatóanyagban?
először azt javaslom, hogy győződjön meg arról, hogy a csuklója jó formában van. A planche hozza hihetetlen mennyiségű stressz a csukló, és néhány ember soha nem kap a planche egyszerűen azért, mert elhanyagolják a csukló prep.
valami más, ami jó lenne, ha szilárd felső pozíció lenne a gyűrűkön, valamint hogy képes legyen egy tisztességes kézállást tartani, mindkettő teljesen lezárt karokkal.
Honnan tudja, hogy készen áll-e a planche munka megkezdésére?
Ha egy szabványos deszka (push-up) pozíciót kényelmesen 30 másodpercig tarthat, elkezdheti a munkát a planche dőlésein.
mennyi ideig tart a planche megszerzése?
Ez attól függ, hogy a vágy, hogy ez, hogy milyen erős már, és hogy mennyi időt tud tenni bele. Néhány ember számára ez kevesebb, mint 6 hónapot vehet igénybe, míg mások számára akár 2 év folyamatos képzést is igénybe vehet.
milyen gyakran kell edzeni?
Ha a fő cél a planche megszerzése, akkor kezdje el a heti három napot. Ha úgy találja, hogy a szervezet képes kezelni egy másik nap majd lassan dolgozni hozzátéve, hogy.
csak vigyázzon, hogy ne haladjon túl hamar a progresszióval, mert csak a csuklóval és az inakkal kapcsolatos problémákat fogja kérni. Tehát azt javaslom, hogy töltsön annyi időt, amennyit csak tudsz az alapokon, és fokozatosan dolgozzon a csukló, a kar és a váll erejének felépítésén minden egyes tartásban.
tudnak a nők deszka?
természetesen! Ha megnézi a fenti videókat, látni fogja a GMB edzőjét, Kirsty Grosart, bemutatva csodálatos planche képességeit. Elegendő idővel és erővel bárki dolgozhat a planche-on.
ezek a progressziók nem pontosan olyanok, mint más progressziók, amelyeket a planche-nál láttam. Ezek rosszak?
nem, ígérem. Miután megkapta a tuck planche-t, sokféle módon lehet onnan dolgozni a teljes terpesz planche-ig. Nem kell, hogy kövesse a pontos sorrendben progresszió, és nem kell, hogy elérje egy bizonyos számú bármilyen gyakorlat, hogy lépni a következő lépésre.
dolgozz bármilyen szinten, ami kényelmes, és bármilyen variáció működik a legjobban az Ön számára, és eljutsz oda.
ne félj-meg tudod csinálni!
Hú … ennek a nagyon hosszú, részletes cikknek a végére értél. Mint látható, a planche nem csak néhány lépés, amelybe beugorhat, és számíthat arra, hogy néhány hét, vagy akár néhány hónap alatt “megkapja”.
annak ellenére, hogy ez egy összetett lépés, amely nagy elkötelezettséget igényel, abszolút elérhető a megfelelő megközelítéssel, gondolkodásmóddal és elegendő türelemmel. Mindaddig, amíg van egy tisztességes alapja, hogy dolgozzon ki, és ez egy ésszerű cél az Ön számára – ne felejtsük el, ez a képesség nem mindenki számára–, akkor kap ez, ha követi a progresszió és ajánlások felett.
Build Skills az intelligens módon
Integral Strength segít építeni a fajta erőt, hogy hordozza át az igényes fizikai képességek és a dinamikus sport. Csak egy húzórúdra és egy kis padlóra van szükséged.
integrált erő Részletek