erős hátra van szükségünk, ahogy öregszünk — a jó testtartás fenntartása érdekében, funkcionálisabbak maradjunk, képesek legyünk többet emelni (legyen az Bútor, élelmiszer, tűzifa, csecsemők), és fájdalommentesek és játékosabbak legyenek a gyerekekkel vagy unokákkal. Röviden, hogy aktív maradjon egész életen át, és több móka.
most hozzáadhatjuk a gerinccsont erősítését az erősebb hátizmok építésének okainak listájához. Egy új koreai kutatásban a 60-75 éves nők mind a paraspinalis izmok mágneses rezonancia képalkotásán (a gerinc mindkét oldalán felfelé futó izmok), mind a csont ásványi sűrűség vizsgálatán estek át. Azok a nők, akiknek jól fejlett a hát alsó gerinc izmai, nagyobb csontsűrűséget élveztek, mint azok, akiknek kevesebb a hátsó izomtömegük.
az átlagos nő, akinek nincs rendszeres edzésprogramja az alsó hátizmok megerősítésére, elveszíti a hátsó izomerő 50% – át 50-80 éves kor között.
5 kedvenc gyakorlatok erősítése a hátsó izmok és a gerinc
1. Építsd meg a hátsó extensor izmaidat. Az első számú kedvenc gyakorlatomat a hát megerősítésére a Mayo Klinika fejlesztette ki, hogy segítsen azoknak a nőknek, akiknek korábbi gerinctörései voltak. Az előadáshoz fektesse le a hasát egy sima felületre (padlóra vagy akár az ágyra az induláshoz), és emelje fel a mellkasát 10-re, mielőtt a mellkasát leengedné a kiindulási helyzetbe. Gyakorolja ezt a háthosszabbító mellkasi emelést naponta, hogy csökkentse az új gerinctörést. Kezdje napi egy ismétléssel, és dolgozzon napi 20 ismétléssel a hét öt napján. Az extra szilárdság érdekében hozzáadhat egy súlyozott hátizsákot az alábbiak szerint, vagy viselhet súlyozott mellényt.
2. Gyakorold a jó testtartást, ami önmagában is gyakorlat. Amikor a hátad, a nyakad és a fejed egy vonalban van, ez egy természetes edzés a gerinc izmainak. Állj magas, váll vissza, de nyugodt-képzeld el, hogy egy szép nyakláncot mutatsz. A jó testtartás gyakorlásának másik módja az, hogy a falhoz álljon, és addig állítsa be testét, amíg a fenék, a vállak és a fej nem érinti a falat. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig, és vegye észre, ahogy a hát alsó izmait. Edzésre készülnek! Ez az egyszerű gyakorlat minden nap elvégezhető. Próbálja meg újra létrehozni ezt a testtartási pozíciót a napi rutin során.
3. Vonat súlyokkal. Ha emlékszel az Ausztrál súlyemelő tanulmányra, amelyről tavaly beszéltem, felidézed azokat a csodálatos előnyöket, amelyeket sokan találnak a csontok egészségének súlyzós edzésével, különösen a gerinc erősítésével. Munka egy edző, aki beállítja és figyelemmel kíséri a haladás nagyon hasznos, hogy bárki szeretnének használni súlyt. A konkrét gyakorlat, nézd meg, mit ügyfelem Cindi tette — fotók és edzés menetrend tartalmazza—, hogy megszerezzék egy csodálatos 5.6% csontsűrűség a gerinc!
4. Az olyan figyelmes gyakorlatok, mint a jóga, segítenek megerősíteni a gerincet. Számos újabb tudományos tanulmány dokumentálja a jóga pozitív hatásait a csontok egészségére minden korosztályban. Az eredmények a gerinc és a csípő csontsűrűségének növekedését mutatták a DEXA letapogatással mérve, valamint a csontforgalom csökkent markereit. Olyan osztályokat szeretne keresni (online vagy személyesen), amelyek biztonságosak a csont-egészségügyi problémákkal küzdő nők számára. Kérdezze meg oktatóját, vagy keressen osztályokat kifejezetten osteoporosisban szenvedő nők számára. A csontok egészségére kedvező pózok közé tartozik a Vrksasana (fa póz), Utthita Trikonasana (kiterjesztett háromszög póz) és Virabhadrasana II (harcos póz II). Ez a jóga folyóirat cikk hasznos lépésről-lépésre képeket és irányokat tartalmaz ezekről a pózokról.
5. Vízi aerobik. Egy nemrégiben készült tanulmányban a résztvevők hat hónapig részt vettek egy 20 perces vízi edzésprogramban. A gyakorlat program szerepelt ugrás és ugrás a mellkas magas víz, valamint a kar mozgását egy általános nagy intenzitású edzés. A vizsgálat végén a résztvevők megnövekedett csontsűrűséget tapasztaltak az egész testben, különösen a gerincben és a combcsontban, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal. Mint egy hozzáadott bónusz, a gyakorlat csoport is volt nagyobb láb erejét és mozgékonyságát! Még csak most kezdjük megérteni az úszás és más vízi gyakorlatok előnyeit a csontépítéshez, és bátorítom, hogy többet tanuljon.