előző cikkünk arról szólt, Hogyan hozzunk létre energiahiányt a fogyáshoz, és hogyan állítsuk be az energiabevitelt és/vagy a kiadásokat a folyamatos fogyás elérése érdekében. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell kiszámítani a karbantartási kalóriákat, amelyek kiindulási pontként használhatók a táplálkozási kiigazítások (azaz a kalóriahiány) elvégzéséhez. A karbantartási kalóriák a jelenlegi súly fenntartásához szükséges kalóriamennyiségre utalnak . Négy elsődleges változó befolyásolja a fenntartó kalóriákat és a teljes napi energiafelhasználást (TDEE):
- Basal metabolic rate (BMR)
A BMR a teljes nyugalomban felhasznált energia, amelyet alvás után reggel fekvő helyzetben mérnek . A BMR a napi energiafelhasználás legnagyobb összetevője, és nagymértékben a zsírmentes tömeg (izom) és kisebb mértékben a zsírtömeg mennyisége határozza meg . Ezért a több izom-vagy zsírtartalommal rendelkező egyénnek magasabb lesz a BMR. Ülő életmódban a BMR a napi energiafelhasználás akár 70% – át is képviselheti ülő foglalkozású egyéneknél . A megkülönböztetés érdekében a nyugalmi anyagcsere-sebesség (RMR) nyugalmi állapotban, de a nap bármely pontján felhasznált energia . Az RMR általában a BMR 10% – án belül van .
- az élelmiszer termikus hatása (TEF)
a TEF az étkezés után felhasznált energia. A TEF általában a teljes táplálékfelvétel körülbelül 10-15% – át teszi ki . A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidráttartalmú ételek 6-7%-kal, a zsírok 3% – kal, a fehérje alapú ételek 25-40% – kal növelik az energiafelhasználást . Ezért azok, akiknek magasabb a fehérjetartalmú étrendje, lényegesen többet költenek az étkezésből, mint a zsírok vagy szénhidrátok.
- az aktivitás termikus hatása (TEA)
a tea a formális tevékenység (azaz ellenállás-edzés, kerékpározás) során felhasznált energiára utal, és értéke nagymértékben változhat a választott tevékenység között. A tea 10-20% – kal több BMR-t képviselhet az ülő egyének (azaz. irodai dolgozók) és akár 100% – kal több BMR-t az erősen aktív emberek számára .
- nem testmozgás termogenezis (NEAT)
a NEAT a fizikai aktivitás során felhasznált energia, amely kizárja az akarati-sportszerű testmozgást . Például a fidgeting, a gyaloglás és a testtartás fenntartása mind a NEAT kategóriába tartozik . A NEAT a teljes napi energiafelhasználás körülbelül 15% – át teszi ki, és az emberek között jelentősen eltér, akár 2000 kalória/nap, a legnagyobb befolyással a foglalkozás .
karbantartási kalóriák becslése
a karbantartási kalóriák kiszámításához számos különböző számítás használható, a komplextől az egyszerűig. Fontos, hogy minden számítást pusztán becslésként és kiindulási pontként kell elfogadni a kalóriaigények megértéséhez.
A BMR-ből, a TEF-ből és a teából származó kalóriaértékek alapján Lyle Macdonald 14-16 kalória / testtömeg-kilogramm kiindulási pontot javasol . Például egy 165 font (75 kg) súlyú egyén napi 2301-2640 kalória karbantartási kalóriaértéket eredményez. Macdonald azt javasolja, hogy a nők, vagy azok, akiknek lassabb az anyagcseréje, az alacsonyabb értéket (14 cal/lb) használják, míg a férfiak és a gyorsabb anyagcserével rendelkező egyének a magasabb értéket (15 cal/lb) alkalmazzák .
Alan Aragon lépésről lépésre nyújt megközelítést a karbantartási kalóriák kiszámításához, amely figyelembe veszi mind a célsúlyt (TBW), mind a testmozgás intenzitását . Aragon a TBW-t a sovány izomtömeg mértékeként határozza meg, amely szintén némi eltérést jelent . Aragon módszerét itt ismertetjük:
a karbantartási kalóriák kiszámításának első lépése a TBW meghatározása.
1. lépés – számítsa ki a sovány testtömeget (LBM)
az LBM meghatározásához a teljes testtömeg 25% – ának egyszerű becslése használható. Például egy 165 font súlyú egyén 41 Font zsírtömeget és 124 font sovány tömeget (165 x) eredményez .25 = 41 Font). Alternatív megoldásként számos online számológép áll rendelkezésre, amelyek becslést adnak.
2. lépés-Határozza meg a cél sovány testtömeg és szorozzuk meg ezt a számot 100
például egy egyén 124 lbs sovány tömeg azzal a céllal, egyre 2 lbs sovány izom 8 hét adna értéke 12,600 (126 x 100 = 12,600).
3. lépés-Határozza meg a cél testzsírszázalékot, és levonta ezt a számot 100
például egy 25% – os testzsírral rendelkező egyén azzal a céllal, hogy reálisan 4-6% – ot veszítsen 8 hét alatt, 79 (100-21 = 79) – 81 (100-19 = 81) értéket eredményez.
4. lépés-Számítsa ki a TBW-t úgy, hogy a 2.lépést elosztja a 3. lépéssel
például a fenti adatok felhasználásával a TBW egy 8 hetes időszakra 159,5 font (12 600 / 79 = 159,5) 155,5 fontra (12 600 / 81= 155,5).
a heti képzési órák bármilyen önkéntes tevékenységet tartalmaznak . Például ellenállóképzés, futás, kerékpározás, túrázás, úszás stb. Az a személy, aki az ellenállás hetente kétszer edz 60 percig, és hetente háromszor 30 percig dolgozik, összesen 3,5 órás heti edzést jelentene.
a heti intenzitást 9-től 11-ig osztályozzuk, és a következő kritériumok alapján írjuk le Ferro-Luzzi, A. 2005. Az élelmiszer-energiaigény becslésének fogalmi kerete. Közegészségügyi Táplálkozás. Október. Vol. 8, 7A. szám, 940-952.
Kelly, M. P. 2017. Az Amerikai Gyakorlati Tanács (ACE). Nyugalmi anyagcsere: a legjobb módja annak mérésére—és emelni is . . Elérhető: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
Levine, J. A. et al. 2006. Nem Fizikai Aktivitás Termogenezis. A guggoló tigris rejtett sárkány társadalmi súlygyarapodás. Érelmeszesedés, trombózis és Érbiológia. April. Vol. 26, 4. szám, 729-736.
Levine, J. A. 2004. Nonexercise tevékenység termogenezis( NEAT): környezet és biológia. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Május. Vol. 285. 5. szám. E675-685.
Levine, J. A. et al. 1999. A nem gyakorló tevékenység termogenezisének szerepe az emberek Zsírgyarapodásával szembeni rezisztenciában. Tudomány. Január. Vol. 283, 5399. szám, 212-214.
Johnstone, A. M. et al. 2005. Az alapanyagcserét befolyásoló tényezők közé tartozik a zsírmentes tömeg, a zsírtömeg, az életkor és a keringő tiroxin, de nem a szex, a keringő leptin vagy a trijód-tironin. American Journal of Clinical Nutrition. Novemberben. Vol. 82, 5. szám, 941-948.
Macdonald, L. 2008. A Test Összetétele. Hogyan becsüljük meg a karbantartási kalóriabevitelt-Q & A . . Elérhető: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.
Schuler, L. & Aragon, A. 2014. A Sovány Izom Diéta. Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriákat. Rodale Inc. New York, NY.
Sabounchi, N. S. et al. 2013. A legjobb illeszkedő előrejelzési egyenletek az alapanyagcsere sebességéhez: az elhízás beavatkozásainak tájékoztatása különböző populációkban. Nemzetközi elhízási folyóirat (London). Október. Vol. 37, 10. szám, 1364-1370.
Scott, C. B. et al. 2007. Az etetés termikus hatásának kezdete (TEF): randomizált keresztezett vizsgálat. A nemzetközi sporttáplálkozási Társaság folyóirata. Decemberben. Vol. 4, 24. szám. pp.
Trexler, E. T. 2014. Metabolikus alkalmazkodás a fogyás következményeihez a sportoló számára. A nemzetközi sporttáplálkozási Társaság folyóirata. Február. Vol. 11, 1. szám, 1186/1550-278.