egy gyakori kérdés, amit az ügyfelek ketogén étrend megkezdése után tesznek fel: “miért érzem magam rosszul?”Mint ők, valószínűleg azt gondolod, hogy a keto azonnali mentális és fizikai lendületet ad. Néhány, ez lesz. Mások számára káros tüneteket tapasztalhat, más néven “keto influenza”. Amikor elkezdesz egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet, az első hetekben vizet és nátriumot öblítesz ki a testedből. Ahogy csökken a nátriumszintje, úgy csökken a káliumszint is. Ez fáradtnak, lassúnak érezheti magát, és azon tűnődhet,hogy mibe keveredett. Ne félj, ez csak átmeneti. Íme néhány javaslat a kulcsfontosságú ásványi hiányosságok elkerülésére, amikor ketogén étrendbe ugrik.
nátrium
az egyik legnagyobb egészségügyi és táplálkozási “mítosz” az, hogy kerülni kell a sót. Ha fitt, egészséges és keto diétát követ, az első hetekben elveszíti a vizet és a nátriumot. A sportolók, ez a probléma lehet súlyosbítja, mert akkor is elveszíti nátrium keresztül a verejték, és ahogy a verejték arány növekszik, a nátrium és a vér mennyisége csökken. Nem jó recept az optimális energiához és teljesítményhez.
a másik oldalon, ha túlsúlyos, nincs formában vagy rossz egészségi állapotban van, akkor a szervezet valószínűleg már túl sok nátriumot tart be a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek (azaz. elsődleges tartósítószerként nátriumot használnak) vagy krónikusan emelkedett inzulinszintből. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto megközelítés nagyszerű módja az egészséges szint helyreállításának.
az alacsony nátriumszint tünetei közé tartozik a fáradtság, fejfájás, csökkent teljesítőképesség (különösen a szabadban a hőségben), és súlyosabb esetekben elájulhat. Ne feledje, hogy a szervezetben lévő nátrium nagy része megtalálható a véráramban, így ha a szervezet hiányos, akkor nincs sok tartaléka, hogy bekapcsolódjon.
A keto diéta első néhány hetében a fogyásnak csak körülbelül a fele a testzsírból származik. A másik fele víz-és nátriumveszteségből származik. Ezért elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű nátriumot kapjunk.
célja egy extra 1000-2000 mg nátrium naponta keresztül:
-
Rózsaszín Himalája vagy kelta tengeri só (nem szabványos asztali só)
-
húsleves vagy húsleves (napi 1-2 csésze)
-
kagylók (azaz osztriga, kagyló, rák stb.)
a sportolóknak arra kell törekedniük, hogy egy grammot vegyenek be 30 perccel az edzések előtt, hogy ellensúlyozzák az alacsony nátriumszint káros hatásait a teljesítményre.
kálium
ha keto diéta során nátriumot veszít, a só kimerülése párhuzamos káliumvesztést okoz. A káliumhiány gyakori tünetei – az orvosi kifejezés hipokalémia-közé tartozik a gyengeség, izomgörcsök, székrekedés, ingerlékenység vagy bőrproblémák. Sportolóknál az alacsony káliumszint veszélyeztetheti a sovány izomtömeget, ami végső soron befolyásolja a teljesítményt, és súlyosabb esetekben szívdobogást, szabálytalan szívverést, légzési zavart (sőt súlyos hiányossággal járó szívelégtelenséget is) tapasztalhat.
gyakorlatilag minden gyümölcs és zöldség tartalmaz jelentős mennyiségű káliumot, de nem mindegyik keto-barát. Valójában a legtöbb ember nem veszi észre, hogy az állati fehérje fantasztikus forrása az étrendi káliumnak, azonban a főzési folyamat nagy részét eltávolítja (de a szakácsból származó maradék gyümölcslevek felhasználhatók a szakács szintjének fenntartására).
itt található a káliumban gazdag keto-barát ételek listája:
-
Spinach (2 cups) – 330mg
-
Chicken breast – 330mg
-
Salmon (3 oz) – 326mg
-
Beef (3 oz) – 315mg
-
Avocado (1/2 medium) – 320mg
-
Broccoli (1/2 cup) – 230mg
-
Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? A magnézium hiánya valószínűleg a tettes. A magnézium a szervezet “nyugtató” ásványa; segít megőrizni az agyat, a szívet és az izmokat. Elengedhetetlen a fehérjeszintézishez, a vércukorszint szabályozásához, az energia anyagcseréhez és több mint 300 más biokémiai reakcióhoz a szervezetben. Az intenzív testmozgás, az alváshiány és a stressz mind kimerítheti a magnéziumszintet.
az állati fehérje szintén nagy magnéziumforrás – különösen a kagylók, mint az osztriga és a kagyló – a leveles zöldekkel együtt. A zöldségek mélyzöld színüket a klorofillból kapják, és a klorofill molekula magja a magnézium, ezért ügyeljen arra, hogy étkezés közben mindig egye meg a leveles zöldjét. Minél sötétebb a leveles zöld, annál több magnézium.
rendszeresen vegye fel a következőket:
-
spenót (1 csésze szakács) – 157 mg
-
svájci mángold (1 csésze szakács) – 154mg
-
tökmag (1/8 csésze) – 90mg
-
osztriga (3 oz.) – 80 mg
-
joghurt (sima) – 50 mg
-
avokádó (1/2 közepes)– 30 mg
a lényeg: ha keto diétát indít (vagy már követ), fontos, hogy egyensúlyban tartsa az elektrolitokat; növelje a nátriumszintet tengeri só hozzáadásával az ételekhez és a csontleves italhoz, és tartsa a kálium-és magnéziumszintet a diófélék és a magvak, a sötét leveles zöldek, a halak és a kagylók segítségével.
ha ezt a megközelítést követi, jelentősen csökkentheti – sőt megelőzheti – a ketogén étrend elindításával járó számos káros tünetet. Próbálja ki ezeket az egyszerű tippeket, amelyek segítenek abban, hogy ebben az évben boldoguljon a keto diétájával.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS