{illusztrációk MCKIBILLO}
hogyan kell használni ezt a PINCHA MAYURASANA BLOG
vannak 3 módon használja ezt a blogot a Pincha Mayurasana vagy alkar egyensúly:
1. A fenti ábra segítségével egyszerűen gyakorolhatja a Foream egyensúlyt.
2. Megtanulhatja, hogyan lehet bejutni a testtartásba, ha elolvassa az alábbi “Hogyan kell” részt.
3. Vagy megnézheti a pózhoz kapcsolódó szekvenálást és anatómiát, ha átugorja az oszlop II.részét.
ne felejtsd el átadni ezt a diákjaidnak és kollégáidnak!
Ha többet szeretne megtudni, csatlakozzon hozzám élőben az 500 órás Tanárképző tanúsítási Programomon, vagy csatlakozzon hozzám a szekvenálás és anatómia online jóga Tanfolyamaimhoz.
az alkar egyensúlyának kulcsai (PINCHA MAYURASANA)
az alkar egyensúlyának hasonlósága a Kézálláshoz feltűnő, valójában a két testhelyzet a lábaktól egészen a könyökig azonos. A testhelyzetek közötti különbségtétel lényege, hogy könyökét meghajlítja, és az alkar egyensúlyában a padlóra helyezi, és egyenesen a kézen tartja. Ez még a leginkább alkalmi megfigyelő számára is nyilvánvaló. Ami nem nyilvánvaló, az a láncreakció, amelyet a könyök hajlítása okoz a vállakban, a magban, a gerincben, a medencében és a lábakban. Nézzük meg ezt a láncreakciót, és tanuljuk meg, hogyan kell vele dolgozni.
egy gyors tipp az alkar egyensúlyáról (Pincha Mayurasana)
amikor könyökét behajlítja és a padlóra helyezi, sokkal nehezebb lesz a vállízületek hajlítása. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb diák szorosabban és korlátozottabban érzi magát a vállán az alkar egyensúlyában a Kézálláshoz képest. Igen, az alkar egyensúlyának bizonyos előnyei vannak, amelyeket a kézenállás nem. sok diák számára azonban nagyon nehéz lehet A felkarokat, a vállakat és a bordákat függőlegesen egymásra rakni az alkar egyensúlyában. Amikor a vállak nem hajlanak könnyen, a mag és a gerinc kompenzálja a túl messzire történő kiterjesztést. Itt van egy másik módja annak, hogy ugyanazt mondjuk: amikor a vállak nem hajlanak eléggé, a gerinc és a mag kompenzálja, ha túl messzire mozog a háttámlába – így a tested banán alakú.
Tehát ahelyett, hogy csak a mag erősítésére összpontosítanék, ennek a póznak az a tippem, hogy a váll hajlításának növelésére összpontosítsak három dolog elvégzésével:
1. Nyújtsa ki a tricepszet és a lat-ot
2. Stretching a romboidok és csapdák
3. A mellizmok és az elülső deltoidok kinyújtása
ez soknak hangzik, de ez nem rakétatudomány. Az alábbi bemelegítés felsorolja a legjobban működő testtartásokat.
bemelegítés
Ez egy jó ötlet, hogy felmelegedjen az egész testet néhány nap köszöntések, mielőtt összpontosítani felkészülés a vállát. Bármilyen üdvözlés megteszi a trükköt. Miután megtett néhány kört, üljön a földre Sukhasanában vagy Vajrasanában. Tegye a következő négy vállnyitót:
1) félig lefelé kutya (kezét a falon vagy egy széken), Delfin póz, és Gomukhasana, hogy nyúlik a tricepsz és lat
2) macska póz és Garudasana, hogy nyúlik a rombuszok és csapdák
3) ujjak átlapolt és karok egyenesen a hátad mögött, hogy nyúlik a mellkas és az első a vállát.
Handstand is nagy körül készítmény, ha ez része a repertoár.
hogyan kell csinálni alkar egyensúly (PINCHA MAYURASANA)
mint más inverziók, ez hasznos, hogy megtanulják ezt a pózt a falon segítségével egy képzett tanár. Ha tapasztaltabb vagy, és képes vagy a testtartás kiegyensúlyozására, szívesen követed ugyanazokat az utasításokat, miközben a szoba enyhe.
1. Állítsa fel a fal felé.
2. Helyezze az alkarját a padlóra úgy, hogy könyöke vállszélességgel legyen egymástól. Az alkarjának párhuzamosnak kell lennie egymással, a tenyerének pedig lefelé kell néznie. Állítsa be a faltól való távolságát úgy, hogy a fal alig legyen elérhető az ujjhegyein.
3. Sok különböző módon lehet használni egy blokkot ebben a pózban, és mindannyian támogatom őket! Ennek a blognak a céljából egyszerűen azt javaslom, hogy tegyen egy blokkot a kezei közé.
pontosabban, nézze meg az ujjait, és helyezze el a blokkot úgy, hogy a mutatóujjai megérintsék a blokk oldalát, a hüvelykujjai pedig a blokk alját.
4. Húzza előre a vállát úgy, hogy közvetlenül a könyöke felett legyen. Lépj fél lábbal a könyököd felé, és hajlítsd meg a térded. Válassza ki, melyik láb érzi magát a legtermészetesebbnek.
5. Gyökerezzen le minden ujj és hüvelykujj alján.
6. Nézd meg a padlót a kezed között. Vegyél egy lassú, mély lélegzetet. Ne akadj ki.
7. Kilégzéskor hajlítsa meg mélyebben a térdét, amelyet előre hozott, és erősen nyomja el a padlót. Amint ez a láb ugrik, egyidejűleg fordítsa a hátsó lábat a fal felé. Tartsa egyenesen a “lengő” láb térdét.
8. Ahogy az egyik láb a fal felé lendül, a másik pedig ugrik, Húzza a köldökét a gerinc felé, hogy felvegye a mag izmait, és nagyobb emelést hozzon létre.
9. Elég erőt és lendületet kell használnia ahhoz, hogy csípőjét a válla fölé vigye. Amint a csípőd a vállad felett van, a “lengő” lábad a falhoz ér, és ott marad. Ezen a ponton elhozhatja a második lábát (az “ugró” lábát a falhoz).
10. Most, hogy a pózban vagy, a fenti infografika segítségével finomíthatja!
11. Tartsa néhány másodpercig a pózot, mielőtt lassan leengedné az egyik lábát a padló felé. Amint leengedi az egyik lábát, a második röviddel ezután következik.
12. Töltsön el néhány percet a gyermek pózában vagy az előre kanyarban.
ha még nem tudom elvégezni az alkar egyensúlyát, mit tegyek helyette?
a Pincha Mayurasan vagy az alkar egyensúlya nem könnyű testtartás. Ha küzdesz vele, jó társaságban vagy. Ne ostorozd magad. Tiszteld magad, és ne feledd, hogy ez egy gyakorlat. A következő tippek segítenek az előrehaladásban:
1. Fókuszban az épület váll erő és a bizalom csinál fél Delfin póz és fél-Handstand. Ezt úgy teheti meg, hogy körülbelül egy láb távolságra áll a faltól, karjait a helyére helyezi, és a lábát a falon felfelé csípőmagasságig járja. (Amikor először csinálod, toborozz egy barát vagy egy tanár segítségét.)
2. Összpontosítson az alapvető erő építésére az alkar Plank, a Navasana és az Ardha Navasana gyakorlásával.
3. Könnyű elfelejteni, hogy gyakorlásra van szükség a lábak és a mag működésének összehangolásához, amikor Kézenállásba ugrik. Így, az egyik lehetőség az, hogy egyszerűen összpontosítson a Kézenállásba ugrás akciójára anélkül, hogy valóban odaérne. Ismételje meg többször a lengés és ugrás folyamatát, hogy megértse és koordinálja ezt a folyamatot.
II. rész: az alkar egyensúlyának anatómiája és szekvenálása (PINCHA MAYURASANA)
mely izmokat erősíti az alkar egyensúlya?
a lábad
az összes lábizom aktív az alkar egyensúlyában. Ez azt jelenti, hogy a legjelentősebb erőfeszítés a belső lábadat szegélyező izmokból, az adduktorokból származik. Ezeknek az izmoknak a bevonása nemcsak a lábakat vonja be, hanem a magját is felveszi, ami jobb irányítást teremt a pózban. A quadriceps dolgozik, hogy tartsa a térd egyenes. A combizmait is bevonja, hogy a csípője meghosszabbodjon.
a magod
a mag elsődleges feladata az alkar egyensúlyában az, hogy a medencét, a bordákat és az alsó gerincet igazítsa, és megakadályozza a hiperextenziót a hát alsó részén. Ne feledje, hogy ez nehezebb, ha a mag és a gerinc kénytelen kompenzálni a korlátozott váll mobilitást. Különösen az iliopsoas-t veszi igénybe, hogy segítse a lábait függőlegesen igazítva, és a transversus abdominus és a ferdék lövése segít megőrizni a hát alsó részét a hiperextendálástól.
a gerinc izmait
az erector spinae dolgozik, hogy segítsen fenntartani a függőleges helyzetben a gerinc és az egyensúly az izom erők a mag.
Lásd még Urdhva Dhanurasana
a vállak és a karok
míg a lábak, a mag és a gerinc dolgozik, hogy fenntartsák a helyzetét az egész testet, a vállak és a karok a legnagyobb mennyiségű munka alkar egyensúlyt. A forgó mandzsetta négy izma külsőleg forog és stabilizálja a felkarját. A deltoidák és a mellizmok segítenek a vállak hajlításában és a könyökek szétterjedésében. A bicepsz és a tricepsz azon dolgozik, hogy tartsa a karjait, és támogassa a test súlyát.
mely izmok nyújtják az alkar egyensúlyát?
a Latissimus Dorsi
a lat egyre a legjelentősebb szakaszon az egész test ebben a testtartásban. Ha a lat szoros, sokkal valószínűbb, hogy a könyöke kifröccsen. Néhány diák is úgy érzi, egy szakaszon a rombusz és a középső szálak a trapezius.
jóga szekvenálás az alkar egyensúlyához
az alkar egyensúlyának teljesen illusztrált, 16 pózos szekvenciájához kattintson ide.
hol tudok meg többet a jóga anatómiájáról, a jóga SZEKVENÁLÁSÁRÓL és a jógatanár képzésekről?
élő és online jógatanár Képzéseim.
alapvető anatómia e-tanfolyam
A jóga szekvenálás művészete E-tanfolyam
500 órás képzés San Franciscóban (2016)
100 órás képzés Londonban (2016)