az alsó test erejének és izomtömegének növelése elengedhetetlen azok számára, akik hosszú, aktív életet akarnak élni. Azok a személyek, akik újak a fizikai aktivitásban, fontolóra vehetik az ülő láb gyakorlatok használatát az edzésprogram indításakor.
Lábhosszabbítások
a Wexner Medical Center szerint a lábhosszabbítások hasznosak lehetnek a quadriceps izmok – amelyek a comb elején találhatók – és azok, amelyek a csípőben találhatók.
az optimális eredmény érdekében a sportolóknak a hátukat erősen a szék háttámlájához nyomva, a lábukat pedig a padlón kell ülniük. A gyakorlat elvégzéséhez:
- emelje fel a jobb lábát a földről.
- nyújtsa ki a jobb lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
- lassan engedje vissza a jobb lábát a földre.
ismételje meg még kilenc alkalommal a gyakorlat tíz ismétlésének teljes készletét. Végezze el a lábhosszabbítások tíz ismétlését a bal lábával, hogy maximalizálja a gyakorlat eredményeit.
módosítások
annak érdekében, hogy a lábhosszabbítások nagyobb kihívást jelentsenek, fontolja meg a boka súlyok használatát, amelyek olyan súlyok, amelyeket a boka köré lehet tekerni és tépőzáras hevederekkel rögzíteni. Ha minden egyes ismétlés során teljesen kinyújtott helyzetben tartja a lábát háromra, ez a gyakorlat is megnehezítheti.
a lábhosszabbítás megkönnyítése érdekében váltogasson oda-vissza a jobb és a bal láb között a gyakorlat végrehajtása közben, ahelyett, hogy mind a tíz ismétlést egyszerre elvégezné. Ez biztosítja a dolgozó izmok rövid felépülését és csökkenti az edzés intenzitását.
Térdemelések
mint a lábhosszabbításoknál, a térdemelések segíthetnek növelni az erőt és az izomtömeget a quadricepsben. Ehhez a gyakorlathoz az egyéneknek szükségük lesz egy Therabandra, amely egyfajta rugalmas latexszalag, amelyet ellenállóképzésben való használatra terveztek.
kösse össze a Theraband két végét, folyamatos hurkot hozva létre, hasonlóan a gumiszalaghoz. Az egyének is megtalálhatják a már hurok formában értékesített címkéket.
- ülj a szék szélén, mindkét lábával a padlón.
- akassza a Theraband egyik végét a jobb térdére, a másik végére pedig lépjen a bal lábával.
- lassan emelje fel a jobb combját a mennyezet felé, térdét egész idő alatt 90 fokos szögben hajlítva tartva.
- engedje le a jobb lábát a padlóra. Végezze el a gyakorlat további kilenc ismétlését a tíz ismétlés teljes készletéhez.
- fordítsa meg a Theraband helyzetét, így most a bal térdére van akasztva.
- lépjen a Theraband másik végére a jobb lábával, és ismételje meg a gyakorlatot a fent leírtak szerint.
módosítások
a térdemelések megnehezítése érdekében fontolja meg egy nagyobb ellenállású Theraband használatát. Az Ön által választott Theraband ellenállásának csökkentése, vagy annak teljes mellőzése megkönnyítheti a gyakorlatot.
belső comb összenyomja
ahogy a neve is sugallja, a belső comb összenyomása olyan gyakorlat, amely a belső comb izmait célozza meg, és hab vagy műanyag levegővel töltött golyó használatára támaszkodik.
a comb belső összenyomásának végrehajtásához üljön a szék szélére úgy, hogy a lába lapos a földön, a labda pedig szilárdan a térde közé kerüljön.
- használja a belső combok izmait, hogy összenyomja a térdét, nyomást gyakorolva a labdára.
- tartsa a pózot egy-két másodpercig, mielőtt felszabadítja a feszültséget.
- ismételje meg a gyakorlatot még kilenc alkalommal a gyakorlat tíz ismétlésének teljes készletéhez.
módosítások
annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, növelje azt az időtartamot, ameddig a térdét összenyomja. A rövid, gyors pulzáló szorítások hosszabb ideig – például egy percig-szintén növelhetik a testmozgás nehézségeit-jegyzi meg a Georgia Egyetem.
a comb belső összenyomásának könnyebb változatához használjon kissé leeresztett vagy kis erőfeszítéssel könnyen összenyomható labdát. A labda elhagyása és a térd egyszerű összenyomása szintén kevésbé adóztathatja ezt a gyakorlatot.
menetelés a helyén
a csípőhajlítók erősítése mellett a székben ülve történő menetelés az aerob testmozgás hatékony formája is. A Mayo Clinic szerint hasznos lehet a testtömeg csökkentésében, a krónikus betegségek arányának csökkentésében és a hangulat javításában.
- ülj a szék széléhez közel, a lábad lapos a padlón, a kezed pedig a térdén nyugszik
- váltakozva emelje le a lábát a földről, mintha menetelne, miközben a kezét használja a combjára gyakorolt nyomásra. Minél keményebben nyomja meg, annál nagyobb ellenállással kell szembenéznie a lábainak, növelve ezzel a gyakorlat nehézségét.
- Március a helyén 30-60 másodpercig. Ahogy erősebbé válik, érdemes lehet növelni azt az időt, amelyet ennek a gyakorlatnak a végrehajtásával tölt.
módosítások
kézi súlyok elhelyezése a combok tetején nagyobb kihívást jelenthet a menetelés helyén.
könnyítse meg ezt a gyakorlatot azáltal, hogy nem gyakorol nyomást a combjára. A menetelés ütemének lelassítása kevésbé megerőltető testmozgást is eredményezhet.
Heel emel
Heel emel cél a borjú izmok – gyakran elhanyagolt testrész edzés közben.
- üljön a szék széléhez közel, lábával a földön.
- óvatosan emelje fel mindkét sarkát a padlóról, a lábad golyóira.
- tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd engedje le a sarkát a padlóra.
a fent leírt többi gyakorlathoz hasonlóan az egyéneknek további kilenc ismétlést kell végrehajtaniuk, a gyakorlat tíz ismétlésének teljes készletéhez.
módosítások
a lábhosszabbításokhoz hasonlóan a sarokemelés is megnehezíthető a boka súlyainak használatával. A kevésbé megerőltető edzés érdekében fontolja meg a jobb és a bal lábak váltakozását a gyakorlat végrehajtása közben, ahelyett, hogy tíz ismétlést végezne mindkét lábbal egyszerre.
edzésprogram tervezés
nem kell kiszállnia a székből, hogy edzést kapjon. Mielőtt ezeket a gyakorlatokat beépítené a napi rutinba, fontolja meg az orvosával való beszélgetést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e a fizikai aktivitáshoz.