Lose Weight Fast: az intelligens módja annak, hogy aprított

Pop kvíz: Mi a legjobb módja annak, hogy aprított?

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor a szélsőséges ételek és a kalóriakorlátozás kombinációja, a fárasztó, magas rep súlyemelő edzések, valamint a heti órák és órák kardio kombinációja jutott eszembe.

ironikus módon ez a legrosszabb módszer. Ez a megközelítés garantálja a szörnyű étel utáni sóvárgást, a gyors izom-és erőveszteséget, valamint az épület fáradtságát és letargiáját, amely végül kiég.

nem kell így lennie! Ha tudja, hogyan kell megfelelően használni a táplálkozást, gyorsan elveszítheti a zsírt, miközben fenntartja az erőt. Teljesen elkerülheti az éhség, a sóvárgás és az energiaszint napi küzdelmeit is.

Ez nem csak papíron működik. Ez egy megbízható kombinációja stratégiák, hogy én személy szerint használni, hogy 6-7 százalékos testzsír viszonylag könnyen, és amelyek sikeresen használják több ezer ember segítettem a könyveimet, és a munka Muscle For Life.

mindent elrendezek neked. Lépjünk túl a közös mítoszokon és hibákon, és fedezzük fel, milyen egyszerű lehet az aprítás, ha az összes megfelelő darabot összerakjuk!

minden kalóriával kezdődik

valószínűleg ismeri a zsírégetés fiziológiáját, de gyorsan nézzük át. A zsír elvesztése kevesebb energiát igényel, mint amennyit éget. Amikor ezt megteszi, negatív energiamérleget vagy “kalóriahiányt” hoz létre, és az energia különbség az, amit eszel és amit naponta égetsz, általában kalóriákban mérve többé-kevésbé meghatározza, hogy mennyi zsírt veszítesz az idő múlásával.

tudom, hogy most divatos azt állítani, hogy a kalóriaszámlálás nem működik, vagy hogy a fogyás valójában az elfogyasztott kalóriák minőségéről, nem pedig mennyiségéről szól, de ezek a tendenciák elhomályosítják a fő kérdést. A kalóriakorlátozás mindig is a kulcs volt.

látod, az anyagcseréd engedelmeskedik a termodinamika első törvényének. Erről nincs vita.

energetikailag nézve a szervezet nem tudja megmondani a különbséget a fánk kalóriái és a gluténmentes, szójamentes, koleszterinmentes, zsírmentes, GMO-mentes zöldlé kalóriái között.

Ez az, hogy professzor Mark Haub elvesztette 27 fontot 10 hét evés Twinkies, diós bárok, és porított fánk minden nap. Ez az oka annak, hogy a tanulmány a tanulmány után meggyőzően bebizonyította, hogy mindaddig, amíg a kalóriahiány fennmarad, az alanyok az étrend összetételétől függetlenül elveszítik a zsírt.

Ez nem azt jelenti, hogy a makrotápanyagok aránya nem számít. Határozottan megteszik, ahogy egy kicsit később megmutatom. De azt akarom mondani, hogy tudnia kell, hogyan kell fenntartani a megfelelő kalóriahiányt az idő múlásával, ha el akarja veszíteni a zsírt, miközben megőrzi az izmokat. Nézzük meg, hogyan kell csinálni.

testre az energia bevitel

először is meg kell kitalálni, a lehető legpontosabban, hogy mennyi energiát éget minden nap. Ez az úgynevezett teljes napi energiafelhasználás (TDEE). Így szeretem csinálni:

1. Használja a Katch-McArdle képletet

használja a Katch-McArdle képletet annak meghatározásához, hogy mennyi energiát éget el a test minden nap, kivéve a fizikai aktivitást, amelyet az alapvető anyagcsere-sebességnek vagy a BMR-nek neveznek. Ahhoz, hogy ezt a számot megkapja, ismernie kell a sovány testtömegét.

2. Szorozzuk meg

szorozzuk meg ezt a számot az alábbiak szerint:

• 1,2-vel, ha heti 1-3 órát gyakorol.
• 1,35-ig, ha heti 4-6 órát gyakorol.
• 1,5-ig, ha heti 6 vagy több órát gyakorol.

3. Számítsa ki a 80% – ot

Számítsa ki ennek a számnak a 80% – át. Ez enyhe kalóriahiányt eredményez, amely lehetővé teszi, hogy hetente körülbelül egy font zsírt veszítsen anélkül, hogy éhezne vagy túl sok izomot veszítene.

a kalóriabevitel kiindulópontja a zsírégetéshez

Ha ismeri ezt a fajta számítást, akkor valószínűleg észrevette, hogy az aktivitási szorzóim valamivel alacsonyabbak, mint a Katch-McArdle és más hasonló képletek. Ez szándékos. A sok dolog közül, amit megtanultam több ezer emberrel dolgozni, az az, hogy a szokásos aktivitási szorzók a legtöbbünk számára túl magasak.

hacsak nincs abnormálisan gyors anyagcseréje, a szokásos Katch-McArdle TDEE számítás arra készteti Önt, hogy miért veszít kevés súlyt annak ellenére, hogy tökéletes az ételbevitelével. A fenti szorzók sokkal jobbak az átlagos anyagcseréhez, és mindig a tényleges eredmények alapján módosíthatók.

időnként olyan emberekkel találkozom, akik kissé túl lassan vagy gyorsan fogynak a fenti szorzókon. Az utóbbi esetben az erő és az energia jelentős csökkenését is tapasztalják. Ezek a problémák könnyen orvosolható csökkentésével vagy növelésével napi kalóriabevitel mintegy 100 és újraértékelése.

A tökéletes makrók a zsírégetéshez

most, hogy tudod, hány kalóriát kell enni minden nap, itt az ideje, hogy ezt a számot makrotápanyagokká alakítsd. A leggyakoribb hiba, amit itt látok, túl kevés fehérje és szénhidrát, és túl sok zsír. Az eredmény sok jelentős mennyiségű izom és erő elvesztése.

nézzük meg az egyes makrotápanyagokat külön-külön.

fehérje

a zsírégetés során a cél az izom megőrzése, és ennek nagy része biztosítja, hogy elegendő fehérjét eszel. A fehérjeszükséglet tudományának teljes körű kezeléséhez saját cikkre lenne szükség, ezért itt egyszerűnek tartom.

áttekintettem az irodalmat, és kipróbáltam a fehérjebevitel sok különböző szintjét a zsírégetés során, és amit találtam, a legjobban megfelel az új-zélandi AUT Egyetem által az év elején közzétett kutatásoknak. Ezek a kutatók körülbelül olyan egyszerűen fogalmazták meg, mint remélni lehetett, amikor azt írták:

“az energia-korlátozott ellenállással képzett sportolók Fehérjeszükséglete valószínűleg 2,3-3,1 g/kg FFM-t mutat felfelé a kalóriakorlátozás súlyossága és soványsága miatt.”

más szavakkal, minél karcsúbb vagy, vagy minél korlátozottabb a kalória, annál több fehérjére van szüksége. Olyan, mint egy inverz haranggörbe. Találja ki, hol illeszkedik ebbe a tartományba, de ne feledje, hogy a fehérjét a sovány tömeg kilogrammjára számítom, nem pedig a teljes testtömegre. Tehát azt a számot kell használnia, amelyet korábban csatlakoztatott a BMR számológéphez.

íme néhány irányelv a fehérjebevitelről és a különböző testzsírszintekről:

• szuper sovány: 10% vagy kevesebb testzsír (férfiak), 20% vagy kevesebb (nők): 1,4 g/lb. vagy magasabbra.
• Lean: 15 százalék (férfiak) vagy 25 százalék (nők): 1,2 g/lb.
• átlag: 18-24 százalék (férfiak) vagy 25-31 százalék (nők): 1 g/lb.
• túlsúlyos vagy elhízott, kalória-korlátozott: 1,6-1,8 g/lb.

most már megvan a napi fehérje cél. Nézzük meg az étkezési zsírt.

diétás zsír

a magas zsírtartalmú étrend nagyon divatos most, mert állítólag a legjobb a tesztoszteron szint és a fogyás maximalizálására. Ez azonban félrevezető. Igen, az alacsony zsírtartalmú étrendről a magas zsírtartalmú étrendre való áttérés növelheti a szabad tesztoszteron szintet, de közel sem elég ahhoz, hogy több izomot építsen.

két tanulmány van, amelyek gyakran hivatkoznak arra, hogy a magas zsírtartalmú étrend jobb, mint a magas szénhidráttartalmú diéta. Az egyik kimutatta, hogy amikor a férfiak napi kalóriájuk 18%-át zsírról 41% – ra váltották, a szabad tesztoszteron szint 13% – kal emelkedett. A másik, egy évtizeddel korábban végzett tanulmány hasonló eredményeket hozott.

Ez jól hangzik, de itt van, amit a magas zsírtartalmú hucksters nem mond el neked: Kis ingadozások, mint ez nem kevés, hogy semmit, ahogy javítja az erőt és az izomnövekedést. Ezt számos tanulmány bizonyította.

ezért azt javaslom, hogy ragaszkodjon ahhoz, hogy napi kalóriájának körülbelül 20% – át étrendi zsírból szerezze be, amikor zsírégetést eszik.

annak kiszámításához, hogy hány gramm ez az Ön számára, egyszerűen szorozza meg a teljes napi kalóriabevitelt 0,2-vel, és ossza el ezt kilencvel, mivel egy gramm zsírban kilenc kalória van.

szénhidrátok

és most elérkeztünk a leginkább rosszindulatú makrotápanyaghoz, a szénhidráthoz. Egyesek szerint ez a gonosz kis gazember az, ami zsírossá tesz minket, és a bevitel drámai csökkentése a legjobb módja a fogyásnak. Akcióban ez egyszerűen nem igaz.

A kutatások kimutatták, hogy ha a fehérjebevitel elegendő, nincs jelentős különbség a fogyásban a magas és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között. Mindaddig, amíg fenntartja a megfelelő kalóriahiányt, többé-kevésbé ugyanolyan ütemben fogja elveszíteni a zsírt, függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú-e vagy sem.

tudod, mi fog lemenni, ahogy vágott szénhidrát? Az edzések minősége! Minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál alacsonyabb lesz az izom glikogénszintje, ami azt jelenti, hogy az edzőteremben és a nyomorúságos edzéseken csökkent a teljesítmény. Különösen az izom állóképessége tűnik a legnagyobb ütésnek.

továbbá a kutatások kimutatták, hogy az alacsony izom-glikogén szint rontja az edzés utáni sejtjelzést az izomnövekedéssel kapcsolatban. Ez különösen káros, ha kalóriahiányban van, mert a szervezet fehérjeszintetizáló képessége már károsodott.

van még, bár. A kalóriakorlátozásról általában ismert, hogy csökkenti az anabolikus hormonszintet, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak súlyosbítja ezt. A Washington University School of Medicine tanulmánya megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a napi testmozgással kombinálva jelentősen növelte a kortizolt és csökkentette a tesztoszteron szintet a sportolókban. Különösen kalóriakorlátozással kombinálva ez katabolikus rémálmot hoz létre, amely több izomvesztést eredményez fogyókúra közben.

a kutatás egyértelmű: súlyemelőként a szénhidrát a barátod. Ezért javaslom, hogy tartsa magasan a szénhidrátbevitelt, miközben fogyókúrázik a zsírégetés érdekében.

az elmúlt hét hétben Michael 194 fontról 8-9% testzsírra 188 fontra 7% – ra emelkedett.

A siker egyenlete

kössük össze mindezt esettanulmányként. Jelenleg 188 Font vagyok, a TDEE pedig körülbelül 3000 kalória. Ezért:

• a napi kalóriabevitel a zsírégetéshez = 3000 x .8 = 2400
• saját fehérjebevitel = 188 x 1,2 = 225 gramm naponta
• saját zsírbevitel = (2400 x .2)/9 = 53 gramm naponta
• saját szénhidrátbevitel = (2400 – ((225 x 4) + (53 x 9)))/4 = 255 gramm naponta

valójában az elmúlt hét hétben vágtam ezeket a makrókat, és körülbelül 194 fontról és 8-9 százalékos testzsírról 188-ra 7 százalékra mentem anélkül, hogy több mint egy vagy két rep-et veszítettem volna bármelyik felvonómon.

miután ugyanezt megtette, a munkája még mindig nem fejeződött be. Ez az, amikor itt az ideje, hogy lezárjuk a fejlődés hosszú távon, amit ismert testépítő körökben, mint a “fordított diéta.”Ezt fogom fedezni a következő cikkemben. Most alkalmazza a fenti ötleteket, és indítsa el a foszlányt!

1. Sacks FM, et al. A súlycsökkentő étrend összehasonlítása különböző zsír -, fehérje-és Szénhidrátösszetételekkel N Engl J Med. 2009 február 26;360(9): 859-73.
2. Due A, et al. 3 ad libitum étrend összehasonlítása a fogyás fenntartása, a szív-és érrendszeri betegségek kockázata és a cukorbetegség szempontjából: 6-mo randomizált, kontrollált vizsgálat. Én J Clin Nutr Vagyok. 2008. november;88(5): 1232-41.
3. Nordmann aj, et al. Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend hatása a fogyásra és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Arch Gyakornok Med. 2006 február 13;166(3): 285-93. Felülvizsgálat. Erratum in: Arch Gyakornok Med. 2006 ápr 24; 166(8): 932.
4. Helms ER, et al. Az étrendi fehérje szisztematikus áttekintése a rezisztencia kalóriakorlátozása során képzett sovány sportolók: magasabb bevitel esetén. Int J Sport Nutr Exerc Metabolit. 2014 április;24(2): 127-38.
5. Dorgan JF, et al. Az étrendi zsír és rost hatása a plazma és a vizelet androgénekre és ösztrogénekre férfiakban: ellenőrzött etetési vizsgálat. Én J Clin Nutr Vagyok. 1996 Dec;64(6): 850-5.
6. H. A., et al. Diéta és a szérum nemi hormonok egészséges férfiak. J Szteroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
7. West DW, Phillips SM. A testmozgás által kiváltott hormonprofilok asszociációi, valamint az erő és a hipertrófia növekedése egy nagy kohorszban a súlyzós edzés után. Eur J Appl Physiol. 2012 július;112(7): 2693-702.
8. Storer TW, et al. A tesztoszteron dózisfüggő növeli a maximális önkéntes erőt és a láb erejét, de nem befolyásolja a fáradtságot vagy a specifikus feszültséget. J Clin Endocrinol Metabolit. 2003 ápr.; 88(4): 1478-85.
9. Thomson CA, et al. Az alacsony zsírtartalmú vs. csökkentett szénhidráttartalmú étrend. Nutr Rák. 2010;62(8):1142-52.
10. Sacks FM, et al. A súlycsökkentő étrend összehasonlítása különböző zsír -, fehérje-és szénhidrátösszetételekkel. N Engl J Med. 2009 február 26;360(9): 859-73.
11. Phillips SA, et al. Az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye az endothel egészségében az elhízásban. Magas vérnyomás. 2008 február;51(2): 376-82.
12. Johnston CS, et al. A ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs metabolikus előnye a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel szemben. Én J Clin Nutr Vagyok. 2006 május;83(5): 1055-61.
13. gombolyag M, et al. A szénhidrátbevitel és az izomglikogén tartalom hatása az önálló tempójú szakaszos sprint edzésre, annak ellenére, hogy nem ismerik a szénhidrát manipulációt. Eur J Appl Physiol. 2012 augusztus;112(8): 2859-70.
14. Dalton RA, et al. Az akut szénhidrátfogyasztás nem befolyásolja az ellenállás gyakorlásának teljesítményét az energiakorlátozás során. Int J Sport Nutr. 1999 Dec;9(4): 319-32.
15. Creer a, et al. Az izomglikogén hozzáférhetőségének hatása az ERK1/2-re és az Akt jelátvitelre az emberi vázizomban végzett rezisztencia edzés után. J Appl Physiol (1985). 2005 szeptember;99(3): 950-6. Epub 2005 Május 5.
16. Pasiakos SM, et al. Az akut energiahiány befolyásolja a vázizom fehérjeszintézisét és a kapcsolódó intracelluláris jelátviteli fehérjéket fizikailag aktív felnőtteknél. J Nutr. 2010 ápr;140(4): 745-51.
17. Cangemi R, et al. A kalóriakorlátozás hosszú távú hatásai a férfiak szérum nemi hormon koncentrációjára. Öregedő Sejt. 2010 ápr;9(2): 236-42.
18. Lane AR, et al. Az étrendi szénhidrátbevitel hatása a szabad tesztoszteronra: kortizol Arány válaszok a rövid távú intenzív edzésekre. Eur J Appl Physiol. 2010 ápr;108(6): 1125-31.