amikor öregszünk, a tápanyagigényünk megváltozik, és az egyik dolog, ami megváltozik az, hogy több fehérjére van szükségünk az étrendünkben. Miért van szükség az időseknek több fehérjére?
miért van szükség az időseknek több fehérjére?
a fehérjékre leginkább a csontokhoz kapcsolódó izmokban van szükség. Ezek az izmok után al mi segít mozogni. A fiatalok fehérje körülbelül 30% – át az izmokban tárolják, a testépítők számára pedig akár 50% is lehet.
amikor öregszünk, az izomtömegünk a legtöbb esetben csökken, 75-80 éves korunkra pedig a testtömegünknek csak 25% – át teszik ki az izmok.
általános szabály, hogy az izomvesztés nagy része a lábainkban van, és ez gyengeséghez, fájdalomhoz és fáradtsághoz vezethet járás közben.
mennyi fehérjére van szüksége az időseknek?
Ha megnézzük a sok egészségügyi oldalt, és az egyik közülük olyan kiadványok, amelyek szerint a kalóriabevitelünk körülbelül 25% – ának fehérjéből kell származnia. Vannak azonban egyre több olyan webhely, amely még magasabb, 35% – os bevitelt javasol.
például: ha 2000 kalóriatartalmú étrendet folytat, akkor legalább 3,5 uncia fehérjét kell tartalmaznia abban az ételben.
egy másik példa: ha súlya 180 font meg kell enni körülbelül 3.5 uncia fehérje.
mit csinálnak a fehérjék és honnan származnak.
a szervezet lebontja az összes fehérjét aminosavakban. a tested ezeket használja a test erősítésére, javítására és felépítésére. A fehérjék megtalálhatók a testedben és sok dologban, amit eszel.
mivel időseknek több fehérjére van szükségünk, meg kell győződnünk arról, hogy a megfelelő ételt fogyasztjuk.
azt is fel kell ismernünk, hogy bár egyes ételek ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaznak, más dolgok is vannak abban az ételben, amelyekre szükségünk van.
példaként megemlíthetem a különbséget a fűvel táplált és a kész marhahús és a szokásos marhahús között. Mindkettő ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaz, de a fűvel táplált és a kész marhahús sokkal több egészségügyi előnnyel jár.
Ez azt jelenti, hogy a fűvel táplált és kész marhahúst magas fehérjetartalmú és egészséges húsnak kell tekinteni az idősek számára.
kétféle élelmiszer, amely fehérjét tartalmaz
- állati alapú
- növényi alapú
nem megyek bele a vitába, ha a növényi vagy állati alapú jobb, de bizonyított, hogy az állati alapú élelmiszerek összetettebb fehérjéket tartalmaznak. Ugyanakkor azt is gondolom, hogy a legtöbb fehérjénknek növényi alapú élelmiszerekből kell származnia.
példák a magas fehérjetartalmú ételekre
néha az emberek túl bonyolulttá teszik a dolgokat, és mindenféle egzotikus ételről beszélnek, hogy több fehérjét adjanak étrendjükhöz, de a rendszeres ételek sokat tehetnek nekünk, ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk őket.
- tojás
- dió
- mag
- bab
- marhahús
- sajt
- hal
- pulyka
- csirke
- brokkoli
- kukorica
- zab
ezek közül az ételek közül sok része lehet A make ahead étkezés az idősek számára, mint például A erről beszéltem abban a cikkben.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek felvétele az idősek számára
biztos vagyok benne, hogy több fehérjére van szükségünk az izomtömeg elvesztése miatt, amikor öregszünk. Azt is gondolom, hogy ezt természetes ételekkel is megtehetjük, ahelyett, hogy mindenféle turmixot, rudat vagy más kiegészítőt használnánk.
lassan kevesebb természetes ételt eszünk, és egyre több feldolgozott ételt, amely üres kalóriákkal jár.
a feleségem és én próbál enni annyi szerves, amennyit csak tudunk, és növekszik néhány zöldséget a hátsó udvarban. Az utóbbi időben egy kis darab kiváló minőségű fűvel táplált és kész marhahúst eszem, és már nem egy nagy darab rendes húst.
vannak olyan étkezési szolgáltatások is az idősek számára, amelyek organikus és természetesebb ételeket kínálnak az idősek számára az utóbbi időben.
Eddie
források: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.xhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section19https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-proteinhttps://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p16.shtmlhttps://www.bodybuilding.com/content/3-meats-with-the-most-protein-per-bite.html