magas kitörés

utasítások

1. Az asztali pózban térdelve lépjen előre a jobb lábával a két kéz között, térdével közvetlenül a boka felett. Húzza alá a hátsó lábujjakat, majd egyenesítse ki a hátsó lábat.

2. Nyomja meg a tenyerét, az ujjait vagy az öklét a padlóba, hogy felemelje a fej koronáját a mennyezet felé. Görgesse le a vállakat lefelé és hátra, majd nyomja előre a mellkasát. Nézzen egyenesen előre, az álla párhuzamos a padlóval.

3. Nyújtsa ki a hátsó lábat úgy, hogy a sarkot a padló felé nyomja, a térd hátulját pedig a mennyezet felé nyomja. Lazítsa meg a csípőjét, és hagyja, hogy a padló felé süllyedjen.

4. Lélegezz és tarts 2-6 lélegzetet.

5. Elengedés: engedje le a bal térdét, és csúsztassa vissza a jobb térdét az asztalra, vagy lépjen vissza a jobb lábával lefelé néző kutyába.

6. Ismételje meg a másik oldalon.

előnyök + ellenjavallatok

előnyök: a magas kitörés megnyitja a csípőt és a mellkasot, megnyújtja az ágyékot és a lábakat, meghosszabbítja a gerincet és erősíti az alsó testet.

ellenjavallatok: a lábak vagy a csípő közelmúltbeli vagy krónikus sérülése.

módosítások + változatok

módosítások: Használja a jóga blokkokat a kezek alatt.

variációk: ez egy könnyebb változata ennek a póz alacsony kitörés.

Vinyasa

használja az alábbi testtartások közül egyet vagy többet az ehhez a pózhoz vezető sorrend felépítéséhez: asztal, lefelé kutya.

használja az alábbi pozíciók közül egyet vagy többet a póz után végződő szekvencia felépítéséhez: asztal, lefelé kutya, előre állva, harcos I, harcos II.