Hal az ő Intermediate 2 Program
Ez Intermediate 2. A Marathon Training Guide-ban szereplő Novice 1 és Advanced 2 képzési programok a szélsőségeket képviselik. A korábbi programokat olyan futóknak tervezték, akik az első maratonjukat futják, vagy tapasztalt futóknak, akik elégedettek az ilyen szintű edzéssel, és nem látják szükségét, hogy többet tegyenek. Ez utóbbi programokat azoknak a nagyon tapasztalt futóknak tervezték, akik számos maratont végeztek, talán korukban fennsíkon álltak, és maximalizálni akarják képességeiket azáltal, hogy keményen edzenek, és beépítik a sebességmunkát az edzésükbe. Között, van egy széles terület a futók, mint te! Ha korábban már edzett az egyik kezdő program (1 vagy 2), vagy a köztes 1 használatával, akkor most egy kicsit növelheti a futásteljesítményt, gyorsabb ütemben futtathat néhány edzést, és fejlesztést kereshet.
az Intermediate 2 enyhe nehézségi ugrást kínál az Intermediate 1-től. Az 1. héten kezdődik, hosszú távon 10 mérföld helyett 8 mérföld. Így 20 mérföldet ér el hosszú távon a 11. hétre, ami lehetővé teszi a harmadik 20 mérföldet a 15.héten. A hétközi futásteljesítmény valamivel magasabb, de a hétvégén végzett keresztképzés helyett komolyabban veszi a futást, és egy második futást végez 5-10 mérföldön, gyakran maratoni verseny ütemben. Most hétfőn csinálod a keresztedzést, ahelyett, hogy kivennéd a napot. Mellesleg, az Intermediate 2 az ideális képzési program azok számára, akik a népszerű “Goofy” futást végzik a Walt Disney World Maratonon, ahol szombaton fél, majd vasárnap teljes maratont futtat. Ez a program 10 mérföldes ütemű futása, amelyet egy 20 mérföldes hosszú futás követ, tökéletes leugrási platformot kínál a 13-26-os versenyzéshez.
További tippek és utasítások állnak rendelkezésre, ha feliratkozik az interaktív verzióra, amely a TrainingPeaks-en keresztül érhető el.
hosszú futások: A legfontosabb, hogy a program a hosszú távon a hétvégén, amely épít 10 mérföld az első héten maximum 20 mérföld. Bár néhány tapasztalt futó hosszabb ideig edz, nem látok előnyt a 23, 26 vagy akár 31 mérföldes futás során. (Ezt én is kipróbáltam a múltban, és ez csak kimerített.) Takarítson meg energiát és koncentráljon a minőségre a hét hátralévő részében. A következetesség a legfontosabb. Kihagyhat egy alkalmi edzést, vagy más kötelezettségvállalásoktól függően zsonglőrködhet az ütemtervvel, de ne csaljon a hosszú futásokon. Figyeljük meg, hogy bár a heti hosszú futások fokozatosan hosszabbá válnak, minden harmadik hét egy “visszalépés” hét, ahol csökkentjük a futásteljesítményt, hogy erőt gyűjtsünk a következő felfelé toláshoz. A pihenés minden képzési program fontos eleme.
lassú futás: általában azt javaslom, hogy a futók a hosszú futásokat 30-90 vagy több másodperc / mérfölddel lassabban végezzék, mint a maratoni tempójuk. Ez nagyon fontos. Hallgassa meg, mit fog mondani az edző! A fiziológiai előnyök körülbelül 90-120 perc alatt rúgnak, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan futsz. Elégetsz néhány kalóriát és beindítod a glikogén regenerálódást, megtanítva az izmaidat, hogy takarékoskodjanak az üzemanyaggal. A túl gyors futás legyőzi ezt a célt, és szükségtelenül lebonthatja az izmokat, veszélyeztetve nemcsak a hétközi edzéseket, hanem a következő hét hosszú futását is. Mentse el a gyors futást a maratonra. Rengeteg nap van a hét hátralévő részében, amikor futhat a verseny tempójában. Tehát egyszerűen végezze el hosszú futásait kényelmes ütemben, amely lehetővé teszi, hogy beszélgethessen edzőpartnereivel, legalább a futás elején. Jó szórakozást. Ami felveti a következő pontomat.
3/1 edzés: a futás vége felé, ha még mindig frissnek érzi magát, érdemes felvenni a tempót, és valamivel gyorsabban befejezni. Ez átalakítja a hosszú távon, amit nevezek egy 3/1 távon. Ez azt jelenti, hogy fut az első háromnegyede a hosszú távon (mondjuk az első 12 mérföld egy 16 miler) egy könnyű ütemben, majd nem az utolsó egynegyede (4 mérföld egy 16 miler) valamivel gyorsabb ütemben-bár még mindig nem verseny ütemben. Ez a 3/1 stratégia csak a legtapasztaltabb futóknak ajánlott, és nem ajánlom, hogy három hétvégén többször csináld. Más szóval: első hétvége, könnyű futás; második hétvége, 3/1 futás; harmadik hétvége, lépjen vissza rövidebb távolságra. Filozófiám az, hogy jobb, ha hosszú távon túl lassan futunk, mint túl gyorsan. A lényeg az, hogy megtegye az előírt távolságot; az, hogy milyen gyorsan fedezi, nem számít.
gyaloglási szünetek: a gyaloglás még a köztes futók számára is tökéletesen elfogadható stratégia, és edzés közben is működik. Míg néhány edző javasolja a gyaloglást 1 perc mindenből 10, vagy gyaloglás 1 perc minden mérföldön, tanítom a futókat, hogy járjanak, amikor egy segélyállomásra érkeznek. Ez kettős funkciót szolgál: 1) könnyebben inni lehet járás közben, szemben a futással, és 2) Mivel sok más futó lassú vagy sétál a segélyállomásokon, kevésbé valószínű, hogy blokkolja a mögötteseket. Jó ötlet ezt a stratégiát követni a képzésben is. (Érdemes használni a víz öv, ha nincs könnyű hozzáférést biztosít a víz a tanfolyam.) Kevesebb időt veszítesz, mint gondolnád. Egyszer futottam egy 2: 29-es maratont mesterként, megnyertem egy világbajnoki címet, végigsétáltam minden segélyállomáson. A fiam Kevin futott 2:18 és hasonló stratégiát alkalmazva kvalifikálta magát az olimpiai próbákra. Bill Rodgers négy rövid szünetet tartott (az egyikre cipőt kötött), miközben 2:09-et futott és megnyerte az 1975-ös bostoni maratont. A gyaloglás lehetőséget ad a testének a pihenésre, és kényelmesebben folytathatja a futást. A legjobb, ha sétálni akarsz, nem akkor, amikor a (fáradt) tested is kényszerít.
Race Pace: mit jelent az, hogy ” race pace?”Ez egy gyakran feltett kérdés, hadd magyarázzam el. A Race pace az a tempó, amelyet azt tervezi, hogy fut a versenyen, amelyre edz. Ha a képzés a 4:00 maraton, az átlagos tempó mérföldenként 9: 09. Tehát ugyanazt a tempót futtatná, amikor felkérik, hogy futtassa a verseny tempóját (néha egyszerűen “tempónak” nevezik az edzési táblázatokban). Ha 5-K-ra vagy 10-K-ra edzel, akkor a “race pace” lenne az a tempó, amelyet ezeken a versenyeken tervezett futtatni. Néha a speedwork felírásakor a különböző edzések lépéseit 5-K vagy 10-K tempóként határozom meg, de a közbenső 2 programban nem fogják felkérni, hogy ilyen gyorsan fusson.
Cross-Training: hétfőn a köztes programok szentelt cross-training. Mi a keresztképzés? Az aerob testmozgás bármely más formája lehetővé teszi, hogy kissé eltérő izmokat használjon pihenés közben (általában) a hosszú futás utáni napon. Ebben a programban vasárnap hosszan futunk, hétfőn pedig keresztvonattal. A legjobb keresztképzési gyakorlatok úszás, kerékpározás vagy akár gyaloglás. Mi a helyzet az olyan sportokkal, mint a tenisz vagy a kosárlabda? Az oldalirányú mozgást igénylő tevékenységek nem mindig jó választás. Különösen, mivel a futásteljesítmény a program vége felé növekszik, növeli a sérülés kockázatát, ha úgy dönt, hogy olyan sportot játszik, amely hirtelen megállást és indítást igényel. Egy tipp: Nem kell minden héten ugyanazt edzeni. És még két vagy több gyakorlatot is kombinálhat: séta és könnyű kocogás vagy úszás és kerékpározás egy fitneszklubban. A 30-60 perces keresztképzés segít a vasárnapi hosszú futások után felépülni.
hétközi edzés: a heti edzést is többnyire viszonylag könnyű ütemben kell elvégezni. Ahogy a hétvégi futásteljesítmény növekszik, a hétköznapi futásteljesítmény is növekszik. Adja hozzá a számokat, és látni fogja, hogy a hét folyamán nagyjából ugyanazt a futásteljesítményt futtatja, mint a hétvégén a hosszú futások során. Hétközi edzések szerdán építeni 5 nak nek 10 mérföld. Keddenként és csütörtökönként is hasonló a helyzet. A program arra a koncepcióra épül, hogy többet tesz a vége felé, mint az elején. Logikusan hangzik, nem? Hidd el nekem–amint ezt az ütemtervet használó maratonisták tízezrei bebizonyították-működik.
pihenés: annak ellenére, hogy a végén felsoroltam, a pihenés fontos eleme ennek vagy bármely képzési programnak. A tudósok azt fogják mondani, hogy a pihenőidő alatt (24-72 óra a kemény edzés között) az izmok valóban regenerálódnak és erősödnek. Az edzők azt is kijelentik, hogy nem tudsz keményen futni, hacsak nem vagy jól kipihent. A kemény futás (például a hosszú futások) lehetővé teszi a fejlődést. Ha állandóan fáradt vagy, nem fogod elérni a lehetőségeidet. Ezért jelölöm ki a pénteket a közbenső futók pihenőnapjának. Ez lehetővé teszi, hogy összegyűjtse erők kemény futás szombaton és vasárnap. Ha több pihenőnapot kell tennie–hideg vagy késő este az irodában vagy egy beteg gyermek miatt-tegye meg. És ha fáradt vagy a hétvégétől, vegye ki a hétfőt is–vagy vágja le a keresztedzés hosszát. Minden képzési program sikerének titka a következetesség, tehát mindaddig, amíg a program teljes 18 hetében összhangban van az edzéssel, megengedheti magának–és profitálhat–extra pihenést.
Speedwork? Az Intermediate 2 programban nincs speedwork. Ha úgy érzi, hogy fejlesztenie kell a speedwork-t, nézze meg a fejlett képzési ütemterveket, amelyek hegyi edzést, intervallum edzést és tempót kínálnak a hét különböző napjain. Normális esetben azonban azt javaslom, hogy a maratonisták mentsék meg a sebességüket az év olyan időszakaira, amikor nem végeznek maratoni futásteljesítményt. Ellenőrizze a rövidebb távú képzési programok máshol ezen a weboldalon többet, hogy.
A program módosítása: a képzési programjaim nem betonba vannak faragva, és a tapasztalataid alapján, vagy az Ön kényelme érdekében megfelelő változtatásokat hajthatsz végre. A futók egyik gyakori kérése a fórumaim segítségével a hétvégi futások sorrendjének módosítása, különösen azok, akik vasárnap helyett szombaton akarnak hosszú távon futni, mert ekkor a barátaik hosszú futásokat végeznek. A barátokkal való futás minden bizonnyal szórakoztatóbb, mint egyedül futni, de a tempós futásokat szombaton helyezik el, a vasárnapi hosszú futások előtt. A fő ok az, hogy az első edzés szombaton egy kicsit fáraszt, így nem kísértés, hogy a második edzést vasárnap túl gyorsan végezze. Az is nehéz, hogy elérje verseny üteme vasárnap a nap után egy elvezetését hosszú távon. Néhány futó megkérdezi, hogy fel tudják-e osztani ezt a két edzést, például pénteken futási ütemben, vasárnap pedig hosszú ideig. Tudnak, de némileg legyőzi a két “kemény” edzés célját szombaton és vasárnap. A legtöbb futónak több ideje van a hétvégén történő edzésre. Tehát módosítsa a programot, ha akarja, de ha túl sok módosítást végez, akkor nem követi a programot.