kapok egy fogást testösszetétel
Len Kravitz, Ph.D. és Vivian H. Heyward, Ph. D.
egészségügyi szakemberek általánosan egyetértenek abban, hogy túl sok testzsír egy komoly egészségügyi kockázatot. Problémák, mint a magas vérnyomás, emelkedett vér lipidek (zsírok és koleszterin), diabetes mellitus, szív-és érrendszeri betegségek, légzési zavar, epehólyag-betegség, és néhány ízületi betegségek mind összefügg az elhízás. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a zsír túlzott felhalmozódása bizonyos testhelyeken fontos egészségügyi kockázati tényező lehet (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). Például úgy tűnik, hogy a has és a derék körüli extra zsír a cukorbetegség, a szívbetegség és a hiperlipidémia nagyobb kockázatával jár. Azok a személyek, akik sok zsírt halmoznak fel a derék körül (Alma alakú), rosszabb helyzetben vannak, mint azok, akik hajlamosak zsírt felhalmozni a combokban és a fenékben (körte alakú). A zsírlerakódás Alma alakú mintázata gyakrabban fordul elő férfiaknál; míg a nők általában körte alakúak.
most, mint valaha, az embereket jobban foglalkoztatja, hogy mennyit nyomnak. Az új ügyfelek napi rendszerességgel járnak be osztályainkba, remélve, hogy a testmozgás lesz a csodaszer. Annak érdekében, hogy lefogy, és a felesleges zsírt, az amerikaiak költött 1989-ben több mint 30 milliárd dollárt 54 millió diéta könyvek, valamint a szolgáltatások és termékek 1500 súlykontroll klinikák (McArdle, Katch, & Katch, 1991). Mégis, az ilyen erőfeszítések a vékonyság elérésére gyakran a testtömegre és a testösszetételre vonatkozó népszerű tévhiteken alapulnak. A vékonyság nem feltétlenül csökkenti az egészségügyi kockázatot. Valójában a vékonyodás megszállottsága gyakran súlyos étkezési rendellenességekhez vezet, mint például anorexia és bulimia. A vékonyság egyszerűen arra utal, hogy az életkor-magasság-súly táblázatokban az ajánlott értékeknél kisebb a súly. A soványság viszont a testtömeg izom -, csont-és zsírösszetételére utal. Bár néhány sovány egyének valóban súlya több, mint a “benyújtott” ideális testsúly, alacsony testzsír csökkenti a kockázatot az egészségügyi problémák.
Az egészséges soványság és a nemkívánatos soványság közötti különbség megértése és magyarázata az egyik fontos koncepció, amelyet a fitnesz oktatónak, a személyi edzőnek és a testedző vezetőnek meg kell osztania az ügyfelekkel. Ezen kívül van néhány más oka annak, hogy tájékozottabbá váljon a testösszetételről:
o teljes fizikai fitnesz profilok kidolgozása az ügyfelek számára.
o figyelemmel kíséri a testzsír veszteség és az izom növekedés eredő testmozgás.
o, hogy kiindulási adatok táplálkozási tanácsadás és az elhízás kezelésére.
o a növekedés, fejlődés, érés és öregedés miatti változások leírására.
o a sportolók teljesítményének maximalizálása érdekében.
testösszetétel
a test vízből, fehérjéből, ásványi anyagokból és zsírból áll. A testösszetétel kétkomponensű modellje a testet zsírkomponensre és zsírmentes komponensre osztja. A testzsír a test legváltozatosabb alkotóeleme. A testzsír teljes mennyisége alapvető zsírból és tárolózsírból áll. A csontok csontvelőjében, a szívben, a tüdőben, a májban, a lépben, a vesékben, a belekben, az izmokban és a lipidben gazdag szövetekben a központi idegrendszerben lévő zsírt esszenciális zsírnak nevezik, míg a zsírszövetben felhalmozódó zsírt tárolási zsírnak nevezik. Alapvető zsír szükséges a normális testi működéshez. A nők esszenciális zsírja magasabb, mint a férfiaké, mert magában foglalja a fogamzáshoz kapcsolódó nemi jellegű zsírt. A tárolózsír a belső szervek körül (belső tárolózsír) és közvetlenül a bőr alatt található (szubkután tárolózsír). Testi védelmet nyújt, és szigetelőként szolgál a testhő megőrzésére. A bőr alatti zsír és a belső zsír közötti kapcsolat nem minden egyén esetében azonos, és az életciklus során ingadozhat.
a sovány testtömeg az izmok, csontok, szalagok, inak és belső szervek súlyát jelenti. A sovány testtömeg eltér a zsírmentes tömegtől. Mivel a csontok és a belső szervek csontvelőjében van néhány alapvető zsír, a sovány testtömeg az alapvető zsír kis százalékát tartalmazza. A testösszetétel kétkomponensű modelljével azonban ezeket az esszenciális zsírforrásokat becsülik és levonják a teljes testtömegből, hogy megkapják a zsírmentes tömeget. A testösszetétel értékelésének gyakorlati módszerei, mint például a skinfolds, a bioelektromos impedancia elemzés (BIA) és a hidrosztatikus mérés a testösszetétel kétkomponensű (zsír-és zsírmentes tömeg) modelljén alapulnak.
a testzsír normái
testünk alapvető zsírt igényel, mert fontos anyagcsere-üzemanyagként szolgál az energiatermeléshez és más normális testi funkciókhoz. Az 1. táblázatra hivatkozva láthatja, hogy az alapvető zsírigény < 5% a férfiaknál és < 8% a nőknél. A normál testfunkciók megszakadhatnak, ha a testzsír a férfiak (5%) és a nők (15%) számára ajánlott minimális szint alá csökken. Az optimális egészség eléréséhez szükséges testzsírtartományok (nők esetében 18% -30%, férfiak esetében 10% -25%) az általános népesség több epidemiológiai vizsgálatán alapulnak. A testzsír százalékos aránya az optimális fitnesz és a sportolók számára általában alacsonyabb, mint az optimális egészségügyi értékek, mivel a felesleges zsír akadályozhatja a fizikai teljesítményt és aktivitást.
Ha ideális testzsírt ír elő egy ügyfél számára, akkor az egyéni különbségek figyelembevételéhez az értékek tartományát kell használnia, nem pedig egyetlen értéket. 20 éves kor után legalább 1-3% zsírnövekedést kell várni évtizedenként 60 éves korig; ezt követően a zsírosság fokozatosan csökken. Ezenkívül az idősebb populációkban évtizedenként körülbelül 2% – kal csökken a csonttömeg. Ezeknek a változásoknak az eredményeként a férfiak és a nők, akik 60 éves korukban ugyanolyan súlyúak, mint 20 éves korukban, valójában kétszer annyi testzsírt tartalmazhatnak, hacsak nem fizikailag aktívak egész életük során (Wilmore et al., 1986).
1. táblázat. A nők és a férfiak zsírosodási normái a testzsír százalékában
______________________________________________—______________________
női férfiak
(%) (%)
______________________________________________—______________________
alapvető zsír << 5
minimális zsírtömeg 15 5
A legtöbb sportoló 12-22 5-13
optimális egészség 18-30 10-25
optimális fitness 16-25 12-18
elhízás >> 25
______________________________________________—______________________
A (Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Testösszetétel:
kerek asztal. Az orvos és a Sportgyógyászat, 14(3), 144-162.
értékelése testösszetétel
a keresés érvényes mérési módszerek testösszetétel, amelyek praktikus és olcsó egy folyamatos folyamat a testmozgás tudósok és táplálkozási. Az életbiztosítási adatokból származó Standard életkor-magasság-súly táblázatok gyakran helytelenül jelzik az egyéneket túlsúlyosnak. A testösszetétel mérésének néhány gyakorlati módszere magában foglalja a bőrfelületet, a kerületet (kerületet), a hidrosztatikus mérést, a bioelektromos impedanciát és a közeli infravörös kölcsönhatást. A kutatási folyóiratokban tárgyalt Egyéb fejlett módszerek közé tartozik az izotóphígítás, a neutronaktivációs elemzés, a mágneses rezonancia képalkotás és a kettős energiájú röntgensugár-abszorpció. A legtöbb gyakorlati módszer 3-4% – os hibatényezővel rendelkezik a testzsír előrejelzésében (Brodie, 1988). Ez azt jelenti, hogy ha 20% – os testzsírt mértek, akkor akár 17% vagy akár 23% is lehet. Ez a hibatényező drámaian megnőhet a méréseket végző technikus készsége (vagy annak hiánya) miatt. A következő szakaszok három testzsírmérési technikára összpontosítanak, amelyek gyakran hozzáférhetők a fitnesz szakemberek számára: hidrosztatikus mérés, bioelektromos impedancia és skinfolds.
hidrosztatikus mérés
a hidrosztatikus mérés érvényes, megbízható és széles körben alkalmazott technika a testösszetétel értékelésére. “Arany standardnak” vagy a testösszetétel-elemzés kritériumának nevezték el. Ez Archimedes elvén alapul. Ez az elv kimondja, hogy egy folyadékba merített tárgy elveszíti a folyadék tömegének megfelelő tömegmennyiséget, amelyet a tárgy térfogata elmozdít. Ezt az elvet alkalmazzák az egyének testtömegének és testsűrűségének becslésére. Mivel a zsír kisebb sűrűségű, mint az izom vagy a csont, a kövérebb egyének alacsonyabb teljes testsűrűséggel rendelkeznek, mint a karcsúbb egyének.
mivel a személy elmerül, a tüdőben lévő levegőt teljesen ki kell lélegezni. A maximális lejáratot követően a tüdő kis zsebeiben maradt levegőt maradék tüdőtérfogatnak nevezzük. A maradék tüdőtérfogat meghatározható számos laboratóriumi technikával, vagy gyakran becsülhető életkor, magasság és nemspecifikus egyenletek segítségével. Amint a testsúly, a víz alatti súly és a maradék tüdőtérfogat ismert, a teljes testsűrűség kiszámítható. A teljes testsűrűségből, a testzsír százalékos aránya a megfelelő életkor-nem egyenlet segítségével becsülhető meg. A hidrosztatikus mérés egyik korlátja, hogy a kétkomponensű modellen (zsír és zsírmentes tömeg) alapul, amely a teljes testsűrűség kiszámításakor feltételezi, hogy a zsírmentes tömeget tartalmazó csont, izom és víz relatív mennyisége és sűrűsége lényegében azonos minden egyén számára, kortól, nemtől, fajtól vagy fitnesz szinttől függetlenül. Most már ismert, hogy ez nem így van. Például, a fiatal fekete férfiak zsírmentes testsűrűsége nagyobb, mint a fehér férfiaké. Emiatt a sovány testtömeget túlbecsülik, a testzsírt pedig sok fekete esetében alábecsülik. Ez magyarázza a médiában gyakran látott félrevezető információkat, amelyek szerint egyes fekete sportolók testzsírja 1% vagy 2%, ami valójában összeegyeztethetetlen az élettel. 45-50 éves kor után a csontsűrűség jelentős változásai, különösen a nőknél, érvénytelenítik a zsírmentes testsűrűség feltételezett állandó értékének alkalmazását, amikor a teljes testsűrűséget a testzsír százalékára konvertálják. Ez az oka annak, hogy a testzsír becsléséhez életkor-és nemspecifikus egyenleteket kell használni. Ahogy a kutatók többet megtudnak a csont ásványi anyagának életkorral kapcsolatos változásairól, a hidrosztatikus mérés végül pontosabb előrejelzést ad a testzsírról az idősebb férfiak és nők számára.
bioelektromos impedancia elemzés
a teljes test víz alkotja a legnagyobb összetevője (72%) a zsírmentes testsúly. A bioelektromos impedancia analízis (Bia) azon a tényen alapul, hogy a test intracelluláris és extracelluláris folyadékokat tartalmaz, amelyek képesek elektromos vezetésre. Nem kimutatható, biztonságos, alacsony szintű áram áramlik ezeken az intracelluláris és extracelluláris folyadékokon. Mivel a zsírmentes testtömege a szervezet vízének és elektrolitjainak nagy részét tartalmazza, az elektromos áram jobb vezetője, mint a zsír, amely nagyon kevés vizet tartalmaz. Tehát ez a technika lényegében a teljes testvíz indexe, amelyből a zsírmentes tömeget becsülik.
a BIA módszer népszerűsége jelentősen nőtt az elmúlt néhány évben, mert fájdalommentes, gyors és könnyen kezelhető a teszt. A teszt elvégzéséhez egy tesztasztalon vagy padlón fekszik, és elektródákat rögzítenek a kezéhez és a lábához. Nem érzel semmit, amikor az áram áthalad a testeden. A teszt beadásának átlagos ideje körülbelül 10 perc. A következő Bia tesztelési Irányelvek fontosak annak érdekében, hogy a BIA módszer előrejelzési hibája ne haladja meg a 4% – ot (Heyward, 1991).
1. Nem eszik vagy iszik 4 órán belül a vizsgálat
2. Nincs gyakorlat 12 órán belül a teszt
3. Vizeljen a teszt után 30 percen belül
4. Nincs alkoholfogyasztás 48 órán belül a vizsgálat
5. Nem diuretikumok 7 napon belül a vizsgálat
egyik hátránya a BIA módszer, hogy a berendezés viszonylag drága ($3,500 képest skinfold féknyergek a $200). Úgy tűnik továbbá, hogy a BIA módszer pontosabb az optimális egészségügyi kategóriába tartozó személyek testzsírjának becslésére (18-30% nők; 10-25% férfiak). Van egy tendencia, hogy a BIA túlbecsülni százalékos testzsír nagyon sovány ügyfelek és alábecsülik a testzsír elhízott ügyfelek. Mindent összevetve, ha a tesztelési irányelveket betartják, a BIA módszer kielégítő módszer a legtöbb ember testösszetételének értékelésére.
Skinfold módszer
a testzsír mérésének skinfold módszere praktikus, gazdaságos és adminisztratívan megvalósítható terepi technika a testösszetétel elemzéséhez. Ez magában foglalja a bőr (szubkután zsír) vastagságának mérését a test meghatározott helyein. A legtöbb egyenlet legalább három skinfold összegét használja a test sűrűségének becslésére, amelyből a testzsír kiszámítható. A Skinfold mérés nem igényel drága berendezéseket, és rutinszerűen beépíthető számos egészségfejlesztési beállításba. A Skinfold technikusok meglehetősen könnyen kiképezhetők, de legalább 50-100 kliensen kell gyakorolniuk, mielőtt a skinfold technikát elsajátítanák.
a skinfold módszer alkalmazásakor feltételezzük, hogy a bőr alatti zsír és a belső zsír eloszlása minden egyén számára hasonló. Ezt a feltételezést nem támasztják alá teljes mértékben. Ma már ismert, hogy az azonos testsűrűségű és nemű idősebb alanyok arányosan kevesebb bőr alatti zsírt tartalmaznak, mint fiatalabb társaik. Jelentős biológiai eltérések vannak a szubkután, az intermuscularis, az intramuszkuláris és a belső szervi zsír eloszlásában az életkor, a nem és a zsírosság mértéke miatt (Heyward, 1991). Azonban általánosított skinfold egyenleteket fejlesztettek ki a férfiak és nők testzsírjának becslésére, amelyek nagyban különböznek az életkor (18-61 év) és a testzsír mértéke (4-44% zsír).
A Skinfold mérések pontossága
a skinfold módszer pontossága függ a technikus készségétől, valamint a féknyereg típusától és az alkalmazott skinfold előrejelzési egyenlettől. Amikor kiválasztunk egy skinfold féknyereg egy egészségügyi / fitness beállítás, a költség, a tartósság és a pontosság foka a féknyereg fontos szempontok. A kedvező árú műanyag féknyergek kevésbé pontos mérési skálával rendelkeznek, és gyakran változó nyomást és kisebb mérési tartományt biztosítanak. Ennek ellenére számos kutató csak kis eltéréseket jelentett a kiváló minőségű féknyeregekkel és a magasan képzett technikusok műanyag féknyeregeivel mért bőrcsavarok között(lásd a Skinfold féknyereg útmutatóját a féknyereg megvásárlásának helyéről). A műanyag féknyergek azonban nem ajánlottak képzetlen technikusok számára.
a pontosság biztosítása érdekében a skinfold technikusnak szabványosított vizsgálati eljárásokat kell követnie:
1. Végezze el az összes bőrmérést a test jobb oldalán.
2. Gondosan azonosítsa és jelölje meg a skinfold oldalakat.
3. Helyezze a hüvelyk-és mutatóujját körülbelül 3 hüvelykre (8 cm) merőlegesen a bőrrúdra, követve a bőr természetes hasítási vonalait.
4. Fogja meg erősen a bőrt a hüvelyk-és mutatóujjával, csak valamivel kevesebb, mint 1/2 hüvelyk (1 cm) a mérendő megjelölt hely felett.
5. A mérés során ne engedje el a bőrt.
6. Helyezze a féknyereg állkapcsait körülbelül 1/2 hüvelyk (1 cm) a hüvelykujj és a mutatóujj alá. Mindig lassan engedje el a féknyereg állkapcsának nyomását.
7. A skinfold mérést 4 másodperccel a nyomás felszabadulása után kell elvégezni. Mérje meg a bőrt a legközelebbi 1/2-1 mm-re.
minden helyszínen legalább két mérést kell végezni. Célszerű a méréseket rotációs sorrendben végezni, nem pedig egymást követő leolvasásokat ugyanazon a helyen. Ha az értékek több mint 1 mm-rel különböznek, végezzen további méréseket. Az ügyfél bőrének száraznak és olajoktól és testápolóktól mentesnek kell lennie. A bőrfold méréseket nem szabad közvetlenül az edzés után elvégezni, mivel a testfolyadék a bőrre kerül. Szerencsére a napszak vagy a menstruációs ciklus fázisa kevés hatással lesz a bőrfold mérésekre.
mint sok készség, Minél többet gyakorolni, annál jobb lesz a mérési skinfolds. Mindig segít, ha van egy másik képzett technikus az eredmények összehasonlításához. Súlyosan elhízott betegek (> 45% testzsír) nem fogja tudni pontosan mérni a bőr vastagságát. Az elhízott ügyfelek egyik alternatívája a zsír-specifikus egyenletek használata (Segal et al., 1985) a BIA módszerre fejlesztették ki.
mérési helyek nők számára
tricepsz: Vegyünk egy függőleges hajtást a felkar hátsó középvonalán, félúton a váll teteje és a könyökízület között. Tartsa a könyökét kinyújtva és lazán.
comb: Vegyünk egy függőleges redőt a comb elülső részén, félúton a térdvédő teteje és a csípő között.
Suprailium: Vegyünk egy átlós hajtást az ilium (csípőcsont) gerince felett, azon a helyen, ahol egy képzeletbeli vonal jön le a hónalj elülső vonaláról (elülső axilláris vonal).
mérési helyek a férfiak
Mellkas: Vegyünk egy átlós szeres fele közötti távolság az elülső hónalj vonal (vonal hónalj) és a mellbimbó.
has: Vegyünk egy függőleges hajtás oldalirányú távolság körülbelül 2 cm (3/4 hüvelyk) a jobb oldalon a köldök (köldök).
comb: Vegyünk egy függőleges redőt a comb elülső részén, félúton a térdvédő teteje és a csípő között.
cél testzsír
nyilvántartást vezet az egyes ügyfelek becsült testzsír. Ez nagyon hasznos információ az Ön számára az előírt edzésprogram sikerének nyomon követéséhez. Azt is kapsz betekintést változások úgy érzi, szükség lehet. Ismerve egy személy testzsír segít meghatározni egy reálisabb cél testzsír és a testsúly számukra. Tegyük fel például, hogy van egy 30 éves női ügyfél, aki súlya 135 lb és 28% testzsír. Ennek a személynek a tényleges zsírtartalma 135 X .28 = 38 Font. Sovány testtömege 72% vagy 135 X .72 = 97 Font. Ha a kezdeti testzsír-célt 24% – ra állítja (ami 76% sovány testtömeg), akkor kiszámíthatja ideális testtömegét úgy, hogy egyszerűen elosztja a jelenlegi sovány testtömegét (97 Font) az előírt sovány test százalékával (76%); 97++.76 = 128 Font. Ezért, hogy elérje ezt az új testzsír szintet, el kell veszítenie az 7 lb testzsírt. Az alábbi táblázat összefoglalja a cél testzsír és a célsúly kiszámításának lépéseit.
cél testzsír számítás
1. Ügyfél súlya lb 135 lb
2. Testzsír mérés 28%
3. Zsírtömeg (135 font x 28%) 38 Font
4. Sovány testtömeg (135 X 72%) 97 Font
5. Kívánt testzsír % & sovány test % 24% zsír & 76% sovány testtömeg
6. Kívánt Súly (97 font).76) 128 Font
7. Fat lb elveszíteni 7 lb
Ez az információ különösen értékes, ha egy ügyfél megy a fogyás diéta. Gyakran a diéták többnyire sovány testszövet és víz elvesztését eredményezik. Az ügyfél testzsírjának nyomon követésével szorosan figyelemmel kísérheti, hogy a testösszetétel milyen változások történnek valójában. Csak annak ismerete, hogy hány fontot veszített el egy személy, nem elegendő. Bármely súlykontroll program célja az, hogy egy személy testmozgását és étkezési szokásait módosítsa a testzsír ideális százalékának elérése érdekében.
a testösszetétel szerves része a teljes egészségnek és a fizikai alkalmasságnak. Egészségügyi / fitnesz szakemberekként oktatnunk kell az általános lakosságot a zsírosság kívánatos mértékéről és annak eléréséről. Azáltal, hogy csökkentjük az elhízást társadalmunkban, pozitív hatással leszünk számos betegség kockázatának csökkentésére, beleértve a szívkoszorúér-betegséget, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a mozgásszervi problémákat. A testösszetétel értékelését minden fizikai alkalmassági értékelés alapvető szempontjaként be kell vonni. Itt az ideje, hogy elkezdjük támogatni a soványságot, nem pedig a soványságot, hogy javítsuk ügyfeleink egész életen át tartó fizikai és mentális jólétét.
Brodie, D. A. (1988). A testösszetétel mérési technikái II. rész Sportgyógyászat, 5, 74-98.
Heyward, V. H. (1991). Advanced fitness assessment & gyakorlat vényköteles. Champaign: Emberi Kinetika Kiadók.
Jackson, A. S. & Pollock, M. L. (1985) a testösszetétel gyakorlati értékelése. Az orvos és a Sportgyógyászat, 13, 5, 76-90
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1991). Gyakorlat fiziológia: energia, táplálkozás és emberi teljesítmény (3.kiadás). Philadelphia: Lea & Febiger.
Segal, K. R., Gutin, B., Presta, E., Wang, J. & Van Itallie, T. B. (1985) az emberi test összetételének becslése elektromos impedancia módszerekkel: összehasonlító tanulmány. Alkalmazott élettani folyóirat, 58, 1565-1571.
Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Testösszetétel: kerek asztal. Az orvos és a Sportgyógyászat, 14(3), 144-162.
útmutató a Skinfold Féknyergek
Adipometer Ross Laboratories
625 Cleveland Ave.
Columbus, OH 43216
Holtain Pfister Import-Export Inc.
450 Barel Ave.Carlstadt, NJ 07072 lange Cambridge Scientific Industries 527 Poplar St. Cambridge, MD 21613 Slim-guide Kreatív egészségügyi termékek 9135 Törvényszék Plymouth, MI 48170