írta: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Mercy Sports Medicine and rehabilitációs Center, [email protected]
fiatal sportolók edzőjeként fontos, hogy minden sportoló a lehető legtöbb hasznot hozza az edzésből, függetlenül attól, hogy az edzés az erőhöz, az erőhöz, a sebességhez, az agilitáshoz vagy az állóképességhez kapcsolódik-e. Minden edzés célja, hogy minden sportolót felkészítsen a közelgő versenyre abban a reményben, hogy győztesként fejezi be a versenyt. Annak érdekében, hogy a sportolók kihasználhassák az egyes edzések előnyeit, elengedhetetlen, hogy az edzők mentorálják a sportolókat a megfelelő táplálkozási és hidratációs szokások szempontjából mind az edzés előtt, mind az edzés után. Ezenkívül elengedhetetlen, hogy az edzők áthidalják a táplálkozási és hidratációs szakadékot, amikor a verseny előtti és utáni szokásokról van szó, hogy hozzájáruljanak mind a teljesítményhez, mind a verseny utáni helyreállítási folyamathoz.
Pre-workout nutrition
annak érdekében, hogy a legtöbb energiát, hogy befejezze a kívánt edzés, elengedhetetlen, hogy a sportolók gyakorolni a megfelelő és hasznos edzés előtti/gyakorlat/verseny táplálkozási szokások. Az edzés előtti étkezés két okból fontos. Először is megakadályozza, hogy a sportolók éhesek és lassúak legyenek edzés vagy verseny előtt és alatt. Másodszor, segít fenntartani az optimális energiaszintet vércukorszint formájában az izmok gyakorlásához a testmozgás során. Bár az élelmiszer által termelt energia szükséges a magas szintű teljesítményhez, fontos megjegyezni, hogy a testmozgást nem szabad teljes gyomorban végezni. Az edzés során a gyomorban maradó étel emésztési zavarokat, hányingert vagy akár hányást okozhat. A legjobb, ha a sportoló 3-4 órával a gyakorlat vagy a verseny előtt fogyaszt ételt.
ideális esetben az edzés előtti étkezésnek elsősorban összetett szénhidrátokból, mérsékelt mennyiségű fehérjéből és nagyon alacsony zsírszintből kell állnia. A szénhidrátok gyorsan emészthetők a rendszeren belül; míg a fehérjék és zsírok hosszabb ideig emészthetők. A szénhidrátok fogyasztásából származó energia gyorsabban elérhető lehet a sportoló számára. A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása verseny vagy edzés előtt gyomorpuffadást, gázt és emésztési zavarokat okozhat.
megfelelő ételek a sportolók számára 3-4 órával a játék vagy edzés előtt:
- teljes kiőrlésű gabona zsírmentes tej és egy darab gyümölcs
- gyümölcs shake készült banán, eper, vagy mangó 100 százalékos gyümölcslé és alacsony zsírtartalmú joghurt
- korpa muffin és alacsony zsírtartalmú joghurt
- teljes kiőrlésű pirítós kis mennyiségű mogyoróvaj
- húr sajt, teljes kiőrlésű keksz és szőlő
- ábra Newton és 16 oz. a zsírmentes csokoládé tej
- sovány pulyka teljes kiőrlésű kenyér almával
versenyek és hosszabb ideig tartó versenyek
annak érdekében, hogy megfelelően táplált maradjon, ha egész nap tartó eseményeken versenyez, például egy versenyen, fontos ösztönözni a sportolókat, hogy egész nap fogyasszanak mini ételeket és harapnivalókat. Ezeknek az ételeknek főként szénhidrátokból kell állniuk annak érdekében, hogy az élelmiszer-anyag teljes emésztése a verseny előtt megtörténjen. Ezenkívül a szénhidrátok fogyasztása lehetővé teszi a sportoló számára, hogy a gyors emésztés és a szervezetbe való felszívódás miatt élvezze az élelmiszer-forrásból származó energia előnyeit.
Foods fogyasztani 1-2 órával a játék előtt:
- teljes kiőrlésű pirítós lekvárral
- banán, alma, vagy más darab gyümölcs
- alacsony zsírtartalmú joghurt
- száraz gabona (nem édesített)
- zsírmentes csokoládé tej
- energia bar
edzés utáni táplálkozás
a csúcsteljesítményű táplálkozás nem csak az edzés előtti táplálkozásra vonatkozik-edzés élelmiszer-fogyasztás, hanem az edzés utáni táplálkozás is. A megfelelő edzés utáni / verseny étkezés segíti a sportoló izmainak feltöltését a következő edzéshez vagy versenyhez. Az izmok véráramlása közvetlenül az edzés után növekszik, ami lehetővé teszi az izomsejtek számára, hogy több glükózt szívjanak fel, ami végül maximalizálja a glikogén szintézist az izomban. Az izmok a leginkább fogékonyak a helyreállításra az edzés vagy a verseny utáni első 30 percben. Fontos arra ösztönözni a sportolókat, hogy edzés után fogyasszanak fehérjét a szénhidrátforrás mellett, mivel ez biztosítja a sportoló számára az edzés után elkerülhetetlenül bekövetkező izomkárosodás kijavításához szükséges aminosavakat. Ha az izomkárosodást egy esemény után nem javítják meg, az izom glükózfelvételét és az izomglikogén tárolását veszélyeztetheti a károsodás, ezáltal korlátozva a sportoló teljesítményét a következő edzés vagy verseny során. A sportolókat arra kell ösztönözni, hogy 1-1, 5 gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként közvetlenül edzés vagy verseny után. További 1-1, 5 gramm szénhidrátot kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként 2 órával az edzés befejezése után is.
példák az edzés/verseny után 30 perccel fogyasztandó élelmiszerekre:
- mogyoróvaj és banán szendvics a teljes kiőrlésű kenyér
- zsírmentes csokoládé tej
- gyümölcs shake készült banán, eper, mangó és 100% gyümölcslé és a zsírmentes joghurt
- bab és barna rizs
- sportital szénhidrátot és fehérjét tartalmazó
- gabona és zsírmentes joghurt
- pulyka és sajt teljes kiőrlésű kenyér
- mogyoróvaj keksz
- granola bár és egy pohár zsírmentes tej
- tészta sovány hús spagetti szósz
- graham keksz és joghurt
- mogyoróvaj és alma szelet
élelmiszerek, hogy kerülje az edzés előtti és utáni/verseny étkezés
- koffein (csokoládé, latte, kávé, szóda)
- Candy
- fánk és sütemények
- zsíros ételek magas zsírtartalmú (hasábburgonya, sült csirke, sült hal, pizza)
- fruktóz, magas fruktóz, magas fruktóz kukoricaszirup
- erősen cukrozott, finomított gabonafélék
- turmixok és fagylalt
hidratációs tippek
fontos a megfelelő hidratálás gyakorlása, mivel a kiszáradás fizikai és mentális deficithez vezethet a versenyben és a gyakorlatban. A testtömeg 1-2 százalékos csökkenése jelentős negatív hatással lehet az atlétikai teljesítményre, ezért fontos elkerülni a víz súlyának elvesztését, így a sportolónak nem kell később “felzárkóznia”, hogy visszatérjen a hidratált állapotba.
a dehidratáció elkerülésének kulcsa az, hogy körülbelül 14-20 oz-ot inni. folyadék lejátszása vagy gyakorlása előtt. Ennek a teljesítmény előtti hidratációs rutinnak két órával a verseny vagy a gyakorlat megkezdése előtt kell kezdődnie. Az első óra során a sportolónak meg kell inni a 14-20 oz-t. sportital, gyümölcslé vagy víz. A második óra folyamán azonban a folyadékfogyasztásnak meg kell szűnnie. Ha a versenyt vagy a gyakorlatot közvetlenül megelőző órában extra folyadékokat fogyasztanak, a veséket túlzottan stimulálják, ami növeli a vizelettermelést. Ez a folyamat valójában a sportoló kiszáradásához vezethet.
a verseny előtti/gyakorlati rutin részeként a sportolóknak egy pohár gyümölcslevet vagy sportitalot kell fogyasztaniuk. A víz is megfelelő, azonban a sportitalok és a gyümölcslé kis százalékban tartalmaz szénhidrátot. Ezek a szénhidrátok kimutatták, hogy segítik a folyadékok felszívódását a rendszerbe, és viszont segítenek megelőzni a kiszáradást a játékok/gyakorlatok során. A sportolóknak minden áron kerülniük kell az olyan italokat, mint a szóda és az energiaitalok, mind a versenyek, mind a gyakorlatok előtt és után. Ezek az italok bélgörcsöt okozhatnak, és nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak. Bár lehet, hogy a sportolók egy rövid távú energia lendületet, ők is általában növeli a vizelettermelést, és vezet egy energiaelszívás röviddel a fogyasztás után.
a verseny vagy a gyakorlat során fontos ösztönözni a sportolókat, hogy folytassák az ivást, a környezeti feltételek ellenére. Egy jó ökölszabály, hogy ösztönözze a 4 oz. (1/2 fél csésze) folyadékfogyasztás 15 percenként. A víz a legjobb ezekben a folyadékfogyasztási szünetekben, de a sportitalok is elfogadhatók, amennyiben nem tartalmaznak 8% – nál több szénhidrátot vagy 8 grammot 100 mL folyadékra.forrás: American College of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, kisasszony, RD. Nancy Clark sporttáplálkozási útmutatója. 4. kiadás. Champagne (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R. és Earle, Roger W. Az erősítő edzés és kondicionálás alapjai. 3. kiadás. Pezsgő( IL): emberi kinetika, 2008.
a Mercyhealth sportorvosi szolgáltatásaival kapcsolatos további információkért kattintson ide.