nem számít az étrend, mindenkinek szüksége van fehérjére. Sportolók fogyasztanak, hogy a hasznosítás, testépítők le, hogy ömlesztett fel, és a legtöbb diéta van egy minimális fehérje követelmény. De a több nem feltétlenül jobb, ha bármilyen tápanyagról van szó, beleértve a fehérjét is.
a legtöbb amerikai elég fehérjét kap—vagy mi?
tehát mennyi fehérjére van szüksége valójában?
A fehérje alapjai
a fehérje egy nagy molekula, amely kritikus szerepet játszik gyakorlatilag mindenhol a szervezetben, beleértve az izmokat, a csontokat, a bőrt, a hajat, a szerveket és a test szöveteit. Talán leginkább arról ismert, hogy segíti a sejtek és a testszövetek helyreállítását, de létfontosságú szerepet játszik számos fontos testi folyamatban is, mint például a folyadék egyensúlya, az immunválasz, a látás, valamint a hormonok, antitestek és enzimek termelése.
amikor fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, az emésztőrendszer aminosavakra bontja a fehérjét, majd a szervezet egyesíti az aminosavakat, hogy különböző testi funkciókat hajtson végre, mint például az izmok építése vagy a tápanyagok szállítása. A legtöbb aminosavat a szervezet szintetizálhatja, de kilenc esszenciális aminosav van, amelyeket a szervezet önmagában nem képes előállítani (lizin, hisztidin, treonin, metionin, valin, izoleucin, leucin, fenilalanin és triptofán). Ezeknek magas fehérjetartalmú ételekből kell származniuk.
a népszerű és széles körben ismert fehérjeforrások közé tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermékek. De a növények is nagy fehérjeforrások. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek, amelyek más egészségügyi előnyökkel büszkélkedhetnek—mint például a hozzáadott vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek-közé tartoznak a bab, a lencse, a diófélék, a magvak és a szója ételek.
a szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyekre a szervezetnek jelentős mennyiségben van szüksége a megfelelő működéshez. De mi a” jókora ” mennyiségű fehérje, és különbözik-e a különböző életkorú, testtípusú, fitnesz szintű vagy táplálkozási célok?
Általános fehérjeszükséglet
de a Nutrients-ben közzétett áttekintés szerint ezt a fehérje RDA-t az alapvető táplálkozási követelmények teljesítéséhez szükséges minimális mennyiségnek kell tekinteni. Más szavakkal, ez megtartja a testét, de nem szolgálhat optimális napi fehérje célként. Regisztrált dietetikus Nancy Rodriguez, PhD, RD, a Connecticuti Egyetem táplálkozástudományi professzora elmondta a Harvard Health blognak, hogy a fehérje RDA-jának akár kétszeresének fogyasztása biztonságos tartomány az átlagos aktív felnőtt számára.
Ez az összeg azonban különbözik a különböző életkorú emberek esetében. A legújabb tanulmányok megerősítik, hogy az idősödő felnőtteknek nagyobb fehérjeigényük van a szarkopénia vagy az életkorral összefüggő izomvesztés kockázata miatt. 30 éves kor után az emberek évtizedenként elveszítik izomtömegük 3-5% – át, ami nagyobb kockázatot jelent az esések és a törések szempontjából. A megnövekedett fehérjebevitel segít helyreállítani vagy legalábbis fenntartani az egészséges izomtömeget. Egészséges, 65 év feletti egyének esetében a kiigazított ajánlás 1,0-1,2 g fehérje / testtömeg kg. Ebben az esetben egy 130 lb-os nőnek napi 59-70 g fehérjét kell fogyasztania, míg egy 150 lb-os férfinak napi 68-81 g-ot kell fogyasztania.
fehérje követelmények fogyás, izomtömeg
bizonyíték van arra, hogy eszik egy magas fehérjetartalmú étrend segíthet fogyás erőfeszítéseket elnyomja az étvágyat, és növeli a jóllakottság. Az International Journal of Obesity-ben megjelent egyik klinikai tanulmány 65 túlsúlyos nőt tartalmazott, akiket véletlenszerűen vagy magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú vagy kontroll étrendhez rendeltek. 6 hónap elteltével a magas fehérjetartalmú étrendet követők (ahol a fehérje a teljes energiafelvétel 25%-át tette ki) jelentősen nagyobb súlyt vesztettek, mint a másik két csoportban. Ezenkívül több magas fehérjetartalmú fogyókúra több mint 10 kg-ot (22 font) veszített el, mint bármely más csoport.
míg a magas fehérjetartalmú étrendekre vonatkozó irányelvek a fogyás szempontjából nagyon eltérőek, az American Journal of Clinical Nutrition közzétett kutatások azt sugallják, hogy a diétázóknak 1,2-1,6 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömegkilogrammonként. Egy 130 font nő esetében ez 71-95 g, egy 150 font férfi esetében pedig 82-109 g naponta.
ami az izomnövekedést illeti, számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje-kiegészítés megkönnyítheti az izomépítést, ha rendszeres erőnléti edzéssel kombinálják. A British Journal of Sports Medicine-ben közzétett metaanalízis közel 50 tanulmányt vizsgált meg, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a fehérje-kiegészítés, a rezisztencia-edzéssel párosulva, segített az izmok nagyobb és erősebb kialakításában. Amikor az izmok edzés közben stresszesek, kis könnyek keletkeznek a szövetekben. Ezek a szövetek nemcsak új fehérjét igényelnek a helyreállításhoz, hanem felszívják az elfogyasztott extra fehérjét, növelve tömegüket.
az izomtömeg növelése érdekében a rendszeres testmozgással együtt az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy egy személy naponta 1,2-1,7 g fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. Egy 130 lb-os nő számára, aki izomtömeget és erőt szeretne szerezni, ez 71-100 g, és egy 150 lb-os férfi esetében ez 82-116 g.
nevezetesen az ACSM kijelenti, hogy a fehérjebevitel ezen szintje önmagában étrenden keresztül érhető el, és nem igényel kiegészítést.
“a teljes ételek mindig a legjobb megoldás, ahelyett, hogy kiegészítőket adnának hozzá” – mondta Angela Pipitone, RD, a Johns Hopkins genetikai Orvostudományi Intézet regisztrált dietetikusa az NPR-nek adott interjúban. Hozzátette, hogy az FDA kevésbé szigorú szabályozási irányelveket tartalmaz a kiegészítőkre vonatkozóan, így a magas fehérjetartalmú termékek magasabb cukrot és más rejtélyes adalékanyagokat is tartalmazhatnak.
mit kell tennie?
függetlenül attól, hogy a cél a fogyás vagy az izomnövekedés, a fehérje túlterhelése nem fog eljutni oda.”a szervezet minden étkezéskor csak bizonyos mennyiségű fehérjét emészt fel és vesz fel” – mondta Jim White, Rd, regisztrált dietetikus és testedző fiziológus a New York Times-nak adott interjúban. “Naponta 300 gramm fehérjét fogyaszthat, de ez nem jelenti azt, hogy több izomot fog felvenni, mint valaki, aki napi 120 grammot vesz be.”
az optimális fehérjefogyasztás kutatása folyamatban van, de a fehérje RDA-jának kétszerese (0,8 g / testtömeg kg) biztonságos tétnek tűnik. A magasabb fehérjeszükségletű egyének általában idősebb felnőttek, extrém sportolók és a műtétből felépülő emberek.
mielőtt növelné a fehérje bevitelét, fontolja meg a jelenlegi étrendet. Ha fehérjeporokkal és rudakkal egészíti ki, cserélje ki őket kiváló minőségű teljes ételekre, például sovány húsokra, halra, csirkére, diófélékre és hüvelyesekre. Ha már különféle növényi és állati fehérjéket fogyaszt a rendszeres testmozgás mellett, akkor valószínűleg már eléri a napi fehérjeszükségletét (és egészségügyi céljait). Mindaddig, amíg a sovány, teljes fehérjeforrásokat választja, amikor csak lehetséges, és elvégzi a számításokat az életkor, a súly és az egészségügyi célok alapján, a fehérje igényei teljesülnek.