A (valóban) szigorú Pull-Up
mindannyian bűnös csalás pull-up. Vannak, akik kip, vannak, akik fél ismétlést végeznek, mások pedig azt a “lengést” teszik, amely gyanúsan hasonlít egy kip-hez. Ha meg akarja próbálni a valódi relatív felsőtest erejét, akkor szigorú felhúzást kell elsajátítania.
Ez egy kicsit bonyolultabb, mint amilyennek először tűnik. A szigorú felhúzás magában foglalja a megfelelő scapularis visszahúzást és a magkötést, hogy a törzs semleges maradjon, és a bordák lefelé maradjanak a mozgás során.
az “igazi” szigorú felhúzás nem jelenti azt, hogy megpróbálja felemelni a mellkasát a sávra, hogy lerövidítse a mozgástartományát. Valójában a szigorú felhúzás célja, hogy a bordákat lefelé tartsa, miközben felfelé húzza magát. Ez lehetővé teszi a maximális magkapcsolatot.
így néz ki az átlagember normál felhúzása (az alapvető elkötelezettség elvesztésével) nagyon szigorú felhúzást versez:
helytelen felhúzás
itt a bordák felemelkednek, és a test elhagyja a mozgás tetején lévő sávot. A mag nincs megfelelően aktiválva. Ez a felhúzás egy enyhe kip-re támaszkodik a mozgás elindításához. A mozgás befejezéséhez nagyon erősen támaszkodik a könyökhajlítókra (bicepszekre). Más szavakkal, szarnak tűnik.
megfelelő szigorú felhúzás
figyeljük meg, hogy a bordák lefelé maradnak, és a testet a mozgás tetején lévő rúd felé húzzuk. Ez bizonyítja a megfelelő alapvető elkötelezettséget.
hol állsz?
Ha tudni szeretné, hogyan halmozódik fel, nézd meg a diagramot. És ne feledd, itt szuper szigorú felhúzásokról beszélünk:
hogyan kell elsajátítani a tökéletes Pull-Up
itt vannak a lépések:
1 – gyakorlat jó Core Engagement
az egyik oka az emberek nem tudnak csinálni egy szigorú pull-up, mert a mag vagy gyenge vagy nem megfelelően aktiválódik. Ha küzd, hogy a bordákat lefelé tartsa a felhúzás során, próbálja meg hozzáadni a következő gyakorlatokat a rutinjába, hogy átképezze a magját a megfelelő merevítéshez.
egykaros Lat Hold
ennek a gyakorlatnak a célja, hogy húzza le a bordáját és húzza vissza a lapockáját. Helyezze az ellenkező karját a bordájára, és érezze, hogy húzza le a bordáit. Miután stabilizálta a magját, vegye le a kezét.
Hollow Body Hold
Ez a tornász Tűzés kiválóan alkalmas arra, hogy megtanítsa, hogyan kell meghúzni a testét. Próbálja meg húzni a hasát a gerincéhez, és simítsa le a hát alsó részét a padlóra, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ha a háta felemelkedik a padlóról, módosítsa a mozgást úgy, hogy karjait a test oldalára hozza.
2-Gyakorold a scapularis visszahúzást és a Lat aktiválást
egy másik ok, amiért a szigorú felhúzással küzdesz, a scapularis visszahúzás és a lat aktiválás hiánya. Sokan túlságosan támaszkodnak a bicepszükre, amikor megpróbálnak felhúzni. Az alábbi mozgások gyakorlása kiképzi Önt a hátsó nagy izmok használatára.
súlyzó külső forgása
Ez a mozgás kiválóan alkalmas a lapockán keresztüli mobilitás fokozására, valamint a váll külső forgatóinak megfelelő tűzre való kiképzésére.
lógó lapocka visszahúzás vagy “kezdeti elkötelezettség”
ezzel a gyakorlatokkal megtanítja a lat-okat, hogy vegyenek részt. Gondoljon arra, hogy lehúzza a vállát a füléről, hogy elvégezze ezt a gyakorlatot. Mint te, győződjön meg róla, hogy húzza le a bordáját lefelé azáltal, hogy bekapcsolja a magját.
Ha a vállad valaha is feldühödik, amikor pull-up-ot csinálsz, próbálj meg lágyszöveti munkát végezni a váll felső és elülső részén. Ezzel meg kell lazítani őket egy kicsit, és létrehoz kevesebb korlátozás során a pull-up.
Body Bar Myofascial Release a Pec és a váll számára
a Pull-Up edzése: általános irányelvek
- annak érdekében, hogy jó legyen egy mozgásban, gyakran kell edzeni. A szigorú felhúzásokat hetente legalább két-három alkalommal kell kiképezni.
- ez legyen az egyik első gyakorlat, amelyet edzés közben végez. A mozgás korai kiképzése nagyobb esélyt ad a siker elsajátítására.
- ha nem tartja magát jónak a pull-up-ban, akkor 5-ös 5-ös sorozattal kell kezdenie. Ha először túl sok ismétlést próbál megtenni, az csak rossz szokásokat von maga után.
- amikor először szigorú pull-up – okat kezdesz, csak a technikai hibákra edzhetsz-a legtöbb ismétlést tökéletes formában teheted meg. Miután úgy érzi, hogy elkezd kipipálni, lerövidíti a mozgástartományát, vagy elveszíti a szorosságot a magján keresztül, lélegezzen be.
- Ha jelenleg képes végrehajtani egy nagyon szigorú pull-up, játszani körül a reps. Try súlyozott pull-up az erő, vagy csak a testsúly a kitartás.
- az erősségi készletek 3-6, 6 vagy annál kevesebb ismétlésből állnak.ügyeljen arra, hogy hosszú pihenőidőket tartson a készletek között.
- a hipertrófia készletek 3-6, 6 vagy több ismétlésből állnak.tartsa pihenőidejét legfeljebb másfél percig.