nem tudom rólad bros, de én minden a hatékonyságról. Az időm pénz, tehát ha van rá mód, hogy optimalizáljam azt az időt, megteszem. A kiképzésem sem más. Ha 30 perc alatt be tudok jutni az edzőterembe, és még mindig hatékony edzésem van, akkor ezt a hét minden napján megteszem.
ennek egyik módja a sűrűség edzés használata. A sűrűség edzés lehetővé teszi, hogy több izomot építsen és több zsírt égessen, miközben kevesebb időt tölt az edzőteremben. Valószínűleg azt gondolod, hogy ez túl szép ahhoz, hogy igaz legyen, igaz? Hibás!
sűrűség edzések már körülbelül egy darabig. Először Charles Staley hozta a mainstreambe az “Escalating Density Training” című könyvében, a density training-et eredetileg tiszta izomépítő edzésnek gondolták. Később azonban John Romaniello vette a koncepció sűrűség edzés, és csípett őket a zsírégetést.
a két legnagyobb tényező a sűrűség edzések, mint minden edzés, a hangerő és az időtartam:
- Volume mennyi munkát végez egy edzés, vagy a készletek x ismétlést. tegyük fel, hogy végre 5 készlet 5 ismétlést egy edzés, a hangerő, hogy az edzés lenne 25 ismétlést.
- időtartam, vagy egyszerűen, hogy mennyi ideig tart az edzés.
ezért a sűrűség e két tényező kombinációja; mennyi munkát végez egy adott időkeretben.
az edzés sűrűségének növelésével nem csak több kalóriát éget el és több izomot épít, hanem növeli a munkaképességét is. És minél több munkát végezhet egy adott időkeretben, annál több kalóriát égethet el,és annál több izomot építhet.
a sűrűség növelésének két alapvető módja van. Először is arra törekedhet, hogy ugyanazt a mennyiséget kevesebb idő alatt végezze el. Tehát mondja el az első edzését, 4 sorozat 10 ismétlést végez a fekvenyomás 15 perc alatt. Legközelebb az lenne a célod, hogy ugyanannyi szettet és ismétlést csinálj mondjuk 10 perc alatt. Ugyanannyi munkát végez, de kevesebb idő alatt, Vagyis vagy gyorsabban kell felemelnie a súlyt, vagy kevesebbet kell pihennie. Mindkettő növeli a munkaképességét.
a sűrűség növelésének második módja az, hogy megpróbálunk több munkát végezni ugyanabban az időben. A fenti példa segítségével a cél az lenne, hogy növelje a készletek vagy ismétlések számát 15 perc alatt. Újra, akárhogy is lesz, hogy szüntesse meg a súlyt gyorsabb vagy pihenni kevesebb.
míg a fő gondolata a sűrűség képzés, hogy fokozatosan több munkát idővel, ez van beállítva egy kicsit másképp a zsírégetés és izomépítés…
sűrűség képzés zsírégetés
ha kihasználva sűrűség képzés zsírégetés, fogsz végezni több gyakorlatot (4-6) magasabb ismétlést egy áramkör-stílusú divat. Ezeket blokkoknak nevezik. Edzésenként 1-3 blokkot hajthat végre. Azok a gyakornokok, akiknek nincs tapasztalata a sűrűségképzésben, egy blokk hozzáadásával kezdhetik az edzés végét, míg a több tapasztalattal rendelkezők 20-40 percig tartó teljes sűrűségű edzéseket végezhetnek.
minden blokk legalább 4 gyakorlatot tartalmaz, amelyek egy felsőtest-tolásból, felsőtest-húzásból, alsó test-tolásból és alsó test-húzásból állnak. Két további gyakorlat adható hozzá, például abs vagy más izolációs munka, a hozzáadott anyagcsere-hatás érdekében. Itt van egy példa:
irányok: állítson be egy időzítőt 12 percre, majd hajtsa végre az A1-A4-et egymás után. Pihenjen olyan keveset, amennyit a kondicionálása lehetővé tesz, próbálva egyáltalán nem pihenni a gyakorlatok vagy áramkörök között. Válasszon egy megfelelő kihívást jelentő súlyt, és végezzen 12-15 ismétlést minden gyakorlathoz. Ha 3 vagy több fordulón megy keresztül 12 perc alatt, legközelebb növelje a súlyokat.
gyakorlat ismétlések
A1. Súlyzó serleg zömök 12-15
A2. Ülő súlyzó váll sajtó 12-15
A3. Súlyzó fordított kitörés 12-15
A4. Bent-több mint két súlyzó sor 12-15
sűrűség képzés izomtömeg
az egyik leghatékonyabb sűrűség képzési modulok izomtömeg a teljes rep módszer. Ezzel a módszerrel számos ismétlést választ, és megpróbálja befejezni ezeket az ismétléseket a lehető legkevesebb készletben. A fogás az, hogy csak tökéletes ismétléseket végezhet.ez azt jelenti, hogy amikor lelassul, vagy a formája megkezdi a szünetet, meg kell állnia és pihennie kell. Ennek oka az, hogy a tökéletes, gyors tempójú ismétlések biztosítják az izomrostok maximális számát minden egyes ismétlésnél.
a teljes rep módszer bármely rep tartományban használható, de a leggyakoribb 24-30 ismétlés. úgy tűnik, hogy ez az optimális tartomány a méret és az erő szempontjából. A tiszta hipertrófia érdekében többet dolgozhat a 35-40 rep tartományban.
a fogás itt az, hogy olyan súlyt szeretne használni, amely megfelelő kihívást jelent, és lehetővé teszi, hogy a megfelelő rep tartományban dolgozzon. Tehát mondjuk 30 teljes ismétlés a cél; olyan súlyt szeretne használni, amelyet 6-nál többet nem tud felemelni.
az izomnövekedéshez szükséges sűrűség-edzést általában két, egymással párosított gyakorlattal végzik. Valójában nincs iránymutatás, hogy mely gyakorlatokat kell tennie, mindaddig, amíg két különböző izomcsoportot üt. Tehát tényleg ez lehet használni, hogy létrejöjjön minden lemaradt testrészek. Íme egy példa:
irányok: váltakozva az A1 és az A2 között, 30 másodpercet pihenve a gyakorlatok között. Válasszon egy súlyt, amelyet legfeljebb 6-szor emelhet. Végezzen összesen 30 ismétlést minden gyakorlathoz.
gyakorlat
A1. Ülő váltakozó súlyzó Bicep Curl
A2. Felső Tricep Extension-kötél melléklet
sűrűség edzések nagy csinál több munkát kevesebb idő alatt. Ezekkel az edzésekkel optimalizálhatja a zsírégetést és az izomnövekedést, miközben kevesebb időt tölt az edzőteremben,és több időt tölt a bárokban.