mi a búza hasa étrend?

az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által végzett kutatás szerint az Egyesült Államokban az emberek ma körülbelül 500 — zal több kalóriát fogyasztanak, mint 40 évvel ezelőtt-és az egy főre jutó megnövekedett kalóriabevitel 92 százaléka a feldolgozott gabonáknak, olajoknak és más zsíroknak tulajdonítható, amelyek uralják a legtöbb amerikai étrendjét.

felmérések azt mutatják, hogy ma felnőttek az Egyesült Államokban. a nemzeti ajánlásokhoz képest csaknem háromszor annyi pénzt költenek finomított gabonatermékekre (például kenyérre, gabonapelyhekre és tésztára). Ez ahhoz vezetett, hogy valami úgynevezett “búza hasa,” kéri a búza hasa diéta létrehozását.

a Washington Postban megjelent kiadvány szerint ennek oka az, hogy “az amerikaiak két élelmiszercsoportja egyre többet eszik — hozzáadott zsírok és olajok, valamint liszt és gabonakészítmények — ugyanazok, amelyek a legtöbb feldolgozott és gyorsétteremben megtalálhatók.”(1)

a búza hasa étrendnek sok közös vonása van a népszerű Paleo diétával és más mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel, például a ketogén étrenddel. Bár néhány szkeptikus a búza hasa diéta terv nem ért egyet, hogy elkerülve minden búza szükséges a legtöbb ember, mások meg vannak győződve arról, hogy eltávolítása búza csökkentheti vagy enyhítheti a tüneteket, mint a vércukorszint ingadozások, sóvárgás édességek, súlygyarapodás vagy elhízás, és a szívbetegség kockázati tényezők jelentősen vagy akár teljesen.

mi a búza hasi étrend?

a búza hasa étrend William Davis kardiológus által létrehozott étrendi terv, amely kizárja a búza minden forrását-ami azt jelenti, hogy a magas kalóriatartalmú, csomagolt élelmiszerek többsége tiltott.

az emberek évezredek óta nem ettek búzát, lehet, hogy kíváncsi vagy? A” teljes kiőrlésű ” termékek nem egészségesek?

Davis a “Wheat Belly” című könyvében azt írja, hogy amit a legtöbb ember búzának vagy teljes kiőrlésű búzának gondol, az valójában egyáltalán nem búza, hanem valójában inkább egyfajta transzformált gabonatermék, amely a 20.század második felében végzett genetikai kutatások eredménye. Azt állítja, hogy sok modern búza fogyasztása az egyik fő oka az egészségügyi problémáknak, beleértve:

• fokozott étvágy stimuláció, túlevés és sóvárgás.
• túlzott vércukorszint-emelkedés, amely energiacsúcsok és merülések ciklusait váltja ki. Az ingadozó vércukorszint szintén hozzájárul az inzulin hormonnal kapcsolatos problémákhoz, és a cukorbetegség fő kockázati tényezője.
• magasabb a metabolikus szindróma és a szívbetegség kockázati tényezőinek kockázata, beleértve a magas koleszterin-vagy trigliceridszintet.
• problémák a betegség és az öregedés alapjául szolgáló glikációs folyamattal kapcsolatban.
• negatív hatások a bél egészségére, beleértve a szivárgó bél szindrómát, amely gyulladásos reakciókat és emésztési problémákat, például puffadást vagy székrekedést vált ki.
• változások a test pH-jában.
• fáradtság, gyengeség és a mentális fókusz hiánya.
• a porc degenerációja és nagyobb a kockázata az olyan problémáknak, mint az ízületi gyulladás vagy az ízületi fájdalom.

a búza kizárása az étrendből azt is jelenti, hogy a legtöbb (vagy akár az összes) glutént eltávolítják az étrendből, ami egyes kutatások szerint előnyös lehet az emésztőrendszer egészségének javítása és bizonyos esetekben a gyulladás szintjének csökkentése és az immunitás növelése szempontjából.

a glutén egyfajta fehérje, amely megtalálható a gabonafélékben, beleértve a búza minden fajtáját (például kamut vagy búza bogyók), valamint az árpát és a rozsot. (2) az ezekben a szemekben található aminosavak (a fehérjék építőkövei) körülbelül 80% – át teszi ki, és úgy gondolják, hogy hozzájárul a glutén intolerancia vagy az ételallergia különféle tüneteihez, amelyek emberek millióit érinthetik.

milyen típusú emberek szeretnék követni a búza hasa diéta leginkább? Azok, akik fogyni szeretnének (bárki, aki jelenleg elhízott vagy túlsúlyos), akik érzékenyek vagy bármilyen típusú allergiásak a gluténre, vagy akik sokkal gyakrabban akarnak teljes ételeket fogyasztani, és csökkentik a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, mind jó jelöltek a búza hasi étrendre. (3)

figyelembe véve, hogy az amerikai lakosság kétharmada túlsúlyosnak tekinthető, plusz sokan, akik “normál súlyúak”, még mindig megengedhetik maguknak, hogy javítsák étkezési szokásaikat, ennek az étrendnek néhány változata szinte mindenki számára előnyös lehet.

egészségügyi előnyök

1. Segíthet a fogyásban, vagy megakadályozhatja a súlygyarapodást és az elhízást

a Harvard Medical School-ban az Obesity Society-vel együtt végzett kutatások szerint az egyik elsődleges oka annak, hogy az összes búza elkerülése előnyös lehet mind a gyermekek, mind a felnőttek számára, mert az emberek tartózkodnak a legtöbb csomagolt, feldolgozott, magas cukortartalmú, magas nátriumtartalmú ételtől. Ma, búza, egyik formája a másik, megtalálható a legtöbb tápanyaghiányos élelmiszerek bélés élelmiszerbolt polcokon.

A Business Insider és a Harvard Medical School egyaránt közzétette az Egyesült Államok étrendjének 10 legfontosabb kalóriaforrását feltáró megállapításokat, amelyek azt mutatják, hogy az 1.és a 2. számú élelmiszercsoportok hozzájárulnak az amerikaiak magas kalóriabeviteléhez: (4, 5)

• gabonaalapú desszertek: sütemények, sütik, fánkok, piték, chips, cobblers és granola bárok
• Élesztőkenyerek (feltehetően búzalisztből készültek)

a tetején is szerepel 10 lista tészta ételek és Pizza, két jelentős forrása a búza és többnyire üres kalória. A búza hasi étrend követésével és ezeknek az ételeknek az elkerülésével természetesen kezelheti az elhízást és potenciálisan lefogyhat.

2. Ösztönzi az egészségesebb szokásokat és csökkenti a sóvárgást

tanulmányok azt is kimutatták, hogy a finomított gabonatermékek fogyasztása, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet, hatással lehet bizonyos agyi aktív endorfinok, köztük a dopamin felszabadulására, ami ezeket az ételeket lényegében “addiktívvá” teszi.”

bár nehéz túlfogyasztani olyan dolgokat, mint a zöldségek és más terjedelmes, teljes ételek, nagyon könnyű túl sok süteményt, süteményt és kenyeret fogyasztani. És minél gyakrabban engedsz ezeknek a sóvárgásoknak, annál inkább vágysz rájuk. (6)

3. Több szakácsot igényel otthon és Szakácscímkék olvasását

azáltal, hogy az étrendből minden búzaforrást eltávolít, az emberek kénytelenek alaposabban megnézni az élelmiszercímkéket és az összetevők listáját, több friss ételt fogyasztani, otthon főzni sokkal gyakrabban, és ezáltal általában csökkentik az Általános kalóriabevitelüket is.

a Harvard kutatói megjegyzik: “miközben a probléma megoldásán dolgozunk, az élelmiszerek kalóriasűrűségére (vagy energiasűrűségére) is gondolnunk kell. A magas cukortartalmú és zsírtartalmú, alacsonyabb víztartalmú élelmiszerek tömegegységenként felesleges kalóriát biztosítanak — ezeket energiasűrű ételeknek nevezik.”Tehát az energiasűrű, de alacsony tápanyagtartalmú csomagolt élelmiszerek fogyasztásának csökkenése, amelyek rejtett vagy nem annyira rejtett búzát tartalmaznak, általában egészségesebb étkezési környezetet ösztönöz.

4. Segíthet az emésztőrendszer és a bél egészségének javításában

ma sok bizonyíték arra utal, hogy lehetséges a glutén intolerancia tünetei anélkül, hogy lisztérzékenység lenne, egy súlyos állapot, amelyet a glutén allergia jellemez. Ha valaki rosszul reagál a glutént tartalmazó szemek fogyasztására, különösen a “modern” búzára, amely egyesek szerint magasabb gluténszinttel rendelkezik, mint a múltbeli búzatörzsek, ezt az állapotot nem celiakia gluténérzékenységnek (NCGS) nevezik. (7)

A szakértők nem teljesen értenek egyet abban, hogy a lakosság hány százalékát érintheti negatívan a gluténfogyasztás, de sokan úgy vélik, hogy a glutén intolerancia előfordulása magas, és hogy a glutén valóban jelentős változásokat okozhat a bél mikrobiotájában a legtöbb ember jelentős mennyiségben fogyaszt. Ez nagy probléma, tekintve, hogy általános egészségünk nagymértékben függ a bélünk egészségétől — beleértve az olyan létfontosságú folyamatokat, mint a tápanyagok felszívódása és az erős immunitás.

az adott személytől függően a gluténérzékenység néhány következménye (a búza evéséből ered) magában foglalhatja az emésztési és IBS tüneteket, például hasi fájdalmat, görcsöt, puffadást, székrekedést vagy hasmenést; bizonyos tápanyagok metabolizálásának problémája, ami hiányosságokhoz vezethet, beleértve a vérszegénységet (vashiány); alacsony energiaszint; bőrproblémák, beleértve a bőrgyulladást, ekcémát vagy rosacea; és sok más, a fokozott gyulladáshoz kapcsolódó tünet.

legjobb ételek

• minden fajta friss zöldség, különösen azok, amelyek nem keményítőtartalmú és alacsony kalóriatartalmú. Ide tartoznak például a keresztesvirágú zöldségek (például brokkoli vagy kelbimbó), leveles zöldek, paprika, gomba, spárga, articsóka stb.
• friss gyümölcs (de nem feldolgozott gyümölcslevek), beleértve a bogyókat, az almát, a dinnyét és a citrusféléket, például a grapefruitot vagy a narancsot. Vannak, akik inkább alacsony cukortartalmú gyümölcsöket fogyasztanak, de kerülik a magasabb cukortartalmú gyümölcsöket, mint az ananász, papaya, mangó vagy banán.
• egészséges zsírok, például kókuszolaj vagy olívaolaj, nyers diófélék és magvak, avokádó, kókusztej, olajbogyó, kakaóvaj és fűvel táplált vaj vagy ghee.
• fűvel táplált, humánusan nevelt hús és tojás, valamint vadon fogott halak.
• teljes zsírtartalmú sajtok (ideális esetben nyers, biotejből).
• erjesztett ételek, mint a cukrozatlan kefir vagy joghurt, pácolt vagy tenyésztett zöldségek, és mérsékelten tofu, tempeh, miso és natto.
• ha ők jól tolerálható, feldolgozatlan szemek mértékkel, beleértve a quinoa, köles, hajdina (valójában nem egyfajta búza), barna rizs és amaranth.

elkerülendő élelmiszerek

a búza hasi étrend elfogyasztása azt jelenti, hogy elkerüljük a búzából, árpából, rozsból, tönkölyből vagy bizonyos zabból készült termékeket. Ezenkívül Davis azt javasolja, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerüljék a hozzáadott cukrot, a szintetikus vagy kémiailag módosított összetevőket, a cukros italokat és más feldolgozott ételeket tartalmazó fűszereket. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fő ételeket, amelyeket ki kell zárni az étrendből, ha úgy dönt, hogy megpróbálja követni ezt az étrendi tervet:

• gabona alapú desszertek, beleértve a csomagolt vagy házi süteményeket, sütiket, fánkot, pitét, chipset, macskakövest és granola rudakat
• Kenyerek, különösen finomított búzalisztből készültek. Még sok “gluténmentes kenyér” vagy csomagolt termék sem járulhat hozzá sok kalóriához az étrendjéhez. Míg a búzától eltérő gabonafélékből (például kukoricából vagy rizsből) készült termékek gluténmentesek lehetnek, általában nem túl tápanyag-sűrűek, és alacsonyabbak, mint például a zab, a quinoa, a vadrizs vagy a teff. Ráadásul a modern élelmiszer-feldolgozási technikák általában szennyezik ezeket az ételeket gluténnel, mivel ugyanazzal a berendezéssel dolgozzák fel őket, mint a búza.
• a legtöbb gabona
• Pizza
• tészta és tészta
• Chips és crackerek
• búza tortilla, pakolások, Burrito és Taco
• gyorsétterem
• vegye ki, beleértve a legtöbb mexikói vagy olasz ételeket, hamburgereket és deli szendvicseket
• rántott fehérjék, mint a csirke szelet, feldolgozott húsok, hot dog és fagyasztott zöldség hamburgerek
• hozzáadott cukor, beleértve a magas fruktóz kukoricaszirup, szacharóz, szárított gyümölcs, gyümölcslevek és cukros italok
• feldolgozott rizs és burgonya termékek
• transzzsírok, sült ételek és pácolt húsok

étkezési tippek

• élelmiszerbolt vásárláskor gondosan ellenőrizze az összetevőket, és keresse meg a búza, rozs és árpa nélkül készült termékeket. Ez azt jelentheti, hogy bizonyos esetekben tanúsított “gluténmentes” termékeket választanak, bár ezek is nagyon feldolgozhatók. Az étrend legfontosabb búzaforrásai valószínűleg a kenyér vagy a búzalisztből készült sült termékek (például pizza, éttermi tészta, kenyér stb.), tehát hacsak nem külön megjegyezzük, hogy ezek gabona – vagy gluténmentesek, tegyük fel, hogy búzát tartalmaznak.
• ha kenyeret fog vásárolni, keressen kovászot vagy csírázott gabonakenyeret (például Ezékiel kenyeret), amelyek általában jobban tolerálhatók, mint a közönséges búzaliszt kenyerek.
• amikor a sütés vagy a liszt használata a receptekben, próbálja ki ezeket a természetesen gluténmentes Liszt alternatívákat a búzaliszt helyett: barna rizs, quinoa, csicseriborsó, mandula és kókuszliszt.
• ne feledje, hogy a búza sok fűszerben, szószban, kötszerben stb. Kerülje azokat, amelyek lisztet vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak, ragaszkodva az alapvető fűszerekhez vagy ízfokozókhoz, mint az ecet, a gyógynövények, a fűszerek és az igazi csontleves.
• sokféle alkohol, beleértve a sört is, búzát tartalmaz. A kemény likőr és a bor jobb lehetőségek, de figyelje meg, hogy mennyit fogyaszt, és mit kever össze ezekkel.

előfordulhat, hogy még akkor is, ha eltávolítja a búzát az étrendből, még az összes gluténforrást is, még mindig nem lát nagy javulást a tünetekben, amelyeket megpróbál leküzdeni. Ne feledje, hogy a glutén nem az egyetlen dolog, ami emésztési problémákat vagy súlygyarapodást okozhat. Más gyulladásos ételek vagy szokások hozzájárulhatnak olyan dolgokhoz, mint az emésztési problémák, az elhízás, az agyi köd és a fáradtság.

egyéb gyakori allergén élelmiszerek mellett a búza, hogy megpróbálja csökkenteni vagy kizárni — mint például az eliminációs diéta során-közé tartoznak a hagyományos tejtermékek, diófélék, kagylók és tojás. Néhány ember számára a FODMAP-okat tartalmazó ételek emésztési problémákat is kiválthatnak, beleértve az IBS tüneteit is. Valójában egyes szakértők azt is gyanítják, hogy néhány ember számára a FODMAP-ok az NCGS valódi bűnös alkotóelemei a búzatermékekben, nem pedig egyszerűen glutén. (8, 9)

van néhány bizonyíték arra is, hogy bizonyos emberek jobb egészségügyi javulást tapasztalhatnak, ha inkább a magas növényi, mérsékelt szénhidráttartalmú étrendre koncentrálnak, amely tartalmaz néhány búzát, de korlátozza a túl sok húst, finomított olajokat, sajtokat és cukrot. Például a 2010-es Annals of Internal Medicine közzétette az “alacsony szénhidráttartalmú étrendek és minden ok és ok-specifikus mortalitás” című cikket, amely azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek magas állati élelmiszerekben és zsírokban vannak, összefüggésben lehetnek a szív-és érrendszeri betegségek és más halálozási okok magasabb kockázatával. (10)

tehát függetlenül attól, hogy kizárja-e vagy beveszi-e a búzát az étrendbe, mindenekelőtt ne feledje, hogy az egész, valódi ételek fogyasztása a tartós egészség kulcsa.

receptek

Ha a búza nem szerepel a képen, összpontosítson arra, hogy több gyulladáscsökkentő ételt vegyen be étrendjébe az emésztőrendszer javítása érdekében. Ez segít abban, hogy a pozitívra összpontosítson, ahelyett, hogy megfosztaná attól, amit feladsz. Annak érdekében, hogy a dolgok érdekesek legyenek, fedezze fel az ökológiai állati termékek vagy vadon élő halak, nyers tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és probiotikus ételek elkészítésének új módjait.

a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú recept, amelyet már szeret otthon készíteni és élvezni, alkalmas a búza hasa étrendre. Ezek közé tartoznak például az omlettek, a sült krumpli, a levesek, a pörköltek, a grillezett hal vagy csirke ételek, a hamburgerek és még sok más. Az alábbiakban néhány ötlet a gluténmentes, búzamentes, alacsony szénhidráttartalmú receptekről segíthet a búza hasi étrendjének megkezdésében:

• alacsony szénhidráttartalmú reggeli, például zöld turmixok, tojás zöldségekkel vagy fehérje turmixok.
• ebédre, nagy saláták fehérjével és egészséges zsírral, mint például avokádó, saláta csészék, vagy egy “collard wrap” tele olyan dolgokkal, mint a zöldségek és aprított csirke, vagy pizza készült “karfiol kéreg.”
• vacsorára, crockpot csirke vagy marhahús, fajitas, saláta wrap taco, vagy vegyes zöldségeket lazac, vagy fűvel táplált hamburgerek.
• snack, mint egy vagy két ketrec nélküli kemény tojás, fehérje turmixok, egy marék dió gyümölcs, vagy újabb fajták fűvel táplált marhahús szaggatott.
• alacsony szénhidráttartalmú desszertek, amelyek chia magból, kókuszdióból vagy mandulalisztből készülnek.

végső gondolatok

• a búza hasi étrend, amelyet Dr. William Davis kardiológus írt, azt állítja, hogy a búza összes forrásának kizárása az étrendből segíthet csökkenteni az egészségügyi problémák kockázatát, mint például a szív-és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy a túlsúly.
• a búza hasi étrend néhány előnye magában foglalhatja a könnyebb súlykezelést, több teljes étel elfogyasztását, több otthoni szakácsot, a cukorbevitel csökkentését, több energiát és a vércukorszint és a koleszterinszint jobb kezelését.
• a búza hasi étrend egészséges módon történő fogyasztásához összpontosítson több friss zöldség, gyümölcs, egészséges zsír, például kókuszolaj vagy olívaolaj, diófélék, magvak, ősi gluténmentes szemek mérsékelten, vadon élő halak és fűvel táplált hús fogyasztására.