függetlenül attól, hogy követi-e a ketogén étrendet, vagy csak most kezdi megismerni, valószínűleg hallotta a “makrók nyomon követése” vagy a “makrók számlálása” kifejezést.”De mit jelent pontosan a makrók nyomon követése vagy számítása?
a makrók a keto diéta előtt voltak. De a keto étrendnek köszönhetően nagy népszerűségre tett szert. Miért? Mivel a keto diéta nagy mennyiségű jó zsír fogyasztásán alapul, drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, és mérsékelten korlátozza a fehérjebevitelt, így a szervezet glükóz helyett energiát éget el.
de amellett, hogy több zsírt és kevesebb fehérjét és szénhidrátot eszel, arról is szól, hogy a megfelelő mennyiségű mennyiséget fogyasztod a célod alapján, hogy elveszíted a zsírt, vagy akár megtartod a súlyodat.
lehet ,hogy a makro céljai a fogyás körül vannak, vagy esetleg konkrét fitnesz célokkal vannak összefüggésben, például az izomépítés céljával. Vagy talán vannak bizonyos egészségügyi céljai, mint például a cukorbetegség megfordítása, az egészséges testsúly fenntartása, vagy speciális étkezési terv használata kiegészítő terápiás kezelésként az orvosi állapotok kezelésére.
Akárhogy is, itt jönnek be a “makrók” (a makrotápanyagok rövidítése).
mik azok a makrók?
a makrók, a makrotápanyagok rövidítése, azok a napi kalóriák, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy elérje céljait az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta alatt, optimális gramm zsírok, gramm szénhidrátok és gramm fehérjék (azaz makró arányok) kategóriáira bontva. Ők is a keto siker szó szerinti térképe. (Ezzel szemben a mikrotápanyagok vitaminok és ásványi anyagok.)
de nincs egy napi makrók édes folt, amely mindenki számára működik.
hogyan kell kiszámítani a makrókat
a makrók optimális mennyisége személyenként eltérő, életkor, magasság, súly/testösszetétel, aktivitási szint, testzsír százalékok (ez eltér a BMI-től) és súlycélok alapján.
honnan tudod, hogy mi legyen az optimális makró? A helyes összegek meghatározásának legegyszerűbb módja egy makró számológép használata, mint például a MyMojoMacros számológép. Csak adja meg a kért információkat (például a jelenlegi súlyát, életkorát, nemét stb.), és kiszámítja a megfelelő kalóriabevitel, fehérje, szénhidrát és zsír lebontását, amely ahhoz szükséges, hogy elveszítse, megszerezze vagy fenntartsa a súlyát, attól függően, hogy milyen egészségügyi célokat tűzött ki. (Várjon kalóriahiányt, ha fogyni akar.)
függetlenül attól, hogy hány kalóriát ajánlunk, a keto közösségen belül az általános egyetértés az, hogy a nettó szénhidrátot napi 20 vagy annál kevesebb grammra szeretné tartani, hogy lefogyjon, kivéve, ha aktív sportoló vagy, ebben az esetben egy kicsit fel tudja emelni a nettó szénhidrátot.
Megjegyzés: Az olyan tényezők, mint az életkor, a nem, a család és a személyes kórtörténet, valamint a genetika befolyásolják, hogy a szervezet hogyan reagál az adott makrotápanyagokra, és hogy segítenek-e a szervezet ketózisban tartani. Ezért azt javasoljuk, hogy beszélje meg a tervezett étrendet egy orvosi szolgáltatóval vagy regisztrált dietetikussal, aki ismeri az egészségi állapotát, ismeri a ketogén étrendet, és segíthet az egészséges táplálkozás, a zsírégetés, az étkezési tervek és az alacsony szénhidráttartalmú étrend körüli döntések meghozatalában.
hogyan lehet nyomon követni a makrókat
miután megismerte a makrókat, meg kell számolnia (nyomon kell követnie) őket, hogy a lehető legjobb esélyt kapja és tartsa testét ketogén állapotban.
a makrók kiszámítása azt jelenti, hogy ismerjük a kalória, a zsír (ideális esetben egészséges zsírok), a fehérje és a “nettó szénhidrát” mennyiségét (az alábbiakban ismertetjük) mindent, amit eszünk és iszunk, és nyomon követjük őket minden nap, hogy biztosítsuk, hogy ne lépje túl a napi céljait.
Igen, ez egy kis munka, különösen, ha tömör akarsz lenni, kevesebb kalóriát enni a fogyáshoz, és győződjön meg róla, hogy étkezési szokásai támogatják a ketózist; meg kell számolnia a kalóriákat, el kell olvasnia a táplálkozási címkéket, ideális esetben az egész ételekre (például húsra, tejtermékekre és zöldségekre) kell összpontosítania, figyelemmel kell kísérnie az adagok méretét, és ideális esetben élelmiszer-skálát és makrókkövető alkalmazást kell használnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a számítások pontosak-e (erről bővebben alább). És igen, mindenki letér a pályáról időnként. De ne csüggedjen. Ez mind az utazás része, és egy idő után valóban második természetgé válik.
tapasztalatból tudjuk, hogy könnyű becsapni magát, hogy azt gondolja, hogy a makrókban eszik, amikor valójában meghaladja őket. Azt is tudjuk, hogy ha egyszer elkezdi nyomon követni, és eszik a makrók, rájössz, hogy egyre kevésbé éhes az idő múlásával, és sokkal jobb általános siker (beleértve a stabilabb vércukorszintet!). Plusz, ez a fajta szórakoztató, és határozottan felhatalmazza, hogy hűvös grafikonok és grafikonok a napi táplálékfelvételt.
manuálisan nyomon követheti a napi makrók bevitelét, vagy kiszámíthatja az összegeket egy alkalmazás, például Cronometer, MyFitnessPal vagy Carb Manager segítségével (lásd a keto alkalmazások áttekintését itt), vagy egy online receptelemzőt, mint például a Happy Forks. (Megjegyzés: Ha megvásárolja a Keto-Mojo promóciós csomagot, 20% kedvezményt kap a Cronometer Gold subcription-ból.)
mik azok a nettó szénhidrátok?
világosan fogalmazva ,a “nettó szénhidrát” az összes gramm szénhidrát bármely adott élelmiszer mínusz gramm cukoralkoholok és rostok. Itt van az alapvető képlet:
nettó szénhidrátok = összes szénhidrát-rost-cukor alkoholok (ha alkalmazható).
Ha nem ismeri a cukoralkoholokat, itt mindent elmondunk róluk.
Íme egy példa a nettó szénhidrátszámításra, közepes avokádó használatával, amely egyébként nem tartalmaz cukoralkoholokat:
a közepes avokádó 17,1 gramm teljes szénhidrátot és 13,5 gramm rostot tartalmaz. Tehát, hogy megkapja a nettó szénhidrátot, kivonja a rostot (13,5 gramm) a teljes szénhidrátból (17,1 gramm), ami 3,6 gramm nettó szénhidrátot hagy (azaz 17,1 gramm szénhidrátot – 13,5 gramm rost = 3,6 gramm nettó szénhidrátot 1 közepes avokádóhoz). Beszéljen az okról, hogy élvezze a guacamole-t!
most mi van?
most, hogy ismeri a makrók kiszámítását, lehetősége van arra, hogy beállítsa a makrók napi bevitelét a testtömeg, a ketózis és a kalória célok kezelésére, nem is beszélve arról, hogy még jobban megismerje a keto kifejezéseket. Apropó, itt van egy új, amely tovább tart: “iifym.”Ez egy rövidítés, amelyet látni fog a blogokban, a közösségi médiában és azon túl, és azt jelenti, hogy “ha megfelel a makróknak.”Tehát menj tovább, és készülj fel egy képzett következő keto étkezésre, beleértve a keto kezelést is, feltéve, hogy megfelelő kalóriát és gramm szénhidrátot tartalmaz. Más szóval, iifym!