a tüskék hihetetlen kombinációja az erő és a rugalmasság-a Sthira és Sukha. Az erős csontok és a nagy izmok struktúrát adnak nekünk és védik az érzékeny idegeket, míg a rugalmas szalagok és inak lehetővé teszik a gerinc mozgását minden különböző síkban.
rendszeres háttámlákkal segíthetünk megvédeni ezt a csodálatos egyensúlyt azáltal, hogy növeljük a mobilitást, miközben erősítjük a csontváz körüli támasztó izmokat.
A háttámlák nagyjából három kategóriába sorolhatók
vontatás
ahol a test gravitációval hajlik, és a test elején lévő izmok aktívak, segítve a mozgás tartományának és sebességének szabályozását. Ezek olyan pózok, mint a teve póz (Ustrasana) vagy a kerék visszahúzása (Urdhva Dhanurasana).
tőkeáttétel
ahol a karok vagy lábak erejét használják a hátsó hajlítás elmélyítésére, olyan pózok, mint az íj (Danurasana) vagy a kobra (Bhujangasana).
összehúzódás
ahol a hátsó izmok összehúzódnak a gravitáció leküzdésére. Ezek általában olyan pózok, ahol az elején fekszel, mint például a sáska (Salabhasana).
néhány alapelv
először melegítse fel!
Ez azt jelenti, hogy nyilvánvaló, hogy tudom, de a napi tevékenységeink miatt sokan szokásosan kerekítik a vállunkat és a hátunkat olyan dolgokkal, mint a számítógépes munka, vezetés, SMS, kerékpározás, gyerekekkel való játék stb. A backbends-ben éppen az ellenkezőjét tesszük (az egyik oka annak, hogy olyan nagyszerűek), ezért óvatosan kell kezdenünk, és segítő kezet kell nyújtanunk magunknak.
bemelegítéskor gondoljon arra, hogy a gerincét minden irányba mozgósítsa
bemelegítéskor gondoljon arra, hogy a gerincét minden irányba mozgósítsa, például Macskatehén variációkkal, enyhe kanyarokkal és oldalhajlításokkal. A nap üdvözletei nagyszerű előkészületek, mivel felmelegítik az egész testet – könnyedén haladjon az elsőn, így amikor átmegy a Kobrán vagy a felfelé néző kutyán, akkor nem azonnal lép be a póz teljes kifejezésébe.
ami jelent segítséget backbends?
Backbends is elülső test nyúlik – így előnyös a nyitott és nyugodt csípő és a környező izmok, beleértve a tetején a combok (quadriceps), csípő flexorok és a psoas. Vessen egy pillantást Sandra Carson nagyszerű cikkére a psoas-ról. A Lunge (Anjaneyasana) vagy a fekvő hős póz (Supta Virasana) nagyszerű nyújtást nyújthat a comb elejére.
a mellkas és a vállak elülső részét is fel kell melegíteni és nyitni kell a háttámlákhoz. Gyakorolhatja a széles lábú előre hajlítást a háta mögött összekulcsolt kézzel (Prasarita Padottanasana C), vagy a kontrakciós stílusú háttámlák, például a sáska, jó előkészítő pózok, mielőtt erősebb variációkba lépnének, például kerék vagy táncos póz. Az alapmunka hasznos lehet A háttámlák előtt, mert ha figyelmet fordítunk a test elején lévő izmokra, akkor nagyobb valószínűséggel használjuk a magot biztonságosan a háttámlákban. A Backbends ezután nagyon szép ellenfeszítéssé válik az alapvető munkához. Ha azonban nagyon erős alapgyakorlatot végzett, az izmok összehúzódhatnak, így az inverziók (pl. Delfin póz) az alapvető munka és a háttámlák között segíthetnek semlegesíteni az elülső és hátsó izmokat, miközben tovább melegítik a hátat és a vállakat.
Igazítás a háttámlákban
- hozzon létre egy szilárd alapot – tehát erősen nyomja le a kezét és/vagy a lábát a póztól függően.
- tegye erőssé a lábakat, forgassa a belső combokat befelé és hátra (lásd a Tevepózra vonatkozó tippeket alább).
- kapcsolja be a magját úgy, hogy a hasát felfelé húzva támasztja alá a hátát, a farokcsontja lefelé mutat, nem pedig alá.
- engedje le a vállát a hátán, és rögzítse a lapockák alsó hegyeit egymás felé ,és (mintha a lapockák kézzel finoman nyomja be a hát felső részét).
- tartsa a nyak hosszú és boldog, és célja egy egyenletes ív az egész gerinc.
mi a teendő a farizmoddal!
a fenék izmainak aktívnak vagy nyugodtnak kell lenniük a háttámlákban? Úgy tűnik, ez egy forró téma a jóga világában! Olyan pózokban, mint a híd, kísérletezhet azzal, hogy a póz hogyan érzi magát különböző módon. Tapasztalatom szerint, ha túl sokat használom a farizmomat a Bridge-ben, úgy érzem, elveszítem a combok belső forgását – a térdem hajlamos arra, hogy elinduljon egymástól, és érzem, hogy a hát alsó része megfeszül. Lehetetlen, hogy a fenék teljesen ellazuljon, mert minden annyira összekapcsolódik, de ha hagyom, hogy a többi izom előbb elvégezze a munkáját, sokkal kiegyensúlyozottabb póznak tűnik.
Esther Ekhart tippje a Bridge pose számára az, hogy létrehozza a sarok felé húzását (a lábak mozgatása nélkül), ez aktiválja a combizmokat és az alsó farizmokat, miközben helyet tart a hát alsó részén.
- a gyakorlatban ez a fenék akció az osztályban kövesse Esther Get Fit and Healthy Season 2 program
vigyázz…
…tömöríti a hátsó a nyak. Például a Cobra-ban hajlamos lehet a fej hátradőlni, míg a hátsó kanyarnak a mellkas előre-felfelé küldéséből kell származnia. Próbálja meg göndöríteni kobra az állát behúzva tartva a tekintet előre lehet, nem pedig felfelé, hogy a nyak alapja nyugodt maradjon.
… a hát alsó részének összeroppanása (pl. Tevében) és a térdek kidőlése (pl. kerék vagy híd). Mindkét esetben egy blokk nagyon hasznos lehet. A Camel Pose-ban tartson egy blokkot a combjai között, és képzelje el, hogy a belső combjait behúzza (anélkül, hogy a térdét beengedné). Ez a belső spirál. Ezután húzza fel az alsó hasát, mielőtt elkezdené felemelni a törzsét, majd vissza a pózba. A Bridge Pose-ban a blokkot hosszirányban helyezheti el, és térd között tarthatja, miközben felemeli a csípőjét.
minden teljes backbends keres, hogy megtapasztalják a kanyarban az egész gerinc. A Dhanurasana (íj póz) nagyon jó módszer ennek tesztelésére – legtöbbünk hajlamos lesz arra, hogy többet húzzon a lábakkal vagy a karokkal, attól függően, hogy hol vagyunk rugalmasabbak a gerincünkben.
hogyan kell követni egy erős backbend
egyes gyakorlatokban az erős háttámlákat, mint például a kereket, azonnal erős előre kanyarok követik. Ebben logika van az energia és a gyakorlat kiegyensúlyozására, de néhány ember számára enyhébb lehet a gerinc semlegesítése csavarokkal vagy kiterjesztésekkel, mint például a lefelé néző kutya között. A Yin jógában a hátsó hajlításokat gyakran követi a Savasana annak érdekében, hogy megtapasztalhassa a póz visszapattanó hatását.
fizikai előnyei backbends
- Backbends élénkítő és erősítő.
- megnyújtják a quadokat és a csípőhajlítókat, és segítenek megnyitni a vállakat és a mellkasokat, egy olyan területet, ahol sokan feszültséget tartanak.
- erőt és erőt építenek a lábakban, a karokban és a hátsó izmokban.
- a gerinc mobilitásának és tudatosságának növelésével a backbends javítja a testtartást, és segíthet enyhíteni bizonyos típusú hát-és nyaki fájdalmat.
látogasson el a yoga pose könyvtárba és a Yin yoga pose könyvtárba, hogy megnézze az adott backbend pózok előnyeit.
pszichológiai / energetikai előnyök
testünk természetes reakciója a veszélyre az, hogy behajlik, védve a legsebezhetőbb részünket – a szívünket, mind a fizikai szívet, mind az energikus szívteret. A Backbends éppen ellenkezőleg cselekszik, megnyitva minket a világ előtt. Felfedjük magunkat, és ehhez bátorság kell – de még többet építünk belőle! A szőnyegen való félelmeink leküzdése bátorságot adhat nekünk a szőnyegről is.
ahogy a háttámlák megnyitják a mellkasot és a felsőtestet, stimulálják a Szívcsakrát (Anahata), amely lehetővé teszi számunkra, hogy még teljesebben megnyíljunk az életünkben is; érzelmeinkre, tapasztalatainkra és kapcsolatainkra.
ahogy a háttámlák megnyitják a mellkasot és a felsőtestet, stimulálják a Szívcsakrát (Anahata), amely lehetővé teszi számunkra, hogy még teljesebben megnyíljunk az életünkben is; érzelmeinkre, tapasztalatainkra és kapcsolatainkra.
az erős háttérhajlítások néha felszabadíthatják a tárolt érzelmeket: frusztrációt, félelmet, haragot, szomorúságot, valamint örömöt és szeretetet, így nem szokatlan, hogy ezt újra érezzük, miközben a testünkön keresztül működik. Irritáltnak éreztem magam egy backbend óra után, de a gyakorlatot is igazi szeretet és együttérzés érzésével fejeztem be. Másik út, nekem inkább ezeket az érzelmeket szabadítanám fel!
tehát menj biztonságosan és figyelmesen a gyakorlatoddal, és élvezd a kiadás előnyeit. Gyakorold lágysággal maradj a lélegzettel.
biztonság
mi van, ha van egy rossz vissza vagy vissza sérülés? Ez valóban a sérülésétől függ – egyes pózok hasznosak lehetnek a feszültség felszabadításában, de másokat el kell kerülni. Vessen egy pillantást az egyéni póz útmutatóinkra a részletekért, és ha kétségei vannak, beszéljen egy fizikoterapeutával vagy tapasztalt jógatanárral.
vessen egy pillantást néhány óránkra az EkhartYoga – n, végigvezetve a backbendeken a kezdőtől a haladóig.
- a hátsó hajlítás művészete-Andrew Wrenn-nel, 1-2. szint, 45 perc
- az elülső test megnyitása-funkcionálisan gyakorolva-a Josinclian De Groot-val, minden szint, 60 + perc
- Backbend inspirálta Vinyasa flow-t-MacKenzie Millerrel, 45 perc, 2. szint
- használd a magodat, javítsd a háttámláidat! – Adela Serrano-val, 2-3. szint, 60 perc
EkhartYoga tagok böngészhetnek az összes backbend osztályban.
kövesse