“minden alkalommal, amikor azt hiszem, a szorongás eltűnt a jó, jön vissza rosszabb mint korábban. Tudnak nekem segíteni?”
időről időre kapok egy e-mailt, amelyben tanácsot kérek a szorongás megszüntetéséről. Valamilyen oknál fogva eszembe jut egy durva vendég vagy egy családtag, aki megmarad és szövőszék. Talán a kapcsolat nem teljesen alap.
a legtöbb esetben a szorongás olyan állapot, amely jön és megy. De egyesek számára a szorongás soha nem múlik el teljesen. Ez a rossz hír. A jó hír az, hogy kezelheti a tüneteket, így nem kezelnek téged. Ha ez hasznos, fontolja meg szorongását krónikus állapotnak, amely állandó ellenőrzést igényel. Ha kihagysz egy napot a kezelésből, akkor a szervezeted leállhat. A terv megléte azt jelenti, hogy a napi teendők listája szorongásellenes stratégiákat tartalmaz.
mivel a szorongás három szinten fordulhat elő—az agy, a viselkedés és a szubjektív tapasztalat—, érdemes számos frontot kezelni.
itt van kilenc dolog, amit tehetünk egy adott napon, hogy a jobb oldalon a nyugalom.
I. túljárni a merengő módon
1. Tűz a” mi-ha Bizottság ” belül az agyad. Az egyik legnehezebb feladat az, hogy megbeszélje magát, összpontosítva arra a veszélyre, amely (szerinted) fenyeget. A valóságban ez nem fenyegető, sőt nem is létezik. A szorongás valójában nem félelem, mert a félelem alapja valami, ami előtted van, egy valós és objektív veszély. A legrosszabb esetek elmulasztásának tudatosítása segít elkerülni, hogy a what-ifs végtelen hurokjába kerüljön.
2. Irányítsd a belső párbeszédet. Ellenőrizze a szókincs egészségtelen szavak, mint a gyűlölet, hülye, mindig, soha, csúnya, szerethetetlen, hibás, törött. Cserélje ki a fekete vagy fehér nyelvet semlegesebb kifejezésekre.
3. Beleszeret a kognitív-viselkedési háromszögbe. A szorongó emberek gyakran úgy érzik, hogy érzéseik “megtámadják”. A valóságban az érzések egy gondolat után jönnek. A gondolkodási folyamat ismerete döntő fontosságú, különösen azért, mert egyes gondolatok alapvető hiedelmek, vagy internalizált szkriptek, amelyek beágyazódtak és automatikusak. Ha a pillanat hevében túlreagálod, valószínűleg azért, mert az egészségtelen érzések ugyanolyan egészségtelen viselkedéshez vezetnek. Ne feledje a következő diagramot:
gondolatok —> érzések-> viselkedés
a gondolatok újratervezésével kapcsolatos további támogatásért olvassa el ezt a részletes cikket.
II. viselkedési stratégiák
1. Meditálj az éberség előmozdítása érdekében. Az elméd egyszerűen nem válhat nyugodt, magabiztos és tiszta, ha nem figyel a figyelmet:
- nem tudod megállítani az unalom zavar, ha nem veszi észre, hogy kijelentkezik az első helyen.
- nem tudod legyőzni az elkerülést, ha nem ismered fel, hogy ebben a pillanatban rettegsz a valóságtól.
- nem gyakorolhatja a nyugodt érzés lépéseit, ha nem hallgatja a test stresszjeleit.
Ez a rövid videó kezdő tippeket kínál a meditációról.
2. Legyen ott, ahol van. Az egyik kedvenc szorongásos hackem az, hogy figyelmem 100% – át a feladatra fordítom. Például, ha segítek a fiamnak a házi feladatában, minden mást félreteszek, és arra összpontosítom a figyelmemet, hogy a szókincsre kérdezzem. Ez idő alatt nem próbálok vacsorát szakácsolni vagy e-mailt ellenőrizni, mert a többfeladatos feladat rossz nekünk. Egy friss felmérés szerint time.com cikk:
“minden alkalommal, amikor átkapcsolja a fókuszt egyik dologról a másikra, van valami, amit kapcsolási költségnek hívnak” -mondja Dr. Earl Miller, a Massachusetts Institute of Technology idegtudományi professzora. “Az agyad egy kicsit megbotlik, és időre van szüksége ahhoz, hogy visszatérjen oda, ahol volt, mielőtt elterelte volna a figyelmét.
egy nemrégiben készült tanulmány szerint az agyad 15-25 percet vehet igénybe, hogy visszatérjen oda, ahol volt, miután megállt egy e-mail ellenőrzéséhez.”
3. Dolgozz gyorsabban. Tudom, ez egyenesen ellentmondásosnak tűnik a szorongással kapcsolatos tanácsokkal kapcsolatban, hogy lassítson és figyeljen. De a gyorsabb és hatékonyabb munka időt takarít meg, mert a képességeiben és tehetségeiben való bizalom azt jelenti, hogy nem szívódik be a perfekcionista csapdába.
III. egészséges életmód szokások
1. Lélegezz. A lassú és mély légzés a nyugalom sarokköve. Kezdje azzal, hogy lassan lélegzik be és ki. Néhány másodperc múlva gyakorolja a 4-4-4-et: lélegezzen be négy számra, tartsa négy számra, majd lélegezzen ki négy számra. Hagyja, hogy a lélegzet könnyedén be-ki áramoljon. Ismételje meg négyszer.
2. Igyál több vizet. A kiszáradás számos módon befolyásolhatja a szorongást.
3. Az alvás legyen prioritás. Kultúránk azokat ünnepli, akik keményen dolgoznak és keményen játszanak, de ennek ára van. Ha ingerlékeny, lassú és lecsapolt, akkor valószínű, hogy alváshiányos vagy.
a Nemzeti Alvás Alapítvány (NSF), valamint egy multidiszciplináris szakértői testület kiadta új ajánlásait a megfelelő alvási időtartamra. Itt vannak a felnőtt ajánlások:
- fiatalabb felnőttek (18-25): 7-9 óra
- felnőttek (26-64): 7-9 óra
- idősebb felnőttek (65+): 7-8 óra
röviden, ha a saját gondlistáját minden nap megoldandó problémának tekinti, a felesleges szorongás minimalizálását jelenti. A legjobb az egészben, hogy kihasználja a felesleges energiáját, hogy elvégezze a dolgokat.
a szorongó elme megnyugtatásának további támogatásáért nézze meg a szorongás holisztikus gyógyítását.