Ha valaha is beszélt valakivel a futásról, akkor valószínűleg találkozott az “underpronation” és a “overpronation” kifejezésekkel, amelyekről néhány aaptiv edző edzésein beszélt. Talán azt mondták, hogy túl sokat vagy túl keveset pronál, vagy egyszerűen azt, hogy pronál.
ezeknek a gyakran idézett, talán félreértett kifejezéseknek a meghatározásához, és hogy megtudja, mit jelentenek az Ön lépéséhez, Kari Brown Budde, DPT és USATF tanúsítvánnyal rendelkező futó edző szakértelmét vettük igénybe.
olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy a pronáció hogyan befolyásolja a futásokat.
pronáció és Szupináció
vegyük ezt el az útból. Minden ambuláns emberi lény pronates—ha azt mondják neked, hogy pronate, olyan, mintha azt mondanák, hogy lélegzel. “A pronáció az, amikor a láb belső vagy íves területe ellapul és közelebb kerül a talajhoz” – mondja Brown Budde. A pronáció akkor következik be, amikor a láb először érintkezik a talajjal. A befelé simító mozgás eloszlatja az erőt a lábcsapásból, és felkészít a lépés következő szakaszára.
“a Szupináció az, amikor az ív magasabbra vagy távolabb kerül a talajtól, és a láb megmerevedik” – mondja Brown Budde. Amikor a láb közvetlenül alatta van, ez pronating. Amikor a következő lépés felé halad, akkor szupinál. Ellentétes, mégis ingyenes cselekvések, és mindkettőre szükség van a hatás elnyeléséhez és az előrehaladáshoz. “Sokan azt gondolják, hogy a pronálás rossz” – mondja. “Pronáció és szupináció szükséges. Mindkét részre szükség van az egészséges lábhoz és a gyalogláshoz és a futáshoz.”
problémák merülnek fel, mondja Brown Budde, amikor a pronáció uralja a szupinációt, és fordítva. Az ilyen egyensúlytalanságokból a “túlpronáció” és az “alulpronáció” kifejezések származnak, bár ez utóbbi kifejezés lényegében csak túlzott szupináció.
mi okozza a túlpronációt és az alulpronációt?
“Ez lehet ízületi mobilitási probléma, izomprobléma vagy a csípő kinetikus láncának további oka” – mondja Brown Budde a pronáció és a szupinációs egyensúlyhiányok forrásaira hivatkozva. “Lehet, hogy mindkét láb vagy mindkettő, személytől függően. Ez összefügghet a mobilitással és a stabilitással.”
a futó pronációja az NHS szerint a lábának alakjához is kapcsolódik. A természetesen alacsony ívű emberek általában nagyobb rugalmassággal rendelkeznek a lábukban. Ezért inkább hajlamosak a pronációra, mint a szupinációra. A nettó egyensúlyhiány túlzott mértékű. Ezzel szemben a magas ívű emberek általában merevebb lábakkal rendelkeznek. Ez pozitív az erőteljes szupináció szempontjából, de a magas ívek a pronáció során sem gördülnek befelé. A nettó egyensúlyhiány alulértékelt.
túl sok vagy túl kevés pronáció okozhat sérülést?
mind a túlpronáció, mind az alulpronáció sérüléshez vezethet, de a sérülések típusai különböznek a kettő között. “Néha az emberek, akik túlpronálnak, elkezdenek sípcsontot, ívfájdalmat és Achilles-problémákat” – mondja Brown Budde. “Az alulbecsült emberek nagyobb valószínűséggel kapnak hatásproblémákat vagy stressztöréseket.”A rugalmatlan láb jellege azt mondja, hogy az alulpronátorok nagyobb valószínűséggel károsítják magukat a túlzott hatás miatt.
hogyan határozhatom meg a pronáció szintjét?
Overpronators válhat knock-kneed, mint a láb összeomlik befelé. “Ha a láb ellaposodik, észreveszi, hogy a térdek ütközni kezdenek, vagy a másik boka vagy a lábszár belsejét rúgja” – mondja Brown Budde. Az alulpronátor cipője nagyobb kopást mutathat a középtalp külső részén, mivel az alulpronátor lépésében az erő aránytalanul átvezetődik a láb külső részén.
Ezen túl Brown Budde azt javasolja, hogy keressen fel egy fizikai terapeutát, aki a futásra specializálódott, de nem csak akkor, ha sérült. Egy futó áruház kínálhat járáselemzést a pronáció meghatározásához, de a szakértő a legjobb út a biomechanika megértéséhez a lépéseden belül.
meg kell próbálnom megváltoztatni a pronációmat?
a pronáció és a szupináció közötti egyensúlyhiány önmagában nem okoz riasztást. “Határozottan tudsz” – mondja Brown Budde. “A nagy kérdés az, hogy kell-e? Nagyon sok embert látunk a skála magasabb végein, vagy sok pronációt vagy szupinációt, akik tökéletesen egészségesek.”
tünetek hiányában Brown Budde szerint nem feltétlenül szükséges megpróbálni megváltoztatni a pronációt. Ennek ellenére a kiegészítő boka – és borjúgyakorlatok beépítése a rutinba megvédi az esetleges egyensúlyhiány okozta sérüléseket. Ez is javítja a lépést.
“minden futónak mezítláb egyensúlyokat, boka és borjú rugalmassági gyakorlatokat kell végeznie” – mondja. “Ez lesz a legnagyobb hatással arra, hogy a láb mennyire alul – vagy túlpronál, és mennyire jól elnyeli a sokkot.”
kapcsolódó: nézze meg futó edzéseinket az Aaptiv alkalmazáson belül!
kezdje úgy, hogy mezítláb egyensúlyoz az egyik lábán, és a falnak támaszkodik, hogy megnyújtsa a bokát és a borjakat. Forduljon gyógytornászhoz, ha a pronációval kapcsolatos tünetek továbbra is fennállnak.