hetente háromszor, korán kel, csúszik a futócipőjén, és a hűvös levegőbe merészkedik, erős, egyenletes ütemben fut. Ha hideg vagy esős, elindul az edzőterembe, és ugrik a futópadon. A rutin mindig ugyanaz: 30-60 folyamatos perc egyenletes sebességgel.
Jane szomszédja, Susan ugyanolyan elkötelezett, de tavaly feladta a kocogást annak érdekében, hogy valami edző azt mondta neki, hogy hatékonyabb: Ahelyett, hogy folyamatosan ügetne, 30 másodpercig olyan keményen sprintel, amennyire csak tud, pár percig pihen, majd 20 percig megismétli ezt a sprint-pihenő ciklust. Néha, ő is, beltérben végez edzéseket. De Jane — hez hasonlóan soha nem változtatja meg az ülések szerkezetét-mindig sprint, pihenés, ismétlés.Jane és Susan remek formában vannak: fittnek tűnnek, soványak és egészségesek. Az utóbbi időben azonban Jane hallott a nagy intenzitású intervallum edzés előnyeiről, és elkezdett azon gondolkodni, vajon Susan megközelítése lehet-e éppen az, amire szüksége van ahhoz, hogy egy újabb fokozatot rúgjon. A maga részéről Susan elkezdett hiányozni a lágyabb edzéseiről, és megkérdőjelezi, hogy a lassabb kardio lehet-e az ideális módja annak, hogy fájdalmas ízületeket adjon a gyógyuláshoz.
mindkét nő rá valamit. Bár egyes oktatók azt állítják, hogy az egyensúlyi állapotú kardiovaszkuláris edzés nem hatékony, mások azt állítják, hogy ez a hagyományos megközelítés a kardio edzéshez nélkülözhetetlen előnyökkel jár, amelyeket nem kaphat a boríték minden alkalommal, amikor edz. És bár sok kutató nemrégiben trombitálta a gyors, a magas intenzitású intervallum edzés (más néven nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT) értékét, a gyakorlatban sok fitnesz szakember megállapította, hogy a rendszernek vannak hátrányai, különösen akkor, ha rendszeresen gyakorolják hosszú ideig.
“Az igazság az, hogy mind a nagy intenzitású intervallum edzés, mind az egyensúlyi állapotú kardió hatékony a saját módján”-mondja Jonathan Mike, MS, CSCS, Albuquerque.
a kardiovaszkuláris edzés legjobb rendszere valószínűleg nem a Mindent vagy semmit megközelítés. Inkább a magasabb és az alacsonyabb intenzitású kardiovaszkuláris edzés keveréke, amely a testéhez és a céljaihoz igazodik.
a legjobb rendszer a szív-és érrendszeri képzés, mondjuk Mike és sok más előremutató fitness profik, valószínűleg nem a Mindent vagy semmit megközelítés, amely felé Jane, Susan, és sok más edzők vonzódik. Inkább a magasabb és az alacsonyabb intenzitású kardiovaszkuláris edzés keveréke, amely a testéhez és a céljaihoz igazodik.
A játékosok
a Steady-state cardio és a HIIT kényelmes, sokoldalú és biztonságos módszerek a szív-és érrendszer fejlesztésére. Meg tudod csinálni őket gyakorlatilag bárhol, minimális felszereléssel; tetszés szerint változtathatja meg tevékenységét (mondjuk a futástól az úszásig); és nem kell sok edzés ahhoz, hogy hatékonyan elvégezhesse őket. A gyakorlatban azonban a két képzési stílus nagyon eltérő.
Steady-state cardio edzések olyan egyszerű, mint jönnek. Végezze el tevékenységét állandó, kihívást jelentő, de kezelhető ütemben (a maximális kapacitás 60-70% – a) 20 percig vagy annál hosszabb ideig, 120-150 ütés / perc pulzusra törekedve.
Steady-state cardio edzések olyan egyszerű, mint jönnek. Végezze el tevékenységét állandó, kihívást jelentő, de kezelhető ütemben (a maximális kapacitás 60-70% – a) 20 percig vagy annál hosszabb ideig, 120-150 ütés / perc pulzusra törekedve.
A HIIT edzések kissé összetettebbek. Végezze el a tevékenységét olyan keményen, amennyit csak tud (a maximális kapacitás 90-100 százaléka) egy rövid, meghatározott időtartamra (általában két perc vagy kevesebb), majd lépjen vissza egy előre meghatározott pihenőidőre (általában három perc vagy kevesebb), és ismételje meg a ciklust négyszer vagy annál többször.
a Steady-state cardio aerob: oxigént igényel, és leginkább a tárolt zsír táplálja. A HIIT ezzel szemben anaerob: a munkaintervallumok nem kizárólag az oxigénre támaszkodnak, és többnyire tárolt szénhidrátok táplálják őket. (Ellentétes módon a HIIT nehezebbé teszi a légzést, és több zsírt éget el, mint az egyensúlyi állapotban lévő cardio. Erről bővebben egy pillanat alatt.)
mindkét típusú testmozgás mérhetően javítja számos fontos egészségügyi és fitness markereket, különösen akkor, ha először veszi fel őket, mondja Mike. A vérnyomása csökken, az anyagcsere javul, és a VO2 max — a szervezet által feldolgozható maximális oxigénmennyiség mértéke — emelkedik.
szakosodnak az egyik vagy a másik, azonban, és az előnyök — és hátrányai — az egyes kezdődik, hogy eltérnek jelentős módon.
A Cardio esetében
nincs sallang, az egyensúlyi állapotú cardio már régóta sarokköve a képzési programoknak. És jó okkal. A fizikai funkciók túlnyomó többségét — az emésztéstől a légzésen át a mindennapi mozgásokig, mint a gyaloglás, az állás és az alvás-az aerob rendszer táplálja.
még az anaerob tevékenységek, beleértve a HIIT — t is, az aerob rendszertől függenek, hogy minden egyes munkaintervallum után-és maga az edzés után-visszaállítsák a testet semleges állapotba. (Ez az oka annak, hogy az anaerob aktivitás olyan erősen lélegzik, annak ellenére, hogy maguk a munkaintervallumok minimális oxigént igényelnek.) “Az aerob energia utak a korlátozó tényező, hogy bármit teszünk,” mondja erő edző és Fizikoterapeuta Charlie Weingroff, DPT, alkotója a DVD sorozat Training = Rehab, Rehab = képzés. Más szavakkal, építs egy jobb aerob motort, és minden másban jobb leszel.
az egyensúlyi állapotú kardió veszélyeivel kapcsolatos számos általános meggyőződés a közelmúltban valótlannak bizonyult. Hacsak nem jelentkezik túl sok órát minden héten az egyensúlyi állapotban, és nem csinál mást a testmozgás útján, “ez nem lassítja le, és nem tesz gyengévé” -mondja Mike Robertson, MS, CSCS, az IFAST gym társtulajdonosa Indianapolisban. És azok az emberek, akik attól tartanak, hogy a magas ismétlésű kardió tönkreteszi a térdüket, könnyen pihenhetnek. Az egészséges ízületekkel rendelkező normál testsúlyú embereknél a mérsékelt kocogás valóban erősítheti a térdeket-javasolja egy 2011-es tanulmány az ausztráliai Monash Egyetem élettartamú futóiról.
az egyensúlyi állapotú kardio, mondja Robertson, szintén egyedi adaptációkat okoz a szívben. Ha nagy intenzitással edz (például intervallum edzés közben), azt mondja, a szíve gyakran olyan gyorsan ver, hogy a bal kamra — amely pillanatnyilag tárolja az oxigénnel kezelt vért, mielőtt kiszivattyúzza — nem tud teljesen újratölteni az összehúzódások között. Valamivel alacsonyabb intenzitással (és így alacsonyabb pulzusszámmal) a bal kamra teljesen megtelik, mielőtt összehúzódna, ami kapacitásnövekedést okoz — és így több vért pumpál minden összehúzódással — idővel. Ez kiváltja a pulzusszám jelentős csökkenését, mind nyugalomban, mind edzés közben.
Ez egy jó dolog. Az alacsonyabb pulzusszám nem csak az egészséges és jól működő szív-és érrendszer jele. Azt is jelzi, hogy az idegrendszerben magas a “paraszimpatikus hang” — fokozott képesség a pihenésre, a fókuszálásra és a stresszből való felépülésre, beleértve az intenzív testmozgást is.
“manapság olyan sok ember van stresszben, útközben, nem tud pihenni, nem tud kikapcsolni” – mondja Robertson. “Aztán az edzőterembe mennek, és nagyobb intenzitású edzésekkel hangsúlyozzák testüket. De amire szükségük van, az több stabil állapotú, chill-you-out edzés.”
manapság olyan sok ember van stresszben, útközben, nem tud pihenni, nem tud leállítani” – mondja Robertson. “Aztán az edzőterembe mennek, és nagyobb intenzitású edzésekkel hangsúlyozzák testüket. De amire szükségük van, az több stabil állapotú, chill-you-out edzés.
a steady-state cardio gyakorlat kritikusainak igaza van néhány dologban. Ez nem mindentudó. Az alacsony alapszint mellett nem fog sok erőt, erőt vagy izmot építeni. És ellentétben azzal, amit sokan hisznek, akkor nem éget jelentős mennyiségű zsírt sem. A gyakorlók egy 2009-es tanulmányban, amelyet az ausztráliai Queensland University of Technology kutatói végeztek, akik hetente ötször 12 héten át egyensúlyi állapotban kardiót végeztek, átlagosan csak 7 fontot veszítettek — és közel fele kevesebb, mint 2 fontot veszített el. A Steady-state cardio szintén ismétlődő. Kocogj 30 percig, és akár 5000 lépést is megtehetsz. Néhány gyakorlónak ez meditatív; másoknak ez unalmas.
kockázatos is lehet, mondja Jordan Metzl sportorvos, a testmozgás gyógyításának társszerzője. “Minél többet hajtasz végre egy egymozgásos mintát, annál többet töltesz fel a test egy területét, és annál valószínűbb, hogy megsérülsz.”
mégis, egy alacsony kulcsú edzés, amely csökkenti a stressz szintjét és javítja a helyreállítást, miközben általános egészséget és hatékony aerob motort biztosít, a régimódi steady-state cardio alulértékelt és nehéz legyőzni.
A Hype felett HIIT
intervallum edzés — formájában Sprint, shuttle fut, és időzített kör úszás — már egy vágott sportolók körében legalább egy évszázada. Újabban azonban az alkalmi gyakorlók is megragadták annak előnyeit. “1992 — ben megértették, hogy ha sovány és egészséges akarsz lenni, akkor kardio-órákat kell csinálnod” – emlékszik vissza Lou Schuler fitnesz újságíró, a kompresszoros Emelés új szabályainak társszerzője.
a 90-es évek végétől kezdve azonban számos tanulmány, köztük Izumi Tabata japán kutató, aki népszerűsítette a Tabata protokollt, azt sugallta, hogy a rövid, intenzív intervallumú edzések hasonló eredményeket hozhatnak, mint a hosszabb, lassabb kardio edzések sokkal gyorsabb időszakban.
nem sokkal ezután Schuler és sok más fitnesz újságíró elkezdte hirdetni a HIIT előnyeit.
A HIIT megfelel a hype-nak? Bizonyos szempontból. “Ha megpróbálja elveszíteni a zsírt, elég egyértelmű, hogy a HIIT hatékonyabb eszköz, mint a távolsági kardió”-mondja Robertson. A fiziológusoknak még ki kell dolgozniuk a teljes magyarázatot arra, hogy miért van ez, de ennek egyik oka lehet az úgynevezett utóégési hatás, amelyben az anyagcsere órákig-néha akár napokig — megemelkedik egy intenzív edzés után.
a hogyan nem fontos az olyan edzők számára, mint Robertson és Mike. Csak tudják, hogy amikor az ügyfél gyorsan el akarja veszíteni a zsírt, a HIIT az egyik legjobb eszköz. Egy 1994-es tanulmány a kanadai Quebec-i Laval Egyetemen megállapította, hogy a HIIT kilencszer hatékonyabb a zsírvesztésben, mint az egyensúlyi állapotú kardió.
rendszeres HIIT edzések is javítja a képességét, hogy ellenálljon a borzongás más típusú intervallum edzés, hozzáteszi Mike. Az izmok fájdalmas érzése, amely egy kemény sprintet kísér (ami az üzemanyag-szénhidrátok elégetéséből származik), kevésbé intenzív és gyorsabban csökken az idő múlásával, lehetővé téve, hogy nagyobb intenzitással dolgozzon kevesebb pihenéssel. Az a képességed, hogy zökkenőmentesen átállj a zsírégetésről (az edzés előtt és a pihenőidők alatt) a szénhidrátok égetésére (a munkaintervallumok alatt) és vissza — az úgynevezett “metabolikus rugalmasság” — a HIIT-vel is javul. Ezek az anyagcsere-előnyök együttesen erősítik az egészséget és az atlétikai teljesítményt, különösen azokban a sportokban, amelyek rövid, teljes erőfeszítést igényelnek, csökkentett erőfeszítésekkel tarkítva, mint például a kosárlabda vagy a harcművészetek.
mindezek az előnyök az időhatékony edzésekből származnak, amelyek sokkal rövidebbek, mint az átlagos alacsonyabb intenzitású kardio munkamenet. Mindössze hat HIIT edzés két vagy három hét alatt, mindegyik csak néhány percig tartott, mérhető javulást eredményezett a szív-és érrendszeri egészség legfontosabb markereiben, egy 2012-es tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research talált. A céljaitól függetlenül nehéz vitatkozni azzal, hogy legalább néhány HIIT bekerüljön a rutinjába.
de csak azért, mert néhány HIIT előnyös, még nem jelenti azt, hogy csak erre van szüksége — vagy hogy a több HIIT szükségszerűen több előnnyel jár. “Az egyik legnagyobb tévhit a HIIT-ről az, hogy az aerob rendszert és az anaerob rendszert egyaránt fejleszti” – mondja Robertson. “De az aerob és anaerob testmozgás valójában nagyon különböző követelményeket támaszt a szíveddel és az izmaiddal szemben.”A HIIT megjelenése óta Robertson azt mondja, hogy több olyan sportolót látott, akik anaerob módon alkalmasak, de aerob módon gyengék. “I. osztályú sportolókról beszélünk, akiknek nyugalmi pulzusa van a magas 70 — es vagy alacsony 80-as években” – egyenértékű a kanapé burgonyával. “gyorsak és erősek, de néhány perc múlva a pályán gázolnak ki.”
a kezdők láthatnak némi jobb aerob működést a HIIT – rel, elismeri Robertson, de gyorsan elérik a csökkenő hozamok pontját. “Miután
négy-nyolc hét, “mondja,” Te csak csiszolás a fogaskerekek és amivel egy csomó törzs a rendszer egyszerre.”Mentálisan és fizikailag, mondja,” a nagy intenzitású edzés egyenesen brutális lehet.”
a HIIT állandó étrendje szinte állandó repülési vagy harci reakciót is stimulálhat az autonóm idegrendszerből, mondja Robertson, ami számos szorongásszerű tünetet eredményez: versenyző szív, izzadt tenyér, alvási nehézség és képtelenség ülni vagy koncentrálni. Idővel ez a hipervigiláns állapot károsíthatja a helyreállítást. “A HIIT-vel nagyobb a valószínűsége a túlteljesítésnek és a túlképzésnek, különösen, ha erősítő edzést is végez” – mondja Mike.
Ez egy recept a rövid távú fájdalmakra, középtávon az elakadt fejlődésre és a kiégésre, hosszú távon pedig a sérülésekre.
mindent összerakva
tehát az egyensúlyi állapotú kardió megérdemelhet egy második pillantást-még akkor is, ha néhány edző izgalmasnak találja. És bár a HIIT rövid távon egyértelműen hatékony, le tudja őrölni, ha tartja.
tekintettel ezekre az előnyökre és hátrányokra, mi a legjobb az edzéshez?
a válasz egy hangos . . . attól függ. A kezdők igényei eltérnek a versenyző sportolók igényeitől. “Mielőtt eldöntené, hogy milyen típusú kardió a legjobb, szüksége van egy célra” – mondja Weingroff. “Ezután a választott programnak tükröznie kell azt az egyensúlyt, hogy jó legyen abban, amiben nem vagy jó, és még jobb abban, amiben jó vagy.”
a választott programnak tükröznie kell azt az egyensúlyt, hogy jó legyen abban, amiben nem vagy jó, és még jobb abban, amiben jó vagy.
mivel az aerob fitnesz az alapja oly sok tevékenységnek — a sportban és az életben — Robertson azt javasolja, hogy minden kezdő először az egyensúlyi kardiót hangsúlyozza, függetlenül hosszú távú céljaiktól. Lődd le hetente legalább két aerob tevékenységet, és építsd fel 30-45 percig egy szakaszon, két-három hónapig.
az Általános fitneszre törekvő tapasztalt edzőknek ezt az egyszerű tesztet kell elvégezniük: üljenek csendben, találják meg a pulzusukat, és számolják a szívverésüket egy percig. Ha nyugalmi pulzusa 60 alatt van, nyugodtan kísérletezzen a HIIT-rel. “Ha 65 felett van-mondja Robertson -, akkor egyensúlyi állapotú kardio edzésre van szüksége.”Dobjon el más kardio tevékenységeket, és kövesse a kezdőknek szóló ajánlásokat.
miután az aerob rendszer fel tubák, tárcsázza vissza a steady-state képzés és váltson HIIT. Ügyeljen azonban arra, hogy nyugalmi pulzusa percenként 65 ütés alatt maradjon. Ha 65 felett lő, térjen vissza az aerob munkához és korlátozza a HIIT-et.
általánosságban elmondható, hogy a testét terhelő útdíj miatt kerülje a HIIT rendszeres elvégzését több mint három hónapig egymás után. “Néhány hét HIIT-et dobunk be sportolóink szezonon kívüli szezonjának végén, hogy segítsünk nekik felkészülni a táborra” – mondja Robertson. “De ez minden.”
Ez a megközelítés hatékony lehet, függetlenül attól, hogy egy sportra csúcsosodik-e vagy sem. Néhány hónappal egy esküvő vagy Újraegyesítés előtt, ahol a legjobban szeretne kinézni, sub in HIIT az állandó állapotú edzésekhez. Az esemény után térjen vissza a HIIT-ről, térjen vissza egyensúlyi állapotba még két vagy három hónapra, és váltson két – három hónapos edzésblokkokat egész évben.
ne kövesd el azt a hibát, hogy egyszerre próbálsz kitűnni a HIIT és a steady-state cardio-ban. Ne feledje, hogy a két rendszer különböző követelményeket támaszt a testével szemben. “A blokkokban való edzés ideális” – mondja Weingroff. “Nem lehet egyszerre jó az aerob teljesítmény és a HIIT.”Jobb megközelítés az edzések “periodizálása”, vagy rendszeres váltás. Csökkenti a sérülés esélyét, megakadályozza az unalmat és a fitnesz fennsíkokat, és sovány és egészséges marad.
Ha a sportban versenyez, a szezon során a prioritásnak a választott tevékenységnek vagy sportnak kell lennie. A maratonistáknak hangsúlyozniuk kell a távfutást; teniszezők, tenisz; stb. Ebben az időszakban valószínűleg veszélyezteti a fitnesz egyes aspektusait, de ez rendben van. A versenyszezon végén vegyen néhány napot pihenni és megtérülni, majd kezdje el kitölteni a fitnesz rutin hiányosságait. Ha csak futott egy maratont, váltson valami rövidebbre és robbanékonyabbra, mint például a rövid távú úszási Sprint; ha csak egy súlyemelő eseményen versenyzett, akkor hosszabb időtartamú tevékenységre válthat, mint például a kerékpározás.
Ha attól tart, hogy elveszíti versenyelőnyét a sporttól távol töltött idő alatt, ne legyen. Hosszú távon a játék csak javulni fog. “Nagy híve vagyok a keresztképzésnek minden sportolóm számára minden sportágban: baseball játékosok, futók, triatlonisták — nem számít”-mondja Metzl, aki egész évben versenyképes sportoló és sportorvos orvos szinte minden sportág szakembereinek. “Ha szakosodsz, a sérülés kockázata exponenciálisan növekszik.”
a tornaterembe járók szélsőségesek lehetnek. Nem csak szeretik a csoportos kerékpáros osztályokat vagy a súlyemelő edzéseket, szeretik őket — annyira, hogy még jóval azután is folytatják őket, hogy az edzések abbahagyták őket, hogy jobban érezzék magukat, nézzenek ki vagy jobban teljesítsenek. “A legnagyobb dolog, amit tiszteletben kell tartanunk-mondja Robertson -, az, hogy ez nem egyik vagy másik szélsőség. Van idő és hely mind az alacsony, mind a nagy intenzitású edzéshez. Csak ki kell találnia, hogyan lehet egy zökkenőmentes, integrált csomagba rakni.”
Az első lépés? Ismerd fel, hogy a legjobb edzésprogram az Ön számára valószínűleg az, amit most nem csinálsz.