tippek az épület egy erősítő edzés tervet Futók
nemrég kaptam egy e-mailt, hogy hogyan lehet a legjobban építeni egy adott erősítő edzés tervet futók. Sok olvasó megkért, hogy írjam le, hogyan kell megtervezni a futók alapvető gyakorlatait egy maratoni edzéstervbe.
Nos, az a tény, hogy még a távfutók erősítő edzésével kapcsolatos kérdést is felteszi, tőlem kapja az első nagy hüvelykujját!
Ha az egyik futó vagy, aki üzenetet küldött nekem – köszönöm! Végül leültem és megírtam ezt a cikket. Már régóta akartam létrehozni ezt az erősítő edzési útmutatót.
erő edzések Távfutók számára >>
Ingyenes letöltés
az erő edzések értéke futók számára
annak ellenére, hogy meggyőző bizonyítékok támasztják alá az erőedzés felvételét a futó programjába, még mindig rengeteg futó fut, aki csak fut.
Ön egyike annak a sok futónak, akik nem végeznek további erőnléti edzést, hogy segítsenek magának kiegyensúlyozott sportolóként fejlődni?
hidd el, értem … mindenek felett, mi futók csak futni akarunk!
azonban a sérülésrehabilitációs hátteremmel tisztában vagyok az egyik legnagyobb tényezővel, amely korlátozza a sok futót – sérülés.
frusztráló valóság, hogy a sérülések aránya hihetetlenül magas a futók körében; egyes források szerint a futók több mint 75% – A évente megsérül.
nem csoda, hogy amikor egy adott futóval beszél, a beszélgetés gyakran sérüléssé válik.
erősítő edzés a futó sérülések megelőzésére
a legtöbb gyakori futó sérülés a ‘túlzott használat’ kategóriába tartozik, ahol valamilyen mozgási diszfunkciót vagy lágyszöveti egyensúlyhiányt súlyosbított a futás mérföld után mérföld.
nem maga a maraton szakítja meg a legtöbb futót, hanem a szükséges mérföld után mérföld az edzésen, mielőtt még a rajtvonalat is elvégezné.
ITB szindróma, talpi fasciitis, sípcsontok… a lista folytatódik. Ezek mind futó sérülések, garantáltan sokat fogok látni a maratoni edzési szezonban. Mindegyik túlhasználattal kapcsolatos. Mindegyik nagyrészt elkerülhető.
a futók sérülésmegelőzésére szolgáló erőnléti edzés a tudományos kutatás szempontjából relatív hiányterület, amint azt Tom Goom futó fiziológus itt tárgyalja.
azonban egy viszonylag friss metaanalízis dán kutatók Lauersen et.al. azt sugallja, hogy az erőnléti edzés pozitív hatással van a sportolók (nem kifejezetten a futók) túlzott sérüléseinek csökkentésére.
Ez azt jelenti, hogy az évek tapasztalata megmutatta nekem, hogy egy futó megfelelő erőnléti edzésprogramra való felvétele erőteljesen pozitív hatással van arra, hogy képesek legyenek sérülésmentesek maradni.
az erőnléti edzés előnyei a futók számára?
könnyen megírhatnám a cikk többi részét egy nehéz ferdén a futók erősítő edzésének teljesítményelőnyei felé. Tanulmányok (például itt és itt) szilárd bizonyítékot szolgáltattak a távfutók erősítő edzésének teljesítményelőnyeiről.
de tapasztalatom szerint nem a marginális teljesítménynövekedés miatt aggódik a legtöbb futó, amikor a maratoni edzésről van szó …
miután szó szerint több száz futót kérdeztek meg arról, hogy mi érdekli őket a legjobban, amikor a maratoni edzéstervüket nézik, a túlnyomó többség a következőképpen válaszol:
“csak azt akarom, hogy sérülésmentesen átvészeljem ezt a maratoni edzésblokkot…”
ez indokolt aggodalom. Lehet, hogy ezt a bólintást olvassa?
Ha igen, akkor az alábbiak remélhetőleg hasznos forrást nyújtanak a futási ütemterv és a hatékony erőnléti edzésterv kombinálásához…
Tíz tipp a hatékony erőnléti edzéshez a Távfutók számára
íme egy tipp, amely segít Hatékonyabban végrehajtani az erőnléti edzést és a futók alapképzését a maratoni edzéstervben:
#1: A Kis & gyakran a megközelítés működik
vegyük ezt egyenesen; Nem várom el, hogy megtalálja az időt arra, hogy pár kilencven perces edzőtermet adjon a meglévő heti futási ütemtervéhez. Valójában, ha hetente négy-hat napot futsz, ennek esélye tapasztalatom szerint a legjobb esetben is távoli.
a munka-élet-edzés egyensúly kényes dolog, elvégre!
Ha azonban heti 2-4 huszonöt perces blokkot szentelhet egy maroknyi célzott alapgyakorlatnak a futók számára, akkor a társalgóban, az irodában, a hálószobában, az otthoni edzőteremben futás után a test érezni fogja az előnyöket.
#2: ne veszélyeztesse a felépülést
tekintettel arra, hogy a különböző maratoni edzésprogramok mennyire különböznek egymástól, a tanácsok arra vonatkozóan, hogy hol lehet a legjobban elhelyezni az erődet és az alapvető munkameneteket, személyenként eltérőek lesznek.
sok esetben ráveszem a futókat, hogy teljesítsék erejüket és alapvető gyakorlataikat ugyanazon a napon, mint egy futási munkamenet, futás után. Így nem futó nap tiszta néhány könnyű aktív hasznosítás, és a többi. Más esetekben ráveszem a futót, hogy végezze el erejét és alapvető edzését ezeken a nem futó napokon… ez valóban az egyéntől függ.
amit azonban igazán szeretnék közvetíteni, az az, hogy meg kell győződnie arról, hogy lehetőséget ad-e testének a lehető leghatékonyabban helyreállni, amikor pihenőnapot terveznek. Ennek egyik nagyszerű módja az erőnléti edzések elvégzése a mérsékelt vagy alacsony futású edzésterhelési napokon. Ez alatt nem a nagy intenzitású napokat értem, nem pedig a nagy volumenű napokat.
példa képzési hét:
ugyanebben a témában érdemes beszélni arról, hogy milyen típusú erőnléti edzést kell végeznie a távfutók számára ebben az időszakban.
amikor intenzívebb erősítő edzésblokkokról van szó, határozottan előnyös, ha a futók tiszta erővel dolgoznak. Nehéz emelés a A tipikus összetett mozgások viszonylag alacsony számú ismétléséhez (5 x 5 típusú edzés): guggolás, holtemelés stb.
a futóknak még súlyokat is kell emelniük?
a maratoni edzés azonban nem az ideje ennek a nagyon igényes munkának. Ez az a fajta munka, amelyet néhány hónapot szentelhet az év egy másik időpontjában, miközben kevesebb küszöbön álló futási cél látható.
a maratoni edzés során törekednünk kell az izom egyensúlyának és stabilitásának fejlesztésére és fenntartására, valamint a kulcsfontosságú ízületek, például a csípő körüli mobilitás fenntartására, mivel a mérföldek megterhelik a testet. Ennek eléréséhez gyakran megfelelőek a futók testtömeg-keresztképzési gyakorlatai.
# 3: Gyakorold a felsőtestedet
nyilvánvaló, hogy a lábaink futás közben hordoznak minket, ezért erős quadokra, borjú izmokra, combizmokra, farizmokra, adduktorokra stb. De ne felejtsd el a felsőtestedet!
amikor különösen a testtartásról van szó, a test egészét kell tekintenünk. Én biztosan nem próbálja meggyőzni, hogy meg kell fejleszteni kidudorodó bicepsz és sziklaszerű vállak. De erős lehetsz és maradhatsz sovány.
nem azt mondom, hogy keményen kell megütni a padot, valójában a hátsó izmok jobban érdekelnek a fejlődésben, mivel ezek nagyrészt azok az izmok, amelyek magasan tartanak minket, és fenntartják a testtartást futás közben.
az olyan gyakorlatok, mint a pull-up és a fordított flyes, olyan egyszerűek, de gyakran figyelmen kívül hagyják a csípőtől lefelé végzett munka helyett.
a fény gyors. De a fény és az erős gyorsabb!
# 4: Stretch, valamint erősíteni
a tisztességes míg ezelőtt megjelent egy cikket a címe: “Stretching nem működik…?”. Ha Ön egyike azoknak a sokaknak, akik megvásárolták az összes kutatást körülvevő hype-t, amely állítólag azt mondja nekünk, hogy a futóknak nem szabad nyújtaniuk, azt javaslom, hogy olvassa el a cikket… nyitott elmével!
szeretek olyan bizonyítékokon alapuló / bizonyítékokon alapuló lenni, amennyire csak lehetséges, de ez nem jelenti azt, hogy a tapasztalat értéktelen. Határozott kockázata van annak, hogy’ kidobják a babát a fürdővízzel’, amikor azt tanácsolják a futóknak, hogy ne nyújtsanak.
sok túlzott sérülés, amit a távfutóknál látok, több tényezőből áll, az izmok egyensúlyhiánya és a mobilitás hiánya bizonyos területeken a rejtvény nagy része.
a fontos szempont, hogy értékeljük, hogy gyakran van oka annak, hogy az izom feszes; néha védi a rosszul stabilizált ízületet, vagy azért, mert máshol gyengeség miatt túlhajszolt.
kérjük, ne Tekintse a futók erősítő edzését és a nyújtást kölcsönösen kizáró tényezőnek. A futók számára egy jó keresztképzési terv mindkét elemet magában foglalja.
#5: a munka több sík mozgás
futás nagyon sok lineáris mozgás, legalábbis a felszínen képest a csavaró és fordult látjuk sportolók sport, mint a futball.
Boncold fel a futó járásban részt vevő mozgások nagy számát, és hamarosan rájössz, hogy míg a kimenet lineáris, a test különböző ízületeinek alkotó mozgása mindhárom mozgási síkban történik. Van oda-vissza mozgás (sagittalis sík), oldalirányú mozgás (frontális sík) és forgási mozgás (keresztirányú sík) előforduló minden nagyobb közös.
mint látható az alábbi videóban, sok gyenge láncszem, amit a futóknál látunk, a frontális (oldalról oldalra) és a keresztirányú (forgási) mozgási síkokban fordul elő. Ez a ‘csípőcsepp’ vagy a Trendelenburgi járás tipikus példája az álló láb rossz glute medius funkciójának.
mint már írtam korábban (Multiplanar erő gyakorlatok futók), a választás az erő gyakorlatok tükröznie kell ezt a multiplanar mozgás. Jó példa erre a rák séta gyakorlat mutatja be az alábbi videót:
erő edzés Távfutók>>
Ingyenes letöltés
#6: Learn & fenntartani nagy technika
rendszeres látogatók ezen az oldalon tudom, hogy én vagyok elég ragaszkodó technika, amikor a futás. Ugyanezt kell mondani a futás támogatására szánt gyakorlatokról is!
amikor a távfutók erősítő edzéséről van szó, a gyakorlatok elvégzése a csata nagy része, de szánjon időt arra, hogy megtanuljon és végrehajtson nagyszerű technikát minden edzés során. Vegyünk például egy lábat; ahogy az alábbi videóban leírom, vannak olyan finom csípések, amelyek a gyakorlatot quad-elfogultabbá tehetik, és más olyan csípések, amelyek a glute-elfogultabbá teszik.
három egylábú guggolás variáció futók számára
bármi legyen is a gyakorlat, fontos megérteni, hogy mit próbál elérni – milyen érzés lehet–, és mely jelekre kell összpontosítania. Az idő és az erőfeszítés értékes, hozzuk ki a legtöbbet minden gyakorlatból!
# 7: A vonat a test aszimmetrikusan
fontolja meg a futó formában egy pillanatra. Amikor az egyik láb hátrafelé megy, a másik előre jön, ugyanez mondható el a karokról is. Amikor a törzs elfordul az egyik irányba, a medence forog a másik… ez aszimmetrikus és kölcsönös ismétlődik ciklikusan az egész testet, ahogy mozog lépésről lépésre.
hasonló, de kissé eltérő módon, amikor futunk, csak egy lábon vagy lábak nélkül támogatunk – ellentétben a sétáló járással, amikor időnként kettős végtagtámogatás luxusa van.
ezeket a tényezőket szem előtt tartva meghatározhatjuk, hogy milyen típusú testmozgást választunk, amikor rugalmasabb futó testeket akarunk kifejleszteni.
a szokásos guggolás és holtemelések helyett, amikor a lábaink viszonylag párhuzamosan működnek együtt, mindig arra bátorítom a futókat, hogy dolgozzanak osztott guggolásokon és lunge variációkon, ahol a csípőt különösen különböző irányokban dolgozzuk minden egyes ismétléssel.
Vegyünk például egy osztott guggolást (vagy statikus lökést, ahogy egyesek hívják) – az egyik kedvenc gyakorlatom, amikor kifejezetten a futók erősítő edzéséről van szó – nem csak quadokat, farizmokat, combhajlítókat és adduktorokat töltünk be, hanem lépéshosszt is fejlesztünk, amikor a lábakat ellentétes irányban dolgozzuk.
#8: Ne aggódj Ömlesztési-up
csak gyorsan szeretnék foglalkozni az egyik fő kifogások hallom rendszeresen, amikor a szerzés az emberek rendszeres erősítő edzés edzés futók. Érthető, hogy sok futók társítani erősítő edzés általában egyre izom-kötött, és növeli a testsúly oly módon, hogy hátrányosan befolyásolja a futás.
igaz, hogy mindannyian különböző anyagcserével rendelkezünk, és hogy a testtömeg inkább egy folyamatos harc néhány, hogy mások számára. De vedd el tőlem – egy volt rögbi játékos, aki a legjobb részét töltötte 10 évek kétségbeesetten próbálják ömleszteni: az ellenállóképzés önmagában nem fog hirtelen jelentős izomtömeget szerezni. Meg kell enni nagy, hogy nagy!
tartsa kordában az étrendjét, és az’ erőnléti edzés a távfutók számára ‘ terve erős és sovány marad; egy olyan kombináció, amely rugalmas és gyors.
#9: Ne nyomja át a fájdalmat
Ez a pont egyszerű, és szépen vezet a következőbe. Ha egy gyakorlat fáj, hagyja abba. A legjobb ökölszabály, amikor a távfutók erősítő edzéséről van szó, és általában a futó sérülések nem az, hogy átnyomják a fájdalmat. A futó sérülések túlnyomó többsége idővel rosszabb lesz, ha megpróbálja átfutni a fájdalmat, nem pedig jobb.
Ha szenved a fájdalom, vagy niggle, ahogy fut, kap magát a physio, és kap úgy nézett ki, hogy megfelelően értékelni.
#10: kap egy Physio Értékelés
a leginkább előre gondolkodó futók nem várja meg a sérülés sztrájk, mielőtt értékelik. A legjobb sportolóknak rendszeres szűréseket kell végezniük egy fiziko-ból, hogy jobban tájékozott döntéseket hozzanak arról, hogyan kell kinézniük az erőprogramjuknak.
nincs ok arra, hogy miért ne tennéd ugyanezt!
Ha jelenleg maratonra edz, és olyan erőnléti edzéseket keres, amelyek a futók számára jól illeszkednek az edzéshez. Nyugodtan töltse le ezt az ingyenes tervet az alábbi link segítségével:
erősítő edzések Távfutók számára >>
Ingyenes letöltés
A futóknak súlyokat kell emelniük?
gyorsan szeretnék foglalkozni a futók súlyzós edzésének témájával, mivel gyakran kérdeznek róla, valamint konkrétabb kérdéseket arról, hogy a futóknak olyan gyakorlatokat kell-e végezniük, mint a nehéz guggolás és a holtemelés.
Ez nem egy fekete-fehér Igen/Nem válasz, mivel valójában attól függ, hogy a futó hol van az edzés évében. Ha egy maratoni edzésblokk közepén vagy, és a heti futásteljesítmény szépen épül, az utolsó dolog, amit a lábaid akarnak, egy extra munkamenet vagy két nehéz guggolás és holtemelés, hogy felépüljön.
azonban, ha egy kevésbé koncentrált, alacsonyabb futásteljesítmény időszak a képzési év, kapok az edzőterembe, és emelő nehéz felügyelete alatt egy személyi edző lenne egy nagy lehetőség.
azon a véleményen vagyok, hogy rengeteg futó van, akik profitálnának abból az alapvető erőből, amelyet egy 8-12 hetes nehéz guggolás és holtemelés (és más összetett gyakorlatok) nyújt.
ahelyett, hogy könnyű súlyokat emelne a magas ismétlésekhez, mint a futók körében elterjedt bölcsesség, törekedjen arra, hogy 4-6 ismétléses nehéz felvonókat építsen fel, és 5 sorozatot hajtson végre sok helyreállítással. Itt van egy cikk, amely további információkat tartalmaz erről az indoklásról.
mint minden, a technika rendkívül fontos a súlyemelésnél, ezért győződjön meg róla, hogy valaki ellenőrzi az űrlapot.
ajánlott: Ha érdekel a futás javítása a súlyok rendszeres emelésével, nagyon ajánlom Jason Fitzgerald kiváló, nagy teljesítményű Emelőprogramját, amelyet kifejezetten a távfutók számára terveztek.
sok szerencsét a képzés!
olvassa el a következőt>>
a futóknak nyújtaniuk kell… Igen vagy nem?
Utoljára frissítve: 7. Március 2021.