azt akarod, hogy tökéletesen cizellált hat csomag, a szakadt szett mosódeszka abs egyenesen a szuperhős filmek és fehérnemű reklámok. Szóval elkezdesz felülni. És egy bizonyos ponton rájössz, hogy ki akarod vésni a magod oldalát is.
tehát elkezdesz játszani ferde ropogásokkal. Ez az első ferde gyakorlat, amelyet sok ember megpróbál, egy alapvető gyakorlat, amely kissé másnak érzi magát, mint egy szokásos crunch vagy sit-up. A ferde crunch nem a legjobb választás a ferde gyakorlatok, de ez egy gyors, könnyű testsúly mozog, hogy bárki megteheti, bármikor, bárhol.
az első kulcs azonban helyesen hajtja végre. Hosszú távon azonban el akarja sajátítani a ferde ropogást, majd egy sor jobb ferde mozdulatot végez, amelyek kihívást jelentenek a magjára, és jobb, erősebb módon építik fel a hatcsomagot.
A ferde Crunch
A ferde crunch egyszerű: Feküdj a hátadon, mintha egy sit-up. A kezednek a fejed mögött kell lennie, támogatva a nyakát. Ne hagyja, hogy az álla megérintse a mellkasát; képzelje el, hogy egész idő alatt alma van az álla és a mellkas között.
most keresztezze a jobb lábát a bal felett, és engedje le a jobb combját, még mindig hajlított térdét a földre. Ragassza a bal combot a földre. Tartsa a törzs merev, összeroppant olyan magas, mint te, felemeli a lapockák és annyi a törzs le a földre, amennyire csak lehetséges. Alacsonyabb a vezérléssel.
mikor, milyen gyakran és hány?
célja, hogy 3 db 20-30 ismétlést hajtson végre oldalanként, Az általános magerősség fejlesztése érdekében. A magod naponta kiképezhető, így ezt a lépést bármikor megteheti. Célja, hogy az edzés végén tegye meg.
de várj, azt mondta, vannak jobb ferde mozog?
Igen. A ferde ropogás nem rossz, de nem tanítja meg, hogy a magját (vagy a ferde részét) úgy használja, ahogy a való életben tenné. A ferde funkció, többek között, hogy ellenálljon, és hozzon létre forgatás a törzs. Használja őket, hogy ezt építeni izom és faragni, hogy sovány mosódeszka néz ki akarsz, miközben prepping akkor a valós tevékenységek, mint emelő egy doboz egy kínos szög, vagy üti a baseball vagy golflabda hosszú utat.
itt van három alternatíva a ferde ropogásokra, amelyek felépíthetik a kívánt magot.
Pallof Press
a Pallof press lehetővé teszi, hogy elérje az egész mag—együtt a ferde, akkor a munka a has, a hát alsó, és a fenék, különösen, ha végre egy térdelő változata a gyakorlat. Megteheti a lépést kábellel és fogantyúval, vagy egy stabil horgony köré tekert ellenállási sávval, körülbelül mellkasmagasságban.
fogja meg a kábel vagy a szalag fogantyúját mindkét kezében, tartsa őket a mellkas közepén. Nyomja össze a magját, és nyomja előre a karját. Tartsa a pozíciót legalább 2 másodpercig. Miután befejezte az összes ismétlést az egyik oldalon, váltson a másikra. Próbáld meg 3 db 8-10 ismétléssel kezdeni.
ahhoz, hogy a lépés még nagyobb kihívást jelentsen, tartsa a karját még hosszabb ideig, szorítsa meg a farizmát és a magot, hogy stabil maradjon. Adjon hozzá egy másik dimenziót a Paloff prés úgy, hogy magas térdelő helyzetben indul, vagy egyik térdét a másik elé tolja.
egyenetlen üreges sziklák
az üreges testfogás egy ragyogó maggyakorlat, amely arra kényszeríti a hasizmait, hogy teljesítsék egyik legfontosabb funkciójukat: a bordák szoros tartását. Ahhoz, hogy bejusson az üreges testbe, egyszerűen feküdjön a földön, nyomja meg az alsó hátát a földbe, és tartsa fenn ezt, miközben az egyenes lábakat és a lapockákat kissé felemeli a levegőbe.
az egyenetlen üreges kőzet még nagyobb kihívást jelent ehhez, és még jobban hangsúlyozza a ferde felületeket. Mindkét kezében könnyű súlyzót tart, egyik kezét a feje fölé nyújtja, egyik kezét pedig az oldalára, amennyire csak lehetséges. Az üreges szikla egyszerű tartása ezekkel a súlyokkal kihívást jelent a ferde; az oldalra kinyújtott kar miatt a törzs forogni akar, és ebben a mozdulatban a te feladatod, hogy megbizonyosodj arról, hogy ez nem történik meg. Tartsa 10-15 másodpercig, majd váltson oldalt.
miután elsajátította ezt a tartást, tanulja meg az egyenetlen üreges kőzetet, amely fenntartja ezt a magfeszültséget, miközben oda-vissza ringatja. Próbálja ki a fenti áramkört egy komoly ferde kihíváshoz.
egykarú Farmer Carry
az egykarú farmer hordozója nagy súlyt tart a törzs egyik oldalán, és csak . . . sétálok. Ez az eltolt terhelés a törzsét középre húzza, de nem szabad hagynia, hogy ez megtörténjen. Séta közben be kell kapcsolnia a ferdeit, hogy kiegyenesítse a törzsét és fenntartsa a jó testtartást.
Ez egy kiváló valós befejező lépés a mag számára, amelyet különféle módon lehet használni. Használd, hogy indítsa el az edzést, séta akár távolság (gondolom 10-15 yard mindkét kar, 2 készlet) vagy idő (30 másodperc karonként, 2 készlet). Vagy használja befejezőként, sétálva a távolságot vagy az időt.
További tippek és rutinok Samuel, nézd meg a teljes készlet Eb és Swole edzések. Ha még elkötelezettebb rutint szeretne kipróbálni, fontolja meg az Eb új Izomprogramjának szabályait.