tíz legjobb mobilitási gyakorlatok Gym-Goers

tegye a mobilitást a rutin rendszeres részévé, hogy a képzés minden más aspektusában élvezhesse a jutalmakat.

megjegyzés: a következő mozgási sorrendet ideális esetben a bemutatott sorrendben kell elvégezni. Ezzel először kinyitja a csípőt a három statikus testtartással (1-3), majd folytatja a dinamikusabb mozgásokat.

1. Galamb

megmunkált területek: csípő, fenék,erector Spinae
készletek: 1
ismétlés: 2-5 perc per láb
pihenés: tartson ameddig csak akar

• feküdjön egy szőnyegen, egyik lába hajlított és lapos előtted, a másik láb pedig egyenesen mögötted kinyújtva.
• miután stabil, hozza le a test súlyát az első lábára,és próbálja meg tartani a csípőjét.
• pihenjen ott, és lélegezzen be a szakaszba.
• miután elérte a 30 másodpercet vagy annál többet, lassan hozza vissza magát, és ismételje meg a másik oldalon.

2. Caveman

megmunkált területek: csípő, quadok, borjak, erector Spinae
készletek: 1
ismétlések: 2-5 perc

• a lábaddal vállszélességben egymástól, a lábujjak kissé kiderültek, és a lábak teljesen laposak a padlón (sarok lefelé), guggolj le a földre olyan mélyen, amennyire csak tudsz.
• tartsa a súlyát még a lábában is, és tegye az állát a mellkasába.
• Ha ezt nem tudja megtenni, mert a Borja és a csípője túl szoros, ragadjon meg egy padot, és használja ezt horgonyként.

3. Sofa Stretch

megmunkált területek: csípő, quadok
készletek: 1
ismétlések: 2-5 perc/láb

• Kezdje az egyik lábát mögötted egy padon, az első térdét a padlón, az egyik lábát pedig a földön előtted.
• tegyük fel, hogy jó testtartás, tartsa ezt, ameddig csak lehet, majd változtassa meg a lábát.

4. Láb szembe

megmunkált területek: fenék, csípő, erector Spinae, Abs
készletek: 1
ismétlések: 20

• Feküdj laposan a hátadon, és ahogy felülsz, hozd fel az egyik lábadat és a testedet.
• fogd meg a sípcsontodat és húzd az arcod felé.
• engedje vissza a kiindulási helyzetbe, majd menjen újra a másik oldalra. Ez két ismétlés.

5. Keresztrúgások

megmunkált területek: fenék,combhajlító, erector Spinae készletek: 1
ismétlések: 20

• Feküdj laposan, karjaiddal oldalra (tenyérrel lefelé). Emelje fel az egyik lábát a levegőben, ésszerűen egyenesen tartva, majd dobja le a lábát a testén a földre.
• Ha az ellenkező vállat a lehető legközelebb tartja a talajhoz, tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik lábával. Ez két ismétlés.

6. Scorpion

megmunkált területek: Erector Spinae, csípő, Pécs, elülső Deltoid, mag
készletek: 1
ismétlések: 20

• Feküdj az elülső karoddal oldalra (tenyérrel lefelé). Emelje fel az egyik lábát hátra olyan magasra, amennyit csak tud, hajlítsa meg a térdét, és a törzs csavarása közben dobja le a test másik oldalára, azzal a céllal, hogy a lábát a padlón és a térdét a mennyezetre mutassa.
• érezze a nyújtást egy pillanatra, majd tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Most menj a másik oldalra. Ez két ismétlés.

7. Könyök-térd

megmunkált területek: Erector Spinae, farizom, mag, csapdák, Deltákkészletek: 1
ismétlések: 10 mindkét oldalon

• tegyük fel, hogy négykézláb helyzetben van a padlón. Az egyik kezét, a másik térdét kissé emelje le a földről.
• érintse meg a könyökét és térdét alatta, majd robbanásszerűen a szamár hátrafelé rúgja a sarkát, és ütje ki a karját elöl.
• lassan csatlakoztassa őket alatta, majd ismételje meg a folyamatot a kívánt ismétléshez.

8. Magas deszka hegymászó csavar

megmunkált területek: Erector Spinae, tricepsz, Pécs, combhajlító, csípő, quadok, fenék, borjak, Lats, Romboidok, Deltákészletek: 1
ismétlés: 20

• a magas deszka pozícióból ugorj le a lábadról a padlóról, és hozd fel az egyik lábadat a kezed külső oldalára. Bármelyik láb is egy vonalban van a kezével, emelje fel a kezét ugyanazon az oldalon felfelé a mennyezet felé.
• nyissa ki teljesen a mellkasát, és érezze a nyújtást, mielőtt visszaadja a kezét a padlóra.
• ugrás a lábát a földre újra, és vissza a kiindulási helyzetbe.
• most tegye ugyanezt a másik lábával és karjával. Ez két ismétlés.

9. Toe érinti

megmunkált területek: fenék, erector Spinae, quadok, borjak, combhajlító
készletek: 1
ismétlések: 10 minden láb

• állva magas, emelje fel az egyik lábát a padlóról kissé, és kezdenek előrehajolni.
• a csípő szintjét tartva érintse meg az ellenkező kezével annak a lábnak a lábujjait, amelyen áll.
• az egyensúly megtartása után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és anélkül, hogy letenné a lábát, menjen újra további kilenc ismétlésre, majd váltson oldalt.

10. Magas rúgások

megmunkált területek: combizmok, delták, Pécsek, latok, borjak, farizmok készletek: 1
ismétlések: 10 mindkét láb

• álljon magasan, egyik lábával maga mögött, a másik karjával felfelé a levegőben.
• Swing a hátsó lábát előre, és hozza le a kezét, hogy csatlakozzon a lábujjak a levegőben.
• az egyensúly megtartása érdekében fordítsa vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe, és anélkül, hogy megérintené a padlót, menjen újra további kilenc ismétlésre.