Ha meg szeretné erősíteni és meghatározni az abs-t a mosódeszka megjelenéséhez, a szitakötőnek fel kell lépnie a testtömeg-edzés listájára. Néha nevezik a sárkány zászló, ez a gyakorlat elsősorban célozza meg a központi izmok, valamint bevonja a felső hát, tricepsz és alkar izmait. Csak akkor próbálja meg ezt a fejlett gyakorlatot, ha már egy ideje edzett. A szitakötő elsajátításához kezdje a technika előrehaladásával és a lépések megerősítésével, és fokozatosan dolgozzon a teljes végrehajtás felé.
negatívok progresszió
Ismerje meg a szitakötő negatívokat-a leeresztő fázist -, hogy fejlessze az alapvető erőt és az izomkoordinációt, amely elengedhetetlen a szitakötő megfelelő végrehajtásához. Feküdjön a hátán egy edzőpadon, a feje tetejével a pad végén.
hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padra. Nyúljon vissza, és fogja meg a pad széleit csak a feje oldaláig. Alternatív technika a pad végének megragadása. A gyakorlat során tartsa a felkarját merőlegesen a padlóra.
húzza meg a gyomor izmait, hajlítsa meg a csípőjét, és húzza be a térdét a mellkasa felé. Egyidejűleg húzza szorosan a kezét, és hajtsa felfelé a csípőjét és a lábát. Hajlítsa csak a felső hasizmait és a középső hátát, miközben kiegyenesíti a csípőjét és a lábát, hogy testét a lehető legközelebb merőleges legyen a padlóra.
hajlítsa meg térdeit 90 fokkal, és tartsa a combjait a törzséhez igazítva a kiindulási helyzethez. A csípő hajlítása nélkül lassan engedje le a lábát a padra. Húzza újra a térdét, hajtsa fel a csípőjét és a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Kezdje egy-két öt ismétléssel.dolgozzon három-öt 10 ismétléssel, ami néhány hétig is eltarthat, mielőtt továbblépne a következő lépésre.
dolgozzon a lábak kiegyenesítése felé. Ha a hajlított térd negatív alján van, nyújtsa ki a lábát anélkül, hogy megérintené a padot, majd engedje le a padra. Térjen vissza a hajlított térd kiindulási helyzetébe, és ismételje meg. Törekedjen arra, hogy három-öt 10 ismétlést hajtson végre. ha két másodpercig egyenesen tarthatja a lábát körülbelül 2 hüvelykkel a pad felett, készen áll a teljes szitakötőre. Ez a lépés néhány hétig tarthat.
teljes végrehajtás variációkkal
Feküdj a hátadon egy edzéspadon, és vedd fel a függőleges kiindulási helyzetet. Miközben egyenesen a lapockáitól a lábáig tart, engedje le testét, amíg párhuzamos nem lesz a paddal, körülbelül 2 hüvelyk felett. Csak a hátad és a fejed érintheti a padot. Szünet két számra, és a csípő vagy a térd hajlítása nélkül húzza fel a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Törekedjen három-öt 10 ismétlésre.
végezzen enyhe változtatást a technikában a terpeszlábú szitakötő végrehajtásához. Először vegye fel a függőleges kiindulási helyzetet. Válassza szét a lábát, és engedje le a testét, amíg néhány centivel a pad fölé nem kerül. Szünet, hozza össze a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minél szélesebb a lábad, annál könnyebb a gyakorlat.
add ellenállás több kihívást. Pánt egy pár boka súlyok, indítsa el a függőleges helyzetben, és végezze el a gyakorlatot.
tippek
végezze el a szitakötőt a rendszeres heti edzések végén. A végére helyezve biztosítja a test felmelegedését, és a szitakötő készletek közötti helyreállítási idő, amely minden kísérletnél 100% – os erőfeszítést igényel, nem szakítja meg a fő felvonókat.
figyelmeztetések
a szitakötő nagy követelményeket támaszt a testével szemben. Ha bármilyen nyaki vagy hátfájást tapasztal a kezelés során, hagyja abba és forduljon orvosához.