September 04, 2017
Il fondamento della creazione di una routine di allenamento è vitale per il successo di chiunque abbia intenzione di costruire una quantità impressionante di forza e dimensioni muscolari. Questo articolo sta per insegnarvi come fare questo utilizzando il tipo unico di formazione chiamato powerbuilding.
Powerbuilding sta diventando un modo importante di formazione per molti frequentatori di palestra perché ti dà il meglio di entrambi i mondi in termini di bodybuilding e powerlifting.
Meglio di tutti, powerbuilding è semplice da seguire e vi aiuterà a fare progressi costanti week-in e week-out. Dare a questo blog una lettura e preparatevi per alcuni guadagni!
La progressione costante è la chiave
La progressione è in definitiva ciò che spinge il tessuto muscolare a crescere. Se non stai costantemente sfidando il tuo corpo con un peso maggiore, più volume e altre tecniche di intensità, non c’è semplicemente alcun motivo per far crescere i tuoi muscoli.
Tuttavia, diventa un po ‘ più complicato per i tirocinanti intermedi e avanzati piuttosto che semplicemente aggiungere peso alla barra perché, man mano che progredisci, il progresso diventa più duro.
Fondamentalmente, è necessario impiegare altre tattiche per continuare a progredire. Questo può includere cose come cadenze di ripetizione più lente (per aumentare il tempo sotto tensione), usando bande e catene, set di drop, set di riposo-pausa e ripetizioni forzate.
Nel grande schema delle cose, non ha molto senso allenarsi se non stai cercando di migliorare le tue capacità. Chi vuole mettere in ore e ore di sforzo nella loro routine di palestra solo per rimanere lo stesso? Non noi, e spero non tu.
Pensa all’ultima volta che hai visto un ragazzo enorme in palestra che non era in grado di spostare una quantità impressionante di pesi? O l’ultima volta che hai visto un ragazzo magro in panchina 405 libbre? E ‘ probabile che sia un raro avvistamento.
Questo è il motivo per cui powerbuilding ha più senso nel lungo periodo.
Spiegare le variabili dell’allenamento
I concetti trovati di seguito sono necessari per capire come creare una routine di allenamento ottimale:
- Volume = Set x Reps
- Ricerca dimostra volume di allenamento, non di intensità, è ciò che definisce il muscolo proteina sintetica della risposta in risposta all’allenamento (supponendo che ogni esercizio è preso la mancata o vicino al punto di guasto)
- Intensità è quanto peso si utilizza in confronto al vostro one-rep massimo, con pesi più pesanti più intenso
- Frequenza di quante volte ti alleni un muscolo o gruppo muscolare in un determinato periodo di tempo
- Tempo sotto tensione è il tempo di un muscolo è passato sotto un carico di peso
Powerbuilding = Powerlifting + Bodybuilding
Powerlifting e allenamento di resistenza per la forza pura è principalmente neurologico. In termini più semplici, essere in grado di sollevare il massimo assoluto per una ripetizione richiede diversi modelli di reclutamento del motore rispetto al sollevamento di un peso più leggero.
Inoltre, forza di uscita ruota la vostra capacità di reclutare unità motorie. Quando si attiva un’unità motoria, una corsa di eventi chimici causano le fibre muscolari collegate a contrarsi con forza. Pertanto, più pratichi un allenamento di resistenza pesante, più il tuo sistema neuromuscolare sarà adattato.
Bodybuilding, al contrario, è principalmente di mettere tanto stress sui muscoli bersaglio come possibile. Questo viene semplicemente fatto usando peso e volume sufficienti, ripetutamente.
Quindi in molti modi, il bodybuilding è una specie di processo senza cervello, poiché tutto ciò che devi fare è usare una modesta quantità di peso e spostarlo di volta in volta.
Ovviamente, i bodybuilder non sono immediatamente preoccupati di essere forti. Tuttavia, se aumenti la tua forza, alla fine crei un potenziale maggiore per crescere a lungo termine. Altrimenti, sarai bloccato sollevando gli stessi pesi e il tuo corpo non avrà molte ragioni per crescere.
Tuttavia, dare priorità all’allenamento di resistenza pesante può ostacolare l’allenamento all’ipertrofia a causa delle grandi quantità di stress che pone sul sistema nervoso.
Intervalli multipli di Rep per risultati Elite
Come notato in precedenza, il volume di allenamento è il fattore principale per la crescita muscolare. Tuttavia, allenare il tuo sistema neuromuscolare con pesi pesanti e basse ripetizioni è necessario per aumentare la forza.
Quindi, è necessario incorporare più allenamenti ogni settimana che si concentrano su diverse intensità e intervalli di rep per un progresso ottimale.
Questa è la bellezza del powerbuilding perché fa proprio questo.
Frequenza di allenamento Powerbuilding
La saggezza tradizionale del bodybuilding ti farà credere che dovresti allenare ogni muscolo una volta alla settimana con un sacco di volume. Tuttavia, questo è tutt’altro che efficiente.
Dopo un’intensa sessione di allenamento, la sintesi proteica muscolare aumenta per più di tre giorni e quindi ritorna ai valori basali.
Fondamentalmente, se ti alleni ogni gruppo solo una volta alla settimana, stai danneggiando notevolmente il tuo potenziale di crescita. È paragonabile a mangiare solo un pasto massiccio al giorno e poi digiunare il resto della giornata. Potrebbe “funzionare” per un po’, ma potresti ottenere molto di più dalla tua dieta. L’allenamento non è diverso.
Tieni presente che le dimensioni e la forza sono lontane dall’escludersi a vicenda. Semmai, dimensioni e forza vanno di pari passo. Powerbuilding supporta questo principio consentendo di dedicare giorni ogni settimana alla costruzione di forza e dimensioni.
Powerbuilding Training Split Explained
Le divisioni di allenamento sono la tua struttura per la settimana e detteranno esattamente come pianifichi le tue sessioni. Alcune persone potrebbero dirti che hanno una divisione di 5 giorni, allenando un singolo gruppo muscolare solo una volta alla settimana. Ciò significa che si allenano cinque giorni in una settimana di calendario; di solito, ogni sessione si rivolge a un gruppo muscolare (che è un modo generalmente inferiore di impostare il tuo allenamento).
Se vuoi risultati lenti, allenati come nell’esempio sopra. Sfortunatamente, questo è il modo in cui la maggior parte delle persone si allena. Come un principiante, si otterrà risultati con quasi tutto quello che fai; ma come un principiante o frequentatore di palestra regolare, si può iniziare a mescolare in su. A Jacked Factory, facciamo le cose in modo diverso.
Powerbuilding formazione divide concentrarsi sulla formazione di ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana. Più frequenza è ideale per i novizi in quanto c’è ancora molto spazio per la crescita e il miglioramento.
La nostra divisione powerbuilding consigliata prevede cinque sessioni di allenamento con i pesi a settimana. Si può chiedere perché non sei o sette? In parole povere, di più non è sempre meglio.
Questa routine di allenamento è divisa in due giorni di potenza e tre giorni di ipertrofia. Ciò garantirà l’intero sistema muscolare ottiene abbastanza volume, intensità e frequenza per tutta la settimana. Assicura anche che avrai abbastanza tempo di recupero; è lì che avviene la magia della crescita muscolare.
Power Days Explained
Sia il lunedì che il martedì sono giorni pesanti, che si concentreranno principalmente su un intervallo di rep di 8 o meno. La vostra attenzione su questi giorni è sollevamento pesante, ma mai al fallimento.
Non dovresti sacrificare prestazioni o intensità in questi giorni solo per allenarti al fallimento. Mantieni alti i livelli di prestazioni e il recupero. Questi sono giorni ad alte prestazioni e alta abilità, non giorni per cancellare te stesso.
- Riscaldamento: è importante prevenire gli infortuni nei giorni di alimentazione riscaldando i muscoli e il sistema nervoso. È meglio eseguire 2-3 set di luce sul tuo primo esercizio incrementando lentamente il peso fino al peso di lavoro che utilizzerai per il primo set” vero”. Questo darà al vostro corpo la possibilità di prepararsi per lo spostamento di alcuni pesi pesanti. Sì, amico!
- Scegliere i pesi: Scegli un peso approssimativo per ogni set che puoi eseguire il numero di ripetizioni richieste lasciando ancora 1-2 ripetizioni “nel serbatoio.”Annota i pesi usati e mira ad aggiungere il 5-10% in più di peso a ciascun set o 1-2 ripetizioni extra sul peso usato in precedenza. Dovresti progredire di settimana in settimana.
- Riposo: nei giorni pesanti, riposare il tempo necessario per mantenere alta la forza. 3-5 minuti tra i set pesanti dovrebbero essere un sacco di tempo per il sistema nervoso centrale (SNC) per recuperare.
Ipertrofia Days Explained
Dopo un buon riposo il mercoledì, dedicherai giovedì, venerdì e sabato a usare intensità più bassa ma aumentando il volume! Quindi, in altre parole, pesi più leggeri ma li sollevi molto di più!
- Riscaldamento: Gli stessi principi si applicano come nei giorni pesanti; assicurarsi che si ottiene un po ‘ di sangue che scorre e articolazioni riscaldato per il volume avanti. Un giorno di allenamento non ti farà, ma può spezzarti. Quindi prenditi il tuo tempo per far scorrere il sangue; un infortunio è l’ultima cosa che vogliamo affrontare a questo punto
- Raccogliendo i tuoi pesi: per i giorni di luce, lascia un po ‘ di più nel serbatoio. Scegli un peso in cui puoi completare le ripetizioni richieste con 3-4 ripetizioni dure lasciate nel serbatoio. Vogliamo che tu sollevi più peso, per tutte le volte che puoi in questi giorni. Distruggere i muscoli nella fase iniziale non aiuterà a mantenere alto il volume. Ascensori più avanzati possono essere utilizzati in seguito quando il progresso si blocca e si è pronti per l’aggiornamento a un programma di livello indurito.
- Riposo: I pesi più leggeri saranno più gravosi sui muscoli effettivi e sul sistema cardiovascolare a causa del numero di ripetizioni che stai facendo, non tanto l’intensità del peso sollevato. Non dovresti aver bisogno di tanto riposo quanto quei sistemi corporei recuperano più velocemente. I resti di 60-120 secondi dovrebbero essere sufficienti.
Powerbuilding Sommario
Questa routine powerbuilding è uno degli infiniti modi in cui è possibile impostare un programma. La chiave è di progredire costantemente quando possibile, idealmente ogni settimana.
Ricorda, senza una progressione costante, i tuoi muscoli non avranno motivo di crescere. Essere forti non è necessariamente richiesto per la crescita muscolare, ma espande la tua capacità di crescere a lungo termine.
Pertanto, powerbuilding colma il divario tra bodybuilding e powerlifting in modo da poter costruire un fisico che non è tutto spettacolo.